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Wenn Sie einen Bürojob haben, bei dem Sie die meiste Zeit des Tages über einen Schreibtisch gebeugt sitzen und auf einen Computer klicken, müssen Sie Schritte unternehmen – im wahrsten Sinne des Wortes – um Ihre sitzenden Gewohnheiten zu reduzieren. Unser Körper ist darauf ausgelegt, sich zu bewegen, und stundenlanges Sitzen ist schlecht für die Gesundheit (hallo, toter Hintern!).

„Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen, die übermäßig viel sitzen, ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen haben“, sagt der Ergotherapeut Michael Milicia. „Selbst wenn Sie aktiv arbeiten, ist Ihr Unterkörper in der Regel relativ statisch, und die Durchblutung ist vermindert. Außerdem bedeutet weniger Bewegung über den Tag verteilt mehr Schmerzen.“

Studien zeigen, dass Stehen und mehr Bewegung über den Tag verteilt sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Bewegung und Aktivitätsniveau (oder Bewegung im Allgemeinen) ist einer der am stärksten modifizierbaren Risikofaktoren, die der Einzelne verändern kann.

Wie Sie mehr Bewegung in Ihren Tag bringen

Während Sie wahrscheinlich nicht ganz vom Sitzen am Schreibtisch loskommen (oder zumindest vom Sitzen während eines Teils Ihres Arbeitstages), gibt es Dinge, die Sie tun können, um ein „aktiver Sitzender“ zu sein.

Hier sind ein paar Empfehlungen:

• Machen Sie oft Pausen. Machen Sie Mikropausen, um aufzustehen, sich zu strecken und herumzulaufen, damit Ihr Blut pumpt und zirkuliert. Stellen Sie Ihren Computeralarm so ein, dass er Sie daran erinnert, die Arbeit zu unterbrechen und sich zu strecken. Oder machen Sie einige Yoga-Posen im Stehen. Wenn Ihr Arbeitsplatz es zulässt, bringen Sie Ihr Blut mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Wand-Liegestützen oder Planken in Schwung.
• Versuchen Sie es mit einem Stehpult. Wenn Sie die Möglichkeit haben, investieren Sie in einen Stehschreibtisch oder finden Sie Aufgaben, bei denen Sie stehen können, z. B. beim Telefonieren oder Lesen von Berichten in Papierform. Stellen Sie Ihren Aktenschrank auf die andere Seite des Raumes, so dass Sie zu ihm hinübergehen müssen. Wenn Sie einen Stehschreibtisch haben, wechseln Sie jede Stunde zwischen Sitzen und Stehen ab. Bewegung ist Ihre beste Verteidigung bei einem Schreibtischjob!
• Walking Meetings. Finden Sie Gründe, um spazieren zu gehen oder Walking Meetings zu machen. Anstatt eine E-Mail zu senden, gehen Sie zum Büro Ihres Kollegen am Ende des Flurs.
• Bewegung und Pendeln. Wenn Sie vor oder nach Ihrem Arbeitstag etwas Zeit in Ihren Tag einbauen, um zu Hause zu trainieren oder ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie das Sitzen, das Sie während des Tages tun, ausgleichen. Anstatt mit dem Auto zur Arbeit zu fahren, können Sie Ihren Arbeitsweg in ein Training verwandeln, indem Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug oder investieren Sie in ein Laufband am Schreibtisch.
• Integrieren Sie Übungen im Sitzen. Machen Sie Übungen, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, z. B. die Finger verschränken, die Handflächen nach außen drehen und die Arme ausstrecken. Sie können auch Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihre Knöchel drehen.
• Gehen Sie in der Mittagspause von Ihrem Schreibtisch weg. Verlassen Sie Ihren Würfel oder Ihr Heimbüro. Steigen Sie ein paar Treppen hinauf. Machen Sie einen 10-minütigen Spaziergang um den Block. Vertrauen Sie uns, Ihre körperliche und geistige Gesundheit wird es Ihnen danken.
• Achtsame Überwachung. Ein Schrittzähler, ein Herzfrequenzmesser oder ein Fitness-Tracker kann Ihnen helfen, sich Ihres Aktivitätsniveaus bewusster zu werden und Sie zu mehr Bewegung, wie z. B. Gehen, während des Tages zu ermutigen. Zielen Sie darauf ab, mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu machen.
• Verwenden Sie einen Therapieball-Stuhl. Versuchen Sie statt eines Bürostuhls, in einem Therapieball-Stuhl zu sitzen. Der Ball zwingt Sie dazu, Ihre Haltungsmuskeln einzusetzen, um aufrecht und im Gleichgewicht zu bleiben, und Sie können Ihr Gewicht leicht verlagern. Als Bonus bleiben Sie wacher, wenn Sie auf einem Therapieball sitzen.

Erinnern Sie sich daran, dass gute Augenhygiene wichtig ist

Das ständige Starren auf einen Computerbildschirm schadet mehr als es nützt, denn es kann das Computer Vision Syndrom verursachen. Dinge wie das Ändern des Blickwinkels, das Einhalten der 20-20-20-Regel und das häufige Blinzeln können helfen.

Sorgen Sie für eine ergonomisch korrekte Sitzhaltung

Büroangestellte passen sich in der Regel an die Konfiguration ihrer Schreibtische und Arbeitsstationen an, wenn sie diese erhalten, aber das muss nicht so bleiben. Es ist einfach, ein ergonomisches Büro einzurichten, so dass Ihr Arbeitsplatz keine Schmerzen oder Produktivitätseinbußen verursacht.

Hier sind Milicias Ratschläge, wie Sie Ihren Arbeitsbereich umstellen können:

• Stellen Sie Ihren Computermonitor, Ihre Tastatur und Ihre Maus so ein, dass sie für Ihre Körpergröße richtig sind. Ihr Monitorbildschirm sollte etwa eine Armlänge entfernt sein. Die Oberseite des Monitors sollte sich auf Höhe Ihrer Stirn befinden, wenn Ihr Kopf nach vorne gerichtet ist. Achten Sie darauf, dass Sie nicht nach oben oder unten schauen, sondern geradeaus.
• Die Höhe Ihrer Tastatur und Maus sollte so gewählt werden, dass Ihre Ellbogen seitlich und im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht strecken oder verkrampfen, um Ihre Maus oder Tastatur zu erreichen. Erwähnenswert ist auch die Investition in eine ergonomische Maus, die Ihr Handgelenk in einer neutralen Position hält, fast so, als ob Sie jemandem die Hand schütteln würden.
• Ihre Hüften und Knie sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. Wenn Sie sitzen, sollten Ihre Füße auf dem Boden ruhen oder auf einer Fußstütze abgestützt sein. Ihr Rücken sollte in einer aufrechten, geraden Position gegen die Stuhllehne gestützt werden.
• Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf direkt über den Schultern halten. Lehnen Sie sich nicht nach vorne zum Computer, wie es viele von uns tun, sondern achten Sie darauf, dass Sie gerade und mit einer neutralen Wirbelsäule sitzen. Das Vorbeugen belastet Ihren Nacken und oberen Rücken erheblich.

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