Verarbeitete Lebensmittel und Gesundheit | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

Verarbeitete Lebensmittel gelten im Allgemeinen als minderwertiger als unverarbeitete Lebensmittel. Sie lassen an verpackte Lebensmittel denken, die viele Zutaten enthalten, vielleicht sogar künstliche Farbstoffe, Aromen oder andere chemische Zusätze. Oftmals werden verarbeitete Lebensmittel als Convenience- oder Fertignahrung bezeichnet, und es wird vermutet, dass sie zur Adipositas-Epidemie und der steigenden Prävalenz chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes beitragen. Die Definition eines verarbeiteten Lebensmittels variiert jedoch stark je nach Quelle:

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) definiert ein verarbeitetes Lebensmittel als ein Lebensmittel, das in seinem natürlichen Zustand verändert wurde, d.h. jedes landwirtschaftliche Rohprodukt, das gewaschen, gereinigt, gemahlen, geschnitten, gehackt, erhitzt, pasteurisiert, blanchiert, gekocht, konserviert, eingefroren, getrocknet, dehydriert, gemischt, verpackt oder anderen Verfahren unterzogen wurde, die das Lebensmittel gegenüber seinem natürlichen Zustand verändern. Dem Lebensmittel können weitere Zutaten wie Konservierungsmittel, Aromen, Nährstoffe und andere Lebensmittelzusatzstoffe oder Substanzen, die für die Verwendung in Lebensmitteln zugelassen sind, wie Salz, Zucker und Fette, zugesetzt werden.
Das Institute of Food Technologists nennt weitere Verarbeitungsbegriffe wie Lagern, Filtern, Fermentieren, Extrahieren, Konzentrieren, Mikrowellen und Verpacken.

Nach diesen Standards würden praktisch alle Lebensmittel, die im Supermarkt verkauft werden, bis zu einem gewissen Grad als „verarbeitet“ eingestuft werden. Da Lebensmittel bereits bei der Ernte anfangen zu verderben und Nährstoffe zu verlieren, durchlaufen selbst die Äpfel im Obst- und Gemüseregal vier oder mehr Verarbeitungsschritte, bevor sie an den Verbraucher verkauft werden. Deshalb ist es in der Praxis hilfreich, zwischen den verschiedenen Graden der Lebensmittelverarbeitung zu unterscheiden.

Arten der Lebensmittelverarbeitung

Ein beliebtes System zur Klassifizierung von verarbeiteten Lebensmitteln wurde 2009 eingeführt, die sogenannte NOVA-Klassifizierung. Es listet vier Kategorien auf, die den Grad der Verarbeitung eines Lebensmittels beschreiben:

Kaliumhaltige Lebensmittel wie Bananen, Mandeln, Trockenfrüchte, Bohnen, Avocado, Melone, Lachs, Spinat

Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel

Unverarbeitete Lebensmittel umfassen die natürlichen essbaren Teile von Pflanzen und Tieren. Minimal verarbeitete Lebensmittel wurden zum Hauptzweck der Konservierung geringfügig verändert, was aber den Nährstoffgehalt des Lebensmittels nicht wesentlich verändert. Beispiele hierfür sind das Reinigen und Entfernen von ungenießbaren oder unerwünschten Teilen, das Mahlen, Kühlen, Pasteurisieren, Fermentieren, Einfrieren und Vakuumverpacken. Auf diese Weise können die Lebensmittel über einen längeren Zeitraum aufbewahrt werden und bleiben sicher zum Verzehr. Viele frische Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Fleisch und Milch fallen in diese Kategorie.

Verarbeitete kulinarische Zutaten

Nahrungsmittelbestandteile, die aus einem minimal verarbeiteten Lebensmittel durch Pressen, Raffinieren, Schleifen oder Mahlen gewonnen werden. Sie werden typischerweise nicht selbst verzehrt, sondern zur Zubereitung von minimal verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. Beispiele sind Öle aus Pflanzen, Samen und Nüssen oder Mehl und Nudeln, die aus ganzen Körnern hergestellt werden.

Verarbeitete Lebensmittel

Nahrungsmittel aus einer der beiden vorherigen Gruppen, denen Salz, Zucker oder Fette zugesetzt wurden. Einige Obst- und Gemüsekonserven, einige Käsesorten, frisch gebackenes Brot und Fischkonserven sind Beispiele dafür. Diese Lebensmittel bestehen in der Regel aus mindestens 2-3 Zutaten und können ohne weitere Zubereitung verzehrt werden.

ein Teller Limonade, Pommes frites, gebratenes Hähnchen, gegrillter Käse, Hamburger, Pommes frites

Ultra-verarbeitete Lebensmittel

Auch allgemein als „stark verarbeitete Lebensmittel bezeichnet,“

Dies sind Lebensmittel aus der ersten Gruppe, die über die Zugabe von Salz, Süßstoffen oder Fett hinausgehen und künstliche Farb- und Geschmacksstoffe sowie Konservierungsmittel enthalten, die die Lagerstabilität fördern, die Konsistenz erhalten und die Schmackhaftigkeit erhöhen. Die ultra-verarbeiteten Lebensmittel bestehen aus mehreren Verarbeitungsschritten mit mehreren Zutaten. Es wird vermutet, dass diese Lebensmittel so konzipiert sind, dass sie gezielt das Verlangen nach ihnen steigern, so dass die Menschen sie übermäßig essen und mehr davon kaufen. Sie sind typischerweise verzehrfertig mit minimaler zusätzlicher Zubereitung. Nicht alle, aber einige dieser Lebensmittel sind tendenziell arm an Ballast- und Nährstoffen. Beispiele sind zuckerhaltige Getränke, Kekse, einige Cracker, Chips und Frühstückscerealien, einige Tiefkühlgerichte und Fleisch zum Mittagessen. Diese Lebensmittel können in der Ernährung mancher Menschen minimal verarbeitete Lebensmittel teilweise oder sogar vollständig ersetzen. Eine Studie, die Daten aus dem U.S. National Health and Nutrition Examination Survey verwendet, fand heraus, dass ultra-verarbeitete Lebensmittel etwa 60 % der Gesamtkalorien in der amerikanischen Ernährung ausmachen. Es wurde ein Zusammenhang zwischen dem zunehmenden Verkauf von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln und dem Anstieg der Fettleibigkeit vermutet.

Das NOVA-System wird von der Weltgesundheitsorganisation, der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation und der Panamerikanischen Gesundheitsorganisation anerkannt, aber in den USA derzeit nicht von der Food and Drug Administration oder dem USDA. NOVA wurde dafür kritisiert, dass es bei der Klassifizierung bestimmter Lebensmittel zu allgemein gehalten ist, was zu Verwirrung führt. Zum Beispiel kann Joghurt in mehr als eine Kategorie fallen: normaler Joghurt ist minimal verarbeitet, aber Fruchtjoghurt mit zugesetzten Süßungsmitteln könnte entweder als verarbeitet oder ultra-verarbeitet bezeichnet werden, je nachdem, wie viel Süßungsmittel und andere chemische Zusätze enthalten sind. NOVA stellt auch keine umfassenden Listen mit spezifischen Lebensmitteln in jeder Kategorie zur Verfügung, so dass der Verbraucher raten muss, in welche Kategorie er fallen könnte.

Ist verarbeitete Nahrung ungesund?

Es gibt keinen Zweifel, dass zumindest einige verarbeitete Lebensmittel in den Küchen der meisten Menschen zu finden sind. Sie können bei der Zubereitung von Mahlzeiten Zeit sparen, und einige verarbeitete und angereicherte Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe, die in einem vielbeschäftigten Haushalt oder in einem Haushalt mit einem begrenzten Lebensmittelbudget sonst vielleicht nicht zur Verfügung stehen. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht können verarbeitete und sogar ultra-verarbeitete Lebensmittel wichtige Nährstoffe liefern. Einige Nährstoffe wie Eiweiß bleiben bei der Verarbeitung natürlich erhalten, andere wie B-Vitamine und Eisen können wieder hinzugefügt werden, wenn sie bei der Verarbeitung verloren gehen. Obst und Gemüse, das nach der Ernte schnell eingefroren wird, kann den größten Teil des Vitamin C behalten.

