Bevor die ketogene Diät zu einer „Mainstream“-Diät und Lebensweise wurde, wurde (und wird) sie zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern eingesetzt. Jetzt wird sie zur Gewichtsabnahme und bei einer Reihe anderer gesundheitlicher Probleme eingesetzt.

Die ketogene Diät führt zu einem Zustand der Ketose, d. h. der Ketonspiegel im Blut ist erhöht. Dies geschieht durch die Einschränkung von Kohlenhydraten, was den Körper dazu bringt, Fett zu verbrennen und daraus Ketonkörper zu produzieren. Mittlerweile findet man überall in den Regalen Keto-Produkte, von Keto-Keksen bis hin zu Keto-Proteinpulvern, die man bei einer ketogenen Diät ohne schlechtes Gewissen konsumieren kann. Oder doch?

Viele Befürworter der Keto-Diät behaupten, dass man bei dieser Diät keine Kalorien zählen muss. Dies ist eine etwas vereinfachende Schlussfolgerung. Genauso wie raffinierte und Junk-Food übermäßig konsumiert werden kann, können auch so genannte „gesunde“ ketofreundliche Lebensmittel und andere ketofreundliche Produkte übermäßig konsumiert werden – die ketogene Diät macht es wahrscheinlich nur weniger wahrscheinlich, dass Sie sie überessen. Also, spielen Kalorien bei Keto eine Rolle? Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen.

Was sind Kalorien?

Während der Begriff „Kalorien“ mit Nahrung assoziiert wird, sind sie eigentlich ein Maß für Wärme.

Fachsprachlich ist eine Kalorie (kCal) die Energiemenge, die benötigt wird, um ein Kilogramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Die Messung der Energie in Kalorien ist eine Methode, die Lebensmittelwissenschaftler entwickelt haben, um die in Lebensmitteln enthaltene Energiemenge zu quantifizieren.

Nahrungsmittel enthalten unterschiedliche Mengen an Energie, die in ihren atomaren Bindungen gespeichert sind. Wenn die Bindungen aufgebrochen werden, wird diese Energie (als Wärme) freigesetzt.

Jeder Makronährstoff – Kohlenhydrate, Protein und Fett – hat aufgrund der enthaltenen Energie einen unterschiedlichen Kaloriengehalt.

Ein Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten beispielsweise jeweils vier Kalorien, ein Gramm Fett dagegen neun Kalorien; das nennt man ihren physiologischen Brennwert.

Sind alle Kalorien gleich?

Traditionelle Abnehm-Modelle folgen im Grunde alle der gleichen „einfachen“ Prämisse, dass das Gewicht durch die spezifische Gleichung von Kalorienzufuhr minus Kalorienabfuhr bestimmt wird. Das ist der erste Hauptsatz der Thermodynamik: Die Gesamtenergie in einem System ist konstant, sie kann nicht erzeugt oder zerstört werden, sondern nur ihre „Form“ ändern.

Nach diesem Konzept ist das Einzige, was Sie tun müssen, um Gewicht zu verlieren, weniger Energie zu verbrauchen (die „Kalorienzufuhr“-Seite der Gleichung zu reduzieren) als Sie verbrauchen (die „Kalorienabfuhr“ zu erhöhen oder beizubehalten).

Das „calories in calories out“-Modell, auch kurz CICO genannt, hat in vielen Fällen nicht zu erfolgreichen Ergebnissen beim Abnehmen geführt. Dies kann mehrere Gründe haben.

Der erste Grund hat mit den „aufgenommenen Kalorien“ zu tun; Menschen sind ziemlich schlecht darin, zu quantifizieren, wie viel sie essen, und selbst diejenigen, die die Kalorien akribisch aufzeichnen, werden große Fehler erleben, die allen Kalorienzählmethoden innewohnen. Einfach ausgedrückt – wir können nicht mit Sicherheit sagen, wie viele „Kalorien“ jemand von einem Lebensmittel bekommt.

