Diese Woche wollte ich über eines meiner persönlichen Nicht-Verhandlungspunkte sprechen, den täglichen Verzehr von dunklem Blattgemüse. Wir werden darüber sprechen:

• Warum es ein großartiges Ernährungsziel ist, wenn Sie die Gesundheit von Verdauung, Gehirn, Stoffwechsel oder Immunsystem verbessern wollen.
• Was sind dunkle Blattgemüse
• Einfache Möglichkeiten, sie in das zu integrieren, was Sie bereits kochen
• Rezeptideen

Warum dunkle Blattgemüse?

Um zu rekapitulieren, worüber ich neulich auf Instagram geplaudert habe, haben dunkle Blattgemüse einen Haufen wichtiger Nährstoffe, die eine gesunde Ernährung von gut zu großartig machen! Besonders bei einer entzündungshemmenden Ernährung wollen wir sicherstellen, dass wir jede Woche viele dunkle oder helle Lebensmittel wählen (mehr dazu in der E-Mail der nächsten Woche). Je dunkler das Pigment, desto dichter sind die entzündungshemmenden oder antioxidativen Phytonährstoffe. Die meisten Antioxidantien sind „farbcodiert“ und so ist die Suche nach dunkel/hell gefärbtem Obst und Gemüse ein schneller und schmutziger Weg, um sicherzustellen, dass Sie sie einpacken.

Lutein: Lutein ist hervorragend in der Lage, oxidativen Stress zu senken (wichtig bei Autoimmunerkrankungen, PCOS, chronischen Darmproblemen oder anhaltendem körperlichen/lebensstilbedingten Stress) und scheint dabei zu helfen, Atherosklerose zu verhindern oder zu reparieren. Warum ist Atherosklerose wichtig? Es ist die Beschädigung unserer Blutgefäße und die Entwicklung von Plaques in diesen beschädigten Bereichen, die mit der Zeit zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können. Ein gewisser Schaden wird passieren (weil das Leben passiert), und eine ausreichende Versorgung mit wichtigen antioxidativen Nährstoffen kann helfen, diesen Schaden zu reparieren und umzukehren.

Ballaststoffe: Die meisten dunklen Blattgemüse sind eine gute Möglichkeit, Ballaststoffe aus der Nahrung für einen gesunden Darm zuzuführen. Denken Sie, dass Sie mit Ballaststoffpillen oder Nahrungsergänzungsmitteln wie Metamucil genug bekommen? Denken Sie anders. Wir wissen jetzt, dass die Vielfalt der Ballaststoffe (jede Woche verschiedene Pflanzensorten zu sich nehmen) ebenso wichtig ist wie die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, um eine starke und widerstandsfähige Darmbakteriengemeinschaft aufzubauen, die Ihre Verdauung, Ihre Aufnahme und Ihr Immunsystem unterstützt. Am einfachsten erreichen Sie dies, indem Sie jede Woche mehrere verschiedene Pflanzenarten in Ihren Speiseplan einarbeiten.

Wenn Sie mit Blähungen, Reizdarmsyndrom oder Small Intestinal Bacterial Overgrowth zu kämpfen haben, sind einige der kreuzblütigen, dunklen Blattgemüse wie Grünkohl vielleicht erst einmal nicht so gut für Sie geeignet. Stellen Sie sicher, dass Sie mit jemandem zusammenarbeiten, um das Problem zu beheben, damit Sie sie wieder hinzufügen können, wenn Ihr Darm geheilt ist.

Magnesium: Einer meiner „Lieblingsnährstoffe“, dieses Mineral ist an Chlorophyll gebunden, ein weiteres grünes Molekül. Magnesium ist an über 300+ DNA-Reparaturwegen beteiligt, die die zelluläre Alterung verlangsamen. Warum interessieren wir uns für die Zellalterung? Wenn Zellen „altern“, häufen sie Schäden an der DNA an, und diese beschädigte DNA wird immer wieder an neue Zellen weitergegeben. Diese akkumulierten Schäden führen dazu, dass Zellen nicht mehr so gut funktionieren (Haut, Muskeln und Immunsystem) oder nicht mehr „absterben“, wenn sie es sollten (was zu Krebszellen führt). Die Verlangsamung des zellulären Alterungsprozesses verbessert alles, von der Gesundheit der Haut und des Gehirns bis hin zur Vorbeugung oder Verzögerung der großen 3 altersbedingten Krankheiten, die die meisten von uns einholen (wie Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten). Das ist etwas, das für mich nach fast einem Jahrzehnt in der Krebsbehandlung und als jemand, der bis in meine goldenen Jahre hinein fit sein, die Welt erkunden und Abenteuer erleben möchte, von großer Bedeutung ist!

