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Wenn sich viele Menschen das Ziel setzen, einen Marathon zu laufen, haben sie keine Ahnung, was ihre Marathonendzeit sein könnte – oder was als eine gute Marathonzeit gilt.
Wenn Sie sich nicht bereits mit Marathons beschäftigt haben oder ein Mittelstreckenläufer sind, kann es schwierig sein, abzuschätzen, wie lange es dauern kann, 26,2 Meilen zu laufen.
Selbst wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, ist das Laufen eines Marathons eine ganz andere Welt als 10km und Halbmarathons; Sie können nicht einfach Ihre beste 10km-Zeit hochrechnen, um eine gute Marathonzeit abzuschätzen.
Sie haben vielleicht schon von Eliteläufern gelesen, die knapp über zwei Stunden brauchen, oder davon, dass manche Leute tatsächlich den Großteil ihres Marathons laufen.
Aber – was macht eine gute Marathonendzeit aus, und was sollten Ihre Kriterien für die Wahl Ihrer Zielendzeit sein?
Zunächst lassen Sie uns einen Blick auf die Daten historischer Marathonendzeiten werfen, um etwas Kontext zu erhalten.
Die untenstehende Grafik, die von www.marastats.com zur Verfügung gestellt wurde, zeigt die Bandbreite der Zielzeiten von über 4 Millionen Marathonfinishern. (Beachten Sie, dass das Rot der Männerstatistik nach der 5-Stunden-Marke hinter das Blau der Frauenstatistik zurückfällt).
Die durchschnittliche Marathonzeit liegt bei 4 Stunden, 21 Minuten und 49 Sekunden.
Aber wir können sehen, dass einige Leute es in unter 3 Stunden schaffen, andere brauchen bis zu 7 Stunden.
In der Tat brauchen 19 % der Marathonläufer über 5 Stunden.
Faktoren, die Ihre Marathonzeit beeinflussen
OK, Sie überlegen also, einen Marathon zu laufen, sind sich aber nicht sicher, was Ihre Zielzeit sein sollte – oder was als eine gute Marathonzeit gilt.
Ein paar Dinge, die Sie zuerst bedenken sollten, sind:
Aktuelles Fitnesslevel
Laufen Sie derzeit jedes Wochenende einen Halbmarathon, oder müssen Sie sich erst noch einen Satz Laufschuhe kaufen?
Wenn Sie bereits ein erfahrener Läufer sind, gibt es bereits viele Tools, mit denen Sie Ihre Zielzeit auf Basis Ihres aktuellen Trainingstempos berechnen können (zum Beispiel diese Tabellen von Strava).
Auch das Alter ist ein großer Faktor für Ihr Fitnesslevel und damit für Ihre potenzielle Marathonzielzeit.
Jüngere Menschen können typischerweise ihre Lauffähigkeit schneller aufbauen, Verletzungen leichter vermeiden und haben mehr Ausdauer für Langstreckenläufe.
Wenn Sie Ihr Fitnessniveau oder Ihre Geschwindigkeitsfähigkeiten derzeit nicht gut im Griff haben, sollten Sie Ihren Ehrgeiz vielleicht etwas zurückschrauben.
Trainingszeit bis zum Marathon
Wenn Sie einen Marathon planen, der noch 12 Monate entfernt ist, dann haben Sie viel Zeit, um eine solide Laufbasis sowohl für die Distanz als auch für die Geschwindigkeit aufzubauen.
Wenn Ihr Marathon jedoch nur noch 3 oder 4 Monate entfernt ist, dann ist die Zeit, die Sie in die Vorbereitung und das Training investieren können, um Ihre Lauffähigkeiten zu verbessern, viel geringer. Je mehr Zeit Sie also für die Vorbereitung haben, desto ehrgeiziger können Sie sein, wenn Sie sich eine Zielzeit setzen.
Wenn Sie 6-12 Monate Zeit für die Vorbereitung haben, können Sie sogar Ihr gesamtes Training auf Ihre Zielzeit ausrichten – so wie ich es in meinen Trainingsplänen oft vorschlage.
Persönliche Ziele
Hatten Sie schon immer das Bedürfnis, die 4-Stunden-Marke beim Marathon zu knacken? Oder möchten Sie vielleicht Ihren ersten Marathon unter 5 1/2 Stunden laufen?
Bei meinem allerersten Marathon war ich fest entschlossen, eine Marathonendzeit unter vier Stunden zu erreichen. Tatsächlich habe ich die erste Hälfte in 1:37 Stunden geschafft und fühlte mich großartig. Die zweite Hälfte war jedoch die Hölle – sie dauerte 2 Stunden und 20 Minuten. Ich hatte nicht trainiert, ein konstantes Tempo zu laufen, was, wie ich jetzt gelernt habe, sehr wichtig ist. Ich stieß plötzlich auf die Mauer und musste mich wirklich anstrengen, um durchzuhalten. Am Ende humpelte ich in 3 Stunden, 58 Minuten und 53 Sekunden über die Ziellinie.
In den nächsten Tagen konnte ich kaum laufen und schwor mir, nie wieder einen Marathon zu laufen. (Das hielt nicht lange an).
Ich habe meinen Körper weit über seine komfortablen Grenzen gebracht.
Es war teils Ignoranz, teils Hybris – ich habe meine Fähigkeiten total überschätzt und das Rennen unterschätzt.
Aber – ich habe mein Ziel erreicht. Dass mein Körper danach eine Woche lang Schmerzen hatte, war mir völlig egal. Ich wurde an diesem Tag ein Marathonläufer. Ein Marathonläufer unter 4 Stunden.
In der Zwischenzeit habe ich Trainings- und Tempostrategien gelernt, die es mir ermöglichen, einen Marathon unter 4 Stunden mit viel mehr Leichtigkeit zu laufen.
Viele von Ihnen, die dies lesen, sind wahrscheinlich wie ich und haben eine ziemlich getriebene, zielorientierte Lebenseinstellung. Wenn dem so ist, dann sympathisiere ich mit Ihnen und möchte Ihnen helfen, Ihre Marathonziele zu erreichen – was auch immer das sein mag.
Aber bitte, wenn Sie versuchen wollen, eine bestimmte Marathonendzeit zu erreichen … machen Sie zuerst die Arbeit! Sie werden sich viel wohler fühlen und das Risiko einer Verletzung, Ermüdung oder eines Durchhängers während Ihres Marathons verringern.
Lesen Sie meinen Beitrag Warum das Marathontempo so wichtig ist, um zu sehen, warum Sie Ihr Training und Ihr Tempo richtig gestalten sollten.
Brauche ich überhaupt eine Marathonzielzeit?
Hier ist das andere Ende des Spektrums.
Ist es überhaupt notwendig, eine Zielmarathonzeit zu haben?
Meine Antwort = absolut nicht.
Vor allem, wenn Sie Ihren ersten Marathon laufen, haben Sie wirklich keine Ahnung, was Sie erwartet.
Der Versuch, zu viel darüber zu planen, wie Ihre Leistung aussehen wird, kann dazu führen, dass Sie zu schnell laufen und sich die Freude an der Veranstaltung wirklich verderben.
Wenn Ihr Ziel einfach nur ist, ins Ziel zu kommen, dann geben Sie sich selbst einen Freifahrtschein, um den Tag in vollen Zügen zu genießen.
Und Marathons sind ein fantastisches Ereignis, das man genießen kann, wenn man sich die Gelegenheit dazu gibt. Sie können andere Läufer unterstützen und sich mit ihnen austauschen, Fotos machen, mit den Helfern an den Verpflegungsstationen plaudern, Leute in der Menge abklatschen.
Wenn Sie keine Zielzeit haben, können Sie laufen, wann Sie wollen, und gehen, wenn Sie anfangen, sich müde zu fühlen. Und denken Sie daran, dass es immer häufiger vorkommt, dass Menschen erhebliche Teile ihres Marathons laufen und in 5, 6 oder sogar 7 Stunden ins Ziel kommen.
Was ist also eine gute Marathonzeit für mich?
Laufanfänger – wenig oder keine Lauferfahrung
Wenn Sie wenig oder keine Lauferfahrung haben, dann wäre eine gute Marathonendzeit alles über 4 1/2 Stunden.
In der Tat empfehle ich den meisten Laufanfängern, sich einfach das Ziel zu setzen, ihren ersten Marathon bequem zu beenden, und sich nicht zu sehr an ihrer Marathonendzeit aufzuhängen.
Erfahrener Läufer – Läuft regelmäßig, absolviert kürzere Distanzen
Wenn Sie schon eine Weile laufen, es schaffen, 2-3 Läufe pro Woche zu absolvieren und vielleicht kürzere Distanzen wie 10 km oder sogar einen Halbmarathon absolviert haben, dann liegt eine gute Marathonendzeit zwischen 3 Stunden 45 Minuten und 5 Stunden 30 Minuten.
Wo Sie in diesem Bereich landen, hängt von Ihrem Fitnesslevel, Ihrer Geschwindigkeit und Ihrem Ehrgeiz ab!
Erfahrener Marathonläufer – Läuft regelmäßig Langstrecke
Wenn Sie ein erfahrener Marathonläufer sind und regelmäßig Marathons absolvieren, dann ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie ein zeitbasiertes Ziel verfolgen, typischerweise im Bereich von 2 Stunden 45 Minuten bis 4 Stunden 30 Minuten.
Take Your Marathon Training To The Next Level
Wenn Sie daran interessiert sind, zu wissen, was eine gute Zeit ist, um einen Marathon zu laufen, dann deshalb, weil Sie daran interessiert sind, einen Marathon zu laufen.
Da kommen wir ins Spiel.
Unser Team wacht jeden Morgen auf und hilft Menschen, ihre Ziele beim Langstreckenlauf zu erreichen, das ist alles.
Melden Sie sich unten für unser KOSTENLOSES 5-Tage-Marathon-Trainings-Bootcamp an, und wir bringen Sie mit Expertentipps und Ressourcen auf Ihre Marathon-Trainingsreise!
