„Isometrische Übungen erhöhen die Zeit, in der der Zielmuskel unter Spannung steht, was ein wichtiger Wachstumsreiz ist“ – Trevor Thieme C.S.C.S., Openfit Senior Fitness and Nutrition Content Manager

Wollen Sie Ihre Kraft-, Geschwindigkeits- und Leistungssteigerungen beschleunigen und gleichzeitig etwas Abwechslung in den Kraftraum bringen? Integrieren Sie isometrische Übungen in Ihr Krafttrainingsprogramm.

Isometrische Übungen, auch bekannt als statisches Krafttraining, sind Kontraktionen eines bestimmten Muskels über einen längeren Zeitraum. Einfach ausgedrückt, handelt es sich bei einer isometrischen Übung um eine Muskelanspannung ohne Bewegung. Stattdessen wählen Sie eine Position und halten sie. Bei einer Planke oder einem Wandsitz zum Beispiel arbeiten die Muskeln, verändern aber nicht aktiv ihre Länge.

In solchen Positionen werden die Muskelfasern aktiviert, aber da gleiche Kräfte aufeinander wirken, gibt es keine Bewegung. (Vergleichen Sie das mit dem Aufheben einer 20-Pfund-Hantel, um Bizeps-Curls zu machen – die Kraft, mit der das Gewicht nach unten drückt, ist geringer als die Kraft, mit der Sie das Gewicht nach oben heben).

Wie können Sie von isometrischen Übungen profitieren?

Jeder Sportler möchte in der Lage sein, viel explosive Kraft zu erzeugen. Isometrische Übungen, wenn sie zu einem funktionellen Krafttrainingsprogramm hinzugefügt werden, helfen Sportlern nachweislich, mehr Geschwindigkeit und Kraft zu erzeugen. Studien haben gezeigt, dass eine 7-sekündige Muskelkontraktion Ihre Kraft um etwa 5 Prozent erhöht.

Wenn Sie älter werden, verlieren Sie Muskeltonus, Flexibilität und die Fähigkeit, essentielle Aminosäuren zu verdauen, aber regelmäßige isometrische Übungen können Ihnen erlauben, Ihre Muskelkraft zu erhalten. In der Tat sind isometrische Übungen eine notwendige Art des Krafttrainings für eine ältere Person, die gesund und mobil bleiben möchte, und für alle anderen, die einen muskulären Verfall vermeiden möchten.

Die Aufnahme isometrischer Übungen in Ihre Trainingsroutine hat den doppelten Vorteil der Verletzungsprävention und des Kraftaufbaus. Wenn Sie in Ihrem Leben einen Muskelschaden haben oder hatten, kann diese Methode Ihnen helfen, Ihre Verletzung zu rehabilitieren und die Erholungszeit Ihrer Muskeln zu reduzieren. Auch wenn es eine gute Idee zu sein scheint, einfach nur zu sitzen und sich auszuruhen, können Sie heilende Muskeln durch Training schneller wiederherstellen. Isometrische Übungen sind dafür hervorragend geeignet, weil sie Ihre Muskeln und Gelenke nicht zu sehr belasten.

Diese isometrischen Übungen bauen ein Fundament an funktioneller Kraft auf, das Sie unterstützt, wenn Sie zu dynamischeren, explosiven Routinen übergehen. Sie sind besonders vorteilhaft, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.

20 isometrische Übungen

Die folgenden Übungen stellen sicher, dass Ihr gesamter Körper gefordert wird, um stärker zu werden und eventuelle Schwachstellen aufzudecken. Sie sind einfach auszuprobieren, Sie können sie überall machen und sie geben Ihnen einen soliden Start, um ein neues Maß an Kraft zu erlangen.

1. Plank

• Stellen Sie sich auf alle Viere, die Füße zusammen, den Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade und die Hände in einer Linie mit den Schultern (aber etwas breiter als diese).
• Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, ziehen Sie die Schultern nach unten und stützen Sie Ihre Körpermitte ab, um den Körper in der Position zu fixieren.
• Halten Sie die Position bis zur Erschöpfung. (Kann auch auf den Unterarmen und auf jeder Seite ausgeführt werden.)

