Sie denken darüber nach, mit dem Radfahren anzufangen, sind sich aber nicht sicher, wie oder ob es für Sie ist? Die Chancen stehen gut – es ist! Fangen Sie ganz einfach mit dem Radfahren an – mit unserer super einfachen Trainingsanleitung.

Es steigert nicht nur Ihre Fitness, Flexibilität, Kraft und Gelenkbeweglichkeit, sondern kann auch Ihre Körperhaltung verbessern und Ihre Knochen stärken. Es ist ein hervorragender Fettverbrenner, besonders um den Bauch herum, und reduziert sogar Ihr Krankheitsrisiko. Es ist auch gut für Ihre geistige Gesundheit. Radfahren reduziert nachweislich Angstzustände, Depressionen und Stress. Zu guter Letzt trainiert es alle wichtigen Muskelgruppen, ist wenig belastend und macht vor allem jede Menge Spaß.

Was brauchen Sie, um mit dem Radfahren anzufangen?

Das erste, was Sie brauchen, ist natürlich ein Fahrrad. Allerdings müssen Sie ein bisschen schlau sein, welches Fahrrad Sie kaufen. Überlegen Sie sich vor dem Kauf, wie Sie Ihr Fahrrad benutzen werden, denn es gibt verschiedene Typen, die den Unterschied ausmachen. Dies sind die wichtigsten Fahrradtypen, die Sie kennen sollten:

• Rennrad
• Mountainbike
• Hybrid-Fahrrad
• Cruiser
• Tourenrad
• Klapprad
• E-Bike

Für alle, die neu im Radsport sind, erklären wir, wofür sich jedes Fahrrad am besten eignet.

Wenn Sie vorhaben, nur auf der Straße zu fahren, ist die offensichtliche Wahl ein Rennrad. Diese haben wenig Federung, Slick-Reifen und sind normalerweise sehr leicht. Sie sind die schnellste Art von Fahrrad, die Sie bekommen können, und Sie werden überrascht sein, wie viel Tempo Sie auf ihnen aufnehmen können.

Ein Mountainbike ist für das Fahren im Gelände konzipiert. Sie haben eine gute Federung, dicke Reifen mit hervorragendem Grip und wiegen viel mehr als ein Rennrad. Sie sind viel robuster und meistern auch unwegsames Gelände mit Leichtigkeit. Wenn Sie im Gelände recht geübt sind, werden Sie sich in Ihrer Freizeit vielleicht für ein Downhill-Bike interessieren. Das sind Mountainbikes, die für steile, felsige Abfahrten konzipiert sind. Für die meisten Fahrten im Gelände ist ein Hardtail-Mountainbike ausreichend.

Ein Hybrid-Fahrrad ist eine Kombination aus den beiden vorherigen Fahrradtypen. Es ist auch ein gutes Fahrrad für Anfänger. Es gibt Ihnen die Möglichkeit, verschiedene und abwechslungsreiche Radstrecken auszuprobieren und das Beste aus beiden Welten zu genießen. Die Welt liegt Ihnen zu Füßen auf einem komfortablen und dennoch flotten Hybridrad.

Ein Cruiser (oder Stadtrad) ist gut für städtische Gebiete geeignet. Sie sind für das Fahren auf der Straße konzipiert, aber sie sind bei weitem nicht so schnell wie ein Rennrad. Wenn Sie das Radfahren nicht als Sport betreiben, sondern einfach nur Geld für den Transport sparen oder mehr Sport treiben wollen, ist ein Cruiser eine fantastische Möglichkeit, sich in der Stadt fortzubewegen; vor allem, wenn Sie in einer flachen Gegend wohnen. Die Anzahl der Cruiser in Amsterdam ist der Beweis dafür.

Tourenräder sind für diejenigen, die große Strecken zurücklegen wollen. Sie ähneln den Rennrädern, sind aber robuster und halten auch schwere Lasten aus, wenn man lange Strecken zurücklegt.

