Einführung: Einarmiges Kurzhantelrudern

Das gebogene einarmige Kurzhantelrudern ist eine der einfachsten, aber grundlegendsten Übungen in der Fitness-Bibliothek.

Das Kurzhantelrudern stärkt zahlreiche Muskelgruppen, darunter die hintere Schulter, den oberen Rücken und den Latissimus dorsi.

So einfach diese Übung auch ist, viele Menschen führen sie falsch aus.

Im heutigen Beitrag erfahren Sie, wie Sie das Kurzhantelrudern richtig ausführen und welche Fehler Sie vermeiden sollten.

Einarmiges Kurzhantelrudern im Video

VORTEILE DES SINGLE ARM DUMBBELL ROW

• Kräftigt die obere Rückenmuskulatur einschließlich der Rhomboiden, den mittleren Trapezius, die hinteren Schultern und den Latissimus dorsi, sowie die Griff- und Unterarmmuskulatur
• Hilft, eine abgerundete Schulterposition zu verbessern, die aus einer schlechten Körperhaltung resultiert
• Belastet den unteren Rücken weniger als das Langhantelrudern, da die Übung eine Langhantelrudern, da die Übung eine externe Stützbasis erfordert

Muskeln, die beim Langhantelrudern beansprucht werden

• Rhomboids
• Posterior Deltoids
• Mid-Unterer Trapezius
• Latissimus Dorsi
• Vorarme/Griff
• Bizeps

Die einarmige Langhantelreihe mit korrekter Form ausführen FORM

• Greifen Sie die gewünschte Kurzhantel und legen Sie sie neben eine Standard-Hantelbank
• Legen Sie Ihr Knie und die ausgestreckte Hand auf die Bank, und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist
• Richten Sie Ihren Rücken auf und achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Übung eine natürliche, flache Haltung einnehmen

• Greifen Sie nach unten, um die Hantel zu greifen, und nehmen Sie sofort wieder eine flache, neutrale Wirbelsäulenhaltung ein
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken ebenfalls neutral ist (das bedeutet, dass Sie nach unten schauen, nicht nach oben oder vorne)
• Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur jederzeit aktiviert

• Hier passiert der häufigste Fehler: Beginnen Sie das Rudern, indem Sie
  • Ihre Lat-Muskeln anspannen
  • Ihren Ellenbogen nach oben in Richtung Decke treiben
  • Ihr Schulterblatt aktiv in Richtung Wirbelsäule zurückziehen

• Bei korrekter Ausführung sollte die Hantel Ihre untere Brust berühren und Ihr Ellenbogen sollte nicht viel höher als das Niveau Ihres Rückens sein
• Auch, Vermeiden Sie auch eine übermäßige Rotation Ihres Oberkörpers, wenn Sie die Hantel nach oben rudern

• Wenn Sie die Bewegung umkehren, lassen Sie Ihr Schulterblatt nicht ganz nach unten ausfahren.
• Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

WIE SIE DIE LATTEN MEHR ANSPRECHEN

Alternativ können Sie die Übung modifizieren, um die Lattenmuskeln mehr anzusprechen, indem Sie den Winkel des Ruderns ändern.

Anstatt die Hantel zu Ihrer unteren Brust zu rudern, wie oben zu sehen, können Sie die Hantel in Richtung Ihrer Taille rudern.

Beide Ansätze sind in Ordnung, und es ist gut, sie zu kombinieren, wie Sie es für richtig halten.

Das gebeugte Rudern mit der Hantel

• Wenn Sie keine Bank als Stütze haben, legen Sie einfach Ihre ausgestreckte Hand auf eine stabile Oberfläche. Nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein, wobei Ihre Füße in einer Linie stehen, nicht versetzt.
• Der Rest der Übung sollte genau so ausgeführt werden wie oben beschrieben
• Halten Sie Ihren Rücken flach, Ihren Nacken neutral und Ihren Fokus auf Ihre Lats und Scapula.

Der einarmige Ruderzug ist nur eine von mehreren Verbundübungen, die Sie machen sollten

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Gebräuchliche Fehler beim Beugen

ZU VIEL MOMENT BENUTZEN

Wenn das Gewicht anfängt, schwer zu werden, ist es unvermeidlich, ein wenig Schwung zu benutzen. Dabei kann man sich leicht verrennen.

Wenn Ihr Rücken übermäßig rotiert oder Sie viel Schwung brauchen, um die Bewegung einzuleiten, dann ist das Gewicht zu schwer.

Sie können dies vermeiden, indem Sie sich zwingen, am oberen Ende der Wiederholung für einen Count zu pausieren.

Senken Sie die Hantel dann langsam in einem 3-Sekunden-Tempo ab.

