Por que precisamos de hidratos de carbono?

Hidratos de carbono, gorduras, e proteínas são os três nutrientes que fornecem energia (calorias). Contudo, os hidratos de carbono como os amidos e os açúcares são a nossa principal fonte de energia. Durante a digestão, o amido é decomposto em glicose (açúcares). Os hidratos de carbono sob a forma de glicose fornecem a energia necessária às células, tecidos e órgãos para realizar as actividades da vida diária. Alguma glicose é armazenada no fígado e nas células musculares para ser utilizada se necessário. As crianças precisam de hidratos de carbono para o crescimento e os adultos precisam de hidratos de carbono para manter o seu peso.

Quantos hidratos de carbono precisamos?

A dose diária recomendada (RDA) de hidratos de carbono é de 130 gramas para toda a população com mais de um ano de idade (IOM, 2005). Esta é a quantidade de glicose necessária para manter um funcionamento óptimo do cérebro e do sistema nervoso. Uma vez que os hidratos de carbono (amido e açúcar) na nossa dieta fornecem 4 calorias de energia por grama, isto equivale a um mínimo de 520 calorias de hidratos de carbono por dia.

Recomenda-se que a ingestão de calorias de hidratos de carbono se situe entre 45% a 65% da ingestão energética diária total (calorias) (OIM, 2005). Uma vez que os hidratos de carbono fornecem 4 calorias por grama, podemos calcular quantas gramas de hidratos de carbono precisamos. Por exemplo, se a sua necessidade diária de energia é de 2000 calorias, recomenda-se o consumo de 225 a 325 gramas de hidratos de carbono por dia:

2000 calorias x 45% = 900 calorias; 900 calorias divididas por 4 calorias/g = 225 g

2000 calorias x 65% = 1300 calorias; 1300 calorias divididas por 4 calorias/g = 325 g

O que acontece se não consumirmos hidratos de carbono suficientes?

Desde que muitos alimentos contenham hidratos de carbono, a maioria das pessoas consome o suficiente. Contudo, as dietas com baixo teor de hidratos de carbono podem restringir a ingestão de hidratos de carbono abaixo do que é necessário (ADA 2009). Com consumos muito baixos (< 20 g/dia), o corpo começa a decompor as gorduras para utilização como combustível. Este processo produz cetonas para fornecer energia ao cérebro, músculos, e outros órgãos. Dietas com baixo teor de hidratos de carbono podem ser eficazes para a perda de peso, mas podem ser pouco saudáveis e arriscadas para alguns indivíduos com determinadas condições de saúde (ADA 2009). Consulte um profissional de saúde antes de iniciar uma dieta pobre em hidratos de carbono.

Quais são as fontes de hidratos de carbono na nossa dieta?

Os hidratos de carbono são abundantes na nossa dieta. Grãos, frutas, produtos lácteos, leguminosas (feijão, ervilhas e lentilhas), e legumes contêm hidratos de carbono. O quadro 1 mostra alguns exemplos do teor de hidratos de carbono dos alimentos comuns.

A maior parte dos frutos secos contém muito poucos hidratos de carbono, e os ovos, queijo, carne fresca, aves, peixe e marisco não contêm quaisquer hidratos de carbono. No entanto, os alimentos processados contêm normalmente hidratos de carbono e açúcares adicionados (p.ex., pastilhas de carne empanada). É importante notar que o teor de hidratos de carbono de uma refeição é igual ao total de amido, açúcares e fibras presentes na refeição.

p>O teor de hidratos de carbono da refeição embalada está listado no rótulo de Factos Nutricionais. A figura 1 mostra um exemplo destas etiquetas. O total de hidratos de carbono, fibra dietética e açúcares são apresentados em gramas por porção e uma percentagem do Valor Diário. O Valor Diário é um valor estabelecido para um nutriente a ser utilizado especificamente nos rótulos nutricionais e baseia-se numa dieta de 2.000 calorias. Neste exemplo (Figura 1), uma porção de alimentos contém 11 g de hidratos de carbono totais, 3 g de fibra dietética, e 1 g de açúcar. A diferença de 7 g é a quantidade de amido por porção. A refeição fornece 4% do Valor Diário, que é 4% de 275 g de hidratos de carbono por dia com base numa dieta de 2000 calorias (275 é a média entre a gama de 225 a 325 acima descrita).

