Calf Soreness é uma ocorrência bastante comum mas não uma ocorrência padrão por qualquer meio. Uns percebem-na e outros não. Aparece frequentemente no início do processo de aprendizagem no Método Pose de corrida e ‘incomoda’ o corredor durante cerca de 2 semanas enquanto este se adapta à nova coordenação neuromuscular e ao novo regime de carga muscular.
É possível evitar isto? Sim. E muitos fazem-no seguindo a rota de preparação recomendada, em vez de apenas mergulhar. Outros têm o luxo de saltar simplesmente devido ao facto de já estarem mais ou menos preparados. Por exemplo, se saltar à corda é uma rotina normal para si, é provável que não sofra a dor da barriga da perna ao fazer a transição para a corrida.
Como Acontece
O facto de ter dor da barriga da perna (tensão muscular) é a primeira indicação de ter síndrome de DOMS (Domestic Onset Muscle Soreness), que aparece 12 a 48 horas após o exercício e se caracteriza por ternura e rigidez muscular. O desconforto é causado por micro-tears de tecido muscular por uma razão simples – resistindo à gravidade.
A mecânica da lesão é muito simples. Durante a aterragem em apoio, o corpo move-se para a frente e para baixo em direcção ao solo. Os grupos musculares finais responsáveis pela aceitação do peso corporal são os músculos inferiores das pernas e pés, e os bezerros são os mais fortes.
O principal objectivo biomecânico do movimento do corpo sobre o suporte é proporcionar o redireccionamento do fluxo descendente para o fluxo ascendente, sem perder o impulso e a velocidade horizontal e até tentar ganhar um pouco lá.
Assim, no Método Pose, isto é conseguido aterrando o pé perto do ponto de projecção do Centro Geral de Massa (GCM) no solo, e prosseguindo com a queda para a frente com o mínimo ou sem travagem, ou seja, manter a posição Pose enquanto se cai para a frente e mudar rapidamente de suporte.
O movimento descendente do peso do corpo é suposto estar terminado antes do início da queda para a frente. Mas muitas vezes os bezerros resistem a este movimento descendente ficando tensos, que é causado pelo nosso desejo de manter o calcanhar numa determinada posição e evitar que o pé toque no chão. Porque é que isto está a acontecer? As razões podem ser diferentes: compreensão errada e exagero do comando para manter o peso do corpo nas bolas dos pés, outro pode estar a tentar o empurrão. Poderia ser feito a nível consciente ou subconsciente, mas o resultado é sempre o mesmo – sobrecarregar os músculos da barriga da perna.
Biomecânica consiste na contracção de duas forças, gravidade e actividade muscular, resistindo ao peso do corpo, trabalhando simultaneamente em direcções opostas. Quem ganha e quem perde, não é difícil de adivinhar. Os músculos sofrem as consequências.
O movimento descendente do peso corporal termina quando o centro geral de massa do corpo está a passar sobre a bola do pé sobre o suporte. A consequência lógica é a seguinte: quanto mais rápido o corpo passa através da linha vertical sobre a bola do pé, mais rápido os músculos da barriga da perna são libertados da carga de peso do corpo. Se durante o movimento descendente do corpo os músculos da barriga da perna não estiverem activos, segurando ou empurrando o peso do corpo, então recebem menos carga.
Como evitar a dor da barriga da perna
- Não se esforçar demasiado para permanecer na bola do pé.
- Não segure o calcanhar acima do chão, deixe-o tocar no chão e permita que o tornozelo se movimente livremente. O objectivo é manter o peso do corpo sobre o antepé.
- li>Não faça nenhuma propulsão activa ou empurre com a perna e o pé. Mantenha a sua percepção do pé como não estando carregado, mas pelo contrário, como sendo descarregado, quando começar a correr.
>li> Concentre-se apenas na acção de puxar o pé do chão.
Como Prevenir a Pose
- Jump corda (levantar os pés, não empurrar) numa base regular antes de começar a implementar a Pose na sua corrida. Faça-o descalço e em sapatos para obter uma percepção diferente do toque do pé para baixo. Mantenha-se relaxado. Comece com o número mínimo de saltos para se habituar e aumente gradualmente o número de repetições.
- Faça os exercícios de corrida prescritos e de força. Se quiser seguir um programa – experimente o Guia para Principiantes de Corrida de Poses onde fornecemos uma abordagem estruturada & instruções detalhadas com um horário de treino específico.
Como consertá-lo se o tiver
Como diz o ditado – isto também deve passar. O desconforto temporário desaparecerá por si só. Fá-lo-á mais rapidamente se o ajudar, claro.
- Utilizar as recomendações acima sobre prevenir e evitar
- Fazer um banho quente/quente na perna inferior ou de corpo inteiro com sal de mar ou Epsom
- li>Não gelar
- Massagem
Nota: As corridas ligeiras para cima ou para cima das escadas são melhores e mais eficazes do que aquilo a que se chama “levantar vitela”, um exercício um pouco vigoroso que pode causar danos ao músculo da vitela.
Cuidado com a diferença entre desconforto e dor. Isto aplica-se a todas as situações em que lidamos com a dor. Tem de ser honesto consigo mesmo para avaliar correctamente a sua condição.
1. Desconforto temporário não é o mesmo que dor
Discomforto é experimentado quando fazemos algo novo, os nossos músculos não estão habituados a esse tipo de carga, sente-se um pouco tenso mas suportável.
Pain é um grau de desconforto muito mais elevado e é um jogo de bola diferente. A retracção, a careta, o coxear, etc., devem ser os seus indicadores. A dor é um sinal de que atravessou a linha, fez mal (simplesmente declarado).
2. O desconforto desaparece por si só, a dor não.
p>Embora o desconforto desapareça por si só tipicamente dentro da janela de duas semanas ou menos, a dor ou fica ou continua a criar a sua cabeça feia. A dor precisa de ser tratada de forma apropriada e atempada. A sua técnica, o seu movimento precisa de ser reavaliado e corrigido.
É muito útil fazer corridas curtas descalço para aprender a coordenação neuromuscular adequada e sentir o relaxamento e a soltura do pé de apoio e do tornozelo. Saltos com a corda em uma ou ambas as pernas reproduzindo a postura de Pose também são bons. Estes exercícios ensinam a sincronizar o peso corporal em movimento para baixo com o relaxamento dos seus bezerros. Comece a partir destes exercícios e avance para uma corrida mais rápida e mais longa sem dor de barriga das pernas.