Im Laufe der Geschichte haben Lebensmittel, die mit bestimmten Nährstoffen angereichert wurden, Mangelerscheinungen und damit verbundene Gesundheitsprobleme in bestimmten Bevölkerungsgruppen verhindert. Beispiele sind mit Eisen und B-Vitaminen angereichertes Kindergetreide zur Vorbeugung von Anämie, mit Vitamin D angereicherte Milch zur Vorbeugung von Rachitis, mit Folsäure angereichertes Weizenmehl zur Vorbeugung von Geburtsfehlern und dem Salz zugesetztes Jod zur Vorbeugung von Kropf.

Die Verarbeitung durch bestimmte Methoden wie Pasteurisieren, Kochen und Trocknen kann das Wachstum schädlicher Bakterien zerstören oder hemmen. Zusatzstoffe wie Emulgatoren bewahren die Textur von Lebensmitteln, indem sie beispielsweise verhindern, dass sich Erdnussbutter in feste und flüssige Teile trennt. Weitere Funktionen der Verarbeitung sind die Verzögerung des Verderbs von Lebensmitteln, die Erhaltung der gewünschten sensorischen Qualitäten von Lebensmitteln (Geschmack, Textur, Aroma, Aussehen) und die Erhöhung des Komforts bei der Zubereitung einer kompletten Mahlzeit.

Aber die Verarbeitung von Lebensmitteln hat auch Nachteile. Je nach Grad der Verarbeitung können viele Nährstoffe zerstört oder entfernt werden. Durch das Schälen der äußeren Schichten von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten können Pflanzennährstoffe (Phytochemikalien) und Ballaststoffe entfernt werden. Das Erhitzen oder Trocknen von Lebensmitteln kann bestimmte Vitamine und Mineralien zerstören. Obwohl Lebensmittelhersteller einige der verlorenen Nährstoffe wieder hinzufügen können, ist es unmöglich, das Lebensmittel in seiner ursprünglichen Form wiederherzustellen.

Wenn Sie entscheiden, ob Sie ein stark verarbeitetes Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen sollen oder nicht, kann es sinnvoll sein, seinen Nährstoffgehalt und seine langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit zu bewerten. Ein stark verarbeitetes Lebensmittel, das ein ungleichmäßig hohes Verhältnis von Kalorien zu Nährstoffen enthält, kann als ungesund angesehen werden. Die Forschung unterstützt zum Beispiel einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von zuckergesüßten Getränken und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen. Aber einige verarbeitete Lebensmittel, die nützliche Nährstoffe enthalten, wie Olivenöl oder Haferflocken, wurden mit niedrigeren Raten dieser chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.

Vergleich zweier Etiketten auf Lebensmitteldosen

Dekodierung der Zutatenliste auf einem Lebensmitteletikett

Das Wissen um bestimmte Zutaten in einem Lebensmittel ist eine gute allgemeine Praxis für jeden, kann aber besonders nützlich sein für Menschen mit Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten, Diabetes oder Verdauungserkrankungen. In vielen Fällen gilt: Je länger die Zutatenliste, desto höher ist der Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels. Allerdings ist eine Zutat, die nicht erkennbar ist oder einen langen chemischen Namen hat, nicht unbedingt ungesund. Wenn Sie die Zutatenliste auf einer Lebensmittelverpackung durchlesen, sollten Sie Folgendes beachten:

Die Zutaten sind in der Reihenfolge der Menge nach Gewicht aufgelistet. Das bedeutet, dass die Lebensmittelzutat, die am meisten wiegt, zuerst aufgeführt wird und die Zutat, die am wenigsten wiegt, zuletzt aufgeführt wird.
Einige Zutaten wie Zucker und Salz können unter anderen Namen aufgeführt sein. Alternative Bezeichnungen für Zucker sind zum Beispiel Maissirup, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Honig, Agavennektar, Rohrzucker, verdampfter Rohrsaft, Kokosnusszucker, Dextrose, Malzsirup, Melasse oder Turbinadozucker. Andere Bezeichnungen für Natrium sind Mononatriumglutamat oder Dinatriumphosphat.
Wenn das Lebensmittel stark verarbeitet ist, kann es verschiedene Lebensmittelzusatzstoffe wie künstliche Farbstoffe, Aromen oder Konservierungsmittel enthalten. Die Namen der Inhaltsstoffe sind möglicherweise weniger bekannt. Einige Konservierungsstoffe fördern die Sicherheit des Lebensmittels, indem sie das Wachstum von Schimmel und Bakterien verhindern. Andere tragen dazu bei, die Entwicklung von Verderb oder „schlechten“ Geschmacksrichtungen zu verhindern. Beispiele, die Sie auf dem Etikett sehen können, sind:
- Konservierungsstoffe – Ascorbinsäure, Natriumbenzoat, Kaliumsorbat, Tocopherole
- Emulgatoren, die die Trennung von Flüssigkeiten und Feststoffen verhindern – Sojalecithin, Monoglyceride
- Verdickungsmittel, um die Textur zu verbessern – Xanthan, Pektin, Carrageen, Guarkernmehl
- Farbstoffe – künstliches FD&C Gelb Nr. 6 oder natürliches Beta-Carotin, um gelbe Farbtöne hinzuzufügen
Fortifizierte Lebensmittel enthalten Vitamine und Mineralien, die nach der Verarbeitung hinzugefügt werden. Entweder gingen diese Nährstoffe während der Verarbeitung verloren, oder sie wurden hinzugefügt, weil sie in der durchschnittlichen Ernährung fehlen. Beispiele sind B-Vitamine (Riboflavin, Niacin, Niacinamid, Folat oder Folsäure), Beta-Carotin, Eisen (Eisensulfat), Vitamin C (Ascorbinsäure), Vitamin D oder Aminosäuren zur Erhöhung des Proteingehalts (L-Tryptophan, L-Lysin, L-Leucin, L-Methionin).

Zutaten, die bei der Herstellung von stark/ultra-verarbeiteten Lebensmitteln häufig verwendet werden, wie gesättigte Fette, zugesetzter Zucker und Natrium, sind aufgrund ihrer Auswirkungen auf Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Bluthochdruck zu Markern für schlechte Ernährungsqualität geworden. Es wird geschätzt, dass ultra-verarbeitete Lebensmittel etwa 90 % der gesamten Kalorien aus zugesetztem Zucker liefern.

Ein Blick auf einige der Forschungen, die verschiedene Arten von verarbeiteten Lebensmitteln und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit untersuchen