Das Klapprad ist ein weiterer urbaner Gewinner. Sie lassen sich leicht in öffentliche Verkehrsmittel ein- und aussteigen und sind ideal für Menschen, die mehrere Etappen auf ihrem Weg zurücklegen müssen. Manche Leute entscheiden sich dafür, zwei Fahrräder anzuschaffen. Wenn sie das tun, stellen wir oft fest, dass ein Fahrrad ein Hybrid für den normalen Arbeitsweg ist und das andere ein Faltrad für Fahrten in die Stadt.

Endlich, E-Bikes! Diese modernen Wunder der Innovation sind der letzte Schrei auf dem Kontinent, wo 50 % der verkauften Fahrräder mittlerweile mit einem kleinen Akku und einem Elektromotor ausgestattet sind. E-Bikes, oft auch als „Power Assisted Bikes“ bezeichnet, sind im Grunde ganz normale Fahrräder, die dem Fahrer auf Wunsch einen zusätzlichen Schub geben. Das bedeutet, dass Hügel kein Problem sind und man schweißfrei zur Arbeit kommt.

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Wenn Sie Ihr Fahrrad gekauft haben, brauchen Sie noch eine Reihe von Zubehör.

Zuallererst brauchen Sie einen Schutz. Ein Helm ist absolut unverzichtbar, besonders wenn Sie vorhaben, auf der Straße zu fahren. Das Tragen eines Helms kann wirklich den Unterschied zwischen einer Verletzung und einem Todesfall ausmachen.

Als nächstes brauchen Sie einige Reparaturgeräte und Werkzeuge. Der häufigste technische Defekt, der an einem Fahrrad auftritt, ist eine Reifenpanne. Die gute Nachricht ist, dass sie billig und einfach zu beheben sind. Tragen Sie immer ein oder zwei zusätzliche Schläuche mit sich herum, sowie einen Inbusschlüssel und eine tragbare Pumpe. Es ist auch eine gute Idee, sich selbst beizubringen, wie man einen Schlauch wechselt (es ist viel einfacher, als es klingt).

Die einzigen anderen wichtigen Dinge sind Warnkleidung und Licht – besonders im Winter. Wenn es vor 17 Uhr dunkel wird, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie im Stockdunkeln unterwegs sind. Wenn dies der Fall ist, sind Fahrradlichter ein absolutes Muss. Sie brauchen ein rotes Licht, das Sie am Heck Ihres Fahrrads befestigen, und weiße Lichter für die Vorderseite.

Es gibt eine Reihe von anderen Fahrradzubehörteilen, die nicht unbedingt notwendig sind, aber einen großen Unterschied machen, wie viel Spaß Sie beim Fahren haben.

Zuerst sind gepolsterte Radhosen zu nennen. Diese sind viel effektiver als gepolsterte Sättel, die das Auftreten von Sattelschmerzen deutlich reduzieren – ein häufiges Problem für regelmäßige Radfahrer. Professionelle Radfahrer haben sich von Veranstaltungen wie der Tour de France zurückgezogen, weil sie sich im Sattel wundgefahren haben, und wenn Sie gerade erst mit dem Radfahren angefangen haben, kann das unangenehm sein.

Eine Wasserflasche und ein Halter sind immer nützlich, besonders bei langen Fahrten, und wenn Ihr Fahrrad erfordert, dass Sie in die Pedale einsteigen, brauchen Sie Radschuhe. Schließlich können Sie mit einer App wie STRAVA Ihre Strecke, Zeit und Geschwindigkeit verfolgen. Zu sehen, wie schnell Sie fahren, ist ein großartiger Motivator, um mehr zu leisten, und die Zeitmessung ist eine wirklich gute Möglichkeit, um die Dinge interessant zu halten. Wenn Sie regelmäßig Rad fahren, ist es sehr befriedigend, Ihre persönliche Bestzeit zu übertreffen.

