Does you find that whatever you do in the gym, it’s almost impossible to add significant bulk? Ou acha que adicionar músculo é fácil, mas infelizmente descobre que se acumula gordura com a mesma facilidade se não estiver a trabalhar regularmente?

As razões por detrás disto podem muito bem estar relacionadas com o seu tipo de corpo. Embora os humanos raramente se enquadrem exactamente numa categoria de tipo corporal, há um reconhecimento generalizado de que existem três tipos amplos nos quais todos nós caímos, até certo ponto. Estes são ectomorph, endomorph e mesomorph.

Ectomorphs são naturalmente magros e compridos, e tendem a achar mais difícil de aumentar o volume, mas também não engordam rapidamente se deixarem de treinar. Os endomorfos são o oposto, com níveis mais elevados de gordura corporal, uma forma natural de pêra e a capacidade de adicionar músculo com relativa facilidade. Entre estes dois encontram-se mesomorfos que, por um conjunto de padrões estéticos totalmente arbitrários, poderia dizer-se que ganharam a lotaria genética: têm uma constituição atlética, um metabolismo elevado, e adicionam músculo facilmente.

É improvável que se enquadrem puramente numa destas três categorias – é mais provável que sejam uma mistura de um par deles. Abaixo encontrará toda a informação necessária para identificar que tipo de corpo (ou tipos) é, mais conselhos sobre o que isso significa para os seus planos de treino e dieta.

Cair Entre Categorias

Embora existam três tipos de corpo claros, é importante estar ciente de que estes não são estabelecidos em pedra.

“Os três tipos de corpo existem mas provavelmente nunca na sua forma pura”, diz o Professor Lars McNaughton da Universidade de Edge Hill.

“Todos temos alguns aspectos de endomorfia, mesomorfia e ectomorfia.”

Há mesmo um sistema de classificação da mistura de tipos que você é, o método Heath-Carter, onde lhe é dada uma pontuação entre um e sete para cada tipo de corpo (pode sair desta gama, mas geralmente está dentro desses números).

“É pontuado numa ordem com endomorfia primeiro, depois mesomorfia, depois ectomorfia”, diz McNaughton.

“Então um 1-7-5 seria uma mesoectomorfia – uma pessoa musculada alta com pouca gordura.”

Segundo o sistema Heath-Carter, um mesomorfo extremo seria classificado como 1-7-1, um endomorfo extremo 7-1-1 e um ectomorfo extremo 1-1-7. Quase todos são uma mistura, no entanto, por isso é o caso de identificar o seu próprio tipo de corpo e como se encaixa em cada categoria.

Poderia ser uma mistura de mesomorfe e endomorfe onde se ganha músculo rapidamente mas também se engorda facilmente se se relaxar a dieta. Ou a combinação dos sonhos: um mesomorfo muscular que consegue retirar rapidamente a gordura de apenas um par de exercícios HIIT. Se for você, tente não esfregar na cara de todos.

O gráfico abaixo mostra onde atletas de vários desportos se encaixam no sistema Heath-Carter. É um bom ponto de partida para identificar o seu próprio tipo de corpo.

Como treinar para o seu tipo de corpo

Embora os indivíduos que são exclusivamente um tipo de corpo sejam extremamente raros, provavelmente tem alguma ideia de onde se enquadra no sistema Heath-Carter. E embora não haja um verdadeiro objectivo de aptidão física para o qual todos se devem esforçar, alguns objectivos serão mais difíceis de alcançar para os corpos que se inclinam para certos tipos. Eis o que poderá ser necessário ter em conta se for predominantemente um tipo de corpo.

Ectomorfos

Os tipos naturalmente magros terão mais dificuldade em adicionar músculo, por isso, se for você, terá de seguir à letra os fundamentos da construção do músculo.

“Osctomorfos precisam de aumentar a sua ingestão calórica, tentando obtê-la a partir de alimentos mais saudáveis, com ênfase nas proteínas da dieta”, diz o fisiologista de exercício Tom Cowan. “Se é um ectomorfo, deve consumir proteínas regularmente – de três em três ou de quatro em quatro horas. A sua ingestão de cada lado de um exercício é particularmente importante, por isso talvez um batido proteico antes do treino de força e depois um dentro de cerca de uma hora. Há também pesquisas que sugerem que o consumo de proteína antes de dormir pode ajudar a aumentar as taxas de síntese proteica muscular durante a noite, e limitar a duração do período de jejum quando estiver a dormir.

“Combine isso com treino de força com hipertrofia – oito a 12 repetições de um exercício, conjuntos múltiplos – para promover o crescimento muscular”

Endomorfos

“Para endomorfos o foco deve ser a perda de gordura”, diz Cowan. “É preciso estar num equilíbrio calórico negativo. Pode reduzir as suas calorias para dentro ou aumentar as calorias para fora, ou idealmente uma mistura de ambas”, diz Cowan, “Quando se trata de dieta, um bom ponto de partida é menos gordura e mais proteína, com esta última ajudando a construir e manter a massa muscular.

“Deve reduzir a sua ingestão de gordura, porque a gordura contém mais calorias por grama do que hidratos de carbono ou proteína”, diz Cowan, “e aumentar ligeiramente quantas das suas calorias provêm da proteína.

“Na frente do exercício, uma abordagem ampla é fundamental para os endomorfos perderem peso e mantê-lo fora.

“Definitivamente, queres aí cardio – exercício cardiovascular em estado estável com intensidade mais baixa a moderada irá queimar gordura”, diz Cowan. “Assim que tiver construído um bom nível de aptidão cardiovascular, acrescente em algum treino HIIT ou em circuito. Isso fará subir o ritmo cardíaco e aumentará a taxa de gasto calórico por minuto, em comparação com o treino em estado estacionário. HIIT também aumenta a taxa metabólica, não apenas durante a sessão mas durante várias horas após a sessão.

“Os endomorfos têm mais probabilidades de estar com excesso de peso. Se estiver, terá de pensar cuidadosamente sobre o tipo de cardio que faz. O exercício de carregar peso pode criar problemas nas articulações, por isso correr o tempo todo pode ter um custo nos joelhos, ancas e tornozelos. Antes de ter perdido algum peso, talvez considere exercícios sem peso como natação ou ciclismo.

“O treino de força também é realmente importante. A massa muscular é um grande indicador da taxa metabólica. Quanto mais músculo tiver, mais rápida será a sua taxa metabólica, por isso queima mais calorias em repouso. Isto irá ajudar a fazer a balança de calorias entrar versus calorias sair a seu favor. Também o músculo é fundamental porque quando se perdeu o peso, o metabolismo é mais rápido porque se tem mais massa muscular, por isso há menos hipóteses de o peso voltar a subir.

“Finalmente, pense na termogénese NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis. O que é apenas dizer, vamos tentar tornar os endomorfos tão activos quanto possível em geral. Tentemos reduzir os comportamentos sedentários”. Em termos leigos: Sentar menos, mover mais.

Mesomorfos

Mesomorfos podem ter ganho a lotaria genética por terem uma constituição naturalmente muscular e menos tendência para armazenar gordura do que os endomorfos, mas há um perigo de complacência.

“Para os mesomorfos é mais a manutenção dessa massa muscular”, diz Cowan. “Também perderá massa muscular com a idade a partir dos seus 30 anos”. A forma de tentar reduzir essa perda é continuar com o treino de força e manter proteínas suficientes na sua dieta”

O que os mesomorfos devem fazer com o seu treino e dieta dependerá muitas vezes da sua condição física geral e objectivos desportivos.

“Se for um mesomorfo com um objectivo específico do desporto as coisas podem mudar um pouco”, diz Cowan, “e se quiser ficar maior então terá de pensar na abordagem ectomorph – ganhar massa aumentando a ingestão de calorias e proteínas. Poderá também intensificar o seu treino de força, com mais treino de hipertrofia.

“Se for um mesomorfo que apenas quer manter a sua dieta poderá ter uma dieta mais equilibrada sem tantas proteínas, e poderá não ter de fazer um treino de força tão frequente – talvez apenas duas vezes por semana em vez de três, quatro ou cinco vezes”