Benutzen Sie Ihre Arme, um das Gewicht zu heben

Auch hier ist es wichtig, dass Sie Ihre Lats und Ihr Schulterblatt benutzen, um das Gewicht nach oben zu bringen, und nicht Ihren Bizeps.

Wenn Sie sich nicht aktiv darauf konzentrieren, Ihre Rückenmuskeln zu benutzen, dann verschwenden Sie Ihre Zeit.

Das ist der Fall, wenn Sie diese Übung hauptsächlich in Ihrem Bizeps spüren.

Wenn Sie die Übung richtig ausführen, sollte das Gewicht keinen sehr langen Weg zurücklegen.

INTEGRIEREN DES EINARMIGEN DUMBBELL-ROW IN IHR TRAINING

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Häufig gestellte Fragen

Ich spüre die Kurzhantelreihe nicht in meinem Rücken

Dies ist ein häufiges Problem. Die Kurzhantelreihe ist für den Rücken, nicht für Ihren Bizeps. Wenn Sie die Übung nur in den Armen spüren, führen Sie sie falsch aus.

Spannen Sie Ihre Lats an, bringen Sie den Ellbogen zur Decke und ziehen Sie das Schulterblatt zurück. Konzentrieren Sie sich außerdem darauf, die Hantel näher an der Taille als an der Brust zu rudern.

Ihr Bizeps wird unweigerlich an der Bewegung beteiligt sein, aber Sie sollten auch spüren, wie Ihre Rückenmuskeln arbeiten.

Brauche ich Hantelrudern auf einer Bank?

Die Bank ist die einfachste Art, die Kurzhantel-Row-Übung auszuführen, aber sie kann auf jeder stabilen Oberfläche ausgeführt werden.

Schauen Sie sich die Kurzhantel-Bent-Over-Row oben an.

Sind Kurzhantel-Row-Übungen effektiv?

Ja, aber nur, wenn Sie sie richtig ausführen. Machen Sie nicht den Fehler, ein zu schweres Gewicht zu verwenden.

Dadurch werden Sie gezwungen, Schwung und zu viel Bizeps einzusetzen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren und zu benutzen, wie ich es oben beschrieben habe.

Weitere Variationen des DUMBBELL ROW

Chest Supported Row/ AKA Incline Rows

Eine weitere Variation, die Sie ausführen können, ist das Chest Supported Row. Diese Übung erfordert ebenfalls eine Bank, aber stattdessen legen Sie sich flach auf die Brust, während Sie die Hanteln in Richtung Bank rudern.

Sie können auch den Ellbogen um 90 Grad abwinkeln, anstatt ihn zur Decke zu strecken.

Diese Variante des Kurzhantelruderns mit ausgestellten Ellenbogen betont die hintere Schulter mehr.

Zweiarmiges Kurzhantelrudern

Sie können diese Übung auch mit zwei Armen ausführen. Eine Möglichkeit ist das brustgestützte Rudern, wie oben gesehen, oder Sie können ein stehendes Kurzhantelrudern machen.

Das Problem bei der zweiten Option ist, dass Sie nichts haben, an dem Sie sich festhalten können. Das Ergebnis ist, dass das beidarmige Kurzhantelrudern auch den unteren Rücken beansprucht.

Das mag für Sie kein Problem sein, aber ich würde mich beim Rudern eher auf die direkte Arbeit am oberen Rücken konzentrieren und stattdessen Deadlifts für die Arbeit am unteren Rücken verwenden.

RENEGADE ROWS/PLANK ROWS

Sie können auch Renegade Rows oder Plank Rows machen. Diese Übung ist in erster Linie eine Übung zur Stärkung der Körpermitte, mit ein wenig Arbeit für den oberen Rücken.

Kann man mit DB ROWS das ABS trainieren?

Das tun sie, aber nicht in großem Umfang. Ich würde mich nicht auf Ruderübungen verlassen, um Ihre Rumpfmuskulatur effektiv zu trainieren.

Die Ausnahme ist die oben gezeigte Renegade Row/Plank Row.

Kann ich ONE ARM DB ROWS zu Hause machen?

Ja, aber Sie brauchen eine Art von Ausrüstung. Um die Übung exakt nachzumachen, benötigen Sie Kurzhanteln.

Ich persönlich habe die verstellbaren Kurzhanteln von Bowflex und ich liebe sie. Obwohl sie ein bisschen teuer sind (schauen Sie bei Amazon nach dem aktuellen Preis.)

Alternativ können Sie viele andere 21 beste Rückenübungen machen, die Sie zu Hause machen können.

EINARMIGES HÜLSENREIGEN ALTERNATIVEN UND ÄHNLICHE ÜBUNGEN

• Sitzendes Kabelrudern
• Horizontaler Klimmzugup/Inverted Row
• Bent Over EZ Bar Row
• Pendlay Barbell Row
• Plank Row/Renegade Row

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