Das Beste an aerobem Training: Sie müssen nicht aufs Ganze gehen.

Der Begriff „Aerobic“ beschwört wahrscheinlich Bilder von Jazzercise-Kursen oder den Workout-Videos Ihrer Mutter mit Denise Austin herauf. Oder vielleicht haben Sie den Begriff synonym mit „Cardio“ verwendet. Zum größten Teil sind all diese Vermutungen richtig, aber aerobes Training kann ein wenig komplizierter werden – und in Wirklichkeit läuft es auf die Intensität Ihres Trainings hinaus.

Was genau ist also aerobes Training und welche Workouts zählen als solches? Um Ihnen dabei zu helfen, den ganzen Trainingsjargon zu entschlüsseln, haben wir mit Experten gesprochen, die ihn aufschlüsseln, damit Sie aerobes Training (und seinen Kontrapunkt, das anaerobe Training) in Ihre Trainingseinheiten einbauen können. Erfahren Sie genau, was diese Begriffe für Ihre Fitness und Ihre Gesundheit bedeuten.

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Was ist aerobes Training?

Wenn Sie aerobes Training machen, bewegen Sie Ihre großen Muskelgruppen (denken Sie an Beine, Gesäß und Kern) gleichzeitig, normalerweise in einer rhythmischen Art und Weise und für eine längere Zeit, erklärt Michele Olson, PhD, CSCS, Senior Clinical Professor of Sports Science am Huntingdon College in Montgomery, AL. „Ihre Atmung steigt, ebenso wie Ihre Herzfrequenz, auf etwa 60 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, aber nicht darüber hinaus“, sagt Olson.

Alle aeroben Übungen zählen als kardiovaskuläre Aktivität, weshalb Sie oft hören, dass „Cardio“ anstelle von „Aerobic“ verwendet wird. (Zu Ihrer Information: Nicht jedes Cardio-Training ist aerob, aber dazu weiter unten mehr.) So können Sie Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren und sogar schnelles Gehen als aerobe Übungen bezeichnen.

Der Schlüssel, um Bewegung aerob zu machen: „Sie müssen in der Lage sein, die Aktivität länger als zwei Minuten mit ausreichender Sauerstoffaufnahme aufrechtzuerhalten“, erklärt Noam Tamir, CSCS, Inhaber von TS Fitness in New York City. Das heißt, auch wenn sich die Atemfrequenz erhöht, sollten Sie nicht nach Luft schnappen. „Die Intensität ist in der Regel leicht bis moderat, so dass Sie in der Lage sind, 30 bis 60 Minuten durchzuhalten, ohne dass Ihre Herzfrequenz signifikant ansteigt.“

Während die meisten aeroben Aktivitäten in die Kategorie der niedrigen bis moderaten Intensität passen, gibt es verschiedene Stufen. „Aerobes Training mit niedriger Intensität baut die Ausdauer auf, wie z.B. zügiges Gehen oder vielleicht ein vom Tanzen inspirierter Gruppenfitnesskurs“, erklärt Olson. Dies würde den unteren Herzfrequenzbereich treffen, etwa 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Aerobic mit moderater Intensität würde eine Herzfrequenz zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz erfordern und könnte Workouts wie Step-Aerobic und Jogging beinhalten. Hochintensives aerobes Training schließlich erhöht die Herzfrequenz auf 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Hierfür könnten Sie Spinning, schnelleres Laufen oder Treppenjogging durchführen. Es hört jedoch auf, sich voll anzustrengen.

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Was ist der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass aerobes Training eine anhaltende körperliche Anstrengung beinhaltet, die typischerweise zwischen 30 und 60 Minuten dauert und bei der Ihre Herzfrequenz konstant bei 60 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Leistung bleibt. Sie sind in der Lage, gleichmäßig ein- und auszuatmen und Ihr Tempo beizubehalten, da Sie ausreichend Sauerstoff aufnehmen. (Aerob bedeutet wörtlich „in Anwesenheit von Sauerstoff“.) Bei aerobem Training geht es mehr um die Dauer und weniger um die Intensität, sagt Tamir. „Ihr Körper verwendet sowohl Fettsäuren als auch Kohlenhydrate als Brennstoff, um das submaximale Anstrengungsniveau aufrechtzuerhalten“, fügt Olson hinzu.