Der andere Fehler bei CICO ist, dass der Ruheenergieverbrauch sinkt, wenn Sie Kalorien reduzieren. Wenn Sie weniger essen, beginnt sich Ihr Stoffwechsel zu verlangsamen. Dies ist ein kompensatorischer Mechanismus, der versucht, das Körpergewicht zu verteidigen (d.h. das Gewicht zu halten, um sich vor dem Verhungern zu schützen), indem der Stoffwechsel angepasst wird.

Langfristig ist dies der Grund, warum die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme für manche Menschen schwierig ist.

Dieser Abfall der Stoffwechselrate führt entweder zu einem Stillstand der Gewichtsabnahme (bekannt als „Plateau“) oder schließlich zu einer erneuten Gewichtszunahme, wenn die Kalorien nicht weiter eingeschränkt werden. Ein Teufelskreis entsteht.

In einer Studie wurden beispielsweise fettleibige Teilnehmer auf verschiedene Diäten gesetzt und beobachtet, dass der Ruheumsatz (Resting Metabolic Rate, RMR) nach drei Monaten einer kalorienreduzierten (CR) Diät (25 % Energierestriktion) abnahm. Die Teilnehmer einer kalorienarmen Diät (890kcal/Tag) und diejenigen, die eine kalorienreduzierte Diät mit Bewegung absolvierten, hatten in der sechsten Woche ebenfalls einen langsameren Stoffwechsel.Martin2007 Interessanterweise kann der Ruhestoffwechsel während der Gewichtsabnahme jedoch erhalten bleiben, wenn auch die fettfreie Masse erhalten bleibt, wie in einer Studie beobachtet wurde.Connolly1999

Die Teilnehmer dieser Studie hatten jedoch im Durchschnitt nur eine Verringerung der täglichen Kalorienmenge von 250 – 380kcal anstelle der drastischeren isokalorischen Diäten, mit denen die Menschen oft experimentieren, was auch die fehlende Verringerung des RMR erklären könnte. Außerdem aßen sie deutlich mehr Ballaststoffe und hatten eine höhere Insulinsensitivität, was ebenfalls das Ausbleiben einer Veränderung der RMR erklären könnte.

Die RMR kann auch während einer Gewichtsabnahme mit einer proteinreichen/kohlenhydratarmen Diät aufrechterhalten werden. Im Vergleich zu anderen Diäten (kohlenhydratreich) scheint eine fettarme und eiweißreiche Ernährung den geringsten Effekt auf die Reduktion der RMR während einer reduzierten Kalorienzufuhr zu haben.Ebbeling2012

Das CICO-Modell lässt auch einen entscheidenden Faktor außer Acht – es behandelt alle Kalorien gleich, was nicht der Fall ist.

Eine Kalorie aus Eiweiß ist nicht dasselbe wie eine Kalorie aus Fett, und sie ist nicht dasselbe wie eine Kalorie aus Kohlenhydraten. Verschiedene Nahrungsmittel haben indirekte Auswirkungen auf die Energie-„Aufnahme“ und „Abgabe“, weil sie unterschiedliche Mengen an Energie zur Verarbeitung und Speicherung benötigen. Dieses Konzept ist als „thermischer Effekt der Nahrung“ (TEF) bekannt. Infolgedessen beeinflusst die Zusammensetzung der Nahrung die Energiebilanz.

Es gibt verschiedene Studien, die den TEF von Nahrungsmitteln untersucht haben. Die meisten davon beinhalten die Manipulation der Zusammensetzung von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten in den Mahlzeiten und haben herausgefunden, dass Mahlzeiten mit einem höheren Proteingehalt zu einem höheren Ruheenergieverbrauch führen.

Westerterp2004

Das bedeutet einen höheren Energieverbrauch bei einer kohlenhydratarmen, aber protein- (und fett-)reichen Ernährung.

