Was sind Ihrer Meinung nach die Hauptvorteile des intermittierenden Fastens?

Für mich gibt es drei offensichtliche Vorteile, die die Menschen Tag für Tag spüren. Das sind die Gewichtsabnahme, ein stabiles Energieniveau und ein insgesamt geringeres Hungergefühl. Die Kombination dieser drei Dinge bedeutet, dass es für die Leute oft zu einer Lebensweise wird, anstatt einer Crash-Diät. Sie ist nachhaltig und scheint Ihren Körper auf seinen natürlichen Zustand zurückzusetzen. Welche andere „Diät“ sorgt dafür, dass Sie sich energiegeladen und weniger hungrig fühlen?

Meiner Meinung nach ist es eine natürlichere Art zu essen; sie lehrt Sie zu essen, wenn Sie hungrig sind, anstatt aus Gewohnheit, einer Reihe verschiedener Emotionen oder aus Langeweile zu essen. Es gibt Ihnen die Kontrolle über das Essen zurück – Sie sind nicht länger ein Sklave der Uhr. Viele Menschen in meiner Community-Gruppe beschreiben dies als „ermächtigend“

Es gibt auch eine ganze Reihe anderer potenzieller Vorteile, die weniger offensichtlich sind: verbesserte Insulinempfindlichkeit, verbesserte metabolische Flexibilität, gesündere Darmfunktion, besserer Schlaf und potenzielle Anti-Aging-Eigenschaften.

Ihre Website heißt 2 Meal Day – was genau ist Ihr tägliches Essensfenster? Warum haben Sie sich für diesen Zeitplan entschieden und wie lange machen Sie das schon?

Der Grund, warum ich den 2 Meal Day ins Leben gerufen habe, ist, dass man sich nicht auf „Essensfenster“ und das Hören auf die Uhr konzentriert. Wenn man sich auf diese Dinge konzentriert, wird es nie zu einer Lebensweise; es wird zu einer restriktiven Diät. Man zählt die Stunden herunter, bis man essen kann.

Für mich liegen die Vorteile darin, dass man lernt, auf seinen Körper zu hören. Sobald man diesen Fokus ändert, wird es zu einer Lebensweise, nicht zu einer Crash-Diät. Indem man eine Mahlzeit auslässt, fastet man im Grunde täglich zwischen 12 und 16 Stunden, aber der Fokus liegt darauf, dann zu essen, wenn man hungrig ist.

Für mich persönlich versuche ich, um 20 Uhr mit dem Essen aufzuhören – spät in der Nacht zu essen ist aus einer Reihe von Gründen besonders schädlich – und ich breche mein Fasten, wenn ich das erste Mal Hunger verspüre. Manchmal ist das um 11 Uhr und manchmal erst um 19 oder 20 Uhr, aber meistens ist es zwischen 12 und 14 Uhr.

Indem Sie eine Mahlzeit auslassen, verlängern Sie Ihr nächtliches Fasten auf 12 bis 16 Stunden, anstatt der üblichen 8 bis 9 Stunden, die man im Schlaf hat. Wenn Sie Ihre 2MD-Reise zum ersten Mal beginnen, wählen Sie, welche Mahlzeit Sie auslassen wollen. Die meisten Menschen entscheiden sich dafür, die erste Mahlzeit am Morgen zu vermeiden, also im Wesentlichen das Mittag- und Abendessen. Einige wenige Menschen entscheiden sich dafür, früh am Tag zu essen, zu Mittag zu essen und dann das Abendessen auszulassen.

Wie organisiert man seinen Fastenplan am besten, um die Vorteile des Fastens zu nutzen – und gleichzeitig die Bequemlichkeit, die Lebensqualität und die Fähigkeit zu maximieren, sein Training zu finanzieren?

Das hängt von einer Reihe von Variablen ab, wie Ziele, Geschlecht, Beruf, Schlaf, Alkoholkonsum, aktuelle Ernährung und Trainingsplan. Es ist sehr schwierig für mich, dies auf eine einfache Art und Weise zu beantworten, aber im Wesentlichen ist das Ziel des 2MD ein besseres Verständnis des eigenen Körpers. Jeder hat die Fähigkeit zu wissen, wann er essen sollte und wann nicht, wann er fasten sollte und wann nicht, wann er fastet und wann er nicht fastet. Wenn man mehrmals am Tag isst, den ganzen Tag, verliert man die Fähigkeit zu wissen, was der Körper braucht.

