Es ist eine Sache, jemanden zu trainieren, der wie ein Superheld aussieht, wenn er mit herkulischen Genen startet. Aber einen Mann in ein paar Monaten von normal aussehend zu einem Rocker zu machen – und das ohne Drogen? Das ist der Heilige Gral der Fitness.

In über 20 Jahren im Geschäft hat der in L.A. ansässige Trainer Patrick Murphy genau dieses Kunststück mit Dutzenden von Stars vollbracht, darunter der einst dünne Tobey McGuire und der ehemals zähe Jason Segal. Seine beeindruckendste Leistung war jedoch, Zac Efron in den Kerl zu verwandeln, der 2017 in „Baywatch“ ohne Hemd neben Dwayne Freakin Johnson stand – und sich behaupten konnte.

Wie hat er das geschafft? „Alle meine Kunden befolgen die Murphy-Regeln“, sagt er.

Um ein wenig mehr Klarheit zu bekommen, traf ich mich mit dem 47-jährigen Trainer in dem schlichten Hollywood-Fitnessstudio HVY Industry, in dem er seine Geschäfte führt, damit er mir die Art von Workout zeigen konnte, mit der er Efron in lebensrettende Form brachte. Albert Hammond Jr., Sänger, Songwriter und Gitarrist der bahnbrechenden Rockband The Strokes (und einer von Murphys Kunden), schloss sich der Men’s Health-Crew an, um einen Überblick über die Routine zu erhalten.

Zac Efrons Baywatch Split

Aufwärmen

• Außenrotationen

15 Wiederholungen pro Seite

• Beinschwingen

15 Wiederholungen pro Seite

• TRX Y Raise

15 Wiederholungen

• TRX Hamstring Stretch

15 Wiederholungen pro Seite

Das Workout

Dies sind alles Supersätze. Führen Sie alle Übungen Rücken an Rücken und ohne Pause aus. Sie führen 3 Runden von jeder Gruppe aus.

Satz 1

• 1A. Seitliches Heben

15 bis 20 Wiederholungen

• 1B. Frontheben

15 bis 20 Wiederholungen

• 1C. Inverted Row

15 bis 20 Wiederholungen

Satz 2

• 2A. Kettle Squat

15 bis 20 Wiederholungen

• 2B. Box Jump

15 bis 20 Wiederholungen

Satz 3

• 3A. Banded Reverse Fly

15 bis 20 Wiederholungen

• 3B. Explosiver Bosu-Liegestütz

15 bis 20 Wiederholungen

Satz 4

• 4A. Reverse Lunge to Forward Step

16 bis 20 Wiederholungen

• 4B. Alternierender Step-Up Hop

16 bis 20 Wiederholungen

Satz 5

• 5A. Bodenpresse

15 bis 20 Wiederholungen

• 5B. Imaginary Chair High Row

15 bis 20 Wiederholungen

Satz 6

• 6A. Bosu Opposites Meet

15 bis 20 Wiederholungen pro Seite

• 6B. Single-Leg hip Thrust

15 bis 20 Wiederholungen pro Bein

Wenn Sie Efrons ganzes Programm übernehmen wollen, können Sie sich Murphys kompletten Plan ansehen. Sein gesamtes Training basiert auf seinen Regeln – es hilft also, sie ein wenig besser zu verstehen.

Murphys Regeln

Wählen Sie Ihre Ausrichtung

Man könnte meinen, die Murphy-Regeln wären eine Fight-Club-ähnliche Litanei von knallharten Direktiven wie „Wenn du kotzt, räumst du es auf“. In Wirklichkeit geht es um etwas, das entschieden gegen die Macho-Mentalität gerichtet ist: die Ausrichtung. „Stülpen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne“, sagt er. „Halten Sie Ihre Schulterblätter zurück und unten. Spannen Sie bei jeder Wiederholung Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an.“

Das ist jede Wiederholung jeder Übung – ein hoher Anspruch, wenn Sie versuchen, Ihren letzten Langhantel-Curl oder Walking Lunge herauszuquetschen.

Aber der überpräzise Wahnsinn hat Methode: Die Regeln, sagt er, halten Ihren Körper während des gesamten Trainings in seiner stärksten, sichersten Position. „Je weiter Sie sich von der neutralen Position entfernen“, erklärt er, „desto höher ist das Risiko, das Sie eingehen.“

Wählen Sie Ihre Bewegungen mit Bedacht aus

„Der Körper passt sich an alles an, was Sie im Fitnessstudio machen“, sagt er. „Manche Übungen sind die Mühe nicht wert.“ Murphy glaubt, dass Sie eine Bewegung auslassen sollten, wenn sie Sie aus der optimalen Ausrichtung reißt. Burpees, zum Beispiel – der Klassiker für Trainer, die einen schnellen Weg suchen, ihre Kunden zu erschöpfen – sind out. „Die Knie geben nach, der Rücken beugt sich. Es ist eine einzige große negative Anpassung“, sagt der Trainer.

Faustregel: Wenn Sie bei einer Übung athletisch und geschmeidig aussehen, ist sie zu schaffen. Wenn nicht, reduzieren Sie die Belastung oder lassen Sie es bleiben.

Turn Up the Heat

Eine von Murphys Lieblingstechniken, wenn es an der Zeit ist, die Intensität zu erhöhen, sind zusammengesetzte Sätze oder Trisets – zwei oder drei Übungen, die mit makelloser Form für dieselbe Muskelgruppe hintereinander ausgeführt werden.

Es ist keine neue Idee, aber wenn Sie jede Bewegung mit einer Murphy-würdigen Form ausführen, erlaubt Ihnen diese Technik, einen Muskel bis zu einem extremen Erschöpfungspunkt zu trainieren, ohne ein minimales Gewicht zu verwenden.

Keep Your Muscles in Your Mind

Murphys Sprüche sind fast durchgängig zu hören, wenn er Kunden trainiert: „Schieben Sie Ihre Hüfte nicht nach vorne … entriegeln Sie Ihre Knie … noch zehn weitere solcher Sätze.“ Der Strom von Anweisungen machte mir klar, wie jeder Muskel in jede Bewegung involviert ist – und hielt mich dazu an, mich auf das zu konzentrieren, was ich tat, und förderte das, was Bodybuilder die „Geist-Muskel-Verbindung“ nennen.

Dank seiner Beobachtungen wurden mir winzige Haltungsabweichungen bewusst, die ich sonst nie bemerkt hätte, und ich wählte mich in die arbeitenden Muskeln auf eine Weise ein, wie ich es nur selten tue, wenn ich die Ohrstöpsel drin habe. Dank seiner Führung konnte ich fühlen, wie meine Muskeln Notiz nahmen und kleine Korrekturen auf dem Weg vornahmen.

Kein Trainer, der Sie auf Kurs hält? Nutzen Sie den Spiegel so, wie er gedacht war: Für Feedback zu Ihrer Form. Sind Ihre Schultern gerade, Ihre Füße parallel, Ihre Wirbelsäule aufgerichtet? Kontrollieren Sie das Gewicht in beide Richtungen und nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang? Wenn nicht, reduzieren Sie das Gewicht.

Gehen Sie manchmal hoch – und dann wieder runter

Extreme Fitness erfordert extreme Hingabe. Bei Efron ging Murphy an die Grenzen. „Ich habe alles, was ich hatte, auf ihn geworfen“, sagt Murphy. „Stabilitäts-Training, Kraft, Beweglichkeit, Athletik-Training.“ Die morgendlichen Sitzungen dauerten eine Stunde. Am Nachmittag kam der Schauspieler entweder für eine weitere Einheit zurück oder machte mit dem Rest der Besetzung zwei bis drei weitere Stunden Rettungsschwimmtraining. „Er hat mehr Two-a-Days gemacht als jeder andere, mit dem ich je gearbeitet habe“, sagt Murphy. Monatelang war seine Ernährung praktisch kohlenhydratfrei. Die Ergebnisse sprachen für sich selbst.

Am Ende des Tages ist es jedoch weder lustig noch besonders gesund, durchtrainiert zu bleiben. Also schraubte Efron nach den Dreharbeiten sein Training zurück, aß ein paar Kohlenhydrate und genoss sein Leben.

Wenn Sie also ein elitäres Fitnessniveau erreichen wollen, tun Sie es: Zählen Sie ein paar Monate von Ihrem Zieltermin zurück, stellen Sie Ihre Ernährung um und verpflichten Sie sich zu einem religiösen Trainingsplan. Kein Bier, keine Pizza, keine langen Nächte und keine verpassten Trainingseinheiten.

Dann machen Sie sich bereit, ein paar Fotos zu knipsen, denn sobald Ihr Ereignis vorbei ist, werden Sie zu einem Trainings- und Essensplan zurückkehren wollen (und müssen), den Sie in einem vernünftigen Rahmen beibehalten können. Das Leben ist zu kurz, um es nur im Fitnessstudio zu verbringen.

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