A dieta mediterrânica enfatiza uma maior ingestão de vegetais, legumes, frutas, frutos secos, grãos inteiros, queijo ou iogurte, peixe, e gordura monoinsaturada em relação à gordura saturada. A dieta “prudente” é caracterizada por uma elevada ingestão de vegetais, fruta, legumes, grãos integrais, e peixe e outros mariscos. Uma dieta de alta qualidade proporciona uma maior densidade de nutrientes. O amendoim, conhecido no mundo culinário como uma noz mas classificado como leguminosa devido à forma como cresce, enquadra-se em todas estas dietas.
Além disso, tanto a gordura monoinsaturada, cujos níveis elevados estão no amendoim, como os próprios frutos secos, mostraram também uma forte associação com um risco mais baixo de doenças cardíacas. Visite os links abaixo para saber mais sobre como fazer escolhas dietéticas mais saudáveis, incluindo amendoins. Verifique também as recomendações alimentares para aprender como os amendoins podem ser uma parte saudável do seu estilo de vida.
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Estilos de vida saudáveis & Perda de peso
Existem muitas formas de levar um estilo de vida saudável e perder peso, mas a investigação mostra que muitas dietas têm amendoins em comum!
DASH Diet
A abordagem dietética para parar a hipertensão (DASH) é um plano alimentar que enfatiza alimentos inteiros como frutas, vegetais, frutos secos e amendoins, e grãos.
Hipertensão, ou tensão arterial elevada, é uma preocupação global de saúde pública. É frequentemente referido como o “assassino silencioso”, porque os seus sintomas nem sempre são evidentes. Na América, a hipertensão afecta uma em cada quatro pessoas, ou 25% da população. No Reino Unido, a taxa de hipertensão é de 23%.
Num estudo clínico apoiado pelo National Heart, Lung and Blood Institute, os cientistas descobriram pela primeira vez que a tensão arterial elevada pode ser reduzida com um plano alimentar baixo em gordura saturada, gordura total e colesterol, rico em frutas, vegetais, grãos, amendoins e nozes, e abundante em magnésio, potássio, e cálcio, bem como proteínas e fibras.
Uma descoberta significativa noutro estudo foi o curto período de tempo necessário para ver os resultados. Os indivíduos que seguiram a dieta DASH durante apenas duas semanas viram a sua pressão sanguínea baixar. Além disso, a redução da pressão sanguínea permaneceu durante tanto tempo quanto permaneceram com a dieta DASH.
Em 2012, a dieta DASH foi classificada como “Melhor Dieta Global” pela U.S. News “pela sua integridade nutricional, segurança, capacidade de prevenir ou controlar a diabetes, e papel no apoio à saúde do coração”. A dieta DASH também encabeçou a lista para a “Melhor Dieta de Diabetes” e a “Melhor Dieta para Comer Saudavelmente”
OmniHeart Diet
A OmniHeart Diet foi desenvolvida para levar a Dieta DASH um passo em frente, substituindo alguns dos seus hidratos de carbono por gordura insaturada ou proteína. Uma pesquisa publicada no Journal of the American Medical Association em 2005 revelou que a dieta rica em proteínas e a dieta rica em gorduras insaturadas proporcionavam ainda maiores benefícios para a saúde do que a dieta rica em hidratos de carbono do tipo DASH; estas dietas melhoraram ainda mais a pressão sanguínea e os níveis de colesterol. Os amendoins são o alimento perfeito para incluir nestas dietas, uma vez que são ricos tanto em proteínas como em gorduras insaturadas!
Dieta mediterrânica
Uma dieta “estilo mediterrânico” inclui uma abundância de frutas, vegetais, frutos secos e legumes, e cereais integrais; alguns produtos lácteos, peixe e aves; e quantidades muito pequenas de carnes. A principal fonte de gordura, que constitui 35-40% das calorias, é a gordura monoinsaturada de azeite e nozes e a gordura ómega 3 de peixe.
MIND Diet
A dieta MIND (ou Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurological Delay) combina componentes de duas dietas existentes que são recomendadas para a saúde geral: a dieta mediterrânica e a dieta DASH. A abordagem MIND incorpora alimentos de cada um que demonstraram ser particularmente benéficos para o cérebro. E a melhor parte? Amendoins e manteiga de amendoim fazem parte de todos os três! Com uma riqueza de antioxidantes, vitaminas, minerais, gorduras insaturadas e polifenóis, os amendoins não são apenas alimentos para o cérebro – eles são super-alimentos para o cérebro!