Mein wichtigster Rat an die Leute ist, von Grund auf aus frischen Zutaten zu kochen; auf diese Weise nähren Sie Ihren Körper mit dem, was er braucht. Sobald Sie das tun, können Sie beginnen, Ihr Fasten über Nacht zu verlängern und eine Mahlzeit auszulassen. Wenn Sie essen, dann essen Sie, bis Sie satt sind, und schränken Sie die Kalorien nicht ein. Wenn Sie diese Schritte durchgehen, erhalten Sie die Werkzeuge, die Sie brauchen, um es zu einer Lebensweise zu machen.

Das Fasten klingt sehr kompliziert, ist es aber nicht. Es geht darum, zu essen, wenn Sie hungrig sind. Das einzige Problem ist, dass man erst lernt, was echter Hunger ist, wenn man ein paar Stunden länger nichts gegessen hat und merkt, dass der „gefühlte“ Hunger den ganzen Tag über kommt und geht. Die meiste Zeit müssen Sie gar nicht so oft essen, wie Sie denken.

Was sollte man tun, um den Fettabbau mit intermittierendem Fasten zu maximieren?

Kochen Sie von Grund auf aus frischen Zutaten. Es gibt keinen besseren Weg, um Ihre Gesundheit und Ihren Fettabbau zu kontrollieren, als die vollständige Kontrolle über die Lebensmittel zu haben, die Sie essen. Sobald Sie das tun, fangen Sie an, Mahlzeiten vorzubereiten. Das Letzte, was Sie tun wollen, ist, das Frühstück auszulassen und dann irgendeinen alten Müll zu essen, den Sie auf der Arbeit finden können, weil Sie hungrig sind.

Es zahlt sich aus, organisiert zu sein, also nehmen Sie nährstoffdichte Lebensmittel mit, um Ihr Fasten zu brechen. Steigen Sie in eine anständige Trainingsroutine ein. Drei gute Trainingseinheiten pro Woche sind genug. Bewegen Sie sich außerdem so viel wie möglich, vor allem vor dem Fastenbrechen.

Wie kann man verhindern, dass sich der Stoffwechsel beim intermittierenden Fasten (IF) verlangsamt?

IF verlangsamt den Stoffwechsel nicht – das ist ein Mythos. Chronische Kalorienrestriktion über einen Zeitraum von mehreren Wochen kann den Stoffwechsel verlangsamen, wenn Sie also zusätzlich zum IF eine Kalorienrestriktion durchführen, wird das zu Problemen führen.

Wenn Sie IF jedoch richtig durchführen und essen, bis Sie satt sind, wird das nicht passieren. Einer der Hauptvorteile von IF ist die verbesserte metabolische Flexibilität, was im Wesentlichen bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel effizienter arbeitet.

Es gibt einen großen hormonellen und metabolischen Unterschied zwischen traditioneller Kalorienrestriktion (wenn Sie die Kalorien bei jeder Mahlzeit über den Tag verteilt einschränken) und intermittierendem Fasten. intermittierendem Fasten, bei dem Sie zwar eine Kalorienreduktion erhalten, aber auch eine große Zeitspanne, in der Sie überhaupt nichts essen.

Fasten löst zahlreiche hormonelle Anpassungen aus, die bei einfacher Kalorienrestriktion NICHT passieren. Der Insulinspiegel sinkt und beugt so einer Insulinresistenz vor. Noradrenalin steigt an und hält den Stoffwechsel hoch.

Können Sie erklären, wie intermittierendes Fasten Ihnen beim Schlafen hilft und warum spätes Essen in der Nacht schädlich für Ihre Gesundheit ist?

Ein IF-Protokoll wie 16/8 oder 2MD steht mehr im Einklang mit unserem zirkadianen Rhythmus (Körperuhr). Wir sind nur für einen Zeitraum von 8-12 Stunden pro Tag wirklich darauf vorbereitet, Nahrung zu verdauen und zu verwerten; während dieser Stunden hat unser Körper die Verdauung Priorität. Außerhalb dieser Zeit hat unser Körper andere Prioritäten.

Wann Sie Nahrung zu sich nehmen, hat einen starken Einfluss auf Ihre Körperuhr. Wenn Sie spät in der Nacht essen, kann das Ihrer Körperuhr vorgaukeln, dass es mitten am Tag ist, was die Schlafqualität und die Ausschüttung von Schlafhormonen beeinträchtigt. Schlaf ist zur Erholung gedacht. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen essen, wird Ihr Körper mit der Verarbeitung und Verdauung der Nahrung beschäftigt sein, was Ihren Körper daran hindert, sich effektiv zu erholen.