Anaerobes Training hingegen ist das, wo die maximale Anstrengung ins Spiel kommt. Es ist eine weitere Form von Cardio, bei der Sie nur in der Lage sein sollten, die Aktivität für etwa 30 Sekunden aufrechtzuerhalten, bevor Sie eine Pause brauchen. Es sollte sich für Sie ziemlich schwierig anfühlen, nach Luft zu schnappen, während Sie diese Art von Training durchführen (anaerob bedeutet „die Abwesenheit von Sauerstoff“). Explosive Übungen wie Plyometrics, Sprints und sogar schweres Gewichtheben sind alles Beispiele für anaerobes Training. „Der Körper verwendet Phosphokreatin und Kohlenhydrate als Brennstoff, weil sie schnell abgebaut werden können“, erklärt Olson. „Fette brauchen zu lange, um als Energiequelle abgebaut zu werden.“

Intervalltraining und Zirkeltraining sind starke Beispiele für Aktivitäten, die normalerweise sowohl anaerobe als auch aerobe Fitness beinhalten. „In diesen Kursen gehen Sie für kurze Zeiträume an Ihr Maximum, gefolgt von Pausen mit geringerer Intensität“, erklärt Olson. „Das verbessert sowohl Ihre anaerobe Fitness als auch Ihre Kraftleistung und hält gleichzeitig Ihre aerobe Fitness in Takt.“

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Was sind die gesundheitlichen Vorteile von aerobem Training?

Kardio-Tage bieten einige der besten Tage für Ihr Herz-Kreislauf-System (daher der Name), aber die Vorteile gehen über die des Herzens hinaus. „Aerobe Aktivität senkt Ihren Blutdruck und Ihre Blutfette und normalisiert Ihren Blutzuckerspiegel“, erklärt Olson, was Ihnen hilft, länger zu leben und das Risiko von Krankheiten wie Diabetes zu senken.

Tonnen von Forschungsergebnissen untermauern diese Vorteile von Aerobic, weshalb die American Heart Association empfiehlt, dass Menschen 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität Aerobic betreiben. Zusätzlich zur Bekämpfung des Risikos von Herzkrankheiten, Diabetes und Bluthochdruck kann Aerobic auch dazu beitragen, Ihr Gehirn scharf zu halten, Ihre Knochen zu stärken (vor allem, wenn Sie es oft tun und ein wenig Bewegung hinzufügen) und Depressionen zu bekämpfen.

Plus, je mehr Aerobic Sie machen, desto besser werden Sie darin. Aerobes Training kann die Größe und Stärke Ihrer langsam zuckenden Muskeln erhöhen – jene, die an längeren, anhaltenden Trainingsanstrengungen wie Langstreckenläufen beteiligt sind. Es kann auch Ihre VO2-Max-Zahl verbessern, ein wichtiger Indikator für Ihr Fitnessniveau, der angibt, wie viel Sauerstoff Ihr Körper aufnehmen und verwerten kann. Mit all dem kommt eine verbesserte Ausdauer, sagt Tamir – im Alltag bedeutet regelmäßiges aerobes Training auch einfach, dass Sie joggen können, um Ihren Bus zu erwischen oder kilometerweit gehen können, ohne sich super müde zu fühlen.

Wie man ein aerobes Training zu Hause macht:

Während zu den üblichen aeroben Aktivitäten Joggen, Schwimmen, Radfahren, Rudern und zügiges Gehen gehören (um nur ein paar zu nennen), funktionieren auch Zirkeltrainings. „Alles, was Sie tun müssen, ist, mit der erforderlichen Herzfrequenz und Intensität zu trainieren, so dass Sie in der Lage sind, diese über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten“, sagt Tamir.

Wenn Sie keine Lust haben, nach draußen zu gehen oder gar das Haus zu verlassen, aber trotzdem ein aerobes Training absolvieren wollen, gibt es eine perfekte Lösung: diese Bodyweight-Routine von Tamir. Führen Sie die 12 Übungen unten nacheinander für jeweils 30 Sekunden und 5 Runden aus, mit so wenig Pause wie möglich zwischen den Übungen:

1. High knees
2. Mountain climbers
3. Butt kickers
4. Walkouts/Inchworms
5. Alternating bodyweight reverse lunges
6. High skips
7. Bodyweight Kniebeugen
8. Seitwärtshüpfen
9. Walking Lunges
10. Jumping Jacks
11. Crunches
12. Zehentreter gegen einen Block oder eine Stufe

Etwas sollten Sie bei diesem Zirkeltraining beachten: Arbeiten Sie mit einer moderaten Intensität, so dass es sich nicht zu anstrengend anfühlen sollte, ohne Pausen von einer Bewegung zur nächsten zu gehen. Wenn Sie eine Pause brauchen, gehen Sie etwas langsamer. Sie werden mit jeder Übung besser werden.

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