Was sind komplementäre Proteine?

Bevor wir zur Frage der komplementären Proteine kommen, sollten wir zuerst vollständige und unvollständige Proteine sowie essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren betrachten.

Essentielle Aminosäuren sind die Aminosäuren, die aus der Nahrung gewonnen werden müssen. Der Körper kann sie nicht mit Hilfe anderer Aminosäuren oder Komponenten überhaupt oder in ausreichender Menge herstellen, um seinen Bedarf zu decken. Es gibt neun Aminosäuren, die als „essentiell“ gelten: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Nicht-essentielle Aminosäuren sind solche, die nicht über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Nicht-essentielle Aminosäuren können im Körper aus anderen Nahrungsbestandteilen synthetisiert werden. Andere Aminosäuren liefern den Stickstoff, um die Aminogruppe zu bilden, und Fragmente aus Kohlenhydraten und Fett werden verwendet, um den Rest der Struktur zu bilden. Die nicht-essentiellen Aminosäuren können auch direkt aus Proteinquellen stammen, aber das ist nicht notwendig. Zu den nicht-essentiellen Aminosäuren gehören Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystin, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.

Es gibt noch eine weitere Kategorie von Aminosäuren, die als bedingt essentielle Aminosäuren bekannt sind. Diese Aminosäuren sind normalerweise nicht essentiell, müssen aber unter besonderen Umständen über die Nahrung zugeführt werden, wenn der Bedarf an der Aminosäure die Fähigkeit des Körpers, sie zu produzieren, übersteigt. Wie Sie oben sehen, ist z. B. Tyrosin eine nicht-essentielle Aminosäure, die aus der essentiellen Aminosäure Phenylalanin hergestellt wird. Wenn die Nahrung keine ausreichenden Mengen an Phenylalanin enthält oder wenn der Körper diese Umwandlung aus irgendeinem Grund nicht vornehmen kann, wie z. B. bei der Erbkrankheit Phenylketonurie, dann wird Tyrosin nun bedingt essentiell und muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Vollständige Proteine sind Proteinquellen, die alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen für den menschlichen Gebrauch liefern. Beispiele für vollständige Proteine sind tierische Quellen (Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte) und Soja.

Unvollständige Proteine haben einen Mangel an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren. Unvollständige Proteine stammen aus Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse.

Und nun zur Frage dieses Monats: Was sind komplementäre Proteine? Wie Sie oben sehen, gelten unvollständige Proteine nicht als „vollständig“, weil ihnen ausreichende Mengen an essenziellen Aminosäuren fehlen, wenn sie allein verzehrt werden. Wenn sie jedoch mit einem anderen unvollständigen Protein oder einem vollständigen Protein gepaart werden, ergibt sich ein komplementäres Protein, das alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen liefert, um die Gesundheit zu unterstützen. Die Kombination von unvollständigen Proteinen, wie Bohnen (die Hülsenfrucht) und Reis (das Getreide), ist ein gängiges Beispiel. Im Folgenden finden Sie weitere Ideen für die Paarung von komplementären Proteinen:

  • Erdnussbutter auf Weizenbrot
  • Erdnussbutter mit Haferflocken
  • Makkaroni und Käse
  • Hummus mit Fladenbrot
  • Grilltes Käsesandwich
  • Tofu undgebratenes Gemüse mit Reis
  • Vollkornmüsli mit Sojamilch
  • Brauner Reis und schwarzer Bohnenburrito
  • Joghurt mit Nüssen
  • Linsensuppe mit Vollkornbrot
  • Pizza
  • Lasagne

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