„Unmöglich.“
„Zeitverschwendung.“
„Nur wenn Sie die richtigen Medikamente haben.“
Das sind einige der Dinge, die die Leute über den Versuch sagen, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, auch bekannt als „Körperumbau“.“
Nun, sie sind falsch.
Sie können absolut Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren, und Sie können es sicher und natürlich tun, auch … wenn Sie wissen, was Sie tun.
Es gibt nur fünf Schritte:
- Halten Sie ein mäßig aggressives Kaloriendefizit ein.
- Essen Sie genug Protein.
- Tun Sie viel schweres, zusammengesetztes Gewichtheben.
- Tun Sie nicht zu viel Cardio.
- Nehmen Sie die richtigen Ergänzungsmittel.
Es ist wirklich so einfach, und wir werden es in diesem Artikel aufschlüsseln.
Es gibt jedoch einen Vorbehalt.
Wenn Sie ein erfahrener Gewichtheber sind, der das meiste von dem erreicht hat, was Ihnen genetisch in Bezug auf Muskelaufbau zur Verfügung steht, werden Sie nicht in der Lage sein, effektiv zu rekomponieren. Sie werden mit dem traditionellen Zyklus von „schlankem Aufbau“ und Abnehmen viel besser bedient sein.
Wenn Sie jedoch neu im Gewichtheben sind, oder im richtigen Gewichtheben, dann ist dies genau das Richtige für Sie.
Lassen Sie uns anfangen!
1. Halten Sie ein mäßig aggressives Kaloriendefizit ein.
Die Forschung zeigt eindeutig, dass der einzige Weg zu einem signifikanten Fettabbau darin besteht, weniger Energie zu essen, als Sie verbrennen.
Ja, Kalorienzufuhr vs. Kalorienabfuhr ist wichtig. Eine Menge.
(Der Hauptgrund, warum Menschen aufhören, Gewicht zu verlieren, ist furchtbar einfach: Überessen.)
Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen, befinden Sie sich in einem „Kaloriendefizit“, weil Sie Ihrem Körper weniger Energie zuführen, als er braucht.
Nun, was die Körperzusammensetzung angeht, hier ist der Knackpunkt:
Sie können Muskeln im Kaloriendefizit und im Überschuss aufbauen, aber Sie können kein Fett verlieren, wenn Sie nicht im Defizit sind.
Das heißt, Sie können Muskeln aufbauen, wenn Sie weniger oder mehr Energie essen, als Sie verbrennen, aber Sie müssen weniger essen, um Fett zu verlieren. Und deshalb müssen Sie sich in einem Defizit befinden, um erfolgreich zu „rekomponieren“
Das Defizit sollte allerdings nicht zu groß sein, da es das Muskelwachstum hemmen und zu Stimmungsschwankungen, Essanfällen und einer Reihe anderer Probleme führen kann.
Deshalb empfehle ich ein aggressives, aber nicht rücksichtsloses Kaloriendefizit von etwa 25 %.
Forschungen zeigen, dass dies groß genug ist, um schnell Fett zu verlieren, aber nicht so groß, dass Sie die oben genannten unerwünschten Folgen erleiden.
Wollen Sie wissen, wie Sie Ihre Kalorien berechnen? Schauen Sie sich diesen Artikel an.
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2. Essen Sie genug Eiweiß.
Wenn Sie Fett und nicht Muskeln verlieren wollen, dann müssen Sie darauf achten, dass Sie genug Protein essen.
Und wenn Sie so schnell wie möglich Muskeln aufbauen wollen, nun, dann müssen Sie darauf achten, dass Sie genug Protein essen.
Wenn Sie also einen Körperumbau durchziehen wollen, dann müssen Sie wirklich darauf achten, dass Sie genug Protein essen.
Sie sehen, die Forschung zeigt, dass bei der Einschränkung von Kalorien eine proteinreiche Ernährung effektiver bei der Reduzierung von Körperfett ist, hilft, Muskeln zu erhalten und erhöht das Sättigungsgefühl.
Soweit es um Ihre Körperzusammensetzung geht, ist es bei weitem der wichtigste Makronährstoff in Ihrer Ernährung.
