Man könnte meinen, ein Labralriss wäre offensichtlich – ein Schmerz, ein Riss, der Sie in Ihren Bahnen stoppt – aber das ist er nicht.

Ricardo Rose, ein 31-jähriger Trainer aus New York City, beschreibt den Labralriss in seiner Hüfte als ein „dumpfes, brennendes Gefühl, das nicht weggehen wollte.“ Obwohl also Überbeanspruchung (Laufen, Basketball, HIIT-Kurse, Heben) das Problem war, reichten seine Hüftschmerzen nicht aus, um ihn zum Aufhören zu bewegen. „Ich habe es zu sehr forciert, und es wurde so schlimm, dass ich ein Jahr lang nicht laufen konnte.“

Wie wäre es mit einer Warnung? Aber die gute Nachricht ist, dass Rose schließlich sein Labrum rehabilitierte, seine Fitnessroutine umstellte und wieder mit dem Laufen begann.

„Diese Verletzung hat mich wirklich dazu gebracht, langsamer zu machen und mich auf Dinge zu konzentrieren, die ich normalerweise nicht tun würde, wie die kleineren Muskelgruppen um meine Hüftgelenke herum, zusammen mit meinem unteren Rücken, den Gesäßmuskeln, den Kniesehnen und der Körpermitte“, sagt er. „

Hier ist, wie Sie das Gleiche tun können – und idealerweise ein Hüftproblem von vornherein vermeiden.

Symptome einer entzündeten Hüftlippe oder eines Hüftlippenrisses

Zunächst einmal ist die Hüftlippe ein Ring aus Knorpel, der das Hüftgelenk stabilisiert. „Es hilft auch, den Druck zu verteilen, ermöglicht eine bessere Stoßdämpfung und verbessert die Gelenkbeweglichkeit“, sagt Cameron Yuen, D.P.T., C.S.C.S., ein leitender Physiotherapeut bei BESPOKE Treatments in New York City.

Und wie Rose bereits erwähnt hat, ist ein Labralriss nicht so offensichtlich, wie man denken würde. „Sie könnten einen Labralriss haben und es nicht einmal wissen“, sagt Yuen. Aber Schmerzen an der Vorderseite der Hüfte oder tief in der Leiste sollten Sie darauf hinweisen. „

Die Empfindung und natürlich auch die Lokalisation sind ähnlich, wenn es sich um eine Entzündung handelt, nicht um einen vollwertigen Riss. „Beide verursachen ähnliche Anzeichen und Symptome, aber Labralrisse heilen nicht von selbst und haben oft mechanische Symptome – wie dieses Klicken oder Klappern“, sagt Yuen. Wenn also der Schmerz nachlässt und Sie keine seltsamen Geräusche wahrnehmen, ist es wahrscheinlich kein Riss. Wenn Sie sicher sein wollen, brauchen Sie ein MRA, ein Magnetresonanz-Arthrogramm, das eine Art von MRT ist, das Blutgefäße und Blut zeigen kann.

Was verursacht Labrum-Probleme?

Das gleiche Zeug, das die meisten Laufverletzungen verursacht, wirklich: Übertreiben Sie das Laufen und untertreiben Sie das Krafttraining. „Sie wollen, dass die Muskeln, die Ihre Hüfte umgeben, die Kräfte des Laufens absorbieren“, sagt Yuen. Das bedeutet, dass Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Bauchmuskeln und Hamstrings stark sein müssen. „Wenn Sie keine Kraft, Ausdauer oder motorische Kontrolle in den Beinen, der Hüfte und der Körpermitte haben, werden Sie zusätzliche Bodenreaktionskräfte auf das Labrum und den Rest des Gelenks übertragen.“ Hier steigt das Verletzungsrisiko.

Wie Sie Labrum-Problemen vorbeugen

„Laufen an sich ist nicht gefährlich oder ungesund für das Labrum, aber wenn Sie Ihre Hüften wiederholt hohen Kräften aussetzen, müssen Sie sicherstellen, dass die Muskeln und Sehnen den Großteil des Aufpralls absorbieren, nicht das Gelenk“, sagt Yuen.

