Es besteht kein Zweifel, dass das Heben von Gewichten während der Schwangerschaft von Vorteil sein kann. Wie viel Gewicht eine schwangere Frau jedoch sicher heben kann, hängt von ihrem Fitnesslevel ab und davon, wie weit sie in der Schwangerschaft ist.
„Gewichtstragende Übungen in der Schwangerschaft sind das beste Training, um starke Knochen zu erhalten und aufzubauen, die Muskelkraft zu erhöhen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, die kognitive Leistung zu verbessern. wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden“, erklärt Sherry Ross, M.D, Gynäkologin und Expertin für Frauengesundheit am Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Kalifornien.
Aaptiv bietet Krafttraining in allen Schwierigkeitsgraden an, so dass Sie das richtige Training für sich finden können.
Einigen schwangeren Frauen wird geraten, Übungen – einschließlich solcher mit Gewichten – aufgrund bestimmter Bedingungen und Komplikationen zu vermeiden. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie grünes Licht erhalten, sollten Sie während der Schwangerschaft keine Probleme haben, Gewichte zu heben. Es gibt ein paar wichtige Dinge zu beachten, wenn Sie das tun.
Wie viel Gewicht eine schwangere Frau heben kann, hängt von ihrem Fitnesslevel ab.
„Was Sie vor der Schwangerschaft gemacht haben, bestimmt, wie viel Sie während der Schwangerschaft heben sollten“, sagt Ross. „Wenn Sie eine Anfängerin im Krafttraining sind, können Sie mit den Grundlagen beginnen, zu denen Kniebeugen, Ausfallschritte, Drücken und Ziehen und andere einfache Workouts gehören.“
Eine Anfängerin könnte mit zwei bis fünf Pfund schweren Hanteln beginnen. Ein erfahrener Heber kann mit viel mehr Gewicht umgehen. „Vermeiden Sie es, große Gewichte über 15 Pfund zu heben, es sei denn, Sie haben die Erlaubnis Ihres Arztes“, rät Ross.
Hören Sie auf Ihren Körper.
Schwanger zu sein, setzt Sie einem höheren Verletzungsrisiko aus. Außerdem setzen Dehydrierung und Überanstrengung Sie und Ihr Baby dem Risiko vorzeitiger Wehen aus. Obwohl wir keine genaue Zahl angeben können, wie viel Gewicht eine schwangere Frau sicher heben kann, werden Sie wahrscheinlich wissen, wann Sie es übertreiben.
Nach Angaben des American College of Obstetricians and Gynecologists, sollte eine schwangere Frau aufhören zu trainieren, wenn sie erlebt:
- Vaginalblutungen
- Regelmäßige, schmerzhafte Wehen
- Auslaufen von Fruchtwasser
- Atemnot oder Atemnot vor Anstrengung
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Schmerzen in der Brust
- Muskelschwäche, die das Gleichgewicht beeinträchtigt
- Wadenschmerzen oder Schwellungen
Im Zweifelsfall, go light. „Wenn Sie leichtere Gewichte verwenden, erreichen Sie das gleiche Ziel wie bei gewichtstragenden Übungen, ohne sich über schädliche Komplikationen Gedanken machen zu müssen“, sagt Ross.
Holen Sie sich Hilfe von einem Trainer.
Ziehen Sie die Hilfe eines Profis in Betracht, wenn Sie entscheiden, wie viel Gewicht Sie bewältigen können. „Sie müssen ein richtig geplantes Krafttrainingsprogramm haben, das von einem erfahrenen Personal Trainer erstellt wird, bevor Sie mit dem Gewichtheben während der Schwangerschaft beginnen“, sagt Ross. „Ich würde eine schwangere Frau, die daran interessiert ist, Gewichte zu heben, an einen Personal Trainer verweisen, der auf die Arbeit mit schwangeren Frauen spezialisiert ist und sich damit auskennt.“
Switch it up as pregnancy progresses.
Die Menge an Gewicht, die eine schwangere Frau früher in der Schwangerschaft heben kann, fühlt sich im zweiten und dritten Trimester möglicherweise nicht richtig an. Seien Sie darauf vorbereitet, Ihre Routine zu ändern, um Sie und Ihr Baby zu schützen, vielleicht indem Sie leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen verwenden.
„Die Schwangerschaft beeinflusst die Stabilität der Gelenke, das Gleichgewicht und die Koordination“, erklärt Ross. „Diese normalen Veränderungen müssen beim Heben von Gewichten beachtet werden. Ihre Körperposition und Mechanik müssen sicher sein, damit Sie nicht Gefahr laufen, zu stürzen oder sich den Rücken zu verletzen.“
Eine korrekte Form und Technik sind sehr wichtig. Aber auch Modifikationen zu finden, die Sie vor Verletzungen bewahren und Ihr Training bis zum Ende der Schwangerschaft – und darüber hinaus – herausfordern, sollte ein Schwerpunkt sein.
Aaptivs Kraftkurse beinhalten visuelle Trainingsanleitungen, damit Sie die richtige Form beibehalten und genau lernen können, welche Muskeln Sie ansprechen sollten.