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Radfahr-Trainingsplan für Anfänger

Das Beste, was Sie tun können, wenn Sie mit dem Radfahren anfangen, ist, sich langsam heranzutasten. Wir haben diesen 8-Wochen-Plan zusammengestellt, der Sie mit Leichtigkeit vom Anfänger zum Fortgeschrittenen macht und in einer 10-Meilen-Runde gipfelt. In unserem Plan werden Sie an 3 Tagen in der Woche radeln, wobei jeder Sonntag die längste Fahrt ist, um Konflikte mit der Arbeit zu vermeiden (es sei denn, Sie arbeiten am Wochenende).

Bevor Sie beginnen, wählen Sie die Tage aus, an denen Sie am besten radeln können (idealerweise ist der Sonntag einer davon) und Sie werden die Tage abwechseln. Wir empfehlen Dienstag, Donnerstag und natürlich Sonntag. Fühlen Sie sich frei, die Zeiten zu erweitern, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es können. Dieser Plan richtet sich an absolute Anfänger. Wenn Sie das Gefühl haben, länger radeln zu können, halten Sie die Zeiten im Plan einfach relativ zueinander.

1. In den ersten beiden Wochen geht es darum, sich mit dem Radfahren vertraut zu machen. Beginnen Sie also mit ein paar 10-minütigen Fahrten an den ersten beiden Tagen und beenden Sie das Training mit einer 20-minütigen Fahrt am Sonntag.
2. Wiederholen Sie Woche 1.
3. Fahren Sie an den ersten beiden zugewiesenen Radfahrertagen 15 bis 20 Minuten lang. Radeln Sie am Sonntag 30 Minuten lang.
4. Für diese Woche nehmen wir einen der Tage heraus und radeln an den verbleibenden zwei Tagen länger. Wir würden empfehlen, am Mittwoch 25 Minuten und am Sonntag 35 Minuten zu radeln.
5. Wieder zurück zu dreimal pro Woche. Radeln Sie an den ersten beiden Tagen 30 Minuten und am Sonntag 45 Minuten.
6. Wiederholen Sie Woche 5.
7. Radeln Sie am ersten Tag 30 Minuten, reduzieren Sie am zweiten Tag auf 20 Minuten und beenden Sie die Woche mit einem 60-minütigen Radfahren am Sonntag.
8. Für die letzte Woche fügen Sie einen zusätzlichen Tag mit Radfahren hinzu. Fahren Sie an Ihrem ersten Tag 45 Minuten. Am zweiten Tag fahren Sie eine Stunde und am nächsten Tag (Freitag, wenn Sie unsere empfohlenen Daten verwenden) eine 20-minütige Fahrt. Für Ihren letzten Zyklus des Plans fahren Sie 10 Meilen.

Und da haben Sie es. Mit diesem Plan werden Sie innerhalb von acht kurzen Wochen vom totalen Anfänger zum Absolventen einer 10-Meilen-Radtour mit Leichtigkeit. Die Route, die Sie wählen, bleibt Ihnen überlassen. Für absolute Anfänger empfehlen wir eine relativ flache Strecke. Wenn Sie sich selbst herausfordern wollen, wählen Sie eine Route mit einigen Hügeln.

Alternativ können Sie diesen Plan auch anwenden, wenn Sie nicht allzu weit von Ihrem Arbeitsplatz entfernt wohnen und mit dem Rad fahren wollen, um Geld für Ihren Arbeitsweg zu sparen.

Wenn es nur eine kurze Strecke ist, die Sie zurücklegen, fahren Sie ein oder zwei Tage pro Woche mit dem Rad zur Arbeit und steigern Sie dies allmählich, bis Sie jeden Tag mit dem Rad kommen. Sie werden immer noch viele Vorteile des Radfahrens genießen, wie z.B. Geld zu sparen, Ihre Fitness zu steigern und Ihren ökologischen Fußabdruck zu reduzieren.

