Utilizar este treino de 10 Minutos Abs para se concentrar no fortalecimento e tonificação da sua secção média. Este treino pode ser utilizado por si mesmo ou pode ser utilizado em adição a outra rotina para obter algum trabalho abdominal extra. Embora só se passe por cada exercício uma vez, os 45 segundos seguidos para cada movimento é mais do que suficiente para obter uma boa queimadura.
Utilizar esta rotina por si só:
Se só estiver a fazer esta rotina, sugerimos que o faça duas a três vezes por dia a horas aleatórias ao longo do dia e que o faça diariamente três a quatro dias fora da semana. Para obter mais definição muscular deste treino, também é necessário incorporar uma dieta reduzida de calorias e mais actividade física para se livrar de qualquer excesso de gordura que possa estar a cobrir a sua secção média.
Utilizar esta rotina com outros exercícios:
Se estiver a utilizar esta rotina em conjunto com outros exercícios (sugerimos que o faça desta forma), então não precisa de o fazer com tanta frequência. Para além de um programa de treino regular (2-4 dias por semana de treino de força mais 1-2 dias por semana 45-60 minutos de cardio ou 20-40 minutos HIIT; por exemplo) então adicione este treino de abdominais nos seus dias de cardio e em dois ou todos os seus dias de treino de força. Nos dias de cardio pode fazer esta rotina de ab antes ou depois da cardio, mas nos dias de treino de força tente fazer esta rotina no final do dia oposto ao seu treino regular. Isto ajuda-o a não sobrecarregar os seus músculos centrais, bem como a aumentar o número de calorias queimadas num dia, em comparação com fazer o vídeo de força e abdominais ao mesmo tempo.

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Calorias queimadas:
Uma mulher com 140 libras queimaria cerca de 70 calorias nos 10 minutos desta rotina. Um macho de 185 libras queimaria cerca de 86.
Treino de Abdominais Imprimíveis – Segue-se uma lista dos exercícios que vai fazer e dos músculos a que visam.
Chutes de Fútula: Embora este movimento não faça com que os abdominais se movam através de uma série de movimentos, eles fazem com que os abdominais se contraiam para estabilizar as ancas. Concentre-se em manter as suas costas no chão para envolver totalmente o estômago.
Rotation Reach Crunch: Este movimento não só trabalha os abdominais mas também visa os obliques devido à rotação do ombro.
Pilates Side Hip Raise: Este exercício concentra-se nos oblíquos e na parte externa da coxa para o movimento, mas também usa a parte inferior das costas e abdominais para apoio e equilíbrio.
Russian Twist: Usando os abdominais e a parte inferior das costas para apoio, este exercício concentra-se no movimento de rotação através dos oblíquos. Se quiser tornar este exercício um pouco mais desafiante, levante os seus pés do chão e também irá envolver mais fortemente os flexores da anca e os quads, pois eles são chamados para o ajudar a manter o equilíbrio.
Toe Touch Crunch: Este é um grande exercício de isolamento abdominal tanto para os abdominais superiores como para os inferiores. Para garantir que está a tirar o máximo partido deste exercício, não deixe os seus abdominais relaxarem quando estiver no fundo do movimento de contracção (quando os ombros estiverem mais próximos do chão).
Pulsos das Pernas Piladas (virados para cima): Estes trabalham a parte inferior das costas, os glúteos e os tendões do tendão. O flexor da anca é também utilizado para completar o movimento de elevação das pernas e os seus quads são utilizados para o equilíbrio.
Pilates Leg Pulls (virados para baixo): Esta variação de face para baixo do movimento Pilates também visa múltiplos grupos musculares principais, tornando-o uma excelente opção para queimar calorias e tonificar para cima. Sentirá isto nos glúteos, abdominais, lombares, tendões, deltóides, peitorais, e quadríceps.
Pilates Taps do dedo do pé: Este é um movimento simples que é muito eficaz na tonificação dos abdominais e da parte frontal das coxas. A tensão constante nos abdominais torna-o apenas ligeiramente mais difícil do que parece; tenha a certeza e mantenha os seus movimentos lentos e controlados em toda a gama de movimentos para o manter o mais eficaz possível.
Pilate Tuck Crunches: Estes são um grande exercício de musculação para abdominais que envolvem eficazmente os abdominais superior e inferior em simultâneo.
Lembrar que a nutrição e os hábitos alimentares são uma grande parte de ter um estômago liso e músculos abdominais definidos. Consulte Fitness Blender Recipes para ideias sobre refeições saudáveis.