Kobra-Pose – Bhujangasana (boo-jahn-GAHS-uh-nuh) – ist eine beginnende Rückbeuge im Yoga, die hilft, den Körper für tiefere Rückbeugen vorzubereiten. Der Name leitet sich von den Sanskrit-Wörtern „bhujanga“ und „asana“ ab (was „Schlange“ bzw. „Pose“ bedeutet). Kobra ist ein wesentliches Element des Sonnengrußes und ist eine Alternative zur Übung des nach oben gerichteten Hundes (Urdhva Mukha Svanasana) in den Sonnengruß-Sequenzen.

Vorteile der Kobra-Pose

Kobra-Pose ist am besten bekannt für seine Fähigkeit, die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen. Sie dehnt den Brustkorb und stärkt gleichzeitig die Wirbelsäule und die Schultern. Sie hilft auch, die Lunge zu öffnen, was therapeutisch bei Asthma ist. Diese Pose stimuliert auch die Bauchorgane und verbessert die Verdauung.

Als energetisierende Rückbeuge reduziert Kobra Stress und Müdigkeit. Sie festigt und strafft auch die Schultern, den Bauch und das Gesäß und hilft, Ischiasschmerzen zu lindern. Traditionelle Yogatexte behaupten, dass die Haltung den Körper von Krankheiten heilt und Kundalini erweckt – die göttliche kosmische Energie, die Selbstverwirklichung hervorbringt.

Die niedrige Cobra-Variante der Pose ist für Anfänger und diejenigen mit weniger Flexibilität der Wirbelsäule geeignet, während die hohe Cobra-Variante für fortgeschrittenere Schüler geeignet ist. Diejenigen, die sehr steif sind, können davon profitieren, Cobra im Stehen zu üben, mit den Händen an einer Wand.

Vorsichtsmaßnahmen

Bitte üben Sie Cobra nicht, wenn Sie ein Karpaltunnelsyndrom oder eine kürzliche Rücken- oder Handgelenkverletzung haben. Frauen, die schwanger sind, sollten diese Pose nicht auf dem Boden üben, sie können sie aber im Stehen mit den Handflächen an der Wand üben. Arbeiten Sie immer im Rahmen Ihrer eigenen Grenzen und Fähigkeiten. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Yoga üben.

Anleitung

1. Beginnen Sie, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen und Ihre Beine hinter sich ausstrecken, ein paar Zentimeter auseinander. Die Fußspitzen sollten auf der Matte aufliegen – ziehen Sie die Zehen nicht an, da dies Ihre Wirbelsäule verkrümmen kann.
2. Legen Sie Ihre Hände unter die Schultern, wobei die Finger zur Oberseite der Matte zeigen. Drücken Sie die Ellbogen seitlich an den Körper.
3. Drücken Sie die Fußspitzen und das Schambein nach unten. Spreizen Sie Ihre Zehen.
4. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Kopf und Ihre Brust sanft vom Boden abheben. Lassen Sie die unteren Rippen auf dem Boden.
5. Ziehen Sie die Schultern zurück und das Herz nach vorne, aber knautschen Sie nicht im Nacken. Lassen Sie die Schultern von den Ohren weg sinken.
   • Anfänger und Menschen mit Nackenschmerzen sollten den Blick auf den Boden gerichtet halten. Wer mehr Flexibilität hat, kann den Blick zum Himmel richten.
6. Beginnen Sie, die Arme zu strecken und heben Sie die Brust vom Boden ab. Drücken Sie die Oberseiten Ihrer Oberschenkel fest auf den Boden. Das ist Low Cobra.
7. Stoßen Sie sich nicht vom Boden ab, um die Rückbeuge zu erzwingen. Lassen Sie stattdessen zu, dass das Heben als natürliche Verlängerung Ihrer Wirbelsäule kommt. Auf Ihren Händen sollte fast kein Gewicht lasten – Sie sollten in der Lage sein, Ihre Handflächen für einen Moment von der Matte zu heben, während Sie in der Haltung sind.
8. Strecken Sie Ihre Arme nur so weit, wie es Ihr Körper erlaubt. Vertiefen Sie die Dehnung mit fortschreitender Übung, aber vermeiden Sie es, sich anzustrengen, um eine tiefere Rückbeuge zu erreichen. Wenn Ihre Flexibilität es zulässt, können Sie die Arme ganz durchstrecken, während Sie die Verbindung der Vorderseite Ihres Beckens und Ihrer Beine mit dem Boden aufrechterhalten. Das ist die Hohe Kobra.
9. Drücken Sie Ihre Schulterblätter aktiv in den oberen Rücken. Halten Sie die Ellenbogen an den Seiten. Verbreitern Sie sich über Ihre Schlüsselbeine und heben Sie Ihr Herz. Führen Sie die Oberseiten Ihrer Schultern von den Ohren weg. Verteilen Sie die Länge der Rückbeuge gleichmäßig über Ihre gesamte Wirbelsäule.
10. Halten Sie die Haltung bis zu 30 Sekunden. Zum Lösen atmen Sie aus, während Sie Brust und Stirn langsam auf die Matte senken. Drehen Sie den Kopf nach rechts und legen Sie das linke Ohr auf die Matte. Entspannen Sie die Arme neben dem Körper. Wiederholen Sie die Haltung bis zu fünfmal. Diejenigen, die den Sonnengruß üben, sollten direkt aus der Kobra-Pose in den nach unten gerichteten Hund übergehen, indem sie die Hüfte anheben und über die Zehen rollen, um die Fußsohlen auf die Matte zu drücken.

Modifikationen & Variationen

Die Kobra-Pose ist eine großartige Rückbeuge für Anfänger. Wenn sie richtig ausgeführt wird, kann sie allmählich Flexibilität und Stärke für die gesamte Wirbelsäule bringen. Denken Sie daran, es langsam anzugehen und Ihren Körper nicht zu drängen, um eine tiefere Rückbeuge zu erreichen. Wenn Sie Beschwerden im Rücken oder Nacken verspüren, heben Sie den Brustkorb nur so weit an, wie Sie es ohne Schmerzen können. Um die Pose zu vertiefen oder zu erleichtern, versuchen Sie diese einfachen Änderungen, um eine Variation zu finden, die für Sie funktioniert:

• Wenn Ihre Wirbelsäule und Schultern sehr steif sind oder wenn Sie schwanger sind, versuchen Sie, Cobra im Stehen zu üben, anstatt auf dem Boden. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und legen Sie die Handflächen an die Wand, die Ellenbogen sind seitlich angewinkelt. Während Sie gegen die Wand drücken, ziehen Sie Ihre Schulterblätter fest in den oberen Rücken und verbreitern Sie Ihre Schlüsselbeine.
• Für diejenigen mit mehr Rückenstärke können Sie die Herausforderung vertiefen, indem Sie Ihre Handflächen vom Boden abheben und Ihre Brust angehoben halten. Halten Sie Ihre Hände und Arme in der gleichen Position wie auf dem Boden, aber heben Sie die Hände ein paar Zentimeter von der Matte ab. Halten Sie die Stellung für einige Atemzüge. Diese Variante betont das Heben mit den Rückenmuskeln, anstatt den Körper von der Matte wegzudrücken.

Tipps

Die Übung der Kobra kann den Körper energetisieren und erwärmen und bereitet ihn auf tiefere Rückbeugen in Ihrer Yogapraxis vor. Beachten Sie die folgenden Informationen, wenn Sie diese Pose ausführen:

• Ziehen Sie Ihre Beine kräftig an und drücken Sie sie fest auf den Boden. Das hilft, den Brustkorb in der Pose höher zu heben.
• Achten Sie darauf, sich nicht in die Pose zu zwingen und eine tiefere Rückbeuge anzustreben. Drücken Sie sich nicht in die Pose! Heben Sie sich stattdessen in die Pose, indem Sie die Kraft Ihrer Rückenmuskeln nutzen und durch Ihre Oberschenkel nach unten drücken. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Hände für einen Moment vom Boden zu heben, wobei Sie den Auftrieb eher durch Dehnung als durch Kraft spüren.
• Erinnern Sie sich, die Tiefe Ihrer Rückbeuge spielt keine Rolle! Worauf es ankommt, ist die gleichmäßige Verteilung der Krümmung und die Fähigkeit, ruhig zu atmen, während Sie in der Pose sind.

Schlängeln Sie sich zur Flexibilität

Cobra Pose kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Wirbelsäule und Brust während des Tages zu strecken. Sie wirkt dem Hängenbleiben entgegen, das vom Sitzen vor dem Computer oder vom Autofahren kommt. Mehr Flexibilität in der Wirbelsäule wird Ihnen helfen, sich ausgeglichener zu fühlen, während die Öffnung der Brust und des Herzens Sie den ganzen Tag über energetisiert und verjüngt!