Figure 1.

Nutritional Facts Label.

O que acontece se ingerirmos demasiados hidratos de carbono?

Não há valor máximo para a ingestão de hidratos de carbono. A quantidade que devemos comer depende das nossas necessidades energéticas. Por exemplo, atletas e pessoas que têm empregos fisicamente exigentes podem precisar de uma maior ingestão para satisfazer as suas necessidades energéticas. O consumo excessivo de hidratos de carbono pode levar a um aumento de peso. Gorduras, proteínas, e álcool também fornecem calorias. Consumir mais calorias do que precisamos de qualquer combinação de hidratos de carbono, gorduras, proteínas e álcool levará também a um aumento de peso.

Recomenda-se que limitemos a nossa ingestão de alimentos que contenham adição de açúcar, particularmente bebidas açucaradas. Em vez disso, escolha alimentos que contenham amidos e açúcares naturais (USDA 2010). Os açúcares adicionados podem ser identificados no novo rótulo de Factos Nutricionais em alguns alimentos (Ver: https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm) ou na lista de ingredientes no rótulo do alimento. Exemplos de açúcares adicionados são dextrose, lactose, açúcar amarelo, xarope de malte, maltose, maltose, xarope de milho, melaço, néctares, frutose, mel, açúcar bruto, sacarose, açúcar invertido e xarope de milho com alto teor de frutose.

Açúcares adicionados têm funções importantes nos alimentos e não precisam de ser evitados. Influenciam a textura, sabor e cor dos produtos cozinhados. Os açúcares apoiam o crescimento de leveduras para fermentação e fermentação. Contribuem para o volume em gelados, produtos cozidos e compotas, e melhoram a cremosidade das sobremesas congeladas. Os açúcares adicionados também ajudam a manter a cor natural, textura e forma dos frutos conservados.

Sumário

Carbohidratos são nutrientes importantes para uma boa saúde. Escolher grãos inteiros, frutas, tubérculos, leguminosas e produtos lácteos magros é uma forma saudável de satisfazer as necessidades totais de hidratos de carbono.

Onde posso encontrar mais informações?

Para mais informações sobre xarope de milho com alto teor de frutose, ver Facts about fructose at .

DÉTTICOS REGISTRADOS podem fornecer mais informações sobre a escolha de uma dieta saudável. Para encontrar um dietista registado (RD) na sua área, pode visitar a Academia de Nutrição e Dietética RD, procurando http://www.eatright.org/programs/rdfinder/.

O agente das ciências da família e do consumo (FCS) no escritório de extensão da UF/IFAS no seu município pode ter mais informações sobre alimentação e nutrição, e também pode ter aulas para si.

Referências

American Dietetic Association. (2009). Posição da Associação Americana de Dietética: Gestão do Peso. Journal of the American Dietetic Association 109:330-346.

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (2005). Ingredientes dietéticos de referência para energia, hidratos de carbono, fibra, gordura, ácidos gordos, colesterol, proteínas e aminoácidos, pp. 339-421. The National Academies Press, Washington, D.C.

p>US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2013. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Página principal do Laboratório de Dados de Nutrientes.

Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e Departamento de Agricultura dos EUA. (USDHHS e USDA). 2015. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8ª Edição. Disponível em http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Tabelas

O Instituto de Ciências Agrárias e Alimentares (IFAS) é uma Instituição de Igualdade de Oportunidades autorizada a fornecer investigação, informação educacional e outros serviços apenas a indivíduos e instituições que funcionam com não-discriminação relativamente a raça, credo, cor, religião, idade, deficiência, sexo, orientação sexual, estado civil, origem nacional, opiniões políticas ou filiações. Para mais informações sobre a obtenção de outras publicações da Extensão UF/IFAS, contacte o escritório de Extensão UF/IFAS do seu condado.
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