Die Stehende Vorwärtsbeuge – Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh-nuh) – beruhigt den Geist und dehnt und verjüngt den ganzen Körper. Diese Haltung ist ein wesentliches Element des Sonnengrußes und hilft, den Körper auf tiefere Vorwärtsbeugen vorzubereiten.

Sie wird allgemein als „Stehende Vorwärtsbeuge“ oder „Forward Bend“ bezeichnet. Die wörtliche Übersetzung ihres Sanskrit-Namens lautet jedoch „intensive Dehnungshaltung“. Das kommt von drei Sanskrit-Wörtern:

• „Ut“ – bedeutet „intensiv“
• „Tan“ – bedeutet „dehnen“
• „Asana“ – bedeutet „Pose“

Wenn richtig praktiziert, ist diese Pose eine intensive Dehnung, besonders für die Kniesehnen und den Rücken. Sie sollte jedoch auch entspannend und angenehm sein – achten Sie darauf, nicht zu sehr zu drängen und eine „intensive“ Erfahrung zu suchen! Je mehr Sie sich in dieser Pose entspannen, desto tiefer wird die Dehnung sein.

Vorteile der Stehenden Vorwärtsfalte

Uttanasana kombiniert die Vorteile von Vorwärtsfalten und Umkehrhaltungen. Den Kopf unter das Herz zu senken, beruhigt das Gehirn. Das hilft, Stress, Kopfschmerzen, Angstzustände, Müdigkeit, leichte Depressionen und Schlaflosigkeit zu lindern. Uttanasana dehnt und verlängert auch Ihre Kniesehnen und Waden. Es öffnet die Hüften und kann Verspannungen im Nacken und in den Schultern lösen.

Das Praktizieren dieser Pose stimuliert die Leber und die Nieren, während es die Verdauung verbessert. Sie ist auch als therapeutisch bei Stress, Asthma, Nebenhöhlenentzündungen, Bluthochdruck, Unfruchtbarkeit und Osteoporose bekannt.

Vorsichtsmaßnahmen

Uttanasana erfordert Geduld und Übung, um in seiner vollen Ausprägung ausgeführt zu werden. Es kann Jahre oder sogar Jahrzehnte dauern, um die tiefste Variante der Pose zu erreichen, und es ist sehr leicht, sich zu verletzen, wenn Sie Ihren Körper dazu drängen, sie zu früh zu erreichen. Wenn Sie nicht die Flexibilität haben, die Pose in der richtigen Ausrichtung auszuführen, üben Sie mit einem Block oder mit gebeugten Knien, bis Sie Ihre Beine strecken können, ohne Ihren Rücken zu überdrehen.

Wer eine Rückenverletzung hat, sollte diese Pose mit gebeugten Knien üben oder nur die halbe stehende Vorwärtsfalte (Ardha Uttanasana) ausführen. Arbeiten Sie immer im Rahmen Ihrer eigenen Grenzen und Fähigkeiten. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Yoga üben.

Anleitung

1. Beginnen Sie in der Berghaltung (Tadasana), mit den Händen auf den Hüften.
2. Ausatmen, während Sie sich in der Hüfte nach vorne beugen und die Vorderseite Ihres Oberkörpers verlängern.
3. Biegen Sie die Ellbogen und halten Sie sich mit der anderen Hand an jedem Ellbogen fest. Lassen Sie den Scheitel des Kopfes nach unten hängen. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihre Sitzknochen in Richtung Decke heben. Drehen Sie die Oberseiten Ihrer Oberschenkel leicht nach innen. Schließen Sie Ihre Knie nicht ein.
4. Wenn Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers lang und Ihre Knie gerade halten können, legen Sie Ihre Handflächen oder Fingerspitzen neben Ihren Füßen auf den Boden. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen in eine Linie mit Ihren Zehen und drücken Sie Ihre Handflächen auf die Matte. Wer flexibler ist, kann die Handflächen auf die Rückseite der Knöchel legen.
5. Spannen Sie Ihre Quadrizeps (die vorderen Oberschenkelmuskeln) an und ziehen Sie sie nach oben zur Decke. Je mehr Sie Ihren Quadrizeps anspannen, desto mehr werden sich Ihre Hamstrings (die hinteren Oberschenkelmuskeln) entspannen.
6. Bringen Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen. Halten Sie die Hüfte über den Knöcheln ausgerichtet.
7. Heben und verlängern Sie den Oberkörper leicht mit jeder Einatmung. Lösen Sie sich mit jedem Ausatmen tiefer in die Pose. Lassen Sie den Kopf hängen.
8. Halten Sie die Pose bis zu einer Minute lang. Zum Lösen legen Sie die Hände auf die Hüften. Ziehen Sie durch das Steißbein nach unten und halten Sie den Rücken flach, während Sie einatmen und in Tadasana zurückkehren. Wiederholen Sie dies 5-10 Mal. Wer den Sonnengruß übt, sollte aus Uttanasana direkt in die halb stehende Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana) übergehen.