Por isso não é surpresa que quando a dieta MIND foi criada para reunir os alimentos que mais estimulam o cérebro, os amendoins e a manteiga de amendoim estavam na lista. Foram realizados muitos estudos que provam os benefícios da MIND Diet.
Em 2015, 460 participantes da MIND Diet foram seguidos ao longo de 4,7 anos. Os investigadores observaram que uma maior adesão à dieta MIND “retarda substancialmente o declínio cognitivo com a idade”. Um estudo sobre a relação entre a aderência à dieta MIND e a doença de Alzheimer examinou um total de 923 participantes, com idades entre 59-98 anos, para uma média de 4,5 anos. Verificaram que a aderência elevada reduziu o risco de Alzheimer em 53%, e uma redução significativa com uma aderência mesmo suave. Em 2018, os investigadores examinaram como o seguimento da dieta MIND poderia ter impacto nas taxas da doença de Parkinson e na sua progressão. Nesse estudo, descobriram que seguir de perto a dieta MIND estava associado a uma diminuição do risco de doença de Parkinson, bem como a uma taxa de progressão mais lenta.
Dieta de manteiga de amendoim
Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition mostra que a substituição de gordura saturada por gordura monoinsaturada (MUFA) em vez de hidratos de carbono reduz os níveis de colesterol total e LDL tão eficazmente como uma dieta pobre em gorduras, com os benefícios adicionais de baixar os níveis de triglicéridos e manter níveis elevados de HDL no sangue (Kris-Etherton, PM et al). Dietas de ácidos gordos altamente monoinsaturados reduzem tanto as concentrações de colesterol plasmático como as de triactilglicerol (AJCN 1999; 70:1009-15.v). Este estudo é importante porque mostra que outras fontes alimentares ricas em MUFAs, especificamente amendoins, manteiga de amendoim e óleo de amendoim, podem ser utilizadas na concepção de dietas de MUFA saudáveis e mais elevadas. Ao seguir dietas MUFA mais elevadas, os sujeitos viram resultados saudáveis em apenas quatro semanas. No decurso deste estudo controlado, os sujeitos fizeram pequenas alterações nas suas dietas. Utilizaram manteiga de amendoim em vez de manteiga em bagels, torradas, e waffles, e lancharam em amendoins em vez de batatas fritas, batatas fritas ou pretzels.
Diabetic Diet
Com dietas diabéticas, é importante que os hidratos de carbono, gordura e proteínas sejam equilibrados para garantir que os níveis de açúcar no sangue se mantenham o mais estável possível. Numa escala de 100 pontos, os amendoins têm um baixo índice glicémico (IG) de 14 e uma carga glicémica (GL) de 1. Os factores de carga glicémica na quantidade de hidratos de carbono numa porção padrão e a investigação mostra que os alimentos com um baixo IG e GL podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue e de insulina nas gamas óptimas.
Comida à base de plantas (Vegetariana)
Existem muitos benefícios para a saúde associados a seguir uma dieta vegetariana. Em comparação com os não-vegetarianos, estudos mostram que os vegetarianos têm taxas de mortalidade mais baixas e um risco reduzido de desenvolver doenças coronárias, hipertensão que pode levar a AVC, diabetes não dependente de insulina, obesidade, e alguns cancros. Não existe uma única cozinha vegetariana ou padrão alimentar. A maior parte das calorias das dietas vegetarianas provém geralmente de frutas, vegetais, legumes, grãos, nozes e sementes. Os ovos e produtos lácteos podem ou não ser incluídos. Devido à sua composição única, os amendoins podem proporcionar uma série de benefícios nutricionais para as dietas vegetarianas, incluindo valiosas proteínas vegetais, fibras, vitaminas e minerais.
Peanuts in the 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans
As Dietary Guidelines for Americans, publicadas de 5 em 5 anos, foram publicadas a 29 de Dezembro de 2020. Como fonte de recomendações nutricionais baseadas em evidências, as orientações são utilizadas por agências governamentais e profissionais de saúde para tomar decisões e para aconselhar o público em geral. As Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 são o primeiro conjunto de orientações que fornecem recomendações para padrões dietéticos saudáveis por fase da vida, desde o nascimento até à idade adulta mais avançada, incluindo mulheres grávidas e lactantes. Os amendoins estão representados nesta publicação, especialmente na área da introdução precoce para reduzir o risco de alergias em crianças. Os amendoins são também recomendados como fonte de proteínas na categoria dos Nuts para uma variedade de padrões alimentares e para a saúde em geral.