Studien haben gezeigt, dass eine Diät mit hoher Proteinzufuhr im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen, fettarmen Diät einen doppelt so hohen Energieverbrauch erzeugt.Johnston2002 Der Ruheenergieverbrauch wurde 2,5 Stunden nach jeder Mahlzeit gemessen. Die Körpertemperatur war, nicht überraschend, ebenfalls höher, was diesen Unterschied im Energieverbrauch teilweise erklären könnte.

All dies bedeutet, dass die Zusammensetzung der Nahrung die Art und Weise, wie der Körper Kalorien verwertet, drastisch verändern kann, indem sie den Ruheumsatz und den thermischen Effekt der Nahrung verändert. Zusammen mit der körperlichen Aktivität tragen diese drei Faktoren zu unserem Gesamtenergieverbrauch bei (wie viele Kalorien wir verbrauchen).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Behauptung „eine Kalorie ist eine Kalorie“ gegen einige bekannte thermodynamische Gesetze verstößt. Einige schlagen vor, dass diese Idee am besten zu Grabe getragen wird.Feinman2004

Wie Makronährstoffe die Hormone beeinflussen

Die thermische Wirkung der Nahrung ist nicht die einzige Variable, die sich zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett unterscheidet.

Kalorien sind nicht das Einzige, was den Gewichtsverlust bestimmt. Hormone spielen eine große Rolle dabei, Ihrem Körper zu sagen, was er mit den Kalorien machen soll, die Sie essen.

Die hormonellen „großen Drei“, wenn es um die Gewichtsabnahme geht, sind Insulin, Glukagon und Leptin.

Insulin ist vielleicht das bekannteste von ihnen. Wenn der Blutzucker ansteigt, wird Insulin von den Betazellen der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Es tut dies, indem es Glukose in die Zellen (wie das Skelettmuskelgewebe) transportiert, wo sie entweder als Brennstoffquelle genutzt oder als Muskelglykogen gespeichert wird.

Insulin wird manchmal als „Fettspeicherhormon“ bezeichnet, weil es die Fettsynthese/-speicherung fördert und gleichzeitig den Fettabbau (Lipolyse) unterdrückt. Im Grunde ist Insulin ein Signal, das dem Körper mitteilt, dass genügend Brennstoff (normalerweise Glukose) vorhanden ist, so dass die Fettspeicher nicht in Anspruch genommen werden müssen.Jensen1989

Was ist ein großer Auslöser für einen Anstieg des Insulinspiegels? Kohlenhydratreiche Nahrung.

Glukagon ist das „Gegenhormon“ zum Insulin – es wird ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist (und damit auch das Insulin). Die Freisetzung von Glukagon ist ein Auslöser für die Leber, damit diese beginnt, gespeicherte Glukose (Glykogen) freizusetzen, um die Homöostase aufrechtzuerhalten.

Dies kann zwischen den Mahlzeiten, während des Trainings oder zu jedem anderen Zeitpunkt, wie z. B. in „Kampf- oder Fluchtsituationen“, von großem Nutzen sein.

Bei kohlenhydratarmer Ernährung ist das Glykogen niedrig, und wenn Glukagon freigesetzt wird, „sucht“ es nach anderen Brennstoffquellen. In diesem Fall führt Glucagon zur Freisetzung von Triglyceriden aus dem Fettgewebe, die dann in freie Fettsäuren aufgespalten und zur Leber geschickt werden, um für die Produktion von Ketonkörpern verwendet zu werden.Keller1983

Leptin ist ein Hormon, das von Adipozyten (Fettzellen) produziert wird und allgemein als „Sättigungshormon“ bekannt ist. Leptin signalisiert dem Körper und dem Gehirn, dass ausreichend Treibstoff vorhanden ist, so dass keine Notwendigkeit zum Essen besteht. Obwohl nur geringfügig verwandt, tritt Leptin-Resistenz bei einigen Formen von Fettleibigkeit auf – das Signal funktioniert nicht mehr. Kelesidis2010

Leptin ist ein Signal, das die Nährstoffe „wahrnimmt“ – die zugeführten Kalorien, die verbrauchten Kalorien und die Anzahl der „Kalorien“, die wir als Fett gespeichert haben.

