Es ist einer der am heißesten umstrittenen Bereiche der Diät: Wie sehr spielen Kohlenhydrate eine Rolle, wenn es ums Abnehmen geht?

Wenn man eine Reihe von Prominenten und Autoren von Diätbüchern fragt, sind es Nudeln, Brot und Kekse, die zwischen Ihnen und einer schlanken Figur stehen.

Diese Befürworter von kohlenhydratarmen Diäten stellen sehr spezifische Behauptungen über den Effekt auf, den der Verzicht auf Kohlenhydrate auf den Körper hat, und suggerieren, dass es den Fettabbau beschleunigen und die Kalorienverbrennung erhöhen kann. In der Tat haben viele Diätwillige zumindest kurzfristige Erfolge mit kohlenhydratarmen Diäten wie der Atkins- oder Dukan-Diät erzielt.

Eine Gruppe von Forschern veröffentlichte den bisher besten Test dieser Behauptungen in der Fachzeitschrift American Journal of Clinical Nutrition.

Sie fanden keine Beweise dafür, dass Kohlenhydrate der magische Schlüssel zum Gewichts- und Fettverlust sind. Aber die Studie zeigt, wie umstritten und belastet die Low-Carb-Idee ist, und dass es trotz aller magischen Behauptungen eine Menge gibt, was wir über diese Diät noch nicht verstehen.

Die Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese

Das wichtigste wissenschaftliche Modell hinter dem kohlenhydratarmen Ansatz ist die „Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese“, die der Journalist Gary Taubes, Harvard-Professor David Ludwig, Robert Lustig von der University of California San Francisco und andere ausgiebig propagiert haben, unter anderem in einem Artikel von Taubes in der New York Times im Juli 2017. Er legt nahe, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung (insbesondere raffiniertes Getreide und Zucker) aufgrund eines bestimmten Mechanismus zur Gewichtszunahme führt: Kohlenhydrate treiben das Insulin im Körper in die Höhe, was dazu führt, dass der Körper Fett einlagert und die Kalorienverbrennung unterdrückt.

Nach dieser Hypothese reduziert man zum Abnehmen die Menge an Kohlenhydratkalorien, die man isst, und ersetzt sie durch Fettkalorien. Das soll den Insulinspiegel senken, die Kalorienverbrennung ankurbeln und das Fett schmelzen lassen.

Diese Methode entstand als Alternative zur klassischen Diät, bei der die Kalorienzufuhr generell eingeschränkt wird. Anstatt einfach nur die Kalorien zu reduzieren, soll man die Art der Kalorien in der Ernährung ändern, um Gewicht zu verlieren.

Aber was bei all der Lobhudelei um den kohlenhydratarmen Ansatz oft verloren geht, ist, dass es sich immer noch um eine unbewiesene Hypothese in der Wissenschaft handelt.

Die meisten Tests von kohlenhydratarmen Diäten beinhalteten entweder die Messung dessen, was Menschen über lange Zeiträume essen, oder die Zuweisung von Menschen zu verschiedenen Diäten und die anschließende Verfolgung ihres Gewichts und ihrer gesundheitlichen Ergebnisse. Aber die Menschen können sich nicht immer über lange Zeiträume an die ihnen zugewiesenen Diäten halten. Und wenn man misst, was Menschen von Natur aus essen, gibt es immer ein Henne-Ei-Problem, weshalb viele Diätstudien von Störfaktoren und Fehlern beeinträchtigt werden. (Wir haben sie hier bei Vox erklärt.)

Eine Studie testete das Low-Carb-Modell – und fand wenig Erfolg

Die Studie unter der Leitung des Adipositas-Forschers Kevin Hall von den National Institutes of Health versuchte, diese Einschränkungen anzugehen, um zu sehen, ob eine sehr kohlenhydratarme Diät (und der daraus resultierende Insulinabfall) zu dem oft angepriesenen Anstieg des Fettabbaus und der Kalorienverbrennung führt.