Die Regierung empfiehlt nur 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, aber die Forschung zeigt, dass das Doppelte und sogar das Dreifache dieser Menge nicht ausreicht, um die magere Masse während einer Diät zu erhalten.
Deshalb empfehle ich, dass Sie etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag für die Körperzusammensetzung essen.
Wenn Sie stark übergewichtig sind (mehr als 25 % Körperfett bei Männern und mehr als 30 % bei Frauen), kann dies auf etwa 1 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Masse pro Tag reduziert werden.
Wollen Sie mehr darüber wissen, wie viel Protein Sie essen müssen und warum? Schauen Sie sich diesen Artikel an.
3. Machen Sie viel schweres, zusammengesetztes Gewichtheben.
Der primäre Antrieb des Muskelwachstums ist die progressive Spannungsüberlastung, was sich darauf bezieht, die Spannung in Ihren Muskeln im Laufe der Zeit zu erhöhen.
Der beste Weg, dies zu tun, ist, Gewicht auf die Stange zu legen, was der Grund ist, warum es so wichtig ist, als natürlicher Gewichtheber stärker zu werden.
Verbundübungen sind Übungen, die mehrere Hauptmuskelgruppen beanspruchen, wie die Kniebeuge, das Bankdrücken, das Military Press und das Kreuzheben.
Übungen, die eher eine einzelne Muskelgruppe isolieren, wie der Kurzhantelcurl, werden Isolationsübungen genannt.
Wenn Sie nun zusammengesetzte Übungen mit schweren Lasten (75 % und mehr Ihrer maximalen Wiederholungszahl) ausführen, erzeugen Sie ein sehr hohes Maß an Muskelaktivierung und Spannung in Ihren Muskeln.
Dies ist förderlich für das Muskelwachstum des ganzen Körpers, und diese Effekte können mit Isolationsübungen allein einfach nicht repliziert werden.
Deshalb konzentrieren sich die besten Workouts für den Körperaufbau auf schweres, zusammengesetztes Training und betonen, wie wichtig es ist, sich zu immer schwereren Gewichten zu steigern, anstatt einen großen Pump zu bekommen oder einen Haufen Kalorien zu verbrennen.
Wollen Sie wissen, wie Sie ein effektives Gewichtheberprogramm aufbauen? Schauen Sie sich diesen Artikel an.
4. Machen Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT).
Sie müssen kein Cardio-Training machen, um Fett zu verlieren, aber es wird den Prozess beschleunigen.
Wenn Sie allerdings zu viel machen, wird es Ihrem Muskelaufbau in die Quere kommen.
Deshalb empfehle ich HIIT, bei dem sich nahezu anstrengende Sprints mit Erholungsphasen niedriger Intensität abwechseln.
Es ist härter als traditionelles Cardio mit niedriger Intensität, aber die Forschung zeigt, dass es mehrere große Vorteile hat:
- Es verbrennt mehr Fett.
- Es erhöht Ihre Stoffwechselrate für mehr als 24 Stunden.
- Es erhöht die Insulinsensitivität in Ihren Muskeln.
- Für manche Menschen reduziert es den Appetit.
Es ist auch besser für den Erhalt der Muskeln als normales Cardiotraining mit niedriger Intensität, vor allem, weil Sie nicht annähernd so viel tun müssen, um die Fettabbau-Nadel in Bewegung zu halten.
Wollen Sie wissen, wie Sie das Beste aus Ihrem HIIT-Workout herausholen? Schauen Sie sich diesen Artikel an.
5. Nehmen Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel.
Das habe ich mir für den Schluss aufgehoben, weil es am unwichtigsten ist.
Die Wahrheit ist, dass die meisten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau und den Fettabbau wertlos sind.
Leider wird keine Menge an Pillen und Pulvern Sie muskulös und schlank machen.
Vertrauen Sie mir. Pillenschlucken, selbst im Übermaß, wird nicht ausreichen.
Nun die gute Nachricht:
Wenn Sie wissen, wie Sie Ihren Körper mit der richtigen Diät und Bewegung wieder aufbauen können, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel den Prozess beschleunigen.