Modifikationen & Variationen

Uttanasana ist eine tief entspannende Dehnung, wenn sie korrekt ausgeführt wird. Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, mag das wie ein unerreichbares Ziel klingen! Aber mit Geduld und Übung werden sich Ihre Kniesehnen lockern und verlängern. Gehen Sie es langsam an und achten Sie darauf, sich in dieser Pose nicht zu überfordern. Probieren Sie diese Änderungen aus, um eine Variation der Pose zu finden, die für Sie funktioniert:

• Wenn Ihre Kniesehnen oder der untere Rücken verspannt sind, beugen Sie die Knie. Lassen Sie Ihren Bauch zu Ihren Oberschenkeln kommen. Halten Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers lang und achten Sie darauf, dass Sie in der Hüfte und nicht in der Taille falten. Wenn sich Ihr Rücken rundet, beugen Sie die Knie noch tiefer. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Matte. Arbeiten Sie dann daran, Ihre Beine aufzurichten, indem Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel nach hinten drücken, während Sie Ihre Fersen nach unten drücken.
• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander oder breiter.
• Frauen, die schwanger sind, sollten mit ihren Füßen so breit wie nötig stehen, um sich stabil zu fühlen. Beugen Sie sich nur so weit nach vorne, wie es für Ihr Schwangerschaftsstadium angenehm ist, und achten Sie darauf, den Bauch nicht zusammenzudrücken.
• Um die Dehnung an der Rückseite der Beine zu vertiefen, legen Sie die Fußballen hoch, indem Sie sie auf eine gefaltete Matte, ein Handtuch oder eine feste Decke stellen.
• Um die Dehnung noch weiter zu vertiefen, verschränken Sie die Ellenbogen hinter den Knien. Greifen Sie dann mit der gegenüberliegenden Hand nach unten und fassen Sie die äußeren Knöchel jedes Fußes: Rechte Hand an den linken Knöchel und linke Hand an den rechten Knöchel.

Tipps

Auch wenn es „leicht“ erscheinen mag, den Körper wie eine Stoffpuppe nach vorne fallen zu lassen, ist es wichtig, darauf zu achten, dass der vordere Teil des Oberkörpers in Uttanasana lang bleibt. Andernfalls kann es leicht passieren, dass Sie Ihren Rücken verletzen und Ihre Kniegelenke überdehnen – zusätzlich zu den schlechten Angewohnheiten, die Sie mit der Zeit abnutzen können. Beachten Sie die folgenden Informationen, wenn Sie diese Pose üben:

• Betonen Sie die Verlängerung der Vorderseite Ihres Oberkörpers, anstatt Ihren Kopf und Ihre Hände ganz nach unten zu bringen. Beugen Sie Ihre Knie so weit wie nötig oder legen Sie Ihre Hände auf einen Block oder Stuhl, um diese Länge beim Falten beizubehalten.
• Zielen Sie darauf ab, Ihren Bauch zu den Oberschenkeln zu bringen, anstatt Ihren Kopf zu den Knien oder Ihre Hände auf den Boden zu bringen!
• Achten Sie darauf, aus der Hüfte zu falten, nicht aus der Taille. Um diese Bewegung zu erlernen, legen Sie Ihre Hände direkt auf Ihre vorderen Hüftknochen. Drücken Sie Ihre Hände in Ihre vorderen Hüftknochen und beugen Sie sich von diesem Punkt aus, wobei Sie Ihren Oberkörper lang halten.
• Kommen Sie mit einem flachen Rücken aus der Pose. Das hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken.
• Zielen Sie darauf ab, Ihre Knöchel, Knie und Hüften in eine Linie zu bringen. Es ist üblich, sich zurückzulehnen und zu viel Gewicht auf die Fersen zu legen. Üben Sie die Haltung mit dem Rücken an einer Wand, um die richtige Gewichtsverteilung zu lernen.

Falten Sie sich in sich selbst

Es kann leicht sein, den Körper in Uttanasana zu sehr zu fordern und „intensivere“ Empfindungen als Zeichen des Fortschritts zu interpretieren. Aber es ist wichtig zu lernen, dass sich Ihr Körper umso natürlicher öffnet, je mehr Sie sich in der Haltung entspannen. Wenn Sie die Vorwärtsfalten erzwingen, werden sich Ihre Muskeln nur verkürzen und Widerstand leisten. Atmen Sie tief und lassen Sie sich auf den Moment ein. Wenn Sie den Widerstand schwinden lassen, werden Sie vielleicht entdecken, dass die wahre Intensität dieser Pose im Inneren liegt.