Um Ihnen eine Vorstellung von Entfernungen und Geschwindigkeit zu geben, liegt die durchschnittliche Radfahrgeschwindigkeit für einen Anfänger bei etwa 12 km/h. Das bedeutet, dass Sie in Ihrer ersten Woche Entfernungen von bis zu 2 Meilen zurücklegen werden. Nach acht Wochen sollte sich die 10-Meilen-Fahrt überhaupt nicht mehr beängstigend anfühlen.

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Radfahr-Tipps für Anfänger

Es gibt ein paar Dinge, die für Radfahr-Neulinge nicht sofort offensichtlich sind, deshalb hier ein paar Top-Tipps, die Sie beachten sollten, bevor Sie anfangen:

• Halten Sie Ihre Reifen aufgepumpt. Das macht das Radfahren einfacher und verringert die Wahrscheinlichkeit einer Reifenpanne.
• Wie bereits erwähnt, ist es sehr empfehlenswert, immer ein Pannenreparaturset (Schlauch, Inbusschlüssel, Reifenheber und Pumpe) bei sich zu haben.
• Investieren Sie in eine Brille. Sie werden Ihre Augen vor Mücken, Regen, Steinen und Blendung schützen. Sie werden überrascht sein, wie viele Insekten in Ihre Augen gelangen, wenn Sie sie nicht schützen.
• Kauf und benutze Schutzbleche – besonders wenn du mit dem Rad zur Arbeit fährst.
• Für lange Radtouren solltest du sicherstellen, dass du dich mit Energie und Flüssigkeit versorgen kannst. Energieriegel, Kuchenstücke, Süßigkeiten und Bananen – all das sind großartige Energiequellen für lange Fahrten und werden Ihnen gute Dienste leisten.

Rennrad-Tipps für Anfänger

Wenn es um Rennradfahren geht, gibt es noch ein paar weitere Dinge zu beachten und Tipps, die Sie nützlich finden werden.

• Wenn Sie mit dem Rennradfahren beginnen wollen, ist es unerlässlich, dass Sie einen Helm tragen. Sie erreichen viel höhere Geschwindigkeiten als auf den meisten anderen Fahrradtypen und teilen sich die Straße mit Fahrzeugen. Mehr als die Hälfte aller tödlichen Unfälle beim Radfahren sind auf Kopfverletzungen zurückzuführen, also tragen Sie immer einen Helm.
• Vergewissern Sie sich, dass Sie die richtige Fahrposition gewählt haben. Es macht einen großen Unterschied, wie bequem Sie sitzen und wie lange Sie fahren können.
• Wenn Sie Klickpedale benutzen, versuchen Sie sich anzugewöhnen, früh und jedes Mal mit demselben Fuß zuerst auszusteigen. Clip-Pedale erhöhen Ihre Leistung und Geschwindigkeit; sie sind nur etwas gewöhnungsbedürftig.
• Wenn Sie in einer Gruppe fahren, lernen Sie, wie Sie als Gruppe fahren. Sie werden Ihre Energie effizienter nutzen und können dadurch längere und schnellere Fahrten unternehmen. Der soziale Aspekt wird Sie außerdem motivieren, öfter mit dem Rad zu fahren.
• Wenn Sie Kurven fahren, stellen Sie das äußere Pedal immer in die unterste Position und üben Sie Druck nach unten aus. Das hilft Ihrem Fahrrad, die Straße zu greifen.

Sie können mehr über sicheres Radfahren auf der Straße in unserem Artikel über die Positionierung im Straßenverkehr lesen.

Radfahren ist eine fantastische, spaßige Möglichkeit, gesund zu bleiben. Wenn Sie sich entscheiden, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, können Sie Geld sparen, Ihre Fitness steigern und die Umwelt entlasten. Hoffentlich hat dieser Artikel Ihnen alles gegeben, was Sie brauchen, um ein neues Hobby zu finden und mit dem Radfahren zu beginnen. Wenn Sie daran interessiert sind, mit dem Radfahren zu beginnen, können Sie durch unser Gehaltsverzichtsprogramm tolle Angebote und reduzierte Preise für Fahrräder und Zubehör erhalten.