Entzündungsphase: Die ersten 48 bis 72 Stunden

Nach einer Verletzung führen Chemikalien, die aus dem beschädigten Gewebe freigesetzt werden, dazu, dass sich Blutgefäße öffnen und Blut und Flüssigkeit in die Umgebung austreten. Dies ist der Hauptgrund für Schwellungen und Schmerzen unmittelbar nach einer Verletzung.

Die American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) empfiehlt für die Heilung in der ersten Erholungsphase das unten beschriebene R.I.C.E.-Prinzip (rest, ice, compress, elevate). Entzündungshemmende Medikamente wie Aspirin, Paracetamol, Ibuprofen und Naproxen können eine dringend benötigte Schmerzlinderung bewirken.

Wenn Sie während des Trainings einen plötzlichen Schmerz in der Quadrizepsmuskulatur verspüren, ist es am besten, mit dem Sport aufzuhören und Hilfe zu suchen. Vermeiden Sie alle Aktivitäten, bei denen der Unterkörper belastet wird, wie z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Laufen oder Springen.

Wenden Sie mehrmals täglich 15 Minuten lang Eis oder Kältepackungen auf den Schmerzbereich an. Wickeln Sie das Eis immer in ein Handtuch, um den direkten Kontakt mit der Haut zu vermeiden.

Wenn der Bereich geschwollen oder gerötet ist, wenden Sie am besten eine Kompression an, um die Schwellung zu kontrollieren. Versuchen Sie, eine elastische Bandage um den geschwollenen Bereich zu legen, oder verwenden Sie eine Kompressionsmanschette, die den oberen Teil des Beins bedeckt.

Lagern Sie Ihr Bein wenn möglich hoch, um Schwellungen und Schmerzen zu verringern. Dazu können Sie das Bein im Bett oder auf der Couch auf ein Kissen legen. Das Ziel ist es, das verletzte Bein über Ihr Herz zu bringen, damit die Schwerkraft dabei helfen kann, Flüssigkeit von der Verletzungsstelle weg zu bewegen.

Wiederherstellungsphase: 72 Stunden bis 6 Wochen

Nach der anfänglichen Entzündungsreaktion ist es an der Zeit, dass Ihr Gewebe beginnt, sich wieder aufzubauen. Die vollständige Genesung kann bis zu sechs Wochen oder länger dauern. Bei einer leichten Zerrung oder Verstauchung fühlen sich die meisten Menschen nach ein oder zwei Wochen Ruhe besser. Sie wissen, dass Ihr Quad geheilt ist, wenn Sie keine Schmerzen mehr haben und Ihr Bein im vollen Bewegungsumfang bewegen können.

Während dieser Zeit ist ein schrittweises Rehabilitationsprogramm von Vorteil. Legen Sie vor dem Dehnen eine feuchte Wärmepackung für 15 bis 20 Minuten auf den Bereich, um die Muskeln aufzuwärmen. Wenn die Muskeln warm sind, können Sie einige sanfte Dehnungen der Beine und Hüften durchführen.

Versuchen Sie eine Quadrizeps-Dehnung, indem Sie sich auf den Bauch legen und den Fuß zum Gesäß hochziehen, bis Sie eine Dehnung spüren. Erhöhen Sie die Spannung allmählich und achten Sie darauf, plötzliche Bewegungen zu vermeiden. Dehnen Sie nie über den Punkt des Schmerzes hinaus. Wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal am Tag.

Sie können auch leichte Kräftigungsübungen wie sitzende Beinstrecker oder Kniebeugen einbauen. Dies wird helfen, Ihr verletztes Bein zu stärken und Verletzungen zu vermeiden, sobald Sie wieder voll aktiv sind. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie irgendwelche Dehnungs- oder Kräftigungsübungen durchführen.