Gelegentlich erhalten wir Fragen sowohl von Personal Trainern, die mit Frauen in den 60ern und 70ern arbeiten, als auch von Frauen in den 60ern und 70ern selbst, die sich über die Arten von Änderungen erkundigen, die ältere Frauen an ihrem Training vornehmen sollten, um stark, gesund und sicher zu bleiben.

Ich muss zugeben, dass ich, als ich über diese Frage nachdachte, versucht habe, an das Alter zu denken, das ich als „ältere Frau“ betrachten würde, aber je näher ich den 50 Jahren komme, desto schwieriger ist es, diesem Begriff ein Alter zuzuordnen. Ich kenne eine ganze Reihe von „älteren Frauen“, deren Stärke, Energie, Aussehen und Einstellung über ihr Alter hinwegtäuschen!

Für Frauen ist der Erhalt der Stärke im Alter der Schlüssel zu allgemeiner Gesundheit und Glück. Wie eine Cochrane-Review von 121 früheren Studien zeigt, verbessert progressives Widerstandstraining nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Fähigkeit, Aufgaben zu bewältigen, die vom Gehen und Treppensteigen bis zum Baden und der Zubereitung von Mahlzeiten reichen. Es reduziert auch die Schmerzen bei Menschen mit Osteoarthritis, so der Review. Auch wenn die maximale Knochenmasse in den 30er Jahren erreicht wird, kann das Training mit Gewichten im Alter helfen, die vorhandene Knochenmasse zu erhalten.

Wie sollte also das Training für ältere Frauen aussehen? Wie bei so vielen Dingen lautet die Antwort auf diese Frage: „Es kommt darauf an.“

Allerdings hängt die Notwendigkeit von Modifikationen bei der Auswahl und Intensität des Trainings für Frauen, die älter als 60 Jahre sind oder sogar auf die 70 oder 80 zugehen, stark von einer Reihe von Faktoren ab.

Obwohl das Älterwerden oft mit einer Abnahme der körperlichen Fitness einhergeht (u. a. Abnahme der Muskelmasse, des Gleichgewichts, der Beweglichkeit, der Ganggeschwindigkeit, der Ausdauer, der Stoffwechselrate und der Kontinenz sowie Zunahme des Körpergewichts, des Körperfetts und der Schwierigkeiten bei der Durchführung alltäglicher Aktivitäten), haben Frauen, die in ihren 30er, 40er und 50er Jahren einen aktiven Lebensstil gepflegt haben, diese Probleme möglicherweise nicht. Oder wenn doch, dann oft in geringerem Ausmaß als bei anderen Frauen, die in jüngeren Jahren weniger aktiv waren.

Frauen, die über die Jahre einen aktiven Lebensstil beibehalten haben, konnten die Muskelmasse erhalten und das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung in einem gesunden Bereich halten, während sie gleichzeitig die Ausdauer für Aktivitäten, die ihnen Spaß machen, beibehielten.

Ich habe zum Beispiel einige Klienten, die bis weit in ihre 70er Jahre hinein Leistungssport und aktive Freizeitaktivitäten betrieben haben, ohne dass sie ihre Übungen verändern mussten. Für eine ältere Frau, die in ihren jüngeren Jahren nicht regelmäßig aktiv war und jetzt anfängt, Sport zu treiben, können jedoch mehr Modifikationen erforderlich sein.

Symptome für verminderte Kraft, auf die sowohl Trainer als auch die Kunden selbst achten sollten, sind u. a.:

• Osteoporose
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• eine Vorgeschichte von Stürzen
• Autoimmunerkrankungen
• ein schlechter Bewegungsumfang
• ungesunde Vitalwerte

Das Fitnessniveau ist bei Frauen jeden Alters so unterschiedlich, dass es wirklich schwierig ist, das Alter als Indikator für notwendige Modifikationen beim Training zu verwenden. Als Physiotherapeutin habe ich eher mit Frauen zu tun, die mit Krankheiten oder Verletzungen zu kämpfen haben. Um diese Frage zu beantworten, habe ich mich bei einer Kollegin erkundigt, die tagtäglich Frauen in einer breiten Altersspanne im Fitnessbereich trainiert.

Lori Crock, RKC-Teamleiterin, ist die Inhaberin von Move Strong Kettlebells in Columbus, Ohio. Sie unterrichtet Gruppenkurse mit der RKC-Kettlebell-Methode, MovNat, Körpergewichtsübungen, Calisthenics und TRX Suspension Trainern.

Sie ist vor kurzem 54 Jahre alt geworden, fühlt sich aber, wie sie selbst sagt, „immer noch wie in ihren 20ern.“ Sie trainiert fünf bis sechs Tage pro Woche und hebt genauso schwer wie (wenn nicht schwerer als) die meisten weiblichen Athleten, die halb so alt sind wie sie. Zusätzlich konzentriert sie sich auf die Beweglichkeit, macht Spagat, Pistol Squats, Handstände und Skin-the-Cat. Lori betont gerne, dass das Alter kein limitierender Faktor in ihrem Training ist, und sagt,

„Ältere Erwachsene sind nicht zerbrechlich; Zerbrechlichkeit tritt auf, wenn wir aufhören, unseren Körper herauszufordern, sich gut zu bewegen und mit geeigneten Trainingsprogrammen stark zu sein.“

Alles, von der Genetik über die sportliche Vergangenheit bis hin zum aktuellen Lebensstil und der Bereitschaft, neue Dinge auszuprobieren, wirkt sich auf die Kraft aus, sagt sie. Zu den Mitgliedern von Move Strong Kettlebells gehören Männer und Frauen jeden Alters und Fitnesslevels. 20-Jährige und 60-Jährige trainieren Seite an Seite in denselben Kursen unter Loris Betreuung. Das Programm beinhaltet zu gleichen Teilen Kraft und Beweglichkeit.

Das ist richtig. Für alle Altersgruppen haben Gelenkbeweglichkeit und muskuläre Flexibilität eine hohe Priorität.

„Wie sich die Menschen bewegen, bestimmt meinen Ansatz für das Krafttraining mit ihnen“, sagt sie. „Wenn wir zum Beispiel Kniebeugen machen, könnten mobilere und stabilere Personen mit ein oder zwei Kettlebells in der Rack-Position oder sogar über Kopf hocken. Air Squats oder Kettlebell Goblet Squats sind eher für jemanden mit Mobilitätsproblemen geeignet. Die Langhantel-Zercher-Squat ist für alle Leistungsstufen geeignet, wenn sie mit einem angemessenen Gewicht ausgeführt wird. Wenn jemand Probleme mit den Knien hat, ist der Ausfallschritt in der Luft eine großartige Alternative, da er mehr von den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln dominiert wird.

Meine Kunden reichen von Frauen in ihren 20ern, die an der Form der Kniebeuge arbeiten, bis hin zu Frauen in ihren 60ern mit einer schönen, tiefen Kniebeugeform. Ältere Athleten nehmen sich oft mehr Zeit, um sich in der Technik und mit schwereren Gewichten weiterzuentwickeln – sie sind auch vorsichtiger und mehr darauf bedacht, Verletzungen vorzubeugen, was eine gute Sache ist!“

Es sind jedoch nicht nur die Übungen, die im Alter angepasst werden müssen. Wenn wir älter werden, verändert sich auch der Erholungsprozess.

„Manchmal ist mehr Ruhe zwischen anspruchsvollen Sätzen nötig, egal ob Kraft oder HIIT. Es ist nicht schwer, dies zu tun, sogar in einer Gruppeneinstellung“, sagt Lori. „Meine reifen Athleten trainieren typischerweise drei bis vier Mal pro Woche Krafttraining. Viele machen auch Yoga und gehen regelmäßig spazieren, was ich ihnen sehr empfehle, da es ihnen hilft, beweglicher zu werden, was ihnen wiederum hilft, stärker zu trainieren.“

Während Lori typischerweise Modifikationen an der Programmierung vornimmt, die auf der Bewegungsqualität eines Athleten und nicht auf dem Alter basieren, verwenden einige ihrer reifen Athleten leichtere Gewichte als ihre jüngeren Kollegen und machen manchmal etwas mehr Pause zwischen den Sätzen.

Ungeachtet ihres Alters trainieren ihre Kunden niemals mit Schmerzen.

„Wenn ein Kunde über Schmerzen klagt, hören wir auf und passen das Programm an. Wir trainieren nicht mit Schmerzen.“

„Ich verweise die Leute an einen guten Kliniker, der SFMA (Selective Functional Movement Assessment) zertifiziert ist und unsere Trainingsmethoden kennt. Wir trainieren sorgfältig um arthritische Gelenke herum. Wir gehen nie bis zum Versagen mit einem Athleten, egal welchen Alters. Bei einigen bedeutet ein früheres Knieproblem, dass sie keine Sprünge oder Sprints mit hoher Belastung ausführen dürfen, und bei Kniebeugen ist eine akribische Form erforderlich. Davon abgesehen springen alle meine Kunden über 60 auf weichen Boxen, 12 bis 18 Zoll hoch.“

Wenn ein Kunde eine Vorgeschichte von Herzerkrankungen hat, wird Lori mit seinem Arzt oder Chirurgen über die Freigabe zum Training sprechen. Für die reiferen Athleten kann das Herz-Kreislauf-Training mit ballistischen Kettlebell-Fähigkeiten – wie z.B. Snatches, Swings und Cleans – eine Herausforderung sein, aber auch sehr vorteilhaft.

„Ich habe zwei Athleten, die sich auf den RKC Snatch-Test vorbereiten. Meine über 50- und 60-Jährigen trainieren mit ihnen, und sie lieben es“, sagt Lori. „Natürlich geht es ihnen nicht darum, 100 Reissübungen in fünf Minuten zu machen, und sie können sich jederzeit ausruhen, aber sie machen 100. Ihre Technik ist wunderbar, und ich bin so stolz auf ihre Stärke und Entschlossenheit. Wenn jemand, egal welchen Alters, einen ’schlechten‘ Tag hat, modifizieren wir stattdessen auf 100 einarmige Schwünge.“

Wenn Lori auf einen Kunden trifft, der sich weigert, die notwendigen Modifikationen selbst durchzuführen, rät sie ihm, „die Glocke wegzulegen und leichter zu machen“ oder auf seinen Körper zu hören. Manchmal hebt sie den Boden für ihre Deadlifts an oder erinnert sie daran, dass ein PR nicht bedeuten muss, mehr Gewicht zu heben. Es kann auch bedeuten, eine bessere Technik zu verwenden oder sich schneller zu erholen.

Allerdings muss Lori manchmal auch ältere Kunden ermutigen, sich auf einem Niveau zu fordern, von dem sie weiß, dass sie dazu in der Lage sind. Manchmal ist ein höheres Gewicht angemessen, und sie muss den Kunden überzeugen, es zu versuchen.

Im Endeffekt, egal wie alt Sie oder Ihr Kunde sind, müssen wir alle bis an die Grenzen unserer Fähigkeiten arbeiten, um uns zu verbessern. Der Schlüssel liegt darin, diese Grenze zu finden.

Danke nochmals an Lori Crock, RKC-Teamleiterin, PCC, FMS-II, MCT-II, USAW-I, TRX-II und Inhaberin von Move Strong Kettlebells, für ihre Hilfe bei diesem Artikel.