Muskeln sind komische Dinger. Sie reagieren auf so ziemlich jede Art von Training, solange es hart ist und solange es nicht dasselbe verdammte Ding ist, das Sie schon immer gemacht haben. Das ist das Schöne am Dichte-Training: Es ist eine ganze Menge von Dingen, die Sie noch nicht ausprobiert haben. Und das Beste ist, dass es Ihre wichtigsten Muskeln in einem Bruchteil der Zeit erreicht. Anstatt Wiederholungen und Sätze zu zählen, konzentrieren Sie sich auf die Gesamtmenge an Arbeit, die Sie in einer bestimmten Zeit bewältigen können. Wenn Sie Fortschritte machen, werden Sie auf natürliche Weise Ihre Sätze und Wiederholungen erhöhen, mehr Gewicht verwenden können und Übungen ausführen, die anspruchsvoller sind.

Testen Sie diesen Plan, der von David Jack, dem weltbekannten Performance Coach und Inhaber von Actv8 Phoenix, entwickelt wurde, um die Intensität Ihres Trainings zu steigern. In nur 4 Wochen werden Sie einen schlanken Körperbau erschaffen, der wie das Produkt von Stunden am Tag im Fitnessstudio aussieht – nicht wie 15 Minuten oder weniger.

Der Plan

Durchführen Sie drei dichte Trainingseinheiten pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Beginnen Sie mit dem ersten Training, und gehen Sie dann jeden zweiten Tag zur nächsten Option über, wobei Sie in jeder Serie vom Basis- zum Expertentraining fortschreiten (klicken Sie unten auf „weiter“, um die Übungen für jedes Training durchzublättern). Am Ende von 4 Wochen haben Sie alle 12 Trainingseinheiten absolviert. Führen Sie jedes Training als Zirkeltraining durch, indem Sie eine Übung nach der anderen ausführen und sich wie angegeben ausruhen.

Woche 1 und 2
Führen Sie jede Übung mit 5 Wiederholungen aus und gehen Sie dabei von einer Bewegung zur nächsten ohne Pause. Für Übungen mit Gewichten wählen Sie ein Gewicht, das Sie 10 Mal heben können. Wiederholen Sie alle vier Übungen, bis die Trainingszeit abgelaufen ist.

Workout 1: Basic
Durchführen für 10 Minuten.

Workout 2: Basic
Durchführen für 15 Minuten.

Workout 3: Fortgeschrittene
Durchführen für 10 Minuten

Workout 4: Fortgeschrittene
Durchführen für 15 Minuten

Workout 5: Experte
Durchführen für 10 Minuten

Workout 6: Experte
Durchführen für 15 Minuten

Woche 3
Durchführen jeder Übung für 20 Sekunden, und ruhen für 10 Sekunden. Das ist 1 Satz.

Workout 7: Basic
Führen Sie 2 Sätze aus. Ruhen Sie 1 Minute lang. Das ist ein Zyklus. Führen Sie zwei weitere Zyklen durch.

Training 8: Fortgeschritten
Führen Sie 2 Sätze aus. Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus. Das ist ein Zyklus. Führen Sie zwei weitere Zyklen durch.

Workout 9: Experte
Führen Sie 2 Sätze aus. Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus. Das ist ein Zyklus. Absolvieren Sie zwei weitere Zyklen

Woche 4
Führen Sie jede Übung 20 Sekunden lang aus und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang. Das ist 1 Satz. Führen Sie 4 Sätze durch, machen Sie 1 bis 2 Minuten Pause und gehen Sie dann zur nächsten Übung über. Gehen Sie zu den schwierigeren Versionen über, nachdem Sie mindestens 8 Wiederholungen jeder Übung in 20 Sekunden geschafft haben.

Workout 10: Basic

Workout 11: Advanced

Workout 12: Expert

Basic Workout: Übung 1

Pushup
Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, bei der die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen, die Füße zusammen sind und der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fußknöcheln bildet. Senken Sie Ihre Brust, bis sie sich einen Zentimeter über dem Boden befindet, und drücken Sie sich dann wieder hoch. Das ist 1 Wiederholung.

Basistraining: Übung 2

Umgekehrter Ausfallschritt und einarmiges Drücken
Stellen Sie sich hin und halten Sie ein Paar Kurzhanteln neben Ihren Schultern. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück (wie gezeigt). Drücken Sie dann die Kurzhantel in der rechten Hand gerade über die Schulter. Senken Sie sie und stehen Sie wieder auf. Wiederholen Sie nun mit der linken Seite. Das ist 1 Wiederholung.

Basistraining: Übung 3

Inverted Row
Liegen Sie unter einer gesicherten Stange. Greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Obergriff, Arme und Körper sind komplett gestreckt, die Fersen stehen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihren Körper hoch (wie gezeigt) und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Basistraining: Übung 4

Prisoner Squat
Legen Sie die Finger an den Hinterkopf, ziehen Sie Ellbogen und Schultern nach hinten und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper so weit ab, wie Sie können (wie gezeigt). Halten Sie inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Fortgeschrittenes Workout: Übung 1

Explosiver Liegestütz
Führen Sie einen einfachen Liegestütz durch. Nach dem Absenken des Körpers drücken Sie sich mit so viel Kraft wieder hoch, dass die Hände den Boden verlassen.

Fortgeschrittenes Training: Übung 2

Umgekehrter Ausfallschritt und einarmiges Drücken
Führen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt mit dem rechten Bein aus, während Sie gleichzeitig die Kurzhantel in der rechten Hand gerade über die Schulter drücken. Stehen Sie auf und senken Sie dann das Gewicht. Wiederholen Sie die Bewegung mit der linken Seite. Das ist 1 Wiederholung.

Erweitertes Workout: Übung 3

Elevated-Feet Inverted Row
Führen Sie eine umgekehrte Reihe aus, aber stellen Sie Ihre Füße zuerst auf einen Kasten oder eine Bank.

Fortgeschrittenes Workout: Übung 4

Goblet Squat
Halten Sie eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust und umschließen Sie ein Ende der Hantel mit beiden Händen. Halten Sie die Ellenbogen nach unten zum Boden gerichtet und machen Sie eine Kniebeuge. Drücken Sie sich dann wieder hoch.

Expert Workout: Übung 1

Isometrischer Explosiv-Liegestütz
Führen Sie einen Liegestütz durch, aber halten Sie den Körper 3 Sekunden lang in der unteren Position und
drücken Sie sich dann explosiv wieder nach oben.

Expert Workout: Übung 2

Isometrischer Reverse Lunge And Press
Führen Sie einen Reverse Lunge aus, aber nachdem Sie Ihren Körper abgesenkt haben, halten Sie 3 Sekunden lang inne. Dann drücken Sie beide Kurzhanteln über die Schultern. Senken Sie sie und kehren Sie in den Stand zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Das ist 1 Wiederholung.

Expert Workout: Übung 3

Isometrisches Rudern mit erhöhten Füßen
Führen Sie ein Rudern mit erhöhten Füßen aus. Aber nachdem Sie Ihre Brust an die Stange gezogen haben, halten Sie am höchsten Punkt 3 Sekunden lang inne. Senken Sie Ihren Körper ab und wiederholen Sie die Übung.

Expert Workout: Übung 4

Isometrischer Goblet Squat
Führen Sie einen Goblet Squat aus, halten Sie aber am tiefsten Punkt der Kniebeuge 3 Sekunden lang inne. Drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.