Wenn wir genug gespeichertes Fett oder sogar Fett aus Nahrungsquellen haben, kann Leptin sehr aktiv sein, was zu Sättigung führt.Friedman1998

Einige haben vorgeschlagen, dass Leptin, anstatt die Nahrungsaufnahme zu hemmen, eigentlich nur als „Notfallsignal der Energieerschöpfung“ dienen könnte, wenn der Spiegel niedrig ist. Niedriges Leptin oder Leptin, das unter den „Sollwert“ eines Individuums fällt (der z.B. bei Gewichtsverlust auftritt), kann Hunger und Gewichtszunahme fördern. So oder so scheint die Anwesenheit von Leptin den Appetit zu regulieren.

Interessanterweise hat sich gezeigt, dass eine ketogene Diät den Leptinspiegel im Serum erhöht und die Leptinsensitivität aufrechterhält, was wahrscheinlich auf den hohen Fettgehalt der Diät zurückzuführen ist.Thio2012

Das Konzept, dass verschiedene Arten von Lebensmitteln Einfluss darauf haben können, wie viel wir essen, unabhängig vom Mechanismus, wurde in einer kürzlich veröffentlichten und gut kontrollierten Diätstudie illustriert.

Wenn zwei Diäten mit unverarbeiteten und ultra-verarbeiteten Lebensmitteln über 28 Tage nebeneinander verglichen wurden, veranlasste die ultra-verarbeitete Diät (die wenig bis gar keine Vollwertkost enthielt) die Teilnehmer, 500 Kalorien pro Tag mehr zu essen. Anstatt unterdrückt zu werden, schien der Appetit verstärkt zu werden, wenn minderwertige Lebensmittel konsumiert wurden.

Ketogene Diäten und Gewichtsabnahme

Lassen Sie uns für eine Minute der wissenschaftlichen Praxis trotzen und zuerst zum Ergebnisteil springen. Ketogene Diäten scheinen langfristig besser für die Gewichtsabnahme und die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme zu sein.

In einer Meta-Analyse von 13 Diät-Studien hatten Personen, die einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Diät (<50g Kohlenhydrate/Tag) zugewiesen wurden, im Vergleich zu konventionellen fettarmen Diäten langfristig signifikant mehr Körpergewicht verloren (im Durchschnitt etwa 1kg).Bueno2013

Eine weitere Analyse, die 17 verschiedene randomisierte kontrollierte Studien umfasste, fand Hinweise darauf, dass Diäten mit einer kohlenhydratarmen Zufuhr im Vergleich zu fettarmen Diäten mit einem signifikant größeren Gewichtsverlust verbunden waren.Sacknerbernstein2015

Eine einjährige Studie verglich eine Diät, die eine ernährungsbedingte Ketose induzierte (d.h. ketogene Diät), mit einer „üblichen Versorgung“ bei Typ-2-Diabetikern. Es zeigte sich, dass die ketogene Diät-Intervention eine bessere Gewichtsreduktion (um ca. 14 Kilogramm) zusammen mit einer besseren Blutzuckerkontrolle als die übliche Versorgung ermöglichte.Hallberg2018

Woher kommt der Gewichtsverlust? Einige behaupten, dass „es alles Wassergewicht ist“, aber das ist vielleicht nur anfangs wahr. Langfristig kann der Fettverlust einen wesentlichen Anteil ausmachen.

In einer Studie zum Beispiel war der Gewichtsverlust nach 15 Tagen ketogener Diät auf das gesamte Körperwasser zurückzuführen (etwa 2,3 Kilogramm). Nach diesem Zeitpunkt wurde jedoch eine leichte Erholung des Körperwassers beobachtet. Der Wasserverlust kann durch die Erschöpfung des Glykogens entstehen. Glykogen wird in der Regel zusammen mit Wasser gespeichert, so dass ein Verlust von Glykogen bedeutet, dass Wasser zusammen mit einigen Ketonen und Natrium mitgenommen wird.Gomezarbelaez2017

Langfristig wird jedoch nachgewiesen, dass das meiste Gewicht, das bei einer ketogenen Diät verloren geht, aus Fett stammt, während fettfreie Masse wahrscheinlich erhalten bleibt. Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratbeschränkte Diäten, die über mehrere Wochen durchgeführt werden, zu einer reduzierten Körperfettmasse und einer gleichbleibenden oder sogar erhöhten fettfreien Körpermasse führen.Volek2002,Willi1998

Der metabolische Vorteil ketogener Diäten

Die Behauptung, dass „eine Kalorie eine Kalorie“ ist, würde voraussetzen, dass zwei Diäten, die eine identische Menge an Kalorien enthalten, nicht zu einem unterschiedlichen Gewichtsverlust führen können. Dies ist erwiesenermaßen falsch.

Kohlenhydratarme Diäten (mit höherer Fett- und Proteinzufuhr) haben bei gleicher Kalorienmenge einen „metabolischen Vorteil“ im Vergleich zu fettarmen, kohlenhydratreichen Diäten.Feinman2004 Das bedeutet, dass kohlenhydratarme Diäten bei gleicher Kalorienmenge zu einem größeren Gewichtsverlust im Vergleich zu kohlenhydratreichen Diäten führen. Dies ist wahrscheinlich auf ihren thermodynamischen Effekt zurückzuführen.Feinman2007

Die Studien, die eine bessere Gewichtsabnahme bei ketogenen im Vergleich zu fettarmen Diäten zeigen, unterstützen diese Behauptung, ebenso wie Studien, die den Grundumsatz (BMR) messen. Kohlenhydratarme Diäten können den Energieverbrauch um 100 – 500 Kalorien pro Tag erhöhen.Hall2016

Der zusätzliche thermische Effekt der Nahrung bedeutet, dass ein erhöhter Energieverbrauch zu mehr verbrannten Kalorien und damit langfristig zu mehr Gewichtsverlust führt.

Die bessere Gewichtsabnahme resultiert wahrscheinlich aus mehreren Faktoren. Der erste ist der hohe thermische Effekt von Eiweiß. Eiweiß benötigt mehr Energie, um verstoffwechselt zu werden, verglichen mit Kohlenhydraten und Fett.

Einige Keto-Befürworter raten allerdings dazu, nicht zu viel Eiweiß zu konsumieren, während man auf Keto ist.

Zweitens: Ein Prozess namens Gluconeogenese (GNG) benötigt Energie. Wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist (und damit auch Glukose und Glykogen), verwendet der Körper Aminosäuren (aus dem Proteinabbau), um Glukose zu erzeugen, die von bestimmten Körpergeweben und Zellen wie roten Blutkörperchen und bestimmten Teilen des Auges benötigt wird.

GNG ist energetisch kostspielig – es wird geschätzt, dass etwa 400 – 600 zusätzliche Kalorien pro Tag benötigt werden, damit GNG auftritt (z. B. bei jemandem, der eine ketogene Diät macht).Paoli2013

Die Keto-Anpassung erhöht auch die Rate der Fettverbrennung im Vergleich zu anderen Diäten.Volek2016 Niedrige Insulinspiegel lösen den Abbau von Triacylglycerolen (TAGs) im Fett in freie Fettsäuren aus. Niedriges Insulin hemmt auch die Fettspeicherung.Feinman2007,Volek2016

Es gibt auch das bekannte Konzept, dass magere Masse mehr Kalorien zur „Erhaltung“ benötigt als Fettgewebe. Daher kann die Erhöhung der mageren Körpermasse (in Form von Muskeln) bei einer ketogenen oder kohlenhydratarmen Ernährung auch dazu beitragen, Ihren Ruheumsatz zu erhöhen.