Hier sind die, die ich verwende und empfehle:
Creatin
Creatin ist das am besten untersuchte Trainingsergänzungsmittel auf dem Markt, und die Forschung zeigt, dass es…
- Hilft Ihnen, schneller Muskeln und Kraft zu gewinnen
- Verbessert die anaerobe Ausdauer
- Reduziert Muskelschäden und Muskelkater
Studien zeigen auch, dass es für gesunde Menschen völlig sicher zu verwenden ist.
In Bezug auf die Dosierung reichen 5 Gramm Kreatin pro Tag aus.
Wollen Sie mehr darüber wissen, welche Art von Kreatin am besten ist und warum? Schauen Sie sich diesen Artikel an.
Proteinpulver
Sie brauchen kein Proteinpulver, aber es ist sicher praktisch.
Wenn Sie nicht wissen, wie man Mahlzeiten wie ein Profi vorbereitet, kann es eine Herausforderung sein, genug Protein allein aus Vollwertkost zu bekommen. Vor allem, wenn Sie ständig unterwegs sind.
Deshalb sind Proteinpulver so praktisch. Mischen Sie sie zusammen, trinken Sie sie und fertig.
Wollen Sie wissen, welche Art von Proteinpulver am besten für Sie ist? Schauen Sie sich diesen Artikel an.
PHOENIX Fat Burner
PHOENIX ist ein Fatburner, den ich entwickelt habe.
Es enthält sieben natürliche Inhaltsstoffe, die nachweislich helfen, schneller Fett zu verlieren, darunter Synephrin, Naringin und Hesperidin.
Forschungsergebnisse zeigen, dass Synephrin den Stoffwechsel ankurbelt, dabei hilft, hartnäckige Fettzellen zur Reduzierung „anzuvisieren“ und die thermische Wirkung von Nahrung zu erhöhen.
Naringin und Hesperidin arbeiten synergetisch mit Synephrin, um dessen Effektivität weiter zu erhöhen.
Das Fazit ist, wenn Sie schneller Fett verlieren wollen, ohne einen Haufen Stimulanzien oder scharfe Chemikalien einzunehmen, dann sollten Sie PHOENIX ausprobieren.
PULSE Pre-Workout
Ein gutes Pre-Workout-Supplement macht Sie nicht nur heiß auf das Training – es hilft Ihnen auch, mehr aus Ihren Workouts herauszuholen.
Das Problem ist jedoch, dass viele von ihnen voll von scharfen Stimulanzien, unwirksamen Inhaltsstoffen und verschiedenen unnötigen Chemikalien und Füllstoffen sind. In einigen Fällen können sie geradezu gefährlich sein.
Deshalb habe ich mein eigenes Produkt entwickelt, und es heißt PULSE.
Es steigert die Energie, verbessert die Stimmung, schärft den mentalen Fokus, erhöht Kraft und Ausdauer und reduziert die Müdigkeit… ohne unerwünschte Nebenwirkungen oder einen Absturz.
Seine Formulierung enthält 6 der effektivsten leistungssteigernden Inhaltsstoffe, die es gibt:
- Koffein
- Beta-Alanin
- Citrullin-Malat
- Betain
- Ornithin
- Theanin
Und es enthält keine künstlichen Süßstoffe, Aromen oder Lebensmittelfarbstoffe und keine unnötigen Füllstoffe, Kohlenhydratpulver oder Junk-Zutaten.
Wenn Sie sich also bei Ihrem Training fokussiert, unermüdlich und kraftvoll fühlen wollen… und wenn Sie sich von dem Zittern vor dem Training, Magenverstimmungen und Abstürzen für immer verabschieden wollen… dann sollten Sie PULSE ausprobieren.
Möchten Sie noch mehr über die Körperzusammensetzung wissen?
Wenn Sie diese fünf Strategien zur Körperzusammensetzung umsetzen, sind Sie auf dem Weg zu Ihrem besten Körper aller Zeiten.
Ich garantiere es.
Wenn Sie jedoch noch mehr über die Körperzusammensetzung wissen möchten und wie Sie das Beste aus Ihrer Ernährung, Ihrem Training und Ihren Nahrungsergänzungsmitteln herausholen können, dann sollten Sie diesen längeren, detaillierteren Artikel lesen: