Wie lange sollten Sie zwischen den Sätzen pausieren?

Eine Ruhezeit oder Interessenpause ist die Zeitspanne, die Sie zwischen den Sätzen und Übungen erholen. Eine Ruhepause kann eine aktive Pause sein (z. B. Joggen an Ort und Stelle, Liegestütze oder Hampelmänner machen) oder eine passive Pause, in der Sie nur stehen, sitzen oder leicht umhergehen. Die Länge der Ruhepausen zwischen den Sätzen hängt von Ihrem Trainingsziel, der Menge des Gewichts (falls vorhanden), das Sie bewegen, und Ihrem Fitnesslevel ab.

Im Allgemeinen benötigen Personen mit weniger Trainingserfahrung längere Ruhepausen als fortgeschrittene Trainierende. Als Trainer ist eine der häufigsten Fragen, die ich von Kunden erhalte: „Wie viel Zeit muss ich zwischen den Sätzen ruhen?“

Die Antwort verlangt von mir zu erklären, dass es vom Ziel abhängt. Ich hatte verschiedene Kunden, die für absolute Kraft, Ästhetik, Gewichtsverlust und die Verbesserung der muskulären Ausdauer trainierten. Das Training dieser Kunden (oder zumindest ein Teil davon) erforderte unterschiedliche Ruhepausen.

Werfen Sie einen Blick auf die von der National Strength & Conditioning Association Essentials of Strength Training & Conditioning empfohlenen Ruhepausen zwischen den Sätzen.

Um Kraft und Leistung so schnell wie möglich zu steigern, beträgt die beste Ruhezeit zwischen den Sätzen 2 bis 5 Minuten.

Um die Hypertrophie (Muskelaufbau) so schnell wie möglich zu steigern, ist die beste Ruhezeit 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Um die muskuläre Ausdauer so schnell wie möglich zu steigern, ist die beste Ruhezeit 30 Sekunden oder weniger zwischen den Sätzen.

Diese Ruhezeiten basieren darauf, wie der Körper die Energie produziert, um die Arbeit während des Trainings durchzuführen. Genauer gesagt, nutzt der Körper zu jeder Zeit drei verschiedene Energiesysteme, aber die Höhe des Beitrags jedes Energiesystems hängt von der Intensität und der Dauer des Wettkampfs ab.

WELCHE ENERGIESYSTEME ERMÖGLICHEN UNS DAS TRAINING?

Phosphagensystem

Für Kraftaktivitäten wie ein Ein-Wiederholungs-Max-Totheben oder Bankdrücken steuert das Phosphagensystem den größten Teil der Energie bei. Das Phosphagensystem liefert ATP (Adenosintriphosphat, das für die Muskelaktivität verwendet wird) für kurzzeitige Aktivitäten, die bis zu 30 Sekunden dauern.

Ein Phosphagen ist eine energiespeichernde Verbindung wie Kreatinphosphat oder ATP. Phosphagene werden bei hochintensiven Übungen wie Gewichtheben und Sprinten verbraucht. Die vollständige ATP-Resynthese erfolgt innerhalb von 3-5 Minuten, daher wird empfohlen, dass Kraft-/Kraftsportler zwischen den Sätzen so lange pausieren.

Der Aufbau von mehr Muskeln kann zu mehr Phosphagenen führen, wodurch eine höhere Intensität oder eine längere Dauer der vorherigen Intensität bei schlankeren Personen möglich ist.

Glykolyse-System

Wenn Sie länger als 30 Sekunden und bis zu 2 Minuten trainieren, nutzen Sie das Glykolyse-Energiesystem, bei dem gespeicherte Glukose (Glykogen) oder Glukose im Blut abgebaut wird, um ATP zu resynthetisieren.

Es gibt etwa 300-400 Gramm Glykogen in der gesamten Muskulatur des Körpers und 70-100 Gramm in der Leber, aber diese Zahlen können durch Krafttraining, aerobes Training und eine gute Ernährung erhöht werden. Wenn Sie sehr hart trainieren, z. B. mit 100 % Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), können Sie die gesamten Glykogenspeicher einiger Muskeln aufbrauchen. Wenn Sie nach einem harten Training alle zwei Stunden reichlich Kohlenhydrate essen, können Sie Ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen. Eine vollständige Auffüllung kann innerhalb von 24 Stunden erfolgen.

Bodybuilder trainieren typischerweise in einem Wiederholungsbereich und einer Intensität, die das Phosphagen- und Glykolyse-System beansprucht. Bei 8-12 Wiederholungen von 60-85% 1RM versuchen Bodybuilder, ihr Glykogen zu verbrauchen, das Wachstum zu stimulieren und ihre Muskeln sofort wieder zu ernähren.

Das ist auch der Grund, warum Menschen BCAAs während des Trainings einnehmen, für den Fall, dass das gesamte Glykogen von mehreren harten Trainingseinheiten aufgebraucht ist und der Körper beginnt, Aminosäuren zur Energiegewinnung zu verwenden.

Das Hinzufügen von mehr Aminosäuren zum Proteinpool durch Supplementierung kann einige der natürlichen Aminosäuren des Körpers vor dem Abbau bewahren. Im Falle eines ketogenen Trainierenden würden seine reichlichen Fettspeicher vor der Verwendung von Eiweiß aufgebraucht werden.

Glykolyse und oxidative Systeme

Bei 2-3 Minuten Arbeit verwenden Sie immer noch das Glykolyse-System, aber Sie beginnen, mehr vom oxidativen oder aeroben System zu verlangen. Das aerobe System verwendet Kohlenhydrate, Fette und als letzten Ausweg Eiweiß zur Energiegewinnung.

Muskuläres Ausdauertraining kann Sätze beinhalten, die 2-3 Minuten dauern, z. B. kann ein Satz von 30 Kniebeugen oder Ausfallschritten mit dem Körpergewicht 2 Minuten dauern. Drei Sätze einer Übung mit 20-30 Wiederholungen beanspruchen sowohl das glykolytische als auch das oxidative System. Beim muskulären Ausdauertraining mit Gewichten oder nur mit dem eigenen Körpergewicht machen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden oder weniger Pause.

Aktivitäten, die länger als 3 Minuten dauern, wie z. B. ein 1-Meilen-Lauf, nutzen hauptsächlich das oxidative System. Bei dieser Trainingsform mit niedriger Intensität müssen Sie darauf achten, dass Elektrolyt-, Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme stimmen, denn es ist buchstäblich ein Wettlauf gegen die Zeit, bevor Sie völlig ermüdet sind. Ruhepausen während langer, gleichmäßiger Cardio-Trainingseinheiten mit niedriger Intensität werden typischerweise nach Bedarf eingelegt.

INTERVALL TRAINING

Intervalltraining beinhaltet eine Trainingsintensität nahe der VO2max. Es wird typischerweise für aerobes Ausdauertraining verwendet, also Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Treppensteigen und Schwimmen. Verwenden Sie Arbeitsperioden von 3-5 Minuten und nach dieser Arbeitsperiode ruhen Sie sich aus.

Das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe während des Intervalltrainings sollte 1:1 sein, d.h. Sie ruhen genauso viel wie Sie arbeiten. Intervalltraining sollte zu einer erhöhten VO2max und einer verbesserten Kraftproduktion führen.

HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

High-intensity interval training (HIIT) verwendet wiederholte harte Arbeitssprünge, die mit kurzen Ruhephasen unterbrochen werden. Auch hier trainieren Sie nahe Ihrer maximalen Herzfrequenz oder VO2x max. Sie können diese Grenzen sogar für ein paar Sekunden überschreiten.

HIIT-Training kann kurz (unter 45 Sekunden Arbeit) oder lang (2-4 Minuten) sein. Ich verwende für den Anfang gerne kürzere Arbeitsdauern mit einem Verhältnis von 1:1 oder 1:2 zwischen Arbeit und Ruhe. Ich füge typischerweise 30-60 Sekunden für die Pause zwischen den Runden hinzu.

Ein Beispiel für ein HIIT-Workout, das ich einem Anfänger oder Fortgeschrittenen geben würde, ist:

Sie absolvieren 3 Runden mit:

• Arbeit: 40 Sekunden
• Ruhe: 40 Sekunden zwischen den Übungen, 1 Minute 40 Sekunden zwischen den Runden.
• Hantel-Kniebeugen und -drücken
• Medizinball Russian Twist
• Dead Hang
• Wall Sit
• Bear Crawl
• Laufbandlauf

In diesem Beispiel wird das phosphagene System nicht in der Lage sein, die Belastung zu bewältigen, das glykolytische und aerobe Energiesystem kommen ebenfalls ins Spiel.

Auch wenn das Phosphagensystem am Anfang jeder Runde zum Einsatz kommt, da 1 Minute und 40 Sekunden genug Zeit für den Körper ist, um einige Phosphagene wieder aufzufüllen, wird der Körper schließlich Glukose zur Energiegewinnung abbauen müssen.

STRENGTH & MUSCLE RECOVERY RESEARCH

Rezente Forschungen wurden über den Effekt der Länge der Ruheintervalle auf Kraft und Muskelerholung durchgeführt. In diesen sehr spezifischen Situationen wird allgemein vorgeschlagen, dass mehr Ruhe besser ist.

Eine PLOS ONE-Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Muskelermüdung nach drei verschiedenen CrossFit-Workouts: „Cindy“ (so viele Runden wie möglich von 5 Liegestützen, 10 Klimmzügen und 15 Air Squats in 20 Minuten), ein HIIT-Springseil-„Double Under“-Workout, das 8 Runden von 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Ruhe verlangte, und ein Gewichtheber-Workout, das aus so vielen Wiederholungen wie möglich eines Langhantel-Power-Clean (40% 1RM) in fünf Minuten bestand. Das einzige Training mit Ruhepausen war das Springseil-Training. Vor, während und 3 Minuten nach jedem Training wurden die Probanden auf ihre Sprunghöhe getestet. Das Ergebnis war, dass die „Double Under“-Gruppe in der Lage war, ihre Sprungfähigkeit 3 Minuten nach dem Training wiederzuerlangen, im Gegensatz zu den anderen Gruppen ohne Pause. Die wiedererlangte Sprungfähigkeit, die 3 Minuten nach dem gesamten Training beobachtet wurde, wurde wahrscheinlich durch den wiedererlangten Kreatinphosphatspiegel erklärt. Die kurze Dauer des Trainings und die kurzen Ruhephasen reichten aus, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, mehr Energie wiederherzustellen.

Nach einer kinesiologischen Studie aus dem Jahr 2011 führt eine Pause von 3 Minuten zu einem höheren Volumen (Sätze x Wiederholungen) im Vergleich zu 2 Minuten bei zwei verschiedenen Beintrainings, die Sie und ich wahrscheinlich schon einmal gemacht haben. An einem Tag führten die Studienteilnehmer 3 Sätze von 4 gängigen Beinübungen bei 80 % 1RM bis zur freiwilligen Erschöpfung aus: Beinpresse, Beinstrecker, Beincurl und Langhantelhocke mit einer 1-minütigen Ruhepause zwischen den Sätzen. Zwei oder drei Tage später machten die Teilnehmer das gleiche Training, aber mit einer 3-minütigen Ruhepause und waren in der Lage, mehr Sätze und Wiederholungen zu absolvieren.

Eine 2-minütige Ruhepause ist vorteilhafter für die Aufrechterhaltung der Leistung über die Sätze hinweg im Vergleich zu einer 1-minütigen Pause, so eine Studie des Journal of Sports Science & Medicine. Die Studienteilnehmer führten 6 Sätze mit 6 Wiederholungen der Smith Machine Kniebeuge bei 60 % 1RM aus und ruhten entweder 1, 2 oder 3 Minuten zwischen den Sätzen. Obwohl die Leistung im Laufe des Trainings abnahm, gab es eine geringere Abnahme der durchschnittlichen Leistung, wenn die Teilnehmer 2 Minuten pausierten (2,6 % Abnahme) im Vergleich zu (10,5 % Abnahme) bei einer 1-minütigen Ruhezeit.

Es gibt zahlreiche weitere Studien zu Ruhepausen beim Gewichtheben und der allgemeine Trend ist, dass mehr Ruhe gleich bessere Ergebnisse bedeutet.

Um Ihre Ruhepausen zu timen, verwenden Sie eine Armbanduhr, auf die Sie einen vibrierenden Timer einstellen können, Ihr Handy oder suchen Sie die nächstgelegene Uhr. Eine gute App für das Intervalltraining ist Intervals auf iOS, aber jede App, mit der Sie eigene Arbeits- und Ruhezeiten erstellen können, ist ausreichend.

Ruhezeiten sind wichtig und können den Unterschied ausmachen, wenn Sie versuchen, Ihre Leistung zu verbessern oder Verletzungen zu vermeiden.