Ja, Sie haben vielleicht die Plank-Upgrades gemeistert, die Ihren Körper neu formen können. Aber es gibt nur einen Haken: Während der Akt des Plankens ziemlich einfach ist, ist die Frage, wie lange Sie eine Planke tatsächlich halten sollten, wahrscheinlich etwas weniger klar.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es laut Doug Sklar, einem zertifizierten Personal Trainer und Gründer von PhilanthroFIT in New York City, ideal, drei Planken für jeweils bis zu 60 Sekunden zu halten. „Eine Planke 60 Sekunden lang mit einer guten Form zu halten, zeigt, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur kontrolliert einsetzen können, und zwar ungefähr so lange, wie Sie andere Übungen durchführen“, sagt Sklar. (Um Ihr Plank-Spiel zu verbessern, schauen Sie sich diese vier einfachen Plank-Übungen an, die Ihre Bauchmuskeln verwandeln werden.)

Beachten Sie jedoch, dass Sie, wenn Sie neu im Planking sind, nicht riskieren wollen, sich im Namen einer schlankeren Taille zu verletzen. „Wie bei jeder Übung reduziert die richtige Form das Risiko einer Verletzung. Wenn Sie Ihre Hüften sinken lassen, riskieren Sie eine Überstreckung der Wirbelsäule, was zu Rückenschmerzen führen kann“, erklärt Sklar. „Stellen Sie sich eine gerade Linie durch Ihren Körper vor, die von den Ohren über die Schulter, die Hüfte, die Knie und hinunter zu den Knöcheln verläuft.“

Verfeinern Sie Ihre Plank-Form

Albert Matheny, RD, CSCS, Mitbegründer des SoHo Strength Lab und Ernährungsberater von Promix Nutrition, bricht die Form weiter herunter: Halten Sie die Finger gespreizt und die Hände schulterbreit auseinander, wobei die Handgelenke einen 90-Grad-Winkel bilden und die Schultern direkt über den Handgelenken liegen. Drücken Sie den Boden so weit wie möglich von sich weg, und ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg. Versuchen Sie, Ihre Füße und Beine zusammen zu halten. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass Ihre Hüften nach unten kippen und Ihr unterer Rücken flach wird. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Position zu halten, beginnen Sie mit kürzeren Plank-Haltungen und konzentrieren Sie sich für fünf bis zehn Sekunden auf eine gute Form. Wenn Sie eine gute Form und Haltung beibehalten, können Sie diese Zeit allmählich erhöhen, schlägt Sklar vor. Zielen Sie auf einen Satz von drei (10 Sekunden halten) und schauen Sie, ob Sie Ihre Körperposition halten können, bevor Sie länger halten. Machen Sie sich auch keine Sorgen darüber, dass Sie in der Zwischenzeit etwas verlieren; Planken für kürzere Zeiträume können immer noch ein solides Training darstellen.

Auf der anderen Seite könnte es für Sie ein Kinderspiel sein, eine Planke für eine Minute zu halten. Wenn das der Fall ist, empfiehlt Matheny, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, indem Sie etwas Bewegung in die Planke bringen. Versuchen Sie, mit der anderen Hand auf Ihre Schulter zu klopfen, oder ziehen Sie Ihre Knie ein, eines nach dem anderen, für Bergsteiger. (Probieren Sie auch diese eine Übung aus, die Ihnen in 10 Minuten einen flachen Bauch verschafft)

Denken Sie bei allen Plank-Varianten daran: „Ohne die richtige Form trainieren Sie nicht Ihre Muskeln, sondern belasten nur Ihre Gelenke oder die Wirbelsäule, was zu Verletzungen führen kann“, sagt Matheny. „Wenn Sie die Spannung in der Planke nicht aktiv halten, verlassen Sie sich auf Ihre Gelenke/Knochen, um Ihre Position zu halten, und nicht auf Ihre Muskeln.“ Halten Sie also Ihren ganzen Körper stark.

Müde von der gleichen alten Plank-Position? Mischen Sie Ihre Workout-Routine mit diesen Übungen auf, die Ihren Bauch abflachen – ohne ein einziges Crunch. Oder lassen Sie das Fitnessstudio ganz weg und wenden Sie ein paar Tricks für einen flachen Bauch an, die kein bisschen Training erfordern. So sind Sie im Handumdrehen auf dem Weg zu einer stärkeren, straffen Körpermitte.