Nicht um ein totes Pferd zu schlagen, aber alle obigen Aussagen werden durch die Tatsache unterstützt, dass in der Literatur ein konsistenter metabolischer Vorteil (d.h. mehr Gewichtsverlust) für kohlenhydratarme Diäten gesehen wird.Feinman2007,Feinman2004,Manninen2004

Appetitunterdrückung

Ein Grund dafür, dass manche Menschen bei „traditionellen“ kalorienreduzierten Diäten mit langfristigem Gewichtsverlust und der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlustes zu kämpfen haben, ist ganz einfach… sie werden hungrig!

Langfristige Kalorienrestriktion wird von vielen als „undurchführbar“ bezeichnet, von anderen als schlichtweg miserabel. Ein Abnehmprogramm ist nur dann effektiv, wenn man es auch durchhält – daher scheitern viele Ansätze, die Diätwillige hungrig und unzufrieden zurücklassen, wie ein Abendessen in einem überteuerten Restaurant.

Einer der am meisten angepriesenen, wissenschaftlich untermauerten Aspekte der ketogenen Diät ist die Appetitunterdrückung, die einige als „Sättigung“ bezeichnen (im Grunde der Zustand des „Sättigungsgefühls“ und der Zufriedenheit).

Ein häufiges „Symptom“ der ketogenen Diät ist, dass sie anderen Diäten in Bezug auf die Regulierung des Hungers überlegen zu sein scheint.

Das liegt wahrscheinlich an der Makronährstoff-Zusammensetzung der ketogenen Diäten – sie enthalten viel Fett und mäßig viel Eiweiß, von denen behauptet wird, dass sie mehr sättigen als Kohlenhydrate. Sie können dies manchmal selbst feststellen, nachdem Sie eine proteinreiche, fettreiche Mahlzeit gegessen haben. Es kann sein, dass Sie eine Zeit lang keine Lust zum Essen haben. Vergleichen Sie das mit einer großen Schüssel Müsli am späten Abend, die Sie nach noch mehr verlangen lässt.

Es ist vielleicht nicht nur ein Gefühl der Magenbefriedigung, das diesen Effekt vermittelt.

Ketose unterdrückt nachweislich Ghrelin, das oft als „Hungerhormon“ bezeichnet wird. „Sumithran2013,Johnstone2008,Stubbs2018 Man nimmt an, dass Ketone als Signalmoleküle im Körper wirken, die viele Effekte haben könnten, von denen einer darin besteht, dem Gehirn zu sagen: „Hey, wir sind satt.“

Dieser Effekt kann sowohl bei endogener als auch bei exogener Ketose beobachtet werden.

Eine Analyse von Studien zu ketogenen Diäten zeigte zum Beispiel, dass die Teilnehmer dieser Diäten weniger Hunger und ein geringeres Verlangen zu essen verspürten, selbst wenn sie Kalorien einschränkten, um Gewicht zu verlieren.Giibson2015 Für einige ist dies ein unerwartetes Ergebnis, da ein häufiges Symptom chronischer Kalorienrestriktion Beschwerden über Hunger sind. Dies schien bei der ketogenen Diät nicht der Fall zu sein.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der BHB-Monoester, der in vielen exogenen Ketonester-Supplementen enthalten ist, den Appetit unterdrückt, indem er Ghrelin senkt.

Stubbs2018 Während die exogene Ketose nicht die Vorteile der Gewichtsabnahme bietet wie die endogene Ketose, könnte dieser appetitzügelnde Effekt von Keton-Supplementen während einer längeren Fastenkur nützlich sein, oder um den Hunger zu zügeln, wenn Sie versuchen, die Kalorienzufuhr einzuschränken.

