Sind Sojalebensmittel Teil einer herzgesunden Ernährung?

Was sind Sojalebensmittel?

• Sojalebensmittel werden aus Sojabohnen hergestellt. Die Sojabohne ist eine Hülsenfrucht, die so genannt wird, weil sie in Schoten wächst, die Samen (oder „Bohnen“, wie wir sie nennen) enthalten.
• Sojabohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, das den meisten anderen Hülsenfrüchten fehlt, was die Sojabohne und ihre Lebensmittel zu einer hervorragenden Proteinquelle für Menschen macht, die eine strenge vegetarische Ernährung verfolgen.
• Diese Art von Protein kommt nur dem Protein gleich, das wir aus tierischen Lebensmitteln erhalten, von denen viele einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und Cholesterin enthalten.

Position der American Heart Association

Anfang dieses Jahres hat die American Heart Association ihre Position zur Rolle von Sojaprotein und Isoflavonen für die kardiovaskuläre Gesundheit überarbeitet. Im Gegensatz zum Bericht der Organisation aus dem Jahr 2000, der den Zusatz von Sojaprotein zu einer Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und Cholesterin empfahl, hebt der Bericht von 2006 neuere Forschungsergebnisse hervor, die darauf hinweisen, dass weder Sojaprotein noch Soja-Isoflavone starke cholesterinsenkende Fähigkeiten haben.

Der Bericht analysierte Studien, die die cholesterinsenkenden Effekte von Sojaprotein mit Milchprotein, Weizenprotein und anderen tierischen Proteinen verglichen. Der durchschnittliche LDL- oder „schlechte“ Cholesterin-senkende Nutzen von Soja lag bei etwa 3 Prozent, was viel niedriger war als erwartet (frühere Forschungen deuteten auf eine 8-prozentige Senkung hin). Obwohl Sojaprotein nur einen geringen Einfluss auf das LDL-Cholesterin (ein primärer Risikofaktor für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen) zu haben scheint, hat es dennoch eine Reihe von Vorteilen für die kardiovaskuläre Gesundheit. Die American Heart Association befürwortet, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die Sojaprotein enthalten, als Ersatz für Lebensmittel mit hohem Anteil an tierischen Fetten vorteilhaft für die Herzgesundheit sein kann.

Reviewed: 12/13

• Der Verzehr von Soja ist eine gute Möglichkeit, Ihren Anteil an pflanzlichem Eiweiß zu erhöhen. Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von mehr pflanzlichem Eiweiß im Gegensatz zu mehr Kohlenhydraten klare kardiovaskuläre Vorteile hat, wie z.B. die Senkung des Blutdrucks.
• Sojalebensmittel sind von Natur aus cholesterinfrei und enthalten wenig gesättigte Fette. Tierische Proteinnahrungsmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und Cholesterin erhöhen Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Sie ein paar Mal pro Woche durch Soja zu ersetzen, kann helfen, gesättigte Fette zu reduzieren und Ihr Gesamtrisiko für Krankheiten zu senken. Sehen Sie sich unsere Tabelle mit schmackhaften Ersatzprodukten für Sojaprotein an.
• Der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis ist eine gute Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Ballaststoffe fördern ein gesundes Magen-Darm-System, senken den Cholesterinspiegel und werden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Wenn Sie ballaststoffreiche Sojaprodukte wie Edamame (grüne Sojabohnen), schwarze Sojabohnen, Sojanüsse, Sojamehl und Tempeh in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr erhöhen.
• Sojaprodukte sind eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fette. Mehrfach ungesättigte Fette haben eine Reihe von Vorteilen für die Herzgesundheit, wie zum Beispiel die Senkung des Cholesterinspiegels. Wenn Sie möglichst wenig verarbeitete Sojalebensmittel wählen, können Sie von diesen herzfreundlichen Fetten profitieren.
• Sojalebensmittel enthalten Omega-3-Fette, essentielle mehrfach ungesättigte Fette. Omega-3-Fette werden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
• Sojalebensmittel sind eine großartige Quelle von Vitaminen und Mineralien. B-Vitamine, Eisen, Zink und eine Reihe von Antioxidantien runden die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Soja ab. Darüber hinaus sind viele Sojalebensmittel mit Vitamin B12, Kalzium und Vitamin D angereichert, um Vegetarier mit diesen dringend benötigten Nährstoffen zu versorgen.
• Sojalebensmittel sind eine gute Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe. Die Phytochemikalien in Soja werden Isoflavone genannt. Isoflavone werden derzeit auf ihre Rolle bei der Verhinderung von postmenopausalem Knochenschwund und bestimmten Krebsarten untersucht. Weitere Informationen erhalten Sie bei der American Cancer Society unter www.cancer.org.

