Eisen ist ein unglaublich wichtiges Mineral für die Gesundheit. Es ist nicht nur ein entscheidender Bestandteil für viele biochemische Reaktionen in unserem Körper, sondern wird auch für den richtigen Sauerstofftransport benötigt. Und da viele unserer Anwender Sportler sind, verdient Eisen ein noch größeres Augenmerk.

Letzte Woche haben wir die Auswirkungen von Entzündungen auf Ihren Eisenspiegel besprochen. Diese Woche teilen wir mit Ihnen, wie Sie Ihre Eisenzufuhr optimieren können, um die Absorption zu maximieren.

Während Eisen ein essentieller Nährstoff für jeden ist, haben aktive Menschen einen höheren Bedarf, da die Zerstörung der roten Blutkörperchen (der Sauerstofftransporter) mit der Aktivität verbunden ist. Außerdem sind viele Sportler übermäßig gesundheitsbewusst und meiden aus gesundheitlichen Gründen eisenhaltige Lebensmittel wie Rindfleisch, was zu einer unzureichenden Zufuhr führen kann.

• In unserer gesunden, aktiven Bevölkerung sind niedrige Ferritinwerte ziemlich häufig, besonders bei Frauen vor der Menopause. Von unseren Anwendern haben 50 % der Frauen unter 50 Jahren suboptimale Ferritinwerte.

Wie bei den meisten Biomarkern gilt auch für Ihre Eisenmarker das Gesetz des abnehmenden Ertrags. Einfach ausgedrückt: Diejenigen, die den größten Spielraum für Verbesserungen haben, werden sich auch am meisten verbessern. Je höher der Eisenspiegel ist, desto schwieriger wird es, kleinere Verbesserungen zu erzielen.

Im Allgemeinen sinkt die Eisenabsorption von etwa 20 % auf 10 %, wenn das Ferritin von 15 auf 60 mg/dL steigt.1 Bleiben Sie dran! Wir sagen gerne, dass die Verbesserung des Ferritins wie das Füllen eines Swimmingpools mit einem Gartenschlauch ist (es sei denn, der Wert ist aufgrund einer Entzündung fälschlicherweise hoch). Es ist wichtig, qualitativ hochwertige Eisenquellen zu wählen und strategisch mit der Supplementierung vorzugehen.

Einige Strategien zur Optimierung Ihrer Aufnahme

• Eisenpräparate oder eisenhaltige Mahlzeiten werden am besten aufgenommen, wenn sie nicht vor oder nach dem Sport eingenommen werden.

In der Theorie macht es Sinn, sich von einem harten Lauf mit einem Steak-Abendessen zu erholen, da der Körper sicherlich einige Eisenspeicher wieder auffüllen muss; da jedoch die Entzündung nach dem Training ihren Höhepunkt erreicht, ist es unwahrscheinlich, dass wir eine angemessene Menge dieses Eisens absorbieren und somit ein Steak-Abendessen verschwenden! Genießen Sie Ihr mageres Stück Rindfleisch an leichteren Trainingstagen.

Weitere gute Eisenquellen sind: Schalentiere, Bohnen, dunkle Schokolade (achten Sie auf die Etiketten!), angereicherte Cerealien und dunkles Blattgemüse (wird am besten aufgenommen, wenn es mit einer Zitrusfrucht gegessen wird).

Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme eines Eisenpräparats ist eine Stunde vor oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit, um einen leeren Magen sicherzustellen. Wir wissen, dass dies schwierig sein kann. Ein Vier-Stunden-Fenster ohne Essen ist hart, vor allem, wenn Sie hungrig vom Training sind. Hier sind also einige Tipps:

• Nehmen Sie Ihr Supplement vor dem Schlafengehen ein. Dies ist wahrscheinlich die einfachste Zeit, um einen leeren Magen zu haben. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme zwei Stunden vor dem Schlafengehen unterbrechen, hat das auch andere Vorteile.
• Haben Sie ein großes Frühstück oder Mittagessen. Schneiden Sie Ihren üblichen Snack aus, indem Sie mehr in einer Sitzung essen. Kleine Salate zum Mittagessen mögen eine gute Idee sein, aber wenn sie dazu führen, dass Sie drei Stunden später nach einem weniger guten Snack greifen, haben Sie nicht genug gegessen. Nehmen Sie zu den Mahlzeiten mehr Kalorien zu sich, um den Hunger für vier Stunden zu stillen.
• Wenn Sie Nahrung brauchen, planen Sie ein Stück Obst mit ein. Zitrusfrüchte und Paprika sind Gewinner für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt, der die Absorption verbessert, und sie sind auch relativ ballaststoffarm. Beeren sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, aber ihr Ballaststoffgehalt kann die Eisenabsorption vermindern.

Sie können zu viel des Guten haben

• Schließlich, und das ist etwas, was wir tatsächlich ziemlich oft sehen, ist die Einnahme von zu viel Eisen auf einmal. Klinisch hohe Serum-Eisenwerte, während Sie supplementieren, können bedeuten, dass Sie zu viel Eisen auf einmal einnehmen und Ihr System nicht viel damit anfangen kann. Wenn Sie einen hohen Serumeisenwert und einen niedrigen Ferritinwert haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihr Supplement in kleinere Dosen über den Tag verteilt einzunehmen. Eine Megadosis von 65 mg, die nur eingenommen werden sollte, wenn sie von Ihrem Arzt verschrieben wurde, wird wahrscheinlich nicht gut aufgenommen.

Wir empfehlen, mit 14 mg einmal pro Tag zu beginnen und auf 14 mg zweimal pro Tag zu erhöhen, wenn sich Ihre Biomarker nicht verbessern (Eisensulfat ist unsere empfohlene Form der Eisenergänzung). Es ist auch wichtig, Ihren Arzt auf Ihre Eisenwerte und die Supplementierung aufmerksam zu machen, für den Fall, dass Ihre niedrigen Ferritinwerte auf etwas Ernsteres hindeuten.

Die Kenntnis Ihrer Eisenmarkerwerte ist wichtig für Sportler, Frauen in den Wechseljahren, Menschen, die mit Müdigkeit kämpfen, häufige Blutspender und alle, die sich generell für ihre Gesundheit interessieren. Aber sobald Sie sie kennen, ist es genauso wichtig, die Werkzeuge zu haben, um sie zu verbessern oder zu erhalten.