Was sollten Menschen tun, um ihr Energieniveau beim Fasten zu maximieren?

Anfänglich haben Menschen vielleicht weniger Energie. Wenn Sie es gewohnt sind, regelmäßig über den Tag verteilt zu essen, wird Ihr Körper seine gespeicherten Energiereserven nicht nutzen. Er wird der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, Priorität einräumen. Nach ein paar Tagen nach der IF (die Zeit variiert von Mensch zu Mensch) zwingen Sie Ihren Körper dazu, seine gespeicherten Energiereserven (Körperfett) zu nutzen.

Wenn Sie erst einmal in diesem Fettverbrennungszustand sind, sind die Tage der Energieschwankungen oder des morgendlichen und nachmittäglichen Tiefs vorbei. Sie sind den ganzen Tag über auf einem stabilen Energielevel. Es gibt also nicht viel, was Sie tun müssen. Dies ist ein natürlicher Zustand des Seins. Die Art und Weise, wie wir jetzt sind, mit ständig schwankenden Energieniveaus, ist nicht natürlich.

Was ist metabolische Flexibilität und wie verbessert Fasten sie?

Metabolische Flexibilität bedeutet, dass Ihr Körper die Brennstoffoxidation an die Brennstoffverfügbarkeit anpassen kann; es ist die Fähigkeit, zwischen der Verbrennung von Kohlenhydraten und der Verbrennung von Fett zu wechseln, basierend auf dem, was Sie aufnehmen. Jemand mit großer metabolischer Flexibilität kann Kohlenhydrate (aus der Nahrung) verbrennen, wenn er sie isst, und dann in Abwesenheit von Nahrung mühelos auf Fettverbrennung (aus gespeichertem Fett) umschalten.

Wenn Sie aber ständig essen, kann Ihr Körper die Fähigkeit verlieren, dies mit Leichtigkeit zu tun. Durch tägliches Fasten zwingen Sie Ihren Körper, seine Fettspeicher zu nutzen und verbessern so Ihre metabolische Flexibilität.

Langfristig kann metabolische Flexibilität das Risiko von Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes verringern. Ich habe ein Video mit Ernährungsprofessor Dr. Adam Collins gemacht (sorry für die Videoqualität!) – der Abschnitt ab 14:02 erklärt das.

Wie viel Fasten ist zu viel?

Das kommt darauf an. Wenn Sie Ihrem Körper geben, was er braucht, wenn er es braucht, können Sie jeden Tag des Jahres fasten (ich tue das). Wenn Sie mit der falschen Einstellung an die Sache herangehen und sich nur auf die Gewichtsabnahme konzentrieren, kann das zu Problemen führen. Tatsache ist, dass Fasten ein natürlicher Zustand für den Menschen ist. Jeder fastet über Nacht; Sie verlängern das Fasten nur um ein paar Stunden.

Wir haben uns so entwickelt, dass wir lange Zeiträume ohne Nahrung überstehen. Gewichtsabnahme und allgemeine Gesundheit ist ein vielschichtiges Thema. Fasten ist nur ein Werkzeug im Werkzeugkasten, um Gesundheit und Fitness zu optimieren. Man muss auch den Schlaf, die Bewegung, das Aktivitätsniveau, den Stress, das soziale Leben usw. berücksichtigen.

Was sind die häufigsten Fehler, die Menschen machen, wenn sie mit intermittierendem Fasten beginnen?

1. Die Annahme, dass es eine magische Pille zum Abnehmen ist, und deshalb essen sie viel verarbeitetes Junk Food.
2. Zu früh zu viel machen – gleich 16+ Stunden Fasten anstreben.
3. Kalorienrestriktion und IF kombinieren.
4. Nicht auf andere Bereiche des Lebens achten – Schlaf, Essen, Aktivitätslevel, etc.
5. Auf die Uhr schauen, anstatt auf den Körper zu hören.

Welchen Menschen hilft ein Fastenplan mit zwei Mahlzeiten pro Tag am besten?

Es funktioniert nicht gut für Menschen, die eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, oder für jeden, der es schwierig findet, eine anständige Menge an Nahrung in einem kleineren Zeitraum zu essen. Es sollte auch von Personen mit gesundheitlichen Problemen sowie von schwangeren und stillenden Frauen vermieden werden.