2. tiefe Hocke

• Stehen Sie aufrecht mit hüft- bis schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen an den Seiten, die Zehen zeigen nach vorne.
• Halten Sie den Rücken flach und den Kern angespannt, drücken Sie die Hüfte nach hinten, beugen Sie die Knie, strecken Sie die Arme nach vorne und senken Sie den Körper so weit wie möglich.
• Halten Sie die Zeit ein.

3. Split Squat

• Wenn Sie schwache Gesäßmuskeln und Quads haben, besteht ein hohes Risiko für ein Läuferknie und eine Vielzahl anderer Überlastungsverletzungen – Split Squats helfen, dieses Risiko auszugleichen.
• Nehmen Sie eine athletische Haltung ein, mit geradem Rücken und angespannter Körpermitte, und gehen Sie dann in einen Ausfallschritt.
• Machen Sie die Pose anspruchsvoller, indem Sie nach unten sinken, bis Ihr vorderes Knie auf 90 Grad gebeugt ist und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.

4. Wandsitz

• Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände an den Seiten.
• Gleiten Sie die Wand hinunter, bis Ihre Hüften und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Schultern und Ihr Po die Wand berühren.
• Halten Sie die Position bis zur Ermüdung.

5. Calf Raise Hold

• Beginnen Sie mit beiden Beinen, heben Sie die Fersen an und heben Sie den Körper vom Boden ab.
• Wenn Sie so hoch wie möglich gekommen sind, halten Sie diese Position für 1 Minute und kommen dann langsam wieder herunter.
• Wenn sich Ihr Körper an diese neue Belastung gewöhnt, können Sie jeweils weitere 30 Sekunden hinzufügen, bis Sie 5 Minuten erreichen.

6. Leg Extensions

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr Steißbein fest an der Stuhllehne anliegt, die Hände ruhen auf dem Stuhl und beide Füße stehen flach auf dem Boden.
• Strecken Sie das rechte Bein langsam vor sich aus, spannen Sie die Quads an und strecken Sie die Zehen so weit wie möglich in Richtung Hintern, ohne die Form zu verlieren.
• Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis eine Minute, senken Sie dann in die Ausgangsposition ab und wechseln Sie die Seite.

7. Isometrische Liegestütze

• Gehen Sie auf alle Viere, die Füße zusammen, der Körper ist vom Kopf bis zu den Fersen gerade und die Hände befinden sich in einer Linie mit den Schultern (aber etwas breiter als diese).
• Biegen Sie die Ellbogen so, dass die Oberarme diagonal vom Oberkörper abstehen (von oben betrachtet sollten Sie einen Pfeil bilden).
• Senken Sie den Körper ab, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, und halten Sie ihn bis zur Ermüdung.

8. Statischer Ausfallschritt

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände an den Seiten.
• Halten Sie den Brustkorb aufrecht, die Schultern zurück, den Rücken flach und die Körpermitte angespannt, und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr linkes Knie um 90 Grad gebeugt ist.
• Halten Sie die Übung bis zur Ermüdung und führen Sie auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen durch.

9. Kurzhantel-Curl

• Stellen Sie sich hin und halten Sie ein Paar Kurzhanteln in Armlänge an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne.
• Halten Sie die Ellbogen angewinkelt und die Oberarme in Position, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind.
• Halten Sie die Hanteln bis zur Ermüdung.

10. Bankdrücken

• Liegen Sie auf einer flachen Bank und halten Sie ein Paar Kurzhanteln oder eine Langhantel direkt über der Brust, die Handflächen zeigen nach vorne. Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Po sollten die Bank berühren, und Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
• Senken Sie die Hanteln langsam seitlich zur Brust ab und halten Sie dabei die Ellbogen dicht am Körper.
• Stoppen Sie, wenn sich die Gewichte einige Zentimeter über Ihrer Brust befinden, und halten Sie sie bis zur Ermüdung.