Zusätzlich zu exogenen Ketonpräparaten können Sie auch mittelkettige Triglyceride (MCTs) nutzen, um den Hunger zu reduzieren. MCTs sind hochgradig ketogene Fette, was bedeutet, dass sie leicht in Ketone umgewandelt werden können, obwohl sie selbst keine Ketone sind. Sie können sie direkt in Ihren Morgenkaffee mischen, um zu helfen, den Hunger bis zum späten Nachmittag in Schach zu halten.

Die Fähigkeit, lange Zeit ohne Hunger auszukommen und den Appetit zu kontrollieren (anstatt sich vom Appetit kontrollieren zu lassen), kann ein ermächtigendes Gefühl sein.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder einfach nur nach einem Weg suchen, das ständige Verlangen nach Essen während des Tages zu beseitigen, könnte eine Keto-Diät oder die Verwendung von exogenen Ketonen ein großartiger Ort sein, um zu beginnen.

Da Sie sich nach den Mahlzeiten zufriedener fühlen, kann eine ketogene Diät auch eine verringerte Kalorienzufuhr fördern, wenn das Ihr Ziel ist.

Sollten Sie bei Keto Kalorien zählen?

Zunächst einmal ist es wichtig zu erkennen, dass Kalorienzählen von Natur aus ein fehlerhafter Prozess ist. Dafür gibt es zwei Gründe, die wir bereits angesprochen haben.

Der erste Grund ist, dass es praktisch unmöglich ist, genau zu wissen, wie viele Kalorien Sie aus einem Lebensmittel gewinnen. Verdauung, Nährstoffaufteilung und andere Faktoren machen diese Berechnung bestenfalls zu einer groben Schätzung.

Zweitens sind die Kalorienangaben für viele Lebensmittel, einschließlich Gemüse, unterschiedlich, je nachdem, welche Datenbank Sie verwenden und wo Sie sie kaufen. Die oben genannten Faktoren führen eine Menge Fehler in die genaue Schätzung der Kalorien-„Aufnahme“ ein. Während Sie eine gute ungefähre Vorstellung von Ihrer verbrauchten Lebensmittelmenge bekommen können, nehmen Sie das Ganze mit einem Körnchen Salz.

So, sollten Sie Kalorien auf Keto zählen? Nun, das kommt darauf an.

Anfänglich könnte das Zählen der Kalorien, die Sie während der Keto-Kur zu sich nehmen, eine gute Sache sein, nur um eine allgemeine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Sie essen. „Keto-Lebensmittel“ (vor allem verpackte Produkte) enthalten von Natur aus viel Fett, was sie ziemlich kalorisch dicht macht und leicht zu viel werden lässt, wenn Sie nicht aufpassen; Sie wollen auf keinen Fall Ihre tägliche Kalorienzufuhr signifikant erhöhen, indem Sie mehr Fett essen, als Sie brauchen.

Trotz dessen, was viele Leute sagen, ist es möglich, Ihre Protein- und Fettzufuhr zu übertreiben. Wenn Sie es jemals verlockend fanden, ein ganzes Glas Erdnussbutter hinunterzuwerfen, verstehen Sie unser Gefühl.

Wenn Sie es mit Ölen, Nüssen, Butter und sogar mit den „gesunden Fettquellen“ wie Olivenöl und Avocado übertreiben, kann dies zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führen. Der einzige Vorbehalt ist, dass Sie es bei der Keto-Ernährung einfach weniger übertreiben.

Werfen wir als Beispiel einen Blick auf den Energiegehalt einiger häufig verzehrter keto-geeigneter Lebensmittel. Das soll nicht heißen, dass diese Lebensmittel schlecht sind, sondern eher, dass ihre hohe Kaloriendichte, aber ihr geringes Körpervolumen sie leicht zum Saufen verleiten könnten. Vielleicht möchten Sie Ihren Speiseplan weniger dicht an diesen Lebensmitteln gestalten.