Besonderer Hinweis zu Nahrungsergänzungsmitteln:

Die Ergänzung Ihrer Ernährung mit Soja-Isoflavon-Präparaten zeigt keinen gesundheitlichen Nutzen und sollte vermieden werden. Zurzeit wird nur die Verwendung von Sojavollwertkost empfohlen.

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Obwohl das Hinzufügen von Soja zu Ihrer Ernährung keinen großen Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel haben mag, kann der Gesamteffekt in Kombination mit anderen gesunden Lebensstilstrategien tiefgreifend sein. Hier ist eine Liste anderer cholesterinsenkender Strategien und der kombinierte potenzielle Einfluss, den dies auf Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben kann.

• Ernährungsumstellung: Reduzierung gesättigter Fettsäuren auf weniger als 7 % der Kalorien
  Ungefähre LDL-Senkung: 8 – 10 %
• Ernährungsumstellung: Reduzierung des Cholesterins in der Nahrung auf weniger als 200 mg/Tag
  Ungefähre LDL-Reduktion: 3 – 5 %
• Ernährungsumstellung: Abnehmen (z. B. 10 Pfund)
  Ungefähre LDL-Reduktion: 5 – 8%
• Ernährungsumstellung: Erhöhung der löslichen Ballaststoffe (10 oder mehr Gramm pro Tag)
  Ungefähre LDL-Reduktion: 3 – 5 %
• Ernährungsumstellung: Erhöhung der Pflanzensterine (z. B. Benecol oder Take Control Brotaufstriche, 2 Gramm/Tag)
  Ungefähre LDL-Senkung: 6 – 15 %
• Ernährungsumstellung: Ersatz von tierischem Eiweiß durch Sojaprotein
  Ungefähre LDL-Reduktion: 3%
• Ernährungsumstellung: Reduzierung der gesättigten Fette auf weniger als 7 % der Kalorien
  Ungefähre LDL-Senkung: 8 – 10 %
• Schätzung der potenziellen LDL-Senkung: Mehr als 20 – 30 %

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Schmackhafte Sojaprotein-Substitutionen

Hier sind ein paar Tipps, wie Sie die ernährungsphysiologischen Vorteile von Sojaprotein nutzen können. Guten Appetit!

• Anstatt eines Hamburgers oder Truthahn-Burgers
  Wählen Sie einen Soja-Burger
• Anstatt Hähnchen mit Haut
  Wählen Sie marinierten, gebackenen, festen Tofu
• Anstatt eines Hot Dogs
  Wählen Sie einen Soja-Hund
• Anstatt fettreichen Käse
  Wählen Sie einenfetthaltigem Käse
  Wählen Sie Sojakäse
• Anstelle von Rinderhackfleischstreuseln
  Wählen Sie texturiertes Sojaprotein
• Anstelle von Butter auf Toast
  Wählen Sie Soja-Nussbutter auf Toast
• Anstelle von gesalzenen, ölgerösteten Nüssen
  Wählen Sie ungesalzene, trocken geröstete Soja-Nüsse
• Anstatt Chili mit schwarzen Bohnen
  Wählen Sie Chili mit schwarzen Sojabohnen
• Anstatt Smoothie mit Milch
  Wählen Sie Milch
  Wählen Sie einen Smoothie aus Seidentofu oder Sojamilch
• Anstelle von Joghurt
  Wählen Sie Sojajoghurt
• Anstelle von Kuhmilch
  Wählen Sie Sojamilch – ungesüßt, ungesüßt, mit Vanille- oder Schokoladengeschmack
• Anstelle von fettreichen Vorspeisen wie Hähnchenflügeln
  Wählen Sie gedämpfte und gewürzte Edamame oder Miso (fermentierte Sojasuppe)
• Anstelle von Eiscreme
  Wählen Sie gefrorenes Sojadessert

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Beispieldiät

Die folgende Beispieldiät zeigt Ihnen, wie einfach es ist, mehr Soja in Ihre Ernährung einzubauen. Probieren Sie Soja aus und genießen Sie nicht nur seinen Geschmack, sondern auch die vielen gesundheitlichen Vorteile, die Sie erhalten!

Frühstück:

1 Tasse gekochte Haferflocken
8 Unzen kalziumangereicherte, reine Sojamilch (8g Sojaprotein)
1 Tasse Erdbeeren
Koffeinfreier Kaffee

Snack:

1 mittelgroßer Apfel mit 1 Esslöffel Soja-Nussbutter (4g Sojaprotein)
Wasser

Mittagessen:

1 Sojabohnen-Burger (10g Sojaprotein) mit Blattspinat, Tomate und Senf auf Mehrkornbrötchen
1 Tasse Rohkost
8 Unzen fettfreien Joghurt

Snack:

¼ Tasse trocken geröstete Sojabohnen „Soja-Nüsse“ (12 g Soja-Protein) gemischt mit 2 Esslöffeln getrockneten Cranberries

Abendessen:

3 Unzen gegrillter Lachs
1 mittelgroße Ofenkartoffel (mit Schale)
2 Teelöffel transfettfreie Wannenmargarine
2 Tassen gekochte Karotten, Brokkoli und Blumenkohl-Medley

Ernährungsanalyse:

Gesamtkalorien: 1.650
Gesamtfett: 50g (27% der Kalorien)
Gesättigtes Fett: 7g (4% der Gesamtkalorien)
Cholesterin: 70mg
Gesamtes Sojaprotein: 34g (denken Sie daran, dass Sie mindestens 25 Gramm täglich benötigen)
Ballaststoffe: 40g

Ein paar zusätzliche Soja-Tipps:

• Werfen Sie festen oder extra festen Tofu in Ihr Lieblings-Pfannengericht
• Versuchen Sie Sojajoghurt oder Sojapudding für einen gesunden Snack
• Mischen Sie Eiswürfel zusammen, Sojamilch und frisches Obst für einen leckeren Smoothie
• Machen Sie eine gesunde Studentenfuttermischung mit gerösteten Sojabohnen (Soja-„Nüssen“) und getrockneten Früchten
• Streichen Sie etwas Soja-Nussbutter auf einen Vollkorntoast anstelle von Erdnussbutter
• Die Sojabutter ist sehr lecker. Butter
• Verwenden Sie texturiertes pflanzliches Eiweiß anstelle von Rinderhackfleisch in Rezepten wie Chili oder Spaghetti-Sauce
• Ersetzen Sie Seidentofu durch Ricotta-Käse in gefüllten Muscheln oder Lasagne
• Ersetzen Sie Soja-Wurst auf Sojabasis für fettreiche Schweine- oder Rinderwurst beim Frühstück
• Genießen Sie Edamame (grüne Sojabohnen in den Schoten) als erfrischende Vorspeise

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Für weitere Informationen über Soja, besuchen Sie:

• Der Ohio Soybean Council *
• Das United Soybean Board *

Für weitere Informationen über einen herzgesunden Ernährungsplan, kontaktieren Sie bitte das Ernährungsprogramm in der Abteilung für präventive Kardiologie und Rehabilitation unter 216.444.9353, um eine Ernährungsberatung zu vereinbaren. Oder für eine Online-Herz-Ernährungsberatung. Oder kontaktieren Sie die Abteilung für Ernährungstherapie unter 216.444.3046 am Hauptcampus in Cleveland oder 216.444.3082 in einem der kommunalen Familiengesundheitszentren. Nutrition Hotline: 216.445.2710.

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