Wir verraten Ihnen ein kleines Geheimnis über Training für Muskelwachstum: Die meisten der Old-School-Techniken, die Sie Ihr ganzes Leben lang von Bros im Fitnessstudio gesehen haben, haben wenig bis gar keine wissenschaftliche Grundlage. Sie wurden von Hebe-Enthusiasten – nicht von ausgebildeten Experten – spontan erfunden und von Generation zu Generation weitergegeben, bis sie als ungeschriebene Regeln allgemein akzeptiert wurden.

Die Wahrheit ist, dass Methoden wie schwere Negative, erzwungene Wiederholungen und Schummeln in den meisten Fällen zu Verletzungen führen können, ohne den Nutzen eines Muskelwachstums, das von konsistenten Grundbewegungen und einer perfekten Form abhängt.

Aber es gibt eine altehrwürdige Technik, die nicht veraltet ist: Dropsets, die unser Gütesiegel verdient haben. Sie sind nicht nur bei den besten Trainern der Welt ein fester Bestandteil des Workouts, sondern wurden jetzt auch durch neue Forschungen in ihrer Wirksamkeit bestätigt.

Machen Sie sich bereit für große Zuwächse mit dieser altbekannten, muskelaufbauenden Übung.

THE DROPSET, EXPLAINED

„Es gibt zwei Arten von Dropsets – konventionelle und mechanische Vorteile“, sagt Jim Smith, CPPS, der Miterfinder von Strength: Barbell Training Essentials.

Beim konventionellen Drop-Set führen Sie einen schweren Satz bis ein oder zwei Wiederholungen vor dem Versagen aus, reduzieren dann sofort die Last (nehmen Sie leichtere Hanteln, verschieben Sie den Stift im Gewichtsstapel oder schieben Sie ein paar Platten von der Stange) um 10 % oder mehr und führen so viele Wiederholungen wie möglich aus.

Beim Modell mit mechanischem Vorteil, sagt Smith, „ändern Sie den Winkel, die Übung, das Gerät oder das Tempo“, um die Arbeit zu erleichtern. Wechseln Sie zum Beispiel vom Schrägbankdrücken zum Flachdrücken, tauschen Sie Kurzhantelpressen gegen Liegestütze, tauschen Sie die Langhantel gegen Kurzhanteln aus oder modifizieren Sie eine Wiederholung mit vollem Bewegungsumfang zu einem statischen Halten.

Das Ziel ist es, einen Weg zu finden, die Zielmuskeln über den Punkt hinaus zu trainieren, an dem sie normalerweise aufgeben würden, was den Stimulus erhöht, den sie erhalten.

„Dropsets werden verwendet, um massiven muskulären und metabolischen Stress zu erzeugen“, sagt Smith. Kurz gesagt, sie bringen Sie dazu, sich den Arsch aufzureißen – aber sie bauen Muskeln auf.

Sie sollten einen „Drop“ machen, wenn Sie neu in der Technik sind, und sich mit der Zeit zu mehreren Sätzen mit Drops aufbauen.

Sein Sie aber vorsichtig: Weil Dropsets Sie an den Rand drängen, sind sie anstrengender. Je mehr Sie machen, desto schwieriger wird es, die richtige Form beizubehalten, und desto schwieriger ist es, sich davon zu erholen.

REAL-WORLD RESULTS

Damit Sie nicht denken, dass Dropsets – wie so viele andere Bodybuilding-Techniken – nur auf dem Papier eine gute Idee sind, betrachten Sie einen Bericht, der im Mai dieses Jahres in der Biology of Sport veröffentlicht wurde – eine Studie, die konventionelle Dropsets mit normalem Krafttraining verglich.

In der Studie führte eine Gruppe von Studenten einen Trainingszirkel einmal durch, wobei sie jede Übung zweimal im Drop-Set absolvierten – das heißt, sie machten einen Satz, reduzierten das Gewicht, um ein paar mehr Wiederholungen zu erreichen, und reduzierten dann wieder für mehr Wiederholungen. Die andere Gruppe führte den gleichen Zirkel dreimal ohne die Drop-Sets durch.

Nach 10 Wochen steigerten die Drop-Setter ihre Kraft bei Wadenheben, Curls und Beincurls, obwohl die Kraftzuwächse bei der Mehrzahl der anderen Übungen für beide Gruppen gleich waren.

Denken Sie daran, dass Dropsets kurze Verlängerungen von regulären Sätzen sind und somit ein schnelleres Training ermöglichen. Das bedeutet, dass Sie tatsächlich bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit erzielen, wenn Sie Dropsets am Ende jeder Übung hinzufügen, anstatt einfach das gesamte Training zu wiederholen.

BEISPIEL-DROPSETS

Hinweis: Da Dropsets schnelle Gewichtswechsel und unterschiedliche Geräte erfordern, führen Sie sie am besten mit einem Partner durch oder planen sie im Voraus.

Konventionelles Dropset: Bankdrücken

Sätze: 5
Wiederholungen: 5

Bei Ihrem letzten Satz führen Sie 5 Wiederholungen aus, dann reduzieren Sie das Gewicht um 10 % und fahren sofort mit so vielen Wiederholungen wie möglich fort.

Beachten Sie, dass die Menge an Gewicht, die Sie bei konventionellen Dropsets reduzieren müssen, variiert. Wenn Ihre Hauptsätze schwer sind (5-8 Wiederholungen), kann Ihre erste Gewichtsreduktion etwa 10 % betragen. Wenn Sie jedoch 10 Wiederholungen machen, müssen Sie möglicherweise um 25 % oder mehr abnehmen. Zielen Sie auf mindestens 3-8 Wiederholungen bei jedem Dropset ab.

Mechanischer Vorteil Dropset: Kniebeuge

Sätze: 3
Wiederholungen: 5-8

In jedem Satz führen Sie 5-8 Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht aus, dann gehen Sie zu Kniebeugen mit moderatem Gewicht für so viele Wiederholungen wie möglich über, sparen aber eine „im Tank“. Machen Sie so viele Ausfallschritte mit dem Körpergewicht wie möglich.