Im Jahr 2015 stufte die Weltgesundheitsorganisation verarbeitetes Fleisch als krebserregend für den Menschen ein. Sie definierte „verarbeitetes Fleisch“ als Fleisch, das durch Salzen, Pökeln, Fermentieren, Räuchern oder andere Prozesse verändert wurde, um den Geschmack zu verstärken oder die Konservierung zu verbessern. Die Erklärung wurde abgegeben, nachdem 22 Wissenschaftler der International Agency for Research on Cancer Working Group mehr als 800 Studien zu diesem Thema ausgewertet hatten. Die Beweise für verarbeitetes Fleisch waren am stärksten für kolorektalen Krebs, gefolgt von Magenkrebs.
Eine Analyse der Nurses‘ Health Study und der Health Professionals Follow-up Study ergab, dass ein höherer Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln wie verarbeitetem Fleisch und Kartoffelchips mit einer Gewichtszunahme über 4 Jahre verbunden war. Andere Studien deuten darauf hin, dass das Risiko einer Ernährung mit einem Mangel an wichtigen Nährstoffen umso größer ist, je mehr ultra-verarbeitete Lebensmittel verzehrt werden. Eine Auswertung der Nahrungsaufnahme von 9.317 US-Teilnehmern einer NHANES-Kohorte ergab, dass eine höhere Aufnahme von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln mit einem höheren Konsum von raffinierten Kohlenhydraten, zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten verbunden war. Gleichzeitig sank die Zufuhr von Ballaststoffen, Zink, Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium und den Vitaminen A, C, D und E.
Eine weitere Beobachtungsstudie unter fast 20.000 spanischen Hochschulabsolventen in der Seguimiento University of Navarra-Kohorte ergab, dass ein höherer Verzehr (mehr als 4 Portionen pro Tag) von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln mit einem um 62 % erhöhten Risiko für Tod aus jeglicher Ursache verbunden war, verglichen mit einem geringeren Verzehr (weniger als 2 Portionen pro Tag). Für jede zusätzliche tägliche Portion ultra-verarbeiteter Lebensmittel bestand ein um 18 % erhöhtes Sterberisiko. Aufgrund ihrer Ergebnisse wiesen die Forscher auf die Bedeutung von Maßnahmen hin, die den Anteil ultraverarbeiteter Lebensmittel in der Ernährung begrenzen und den Verzehr unverarbeiteter oder minimal verarbeiteter Lebensmittel fördern, um die öffentliche Gesundheit weltweit zu verbessern. Andere Kohortenstudien in Frankreich (NutriNet Santé) und den USA (NHANES) haben ebenfalls herausgefunden, dass der Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln direkt mit einer hohen Gesamtmortalität verbunden war.
Im Jahr 2019 wurde in einer randomisierten kontrollierten Studie untersucht, ob ultra-verarbeitete Lebensmittel, wie sie nach der NOVA-Klassifikation definiert sind, tatsächlich dazu führen können, dass Menschen mehr essen. Zehn Männer und zehn Frauen wurden randomisiert, um entweder eine ultra-verarbeitete Diät oder eine unverarbeitete Diät für 14 Tage zu erhalten, gefolgt von 14 weiteren Tagen mit der alternativen Diät. Die Diäten enthielten relativ gleich viele Kalorien, Zucker, Fett, Ballaststoffe und andere Nährstoffe, und die Teilnehmer durften so viel oder so wenig essen, wie sie wollten. Die Studie ergab, dass die Teilnehmer bei der ultra-verarbeiteten Diät etwa 500 Kalorien mehr aßen und auch an Gewicht zunahmen (etwa 2 Pfund). Die meisten der zusätzlichen Kalorien stammten aus Kohlenhydraten und Fetten, und die Diät erhöhte auch die Natriumaufnahme. Als die Teilnehmer auf die unverarbeitete Ernährung umstiegen, nahmen sie weniger Kalorien zu sich und verloren das Gewicht. Laut Appetitumfragen unterschieden sich die Diäten nicht in Bezug auf Hunger, Sättigung und Zufriedenheit, obwohl die Teilnehmer bei der ultra-verarbeiteten Diät dazu neigten, schneller zu essen.

Das Fazit

Die Verarbeitung von Lebensmitteln ist ein Spektrum, das von grundlegenden Technologien wie Einfrieren oder Mahlen bis hin zur Beimischung von Zusatzstoffen reicht, die die Haltbarkeit fördern oder die Schmackhaftigkeit erhöhen. Als allgemeine Regel gilt, dass die Betonung unverarbeiteter oder minimal verarbeiteter Lebensmittel in der täglichen Ernährung optimal ist. Die Verwendung von verarbeiteten Lebensmitteln ist jedoch die Entscheidung des Verbrauchers, und jede Art hat ihre Vor- und Nachteile. Die Nährwertkennzeichnung und die Zutatenliste können nützliche Hilfsmittel sein, um zu entscheiden, wann ein verarbeitetes Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen werden sollte. Es gibt Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen bestimmten Arten der Lebensmittelverarbeitung und schlechten Gesundheitsergebnissen (insbesondere bei stark oder extrem verarbeiteten Lebensmitteln). Diese Assoziation gilt vor allem für ultra-verarbeitete Lebensmittel, die zugesetzten Zucker, überschüssiges Natrium und ungesunde Fette enthalten.

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