Den Überblick darüber zu behalten, was man essen soll, um gesund zu bleiben, kann schon überwältigend sein, aber es stellt sich heraus, dass es auch wichtig sein kann, wann man was isst, um sein Gewicht unter Kontrolle zu halten und chronische Krankheiten abzuwehren.

Nach jüngsten Daten überholen die Umsätze für Frühstücksprodukte die für Mittag- und Abendessen und viele Restaurants bieten jetzt den ganzen Tag über Frühstückskost an. Im Grunde genommen war es noch nie so einfach, die morgendliche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Es hat sich auch herausgestellt, dass Mama recht hatte: Man sollte frühstücken. Und wenn Sie Mama nicht glauben, zeigen immer mehr Studien, dass eine gute Mahlzeit am Morgen dem Körper hilft, sich auf den kommenden Tag vorzubereiten, und das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Übergewicht senkt. Aber was ist mit den restlichen Mahlzeiten des Tages? Hier ist, was Ernährungsexperten über die besten Zeiten zum Essen sagen und warum.

Morgens
Lassen Sie das Frühstück nicht aus. Wie in der Fachzeitschrift Circulation der American Heart Association berichtet wird, untersuchten Forscher der Harvard School of Public Health den Gesundheitszustand von 26.902 Männern im Alter von 45 bis 82 Jahren über einen Zeitraum von 16 Jahren. Sie entdeckten, dass die Männer, die das Frühstück ausließen, ein 27 % höheres Risiko für einen Herzinfarkt oder Tod durch eine Herzerkrankung hatten als diejenigen, die die morgendliche Mahlzeit honorierten. Den Wissenschaftlern zufolge kann das Auslassen des Frühstücks dazu führen, dass man hungriger ist und eher größere Mahlzeiten zu sich nimmt, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Solche Spitzen können den Weg für Diabetes, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte ebnen, alles Risikofaktoren, die sich zu einem Herzinfarkt auswachsen können.

Pass auf das Gebäck. Das Essen am Morgen – und was Sie essen – ist wichtig, um Ihr Blutzuckermuster für den Rest des Tages festzulegen. „Wenn Sie etwas essen, das aus Vollkorn besteht und etwas Fett und Eiweiß enthält, wird Ihr Blutzucker langsam ansteigen und langsam wieder abfallen. Wenn Sie etwas Raffiniertes essen, wie eine übermäßig süße Zimtrolle, ist das das Schlimmste, was Sie essen können“, sagt Judy Caplan, eine registrierte Ernährungsberaterin für die Academy of Nutrition and Dietetics. „Man bekommt einen Insulinschub, und der Blutzucker fällt zu tief, so dass man wieder Hunger bekommt.

Um Ihren Körper in ein gleichmäßigeres Blutzuckermuster zu bringen, probieren Sie Haferflocken, Vollkorntoast mit Mandelbutter oder ein Omelett mit Spinat und Avocado. Wenn Sie wirklich etwas Toast essen wollen, sollten Sie laut TIME nach Broten Ausschau halten, die „gekeimte“ oder „steingemahlene“ Körner enthalten und die Vollkorn als einen der ersten Punkte auf dem Zutatenetikett aufführen. Die Körner können das Brot dichter und herzhafter machen.

Caplans Lieblingsfrühstück ist eine gebackene Süßkartoffel mit ein wenig Zimt und einem kleinen Stück Butter. Wer sagt denn, dass man morgens nur Müsli essen muss?

Nachmittags
Tanken Sie zur richtigen Zeit auf. In den 1960er Jahren machte die Ernährungswissenschaftlerin Adelle Davis das Mantra populär: „Iss das Frühstück wie ein König, das Mittagessen wie ein Prinz und das Abendessen wie ein Armer.“ Warum? Es macht Sinn, zu einem früheren Zeitpunkt des Tages zu tanken, wenn der Körper die meisten Kalorien für Energie benötigt. Deshalb findet in vielen europäischen Ländern die größte Mahlzeit des Tages am Nachmittag statt. „Idealerweise wollen Sie sich mit Treibstoff versorgen, bevor Sie härtere Arbeit verrichten“, sagt Caplan.

Wenn Sie es gewohnt sind, mittags eine kleinere und später eine größere Mahlzeit zu sich zu nehmen, können Sie immer noch mit einer deftigen Mahlzeit auftanken, die deutlich weniger Kalorien hat. „Eine ziemlich große Mahlzeit mit Salat und Gemüse hat viel Volumen, aber wenig Kalorien“, sagt Caplan.

Abendessen
Übertreiben Sie es nicht. Kalorien werden verbrannt, egal wann man sie isst, also ist es theoretisch in Ordnung, abends zu essen. Aber wenn Sie ein schweres Abendessen zu sich nehmen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie diese Kalorien loswerden, bevor Sie ins Bett gehen. „Was Sie nicht verbrennen, wird mit größerer Wahrscheinlichkeit als Fett gespeichert, da Sie gegen Ende des Tages weniger aktiv sind“, sagt Tracy Lockwood, Ernährungsberaterin bei F-Factor Nutrition. „Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen, erhöht sich Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel, was dazu führt, dass Sie nur schwer einschlafen können. Deshalb sollte die letzte Mahlzeit die leichteste des Tages sein und mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.“

Es gibt noch einen weiteren Grund, warum spätes Essen nach dem Abendessen keine gute Idee ist. In den meisten Fällen handelt es sich bei diesen Besuchen im Kühlschrank um süße Leckereien wie Eiscreme und andere Desserts, die den Blutzuckerspiegel kurz vor dem Schlafengehen in die Höhe treiben können. Das kann den Spiegel des Hormons Melatonin senken, das Ihnen helfen soll, sich müde und entspannt zu fühlen, so dass ein sinkender Spiegel das Einschlafen erschweren kann. „Ein Energieschub durch das Abendessen, das vielleicht aus Nudeln, Reis oder Brot bestand, kann wie ein kurzlebiges Stimulans wirken und dazu führen, dass man sich unmittelbar nach der Mahlzeit wacher fühlt“, sagt Lockwood. „Außerdem ist es nicht empfehlenswert, sich direkt nach einer Mahlzeit hinzulegen, vor allem nach einer großen, da dies das Risiko für Säurereflux erhöht.“

Keep it light. „Wenn Sie nach Europa und an Orte gehen, wo es nicht so viel Fettleibigkeit gibt wie im Rest der Welt, essen die Leute sehr spät und sind nicht unbedingt übergewichtig. Das liegt daran, dass sie überall zu Fuß unterwegs sind und typischerweise keine riesige und schwere Mahlzeit zu sich nehmen“, sagt Caplan. „Stattdessen kann es Avocado und Toast mit einer Suppe sein.“

Es gibt eindeutig keine Formel für gesunde Ernährung, die für jeden gilt, um ein gesundes Gewicht zu halten und Krankheiten zu vermeiden, aber darauf zu achten, was und wann man isst, könnte ein guter Anfang sein.

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