11. Totes Hängen

• Greifen Sie eine Klimmzugstange mit einem Ober- oder Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.
• Lassen Sie Ihren Körper mit hinter Ihnen gekreuzten Beinen oder zum Boden gerichteten Zehen hängen.
• Halten Sie die Übung bis zur Ermüdung.

12. Klimmzug halten

• Fassen Sie die Klimmzugstange mit schulterbreit auseinander stehenden Händen.
• Ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr oberer Brustkorb auf gleicher Höhe mit der Stange ist.
• Mit dem Ellbogen nach unten, konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken und halten Sie die Position für 1-2 Minuten.

13. Scapular Retraction

• Greifen Sie eine Klimmzugstange mit einem Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander, und lassen Sie den Körper hängen.
• Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten, um die Schultern nur leicht in Richtung Stange anzuheben.
• Halten Sie die Position bis zur Ermüdung.

14. Flexed-Arm Hang

• Greifen Sie eine Klimmzugstange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander, und lassen Sie den Körper hängen.
• Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und beugen Sie dann die Ellbogen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
• Halten Sie die Übung bis zur Ermüdung.

15. Hollow-Body Hold

• Liegen Sie in Rückenlage mit Armen und Beinen in der Luft und gebeugten Knien. Flachen Sie die Lendenwirbelsäule ab, sodass keine Lücke zwischen dem Boden und dem unteren Rücken entsteht.
• Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und stellen Sie die Füße mit gestreckten Beinen direkt vor den Körper. Spannen Sie Ihre Körpermitte an. Ihr Körper sollte eine sanfte C-Form bilden.
• Halten Sie die Position bis zur Ermüdung.

16. Guten Morgen

• Legen Sie eine Langhantel auf den Rücken, als würden Sie eine Kniebeuge vorbereiten. Beugen Sie die Hüfte und senken Sie den Brustkorb, bis er parallel zum Boden ist.
• Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in den Stand zurück.
• Nächstes Mal beugen Sie sich erneut und senken den Oberkörper auf 45 Grad ab. 10 Sekunden halten, dann in den Stand zurückkehren.

17. Goblet Squat

• Halten Sie eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell in der vorderen Ablageposition mit beiden Händen vor der Brust, die Ellbogen eng an den Seiten, und gehen Sie in die Hocke.
• Halten Sie die Hocke 5 Sekunden lang am unteren Ende Ihres Bewegungsbereichs (idealerweise parallel oder knapp darunter), drücken Sie dann durch die Fersen und kehren Sie in den Stand zurück.

18. Seitliches Schulterheben

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
• Halten Sie die Gewichte seitlich mit gestreckten Armen, aber entriegelten Ellbogen.
• Heben Sie die Gewichte gleichmäßig zu beiden Seiten, bis sie auf Schulterhöhe sind.

19. Upright Row

• Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
• Halten Sie die Langhantel mit gestreckten Armen leicht vor sich.
• Biegen Sie die Ellbogen, um das Gewicht auf Schulterhöhe anzuheben.

20. Brücke

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beugen Sie die Knie, halten Sie die Hände an den Seiten und Füße und Handflächen flach auf dem Boden.
• Stützen Sie Ihren Körper auf den Füßen und Handflächen ab und drücken Sie Ihre Hüfte sanft nach oben.
• Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, bevor Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition absenken.

The Takeaway…

Diese Übungen sind tolle Beispiele dafür, wie Sie das Beste aus isometrischen Übungen herausholen können. Aber es ist wichtig zu beachten, dass viele andere Workouts leicht isometrisch werden können! Wenn Sie während einer Übung Ihre Position während der maximalen Kontraktion halten, können Sie loslegen.

Bei so vielen verschiedenen Möglichkeiten zu trainieren, kann es schwierig sein, den richtigen Weg für Sie zu finden. Isometrische Übungen können die perfekte Ergänzung zu Ihrer Trainingsroutine sein, wenn Sie:

• eine Schulterverletzung haben
• nach einer anderen Art von Fitness-Ansatz suchen
• sich von einer Knieoperation erholen
• chronische Knieschmerzen haben
• nach einer wenig belastenden Übung suchen