Tema das Directrizes Dietéticas 2020-2025: Fazer com que cada dentada conte
Os quatro princípios das directrizes:
- Seguir uma dieta saudável em cada fase da vida
- Personalizar as escolhas de alimentos e bebidas para reflectir preferências pessoais, tradições culturais, e considerações orçamentais
- Focalizar a satisfação das necessidades do grupo alimentar com alimentos e bebidas ricos em nutrientes, ficar dentro dos limites calóricos
Li>Limite de adição de açúcares, gorduras saturadas, sódio, e bebidas alcoólicas/ol>
Agenda Alimentar dos EUA, 2010
Novas Orientações Dietéticas Encorajam Amendoins Diariamente!
Pela primeira vez, uma recomendação chave nas novas Directrizes Dietéticas de 2010 diz para considerar alimentos proteicos com menores teores de gordura como os amendoins! Elas enfatizam a ingestão de mais proteínas de base vegetal, tais como amendoins, porque contêm gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas saudáveis e outros nutrientes importantes.
As novas Directrizes recomendam a substituição de “alimentos proteicos que são mais elevados em gorduras sólidas por escolhas que são mais baixas em gorduras sólidas e calorias e/ou são fontes de óleos”. O relatório explica, “as gorduras na carne, aves, e ovos são consideradas gorduras sólidas, enquanto que as gorduras nos frutos do mar, frutos secos, e sementes são consideradas óleos”. Não só os amendoins e a manteiga de amendoim contêm óleos saudáveis, mas também contêm a maior quantidade de proteína de qualquer outra noz: uma quantidade enorme de 7 a 8 gramas de proteína por porção de um litro. Não admira que os amendoins representem 67% dos frutos secos consumidos nos EUA. Dados do consumidor realçam o sabor, os benefícios para a saúde, a conveniência e a acessibilidade económica como a razão da sua popularidade.
Muitos estudos mostram que os amendoins ajudam a gerir o peso devido ao seu alto valor de saciedade, o que significa que o mantém cheio, e os consumidores não se cansam deles. Vários estudos revelaram que os participantes que comeram amendoins e manteiga de amendoim tinham um Índice de Massa Corporal (IMC) mais baixo e dietas mais nutritivas. Os amendoins e a manteiga de amendoim também contêm fibra dietética de combate à fome. As Directrizes destacam a fibra como um dos principais nutrientes em falta na dieta típica americana. Consumir mais fontes de proteínas vegetais, tais como amendoins e manteiga de amendoim, pode ajudá-lo a manter-se mais cheio e a perder peso.
American Heart Association
O Comité de Nutrição da American Heart Association aconselha vivamente estas directrizes de gordura para americanos saudáveis com mais de 2:
- Limite a ingestão total de gordura a menos de 25-35% das suas calorias totais por dia.
Limite a ingestão de gordura saturada a menos de 7% do total de calorias diárias.Limite a ingestão de gordura trans a menos de 1% do total de calorias diárias.Limite a ingestão de gordura trans a menos de 1% do total de calorias diárias.Limite a ingestão de gordura trans a menos de 1% do total de calorias diárias.Limite a ingestão de gordura trans a menos de 300 miligramas por dia, para a maioria das pessoas. Se tiver doença coronária ou se o seu nível de colesterol LDL for 100 mg/dL ou superior, limite a ingestão de colesterol a menos de 200 miligramas por dia.
O AHA também recomenda:
- Queimar pelo menos tantas calorias como ingerir. Dar prioridade à actividade física regular, pelo menos 30 minutos por dia.
- Coma uma variedade de alimentos nutritivos de todos os grupos alimentares.
- Coma menos alimentos pobres em nutrientes.
- Escolha carnes magras e aves sem pele e prepare-as sem adição de gordura saturada e trans.
- Seleccionar produtos lácteos sem gordura, 1% de gordura, e com baixo teor de gordura.
- Cortar de volta em alimentos contendo óleos vegetais parcialmente hidrogenados para reduzir a gordura trans na sua dieta.
- Cortar de volta em alimentos ricos em colesterol dietético. Aponte para comer menos de 300 miligramas de colesterol por dia.
- Se beber álcool, beber com moderação. Isso significa uma bebida por dia se for mulher e duas bebidas por dia se for homem.
- Seguir as recomendações da Associação Americana do Coração quando comer fora, e vigiar o tamanho das suas porções.
li>Cortar de volta em bebidas e alimentos com adição de açúcares.li>Selecionar e preparar alimentos com pouco ou nenhum sal. Apontar para comer menos de 1.500 miligramas de sódio por dia.