Hall und seine Kollegen schlossen 17 übergewichtige und fettleibige Patienten für zwei Monate in der Klinik ein, wo sie jede ihrer Bewegungen maßen und sorgfältig kontrollierten, was sie aßen. (Diätforscher nennen dies den „Goldstandard“, da es sich um ein extrem gut kontrolliertes Experiment handelte, bei dem alle Lebensmittel zur Verfügung gestellt wurden und die besten Technologien zur Messung des Energieverbrauchs und der Körperzusammensetzung zum Einsatz kamen.)

Im ersten Monat der Studie wurden die Teilnehmer auf eine Basisdiät gesetzt, die so gestaltet war, dass sie dem ähnelte, was sie nach eigenen Angaben außerhalb des Krankenhauses aßen, einschließlich vieler zuckerhaltiger Kohlenhydrate. Im zweiten Monat erhielten die Teilnehmer die gleiche Menge an Kalorien und Eiweiß wie im ersten Monat der Studie, aber dieses Mal erhöhten sie die Menge an Fett in ihrer Nahrung und bekamen viel weniger Kohlenhydrate.

Die Forscher konnten dann messen, was mit der Insulinproduktion der Teilnehmer und der damit verbundenen Energieverbrennung und dem Fettabbau passierte, als sie weniger Kohlenhydrate aßen.

Die Ergebnisse waren nicht annähernd so dramatisch, wie die Low-Carb-Anhänger behaupten. „In diesem Fall“, so Hall, „sahen wir, dass die tägliche Insulinausschüttung innerhalb der ersten Woche erheblich sank und auf einem niedrigen Niveau blieb. Aber wir sahen nur einen kleinen vorübergehenden Anstieg des Energieverbrauchs während der ersten paar Wochen der Diät, und das verschwand im Wesentlichen am Ende der Studie.“

Dieser kurzzeitige Anstieg des Kalorienverbrauchs belief sich auf etwa 100 zusätzliche Kalorien pro Tag – weniger als die 300 bis 600 Kalorien, die von Low-Carb-Gurus versprochen werden. Und im Vergleich zur Basisdiät führte die kohlenhydratarme Diät bei den Probanden nicht zu einem erhöhten Fettabbau. Um genauer zu sein, brauchten die Probanden die vollen 28 Tage der kohlenhydratarmen Diät, um die gleiche Menge an Fett zu verlieren wie in den letzten 15 Tagen der Basisdiät (mit höherem Kohlenhydratgehalt), die nicht einmal darauf ausgelegt war, sie zum Abnehmen zu bewegen.

Mit anderen Worten, die Forscher fanden keine Beweise für dramatische Effekte nach der Umstellung auf eine kohlenhydratarme Diät.

„Nach dem Insulin-Kohlenhydrat-Modell hätten wir eine Beschleunigung des Körperfettverlustes sehen müssen, wenn die Insulinsekretion um 50 Prozent reduziert wurde“, sagte Hall. Aber das taten sie nicht, was seiner Meinung nach darauf hindeutet, dass die Regulierung der Fettgewebespeicherung im Körper mit mehr zu tun hat als nur mit dem Insulinspiegel und seiner Beziehung zu den Kohlenhydraten, die wir essen.

Die Ergebnisse der Studie spiegeln auch eine frühere Arbeit über das Insulin-Kohlenhydrat-Modell wider, in der Hall herausfand, dass Menschen, die Fett in ihrer Ernährung reduzierten, einen etwas größeren Körperfettverlust hatten, als wenn sie die gleiche Anzahl von Kalorien aus Kohlenhydraten reduzierten. (Hier ist Halls neuer Überblick über die Literatur zum Kohlenhydrat-Insulin-Modell der Fettleibigkeit.)

„Diese Studien stellen die ersten rigorosen wissenschaftlichen Tests des Kohlenhydrat-Insulin-Modells beim Menschen dar“, so Hall weiter. „

Können sich Nudel- und Brotliebhaber jetzt freuen?

Die Studie ist ein echter Schlag für das Low-Carb-Lager, sagte Richard Bazinet, Professor für Ernährungswissenschaften an der Universität von Toronto. „Damit die Hypothese wahr ist, würde man erwarten, dass die Menschen in der Low-Carb-Gruppe mehr Gewicht verlieren und einen höheren Energieverbrauch haben. Aber das haben die Forscher nicht gesehen.“

Aber bevor wir den kohlenhydratarmen Ansatz zur Gewichtsabnahme über Bord werfen und uns mit einer Schüssel Linguini vollstopfen, sollten wir uns darüber im Klaren sein, dass diese Studie einige wichtige Einschränkungen hatte, die einige Forscher dazu veranlassen, vorsichtiger zu reagieren. Es fehlte eine Kontrollgruppe zum Vergleich, und während die Basisdiät so konzipiert war, dass die Teilnehmer in etwa die gleiche Energieverbrennung hatten wie außerhalb der Studie, begannen die Teilnehmer auch mit dieser Diät, Gewicht zu verlieren. Sie hatten also bereits abgenommen, als sie ihren kohlenhydratarmen Monat begannen.

Und obwohl die Studie so angelegt war, dass sie einige der Einschränkungen realer Diätstudien überwinden sollte, ist eine stark kontrollierte Umgebung, die darauf hinausläuft, dass Menschen in einem Krankenhaus und einem Labor eingesperrt sind, nicht gerade repräsentativ dafür, wie Menschen tatsächlich leben und essen.

„Diese Punkte, zusammen mit der kleinen Stichprobengröße und der kurzen Nachbeobachtungszeit, verhindern, dass man Schlussfolgerungen über die Auswirkungen einer sehr kohlenhydratarmen gegenüber einer gewöhnlichen Kohlenhydrat-Diät ziehen kann“, sagte Deirdre Tobias, eine assoziierte Epidemiologin an der Harvard Medical School und dem Brigham and Women’s Hospital.

Zudem ist eines der Versprechen der kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung, dass die Menschen, wenn sie anfangen, sich auf diese Weise zu ernähren, auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich nehmen, weil sie gesättigter sind (durch das Protein und das Fett in ihrer Ernährung). Auch das wurde in dieser Studie nicht gemessen, da die Teilnehmer gezwungen waren, sich an streng bemessene Menüs zu halten.

Aber wie Bazinet betont, „Die Studie … sieht keine . Zeigen Sie mir eine bessere Studie, die das unterstützt.“

Es gibt keine, fügte er hinzu.

Andere große Studien, die populäre Diäten mit unterschiedlicher Makronährstoff-Zusammensetzung vergleichen, legen ebenfalls nahe, dass der Low-Carb-Ansatz wahrscheinlich keine nachhaltige Lösung zur Gewichtsabnahme ist. Während kohlenhydratarme Diäten ihre kohlenhydratreicheren Gegenstücke kurzfristig zu übertreffen scheinen, verschwindet dieser Effekt nach etwa einem Jahr.

Eine 2015 im Lancet veröffentlichte Übersichtsarbeit über die Forschung zu verschiedenen Diätarten ergab, dass kohlenhydratarme Diäten fettarme Diäten übertreffen. Aber wie ein zugehöriger Kommentar (ebenfalls von Hall verfasst) hervorhob, war der Unterschied im Gewichtsverlust zwischen den Gruppen von Diätetikern winzig: „Teilnehmer, denen eine kohlenhydratarme Diät verordnet wurde, verloren nach einem Jahr nur etwa 1 kg zusätzliches Gewicht im Vergleich zu denen, denen eine fettarme Diät empfohlen wurde.“

In einer hochwertigen randomisierten Kontrollstudie, die 2018 in JAMA veröffentlicht wurde, verloren die Studienteilnehmer, die einer kohlenhydratarmen und einer fettarmen Diät folgten, nach einem Jahr erneut etwa die gleiche Menge an Gewicht: 13 Pfund in der kohlenhydratarmen Gruppe gegenüber 12 Pfund in der fettarmen Gruppe. Und als die Forscher den individuellen Gewichtsverlust der Teilnehmer aufzeichneten, fanden sie genau die gleichen Unterschiede zwischen den beiden Gruppen, wie diese Analyse von Examine.com zeigt:

Tobias forderte die Diätwilligen auf, das Gesamtbild nicht aus den Augen zu verlieren. „Low-Carb versus Low-Fat sollte nicht der Fokus für Menschen sein, die eine Diät zur Gewichtsreduktion auswählen.“ Der Fokus sollte stattdessen auf der Verbesserung der Qualität der Lebensmittel liegen, die die Menschen essen.