Das wiederum bedeutet, dass Sie Krafttraining machen müssen, mit einem besonderen Fokus auf Ihre Gesäßmuskeln, Hüftrotatoren, Quads und Hamstrings. „Die Kontrolle des Beckens und der Körpermitte ist ebenfalls extrem wichtig, da die Beckenpositionierung die Belastung auf verschiedene Teile des Hüftgelenks verlagern und das Labrum zusätzlich belasten kann.“ (Übungen unten.)

Wie man ein gerissenes oder entzündetes Labrum behandelt

Zuerst sollten Sie ein paar Wochen mit dem Laufen aussetzen, um dem Gelenk eine Pause zu gönnen. Leider ist auch Ihr treuer Cross-Training-Freund, das Radfahren, tabu. „Die schlimmste Position für das Hüftlabrum ist die Hüftbeugung in Kombination mit anderen Bewegungen“, sagt Yuen. Das ist im Grunde genommen Radfahren, also sind der Ellipsentrainer oder das Schwimmbad sicherere Cardio-Optionen, während Sie sich erholen.

Überraschenderweise ist das Dehnen Ihrer Hüften auch nicht so toll. „Wenn Sie keinen ausreichenden Bewegungsumfang der Hüfte haben, sollten Sie an Ihrer Hüftmobilität arbeiten, aber ansonsten hat das Dehnen wenig Nutzen für einen Labralriss“, sagt Yuen. Tatsächlich kann ein zu starkes und zu weites Dehnen die Schmerzen verschlimmern, sagt er und merkt an, dass dynamische Dehnungen in diesem Fall generell besser sind als statische Dehnungen. „

So, was sollten Sie tun? „Führen Sie Übungen mit niedriger Intensität durch, die die Hüft- und Rumpfmuskeln aktivieren, machen Sie Schaumstoffrollen und versuchen Sie, mit Workouts aktiv zu bleiben, die keine Schmerzen verursachen“, sagt Yuen. (Rose setzte auf seitliche Schritte mit einem Miniband, Monsterwalks mit einem Miniband und jede Menge Core Work.)

„Wenn der Schmerz nachlässt, erhöhen Sie die Intensität der Übungen für Hüfte und Core und arbeiten Sie daran, Ihren Hüftbewegungsbereich zu verbessern.“ Dann können Sie langsam (und vorsichtig) wieder mit dem Laufen beginnen und dabei auf eventuelle Schmerzen achten.

Ein paar von Experten geprüfte Übungen zum Ausprobieren:

Monster Walk (vorwärts und seitlich)

Vorteil: Öffnet Ihre Hüften und baut Ausdauer auf
Platzieren Sie ein Widerstandsband knapp oberhalb Ihrer Knöchel und schicken Sie die Hüften nach hinten, um in eine Mini-Hocke zu kommen. Bleiben Sie tief in der Hocke und gehen Sie 15 bis 20 Wiederholungen vorwärts. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, und gehen Sie dann 15 bis 20 Wiederholungen seitlich. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Einbeiniges Kreuzheben

Vorteil: Stärkt die Hüfte und verbessert die Koordination
Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, greifen Sie eine Kettlebell mit einer Hand und heben Sie das gleichseitige Bein leicht hinter sich. Beugen Sie sich aus der Hüfte, sodass sich Ihre Brust dem Boden nähert und Ihr Bein hinter Ihnen höher anhebt, bis es parallel zum Boden ist. Halten Sie inne und kehren Sie dann zum Anfang zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Sie können diese Bewegung zunächst ohne Gewicht meistern (wie oben gezeigt) und dann die Kettlebell hinzufügen. (Mehr: 6 Deadlifts, die Sie zu einem besseren Athleten machen)

Dead Bug

Nutzen: Stärkt die Körpermitte, ohne das Becken zu kippen
Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Füße in der Luft und die Arme gerade nach oben gestreckt, sodass die Handgelenke über den Schultern sind. Spannen Sie die Körpermitte an, strecken Sie dann langsam das rechte Bein durch und senken Sie es auf den Boden, während Sie den linken Arm wieder über den Kopf strecken. In die Ausgangsposition zurückkehren, die Beine wechseln und wiederholen.