Para fortalecer o músculo Sartorius, é necessário treinar os movimentos combinados de flexão da anca, rapto, e rotação externa. Os exercícios da banda de resistência permitem trabalhar o músculo sartorius através da sua amplitude de movimentos, e construir força.

Num artigo anterior, publiquei um vídeo mostrando um grande estiramento do músculo sartorius para os corredores. Se ainda não o viu, então aqui está o link:

Como esticar o músculo sartorius

Vale a pena lembrar, no entanto, que uma das causas comuns de aperto muscular, é na realidade a fraqueza.

Por isso, se souber que tem tendência a apertar através do músculo sartorius, valeria provavelmente a pena gastar tempo a fortalecer bem como a esticar.

Força muscular após uma tensão do músculo sartorius

Como parte do processo de reabilitação após uma tensão do músculo sartorius, tente o simples exercício de banda de resistência apresentado no vídeo acima.

Este exercício é mais um exercício de isolamento, visando o sartorius, mas é claro que é importante lembrar que os músculos trabalham em conjunto, não em isolamento. Portanto, sinta-se à vontade para usar este exercício direccionado como parte do seu plano de reabilitação, mas também integrar exercícios mais “funcionais” como agachamentos e alongamentos, o que também irá construir a força geral das pernas… sartorius incluído!

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Além do exercício de isolamento apresentado acima, deve também considerar adicionar os seguintes exercícios de fortalecimento de sartorius ao seu plano de treino:

Crossover Step-Ups

Sócio tipicamente com um passo logo abaixo da altura do joelho. Esta altura significa que colocar o pé na posição de step-up crossover força-o a combinar a flexão da anca com a rotação externa, que realmente visa o músculo sartorius.

Apontar para 3 conjuntos de 20 repetições, alternando os lados ao longo.

Faixa de resistência Caminhadas de caranguejo

Estas caminhadas de caranguejo de faixa de resistência são óptimas para construir força nos seus raptores de anca e rotadores externos. Isto inclui o músculo sartorius, uma vez que trabalha contra a resistência proporcionada pela banda.

Aponta para 3 conjuntos de passos de 1 minuto, alternando os lados ao longo de todo.

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Última actualização a 24 de Outubro de 2020.