Wenn die Negativität nicht aufhört

Es ist normal, von Zeit zu Zeit über Dingen zu schmoren. Das Gespräch mit dem Chef im Kopf nachzuspielen. Immer noch wütend zu sein über das, was ein Fremder zu Ihnen gesagt hat. Peinlich berührt zu sein, weil man etwas gesagt hat, was man nicht hätte sagen sollen.

Manchmal können diese Gedanken jedoch ins Zwanghafte kippen und Sie in ein Hamsterrad der Negativität versetzen. Das nennt man Rumination.

Was ist Rumination?

Rumination ist ein Gedanke, der sich dreht – und oft in katastrophales Denken mündet.

„Rumination ist nicht nur, dass man viel über etwas nachdenkt“, sagt Stephanie Parmely, PhD, eine Psychologin für Verhaltensmedizin bei Dignity Health in Folsom, Kalifornien. „Es ist vergleichbar mit einer Kuh, die wiederkäut. Man ringt immer und immer wieder mit einem Gedanken, der tendenziell negativ ist.“

Dass man sich in dieser Art von negativem Gehirnwirbel verliert, hängt mit einem niedrigen Spiegel des Neurotransmitters GABA zusammen. Das Vorhandensein von GABA im Hippocampus in Ihrem Gehirn hemmt unerwünschte Zwangsgedanken, sagt Parmely.

Natürlich haben wir alle gelegentlich aufdringliche Gedanken, aber achten Sie darauf, wie oft sie Ihre Denkmuster entführen und wie viel mentalen Raum sie einnehmen. „Ich glaube nicht, dass gesunde Menschen viel grübeln“, fügt sie hinzu. „Wenn es ständig passiert, ist das möglicherweise ein Symptom für ein psychisches Problem.“

Hier sind fünf Situationen, in denen sich Grübeln oder Zwangsgedanken festsetzen können – und was Sie dagegen tun können:

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Sie können etwas Belangloses nicht loslassen

Es ist egal, was es ist, aber es ist wirklich nicht so wichtig. Und doch können Sie es nicht loslassen.

„Das ist eine Funktion von etwas Stress in Ihrem Gehirn, der es schwer macht, Gedanken zu hemmen“, sagt Parmely. Das wiederum nährt die Angst. „Wenn Sie Gedanken unterhalten, verstärkt das die Verbindungen in Ihrem Gehirn, die diese Gedanken zulassen“, fügt sie hinzu.

Haben Sie den Herd ausgemacht?

Die aufdringlichen Gedanken darüber, ob Sie den Herd ausgeschaltet haben oder nicht (und sich dann ständig Sorgen machen oder überprüfen, ob Sie es getan haben), fallen unter eine Obsession, die mit Zwangsstörungen identifiziert wird, sagt Thea Gallagher, PsyD, Assistenzprofessorin am Center for the Treatment and Study of Anxiety an der Perelman School of Medicine an der University of Pennsylvania in Philadelphia.

Wenn Sie sich hin und wieder darüber aufregen, den Herd auszuschalten (oder die Haustür abzuschließen oder die Garage zu schließen), ist das normal. Aber Obsessionen sind ein Problem, wenn sie Ihr Leben und die Aktivitäten, die Sie gerne tun, beeinträchtigen, so die International OCD Foundation.

Sie haben etwas Beleidigendes gesagt

Vielleicht waren Sie ein unsensibler Idiot zu Ihrem Freund. Aber vielleicht waren Sie es auch nicht. Grübeln könnte bedeuten, dass Sie das Gespräch in Ihrem Kopf immer wieder durchspielen, darüber nachdenken, was Sie hätten sagen sollen oder nicht, und wie das den Ausgang verändert hätte – und sich selbst dafür schelten.

Gehen Sie zur Quelle dieser Gedanken, und Sie werden sie beruhigen, sagt Gallagher, die die Expositionstherapie als eine Möglichkeit nutzt, mit Angst umzugehen.

„Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas falsch gemacht haben, gehen Sie zur Quelle und fragen Sie“, rät sie. Wenn jemand sagt, dass xyz ihn nicht gestört hat, dann bedenken Sie, dass Ihre Interpretation der Situation übermäßig hart sein könnte.

Diese Gedanken können von einer sozialen Angststörung herrühren. Diese Art von Angst, die in sozialen Situationen auftritt, ist laut dem National Institute of Mental Health durch Ängste vor Demütigung, Beurteilung oder Ablehnung gekennzeichnet. In dieser Situation ist es wichtig, Ihre Überzeugungen zu hinterfragen.

„Auch wenn Sie denken, dass die Leute negativ über Sie denken, ist das nicht der Fall“, sagt Gallagher. Hier sind einige kleine, aber effektive Möglichkeiten, soziale Ängste zu lindern.

Sie wachen besorgt auf

Morgenangst ist real. Grübeln kann tatsächlich ein Gebot der Produktivität sein oder ein Werkzeug, das Ihnen hilft, etwas herauszufinden, sagt Gallagher. „Aber Grübeln ist eine Spirale – man kommt nirgendwo hin, außer nach unten.“

Oft beinhaltet dies, dass man sich Sorgen über Dinge macht, die man nicht kontrollieren kann (oder das Schlimmste erwartet), entweder am kommenden Tag oder weit in der Zukunft, was die Angst oder Depression nur verschlimmert.

Jemand hat etwas Unhöfliches zu Ihnen gesagt

Wenn Sie durch einen unhöflichen Kommentar Ihres Chefs, eines Familienmitglieds, eines Freundes oder von jemandem in den sozialen Medien ausgelöst werden, sollten Sie innehalten und über den tieferen Grund nachdenken, der hinter der mentalen Wiederholung steckt, schlägt Gallagher vor. Zum Beispiel: Fühlen Sie sich von Menschen ausgenutzt?

Sobald Sie das identifiziert haben, können Sie darüber nachdenken, was Sie dagegen tun wollen, wenn überhaupt. Wollen Sie Ihre Schwester konfrontieren, sind aber normalerweise konfliktscheu?

„Entweder drängen Sie sich dazu, etwas dagegen zu tun, oder Sie akzeptieren die Situation radikal als das, was sie ist, und gehen zu etwas anderem über“, sagt sie.

Auch das erfordert Übung und vielleicht einen Profi, der Ihnen hilft, die Fähigkeiten zu entwickeln, Probleme frontal anzugehen oder weiterzugehen.

Strategien zur Bewältigung von Grübeln und Zwangsgedanken

Wenn Sie sich von Zwangsgedanken überwältigt oder in einem Muster des Grübelns gefangen sehen, können Sie Folgendes tun:

Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie kontrollieren können

Gibt es etwas, das Sie tun können, um aktiv zu werden? Wenn Sie das tun, wird das helfen, Ihre Angst zu reduzieren, weil es helfen kann, die Situation zu lösen. Wenn es völlig außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, versuchen Sie, die Unsicherheit zu akzeptieren. Das ist viel schwieriger, als es sich anhört, und ein Therapeut kann Ihnen dabei helfen, die Werkzeuge dafür zu bekommen.

Perspektive bewahren

Die Depression dreht sich um die Vergangenheit, während die Angst in dem wurzelt, was in der Zukunft passieren kann, sagt Gallagher. Wenn Sie darüber grübeln, was in der Zukunft sein könnte oder in der Ungewissheit des Unbekannten schmoren, empfiehlt sie, über das Worst-Case-Szenario, das Best-Case-Szenario und den Mittelweg nachzudenken. Hier sind einige Zitate zum Überdenken, wenn Sie aus Ihrem eigenen Kopf herauskommen müssen.

Versuchen Sie Achtsamkeitsmeditation

Ein stärkerer präfrontaler Kortex hilft Ihnen, Dinge auszublenden, an die Sie nicht denken wollen, sagt Parmely. Achtsamkeitsmeditation trainiert Ihr Gehirn, um es gegen aufdringliche, ablenkende Gedanken abzupuffern und die Akzeptanz zu fördern.

Lenken Sie sich ab

Beginnen Sie mit einem anderen Teil Ihres Gehirns zu denken. Achtsamkeit wird dabei helfen, aber auch andere Aktivitäten wie Malen, Stricken, Häkeln oder Spazierengehen, sagt Parmely. Hier sind Expertentipps zum Starten eines Journals, um Ihren Geist zu beruhigen.

Starten Sie ein Matheproblem

Das Knacken von Zahlen in Ihrem Kopf wird Sie aus dem emotionalen Teil Ihres Gehirns herausholen, sagt Parmely. Und die Matheprobleme müssen nicht kompliziert sein. Addieren Sie 2 plus 2, 4 plus 4 (und so weiter). Oder versuchen Sie eine Reihe von Subtraktionen wie 100 minus 7, 93 minus 7 (und so weiter).

Stand auf einem Bein

Das Kleinhirn ist der Teil Ihres Gehirns, der das Gleichgewicht wahrnimmt und es kann Sie aus den laufenden Gedanken in Ihrem Kopf herausholen, sagt Parmely. Stellen Sie sich auf ein Bein oder versuchen Sie eine Yoga-Pose. Eine 10-minütige Yoga-Routine jeden Morgen kann Ihnen helfen, den Tag mit einer mental ausgeglicheneren Einstellung zu beginnen.

Wann sollten Sie Hilfe suchen

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Gedanken nicht kontrollieren können und die oben genannten Bewältigungsstrategien nicht gegen das Grübeln oder die Besessenheit helfen, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einem Therapeuten zu sprechen, rät Parmely. Die Behandlung kann kognitive Verhaltenstherapie, Selbsthilfegruppen, Medikamente gegen Angstzustände oder Antidepressiva umfassen.