Beginnen wir mit Käse, einer Schwäche vieler.

Eine Unze eines typischen Käses wie Cheddar oder Gouda enthält etwa 100 Kalorien, 7 g Protein und 9 g Fett. Sicherlich ist es Low Carb, aber wenn Sie sich an einer 10-Unzen-Käsekugel satt essen, können Sie 1.000 Kalorien oder mehr verbrauchen.

Butter und Sahne sind einfache Möglichkeiten, um etwas zusätzliches Fett in Ihre ketogene Ernährung zu bekommen, da sie so ziemlich jedem Gericht hinzugefügt werden können. Aber 1 Esslöffel Butter hat 100 Kalorien und ein Esslöffel Sahne hat 50. Kokosnussöl, ein weiteres beliebtes Fett zum Kochen und Einrühren in Speisen, hat 120 Kalorien pro Esslöffel.

Wenn Sie alles, was Sie essen, in Kokosnussöl kochen, Butter in Ihren Kaffee mischen und täglich Käsesnacks in Ihre Ernährung einbauen, könnte dies ein schneller Weg sein, es mit der Energiezufuhr unwissentlich zu übertreiben. Das lässt sich leicht vermeiden, indem Sie sich bewusst machen, wie viel Sie essen. Essen Sie achtsam, nicht gedankenlos.

Eine andere einfache Möglichkeit, Ihre Kalorien zu „zählen“, könnte darin bestehen, sich einfach selbst zu beobachten… oder die Waage. Vielleicht erzielen Sie nicht die erwarteten Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme, obwohl Sie die meiste Zeit in Ketose sind. Das könnte daran liegen, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, hauptsächlich in Form von Fett.

Sicherlich verbrennen Sie mehr Fett, aber ein Großteil davon könnte von dem Fett kommen, das Sie essen, nicht vom Körperfett. In diesem Fall ändert sich Ihr Körperfettanteil vielleicht nur wenig. Es ist zwar komplexer als es klingt, aber wenn es darauf ankommt, erfordert die Gewichtsabnahme im Allgemeinen eher ein Kaloriendefizit als einen Kalorienüberschuss.

Sie hören nicht von vielen Keto-Gewichtszunahme-Geschichten, aber es gibt sie. Höchstwahrscheinlich ist jedoch eine strenge Kalorienkontrolle oder Überwachung der Kalorien nicht notwendig. Ihr Ruheumsatz kann sich aufgrund des kohlenhydratarmen und proteinreichen Charakters einer ketogenen Diät ebenfalls erhöhen. Durch die Förderung der Sättigung, der Blutzuckerkontrolle, der Reduzierung von Heißhunger und der Ankurbelung des Stoffwechsels sind fettreiche Diäten ziemlich gut in der Selbstregulierung.

Make Calories Count

Wenn Sie hungrig sind, essen Sie. Wenn Sie es nicht sind, lassen Sie es.

Viele Menschen haben sich diese Denkweise zu eigen gemacht und daraufhin lebensverändernde Ergebnisse erlebt. Jeder liebt Essen, aber niemand will, dass es sein Leben kontrolliert.

Ketogene Diäten, die aus Vollwertkost mit hohem Fett- und Eiweißanteil bestehen, können das zwanghafte Kalorienzählen, das einst (und immer noch) von vielen Ernährungsberatern und Gesundheitsexperten befürwortet wurde, beseitigen. Die Ergebnisse variieren von Anwender zu Anwender, aber ein allgemeiner Trend zum Erfolg und einem gesünderen Leben mit ketogenen Diäten wird deutlich.

Insgesamt geht es bei Keto darum, Qualität über Quantität zu stellen, und die Ergebnisse sprechen oft für sich selbst.