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Il fut un temps où si vous disiez aux gens que vous aviez couru un marathon, vous étiez accueilli par des halètements d’admiration et des exclamations de « jusqu’où ? ! ». Aujourd’hui, alors que le marathon s’est démocratisé, il semble que chaque personne et sa mamie ait parcouru la distance de 26,2 miles et la question que l’on vous posera le plus souvent sera : « oh, mais avez-vous fait un ultra ? »
Dans notre quête de défis toujours plus extrêmes et d’expériences épiques, l’ultra-running a explosé ces dernières années. Selon Adharanand Finn, l’auteur de The Rise of the Ultra Runners : A Journey to the Edge of Human Endurance, l’ultra-running est l’un des sports dont la croissance est la plus rapide au monde, le nombre de courses dépassant la distance du marathon ayant augmenté d’environ 1 000 % au cours de la dernière décennie.
Si vous êtes un coureur, vous avez probablement été tenté d’aller plus loin – vous l’avez peut-être déjà fait. Mais que vous envisagiez de vous inscrire à votre premier ultra-marathon ou de vous attaquer à votre prochaine épreuve de longue distance, vous allez devoir vous entraîner, et bien vous entraîner.
Voici tout ce que vous devez savoir pour créer un plan d’entraînement d’ultra-marathon réussi, afin de pