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Schmerzhafte Beinkrämpfe sind nicht nur lästige Unannehmlichkeiten. Da sie typischerweise nachts auftreten, können sie Sie wecken und die notwendige Ruhe und den Schlaf unterbrechen.

Zusätzlich erschwerend kommt hinzu, dass es eine Vielzahl von Ursachen für Beinkrämpfe gibt, von Überanstrengung über neurologische Erkrankungen bis hin zu Durchblutungsstörungen. Und es gibt auch idiopathische Ursachen, was im Wesentlichen bedeutet, dass die Ursachen unbekannt sind.

Aber nur weil sie so weit verbreitet sind und so viele Ursachen haben, heißt das nicht, dass es keine guten Präventions- und Behandlungsmöglichkeiten gibt. Hausarzt Matthew Goldman, MD, ging mit uns durch die besten Optionen und schlug auch einige Dinge zu vermeiden.

Vorbeugung von Beinkrämpfen

Es ist zwar unwahrscheinlich, dass Sie Beinkrämpfe völlig verhindern können, aber es gibt definitiv Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihr Risiko für einige der häufigsten Ursachen für diese Schmerzen zu senken.

Hydration

Eine große Ursache für Beinkrämpfe – und Muskelkrämpfe im Allgemeinen – ist Dehydration. Im Allgemeinen sollten Sie laut Dr. Goldman jeden Tag mindestens 6 bis 8 Gläser Wasser trinken, aber es wird empfohlen, Ihre Aufnahme zu erhöhen, wenn Sie aktiv sind, besonders draußen.

Typischerweise sollte das Ziel sein, den Urin klar zu halten. Wenn der Urin gelb, bernsteinfarben, orange usw. wird, ist das ein Anzeichen dafür, dass Sie dehydriert sind und wahrscheinlich die Wasserzufuhr erhöhen müssen.

Eine weitere Möglichkeit, Dehydrierung zu vermeiden, ist, die Menge an Alkohol und Koffein zu begrenzen, die Sie zu sich nehmen.

Sprechen Sie weiter mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich Sorgen über die Urinfarbe und/oder Dehydrierung machen.

Bewegungspflege

Überanstrengung und andere Teile Ihrer Trainingsroutine können auch zu Beinkrämpfen beitragen, aber es gibt Möglichkeiten, dies zu bekämpfen.

Erstens, sagt Dr. Goldman, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Schuhe richtig passen und Ihre Füße richtig unterstützen. Ob es sich um ein hohes oder niedriges Fußgewölbe handelt, die Art der Zwischensohle eines Schuhs oder die Notwendigkeit von Stabilität, die Auswahl der richtigen Laufschuhe kann einen großen Einfluss auf Ihren Körper haben.

Als nächstes sollten Sie darauf achten, dass Sie sich vor und nach dem Training richtig dehnen. Dehnen, vor allem dynamisches Dehnen, hilft dabei, die Muskeln aufzuwärmen und sie auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten, und richtiges Dehnen kann verhindern, dass sie sich sowohl während des Trainings als auch später verkrampfen.

Eine Dehnung kann insbesondere helfen, Wadenkrämpfe zu verhindern. Stellen Sie sich etwa einen Meter von einer Wand entfernt hin, lehnen Sie sich nach vorne und berühren Sie die Wand mit den ausgestreckten Armen, lassen Sie aber die Füße flach. Halten Sie diese Position, zählen Sie bis fünf und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie diese Dehnung bis zu fünf Minuten am Stück, dreimal am Tag.

Vorbereitung auf die Schlafenszeit

Schließlich gibt es einige Dinge, die Sie zu einem Teil Ihrer nächtlichen Routine machen können, um Beinkrämpfen vorzubeugen, da sie am wahrscheinlichsten nachts auftreten. Dr. Goldman empfiehlt einige sanfte Beindehnungen oder sogar leichte Übungen, wie einen Spaziergang oder eine kurze Fahrradtour, direkt vor dem Schlafengehen.

Aber es gibt auch Dinge, die Sie für Ihren Schlaf tun können, die helfen könnten, einschließlich der Anpassung Ihrer Schlafposition. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, versuchen Sie, Ihre Zehen mit Hilfe von Kissen nach oben gerichtet zu halten. Und wenn Sie auf dem Bauch schlafen, versuchen Sie, Ihre Füße über das Ende des Bettes zu hängen. Beide Positionen können helfen, Sie in einer entspannten Position zu halten, während Sie schlafen, fügt er hinzu.

Behandlung von Beinkrämpfen zu Hause

Beinkrämpfe sind unangenehm und oft schmerzhaft, so dass Sie sie so schnell wie möglich loswerden wollen. Es gibt zwar nichts, was einen Beinkrampf garantiert sofort beendet, aber es gibt einige Möglichkeiten, die Krämpfe zu lindern.

Dehnen und andere Aktivitäten

Eine einfache Möglichkeit, Beinkrämpfe zu lindern, sobald sie auftreten, ist, ja, Dehnen. Eine Dehnung, die Dr. Goldman vorschlägt: Strecken Sie im Stehen (oder im Sitzen, wenn Sie das Bein vor sich ausbreiten) das Bein und heben Sie den Fuß an, bis die Zehen zum Schienbein zeigen. Ziehen Sie dann an den Zehen, wenn Sie sie erreichen können, oder benutzen Sie ein Handtuch zur Unterstützung, wenn Sie sie nicht erreichen können.

Andere Aktivitäten wie Gehen und Wackeln mit den Beinen können dabei helfen, die Krämpfe loszuwerden. Sie können auch versuchen, die verkrampften Muskeln mit Ihren Händen oder einer Rolle zu massieren. Und schließlich können Sie auch versuchen, zu stehen und Ihre Füße gegen den Boden zu drücken, um die krampfenden Muskeln zu dehnen.

Wärme und Kälte

Eine große Temperaturveränderung könnte laut Dr. Goldman den krampfenden Muskeln helfen. Zusätzlich zum Dehnen kann das Zuführen von Wärme zu den krampfenden Muskeln entweder mit einem Heizkissen oder einem warmen Bad helfen, sich zu entspannen und den Blutfluss zu den krampfenden Muskeln zu erhöhen.

Umgekehrt kann ein Eispack helfen, den Schmerz eines Beinkrampfes zu lindern, während Sie darauf warten, dass er abklingt. Achten Sie nur darauf, das Eis in ein Handtuch oder ein anderes Material zu wickeln, damit das Eis nicht direkt mit der Haut in Berührung kommt.

Medikation

Rezeptfreie Schmerzmittel werden die Krämpfe nicht sofort verschwinden lassen, aber Ibuprofen (Advil, Motrin) und/oder Paracetamol (Tylenol) können helfen, die mit den Krämpfen verbundenen Schmerzen zu lindern. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt darüber, ob diese Medikamente für Sie sicher sind.

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Dehydrierung Bein Krämpfe Stretching