Was sind Blattgemüse?

Hier sind einige Beispiele, aber wenn es grün und blättrig ist, aber nicht auf der Liste steht – es zählt absolut!

• Grünkohl
• Rucola
• Spinat (Baby und „reif“)
• Frühlings- oder Feldmischung
• Bok Choy
• Gai Lan
• Senf, Rübe, Karotten und anderes Wurzelgemüse
• Kohlgemüse (macht einen tollen Low-Carb-„Wrap“)
• Minze, Petersilie, Koriander, Basilikum und andere frische Kräuter
• Romaine und andere dunkle/helle Salate (lassen Sie den Eisberg weg, es sei denn, er wird für die Knackigkeit hinzugefügt) Knackigkeit)
• Rapini
• Schweizer- und Regenbogenmangold
• Viele andere!

Easy Swaps

Sie wollen einfach ein paar Nährstoffe in Lebensmittel einbauen, die Sie bereits genießen? Prima, das ist meine Lieblingsstrategie.

• Werfen Sie Spinat, Rucola, Grünkohl oder welkende Grüns in Suppen, Eintöpfe.
• Legen Sie welkbares Grünzeug unter Ihre Reste, wenn Sie sie wieder aufwärmen. Sie verschwinden so schnell, dass man kaum merkt, dass sie da sind.
• Fügen Sie milderes Grünzeug (frisch oder gefroren) zu Smoothies hinzu. Beginnen Sie mit einer kleinen Handvoll, um zu sehen, was Sie mögen.
• Tauschen Sie härtere Blattsalate wie Butter- oder Grünkohl gegen Ihren üblichen Wrap aus.
• Versuchen Sie Mangold-Wraps – sie erfordern ein wenig Vorbereitung, sind aber eine lustige und robuste Art, Ihr Mittagessen in Gemüse zu verpacken.
• Belegen Sie Pizzen oder Fladenbrote nach dem Backen mit Rucola
• Fügen Sie Ihrem Omelett oder Ihrer Frittata Grünzeug hinzu (oder machen Sie es wie ich und schieben Sie es einfach unter die Eier, während sie gebraten werden).
• Geschnittener Mangold, Spinat oder Grünkohl in Tomatensoße erhöht den Nährwert und den Geschmack
• Verwenden Sie Salatblätter wie Römersalat als „Boote“, um Beläge wie Fleisch, Käse oder Hummus für einen praktischen Snack anstelle von Crackern zu transportieren (danke C.D. für diese kreative Idee!).

Rezeptideen

Wollen Sie ein paar lustige neue Möglichkeiten, Ihr Blattgemüse aufzupeppen? Hier sind einige meiner Favoriten.

• Sauteed Greens sind eine großartige Möglichkeit, viel Grünzeug mit wenig Aufwand zu essen. Hier sind einige Ideen!
• Gedünstetes Grünzeug mit Honig-Soja-Sesam-Dressing.
• Eine frische Variante von Wraps! Fügen Sie ein wenig übrig gebliebenes Eiweiß hinzu, um das zu verstärken, was der Hummus bietet, und Sie haben eine frische und sättigende kohlenhydratarme Mahlzeit. Hummus-Mangold-Wraps
• Dies ist ein Lieblingsgericht für gemütliche, unkomplizierte Abende. Und Mangold ist auf den Märkten im Sommer günstig und reichlich vorhanden. Eine Pfanne mit Wurst, Mangold und Cannellini-Bohnen.
• Granatapfel, Pekannuss und gemischter grüner Salat – einfach und frisch!
• Massierter Grünkohlsalat klingt komisch, ist aber eine tolle Methode, um Grünkohl zarter zu machen (und noch mehr Geschmack aufzusaugen). Versuchen Sie es mit diesem von Minimalist Baker oder diesem mit Geschmack und Knusprigkeit gefüllten von einem meiner Lieblingsspots für Inspirationen, den Real Food RDs.
• Bok Choy hält dem Grill stand, was ihn zu einer einfachen Gemüsebeilage unter der Woche macht, wenn Sie einfach keine Lust auf einen weiteren Salat haben. Asiatischer gegrillter Bok Choy.

Ich hoffe, Sie finden diese Tipps und Rezepte hilfreich, um ein wenig mehr dunkles Blattgemüse in Ihr Leben zu bringen. Wie alle Ihre Ernährungsgewohnheiten werden Sie feststellen, dass es einfacher und instinktiver wird, je öfter Sie es tun. Sie müssen nur einen Essensplan oder Ihren „Non-Negotiables“-Listenplan verwenden, um über den anfänglichen Buckel zu kommen.

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