Aerobic-Training, oder „Kardio“, ist vielleicht das, was einem Wundermittel am nächsten kommt, das wir haben.
Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legt nahe, dass regelmäßige Trainingseinheiten, die unsere Herzfrequenz erhöhen und uns über einen längeren Zeitraum in Bewegung und ins Schwitzen bringen, magische Dinge mit unserem Körper und unserem Gehirn bewirken.
Wir denken klarer, fühlen uns insgesamt besser und schützen uns vor einem Teil des kognitiven Verfalls, der mit dem Alter auftritt, so die Studien.
„Aerobes Training … hat die einzigartige Fähigkeit, zu erheitern und zu entspannen, zu stimulieren und zu beruhigen, Depressionen entgegenzuwirken und Stress abzubauen“, schreiben die Autoren eines Artikels im Blog der Harvard Medical School „Mind and Mood“.
Aber wie lange sollten Sie radeln, schwimmen, gehen oder laufen, um diese Vorteile zu nutzen?
Insgesamt legt die Forschung nahe, dass die Magie irgendwo in einem Zeitfenster von mindestens 30-45 Minuten stattfindet.
Eine kürzlich erschienene Arbeit untersuchte die Bewegungsgewohnheiten von Hunderten von Brustkrebs-Überlebenden, die unter Symptomen wie „Chemo-Gehirn“ litten, das Gedächtnisverlust und Konzentrationsschwierigkeiten beinhaltet. Die Forscher fanden heraus, dass bereits 30 Minuten einer aeroben Übung wie Gehen mit einer signifikant besseren Leistung bei kognitiven Tests verbunden war.
Eine weitere Studie, die im Mai veröffentlicht wurde, lieferte zusätzliche Unterstützung für diese Forschung – sie fand heraus, dass bei Erwachsenen im Alter von 60-88 Jahren das Gehen für 30 Minuten an vier Tagen pro Woche über 12 Wochen die Konnektivität in einer Region des Gehirns zu stärken schien, in der geschwächte Verbindungen mit Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht wurden.
Auch eine Pilotstudie mit Menschen mit schweren Depressionen ergab, dass nur 30 Minuten Gehen auf dem Laufband an zehn aufeinanderfolgenden Tagen „ausreichen, um eine klinisch relevante und statistisch signifikante Verringerung der Depression zu bewirken.“
Andere Forschungsergebnisse legen nahe, dass es besser sein könnte, sich länger zu bewegen. Eine Studie im British Medical Journal fand heraus, dass bei Erwachsenen über 50 die besten Ergebnisse für das Gehirn von einer Routine zu kommen schienen, die Aerobic-Übungen mit Widerstandstraining (d.h. muskelaufbauenden Übungen wie Planken und Liegestützen) kombinierte und mindestens 45 Minuten dauerte.
Forscher sind sich noch nicht sicher, warum diese Art von Bewegung dem Gehirn einen Schub zu geben scheint, aber einige Studien legen nahe, dass es mit dem erhöhten Blutfluss zu tun hat, der unseren Geist mit frischer Energie und Sauerstoff versorgt. Eine kürzlich durchgeführte Studie mit älteren Frauen, die potenzielle Demenzsymptome aufwiesen, fand außerdem heraus, dass aerobes Training mit einer Vergrößerung des Hippocampus verbunden war, einem Gehirnbereich, der am Lernen und Gedächtnis beteiligt ist. Ein weiterer Grund könnte mit der Fähigkeit von Ausdauersport zu tun haben, die körpereigenen Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol zu reduzieren, so eine aktuelle Studie im Journal of Physical Therapy Science.
Joe Northey, der Hauptautor der britischen Studie und Sportwissenschaftler an der Universität von Canberra, sagte, dass seine Forschung nahelegt, dass jeder, der über 50 Jahre alt ist und sich in einem guten Gesundheitszustand befindet, 45 Minuten bis eine Stunde aerobes Training „an so vielen Tagen in der Woche wie möglich“ absolvieren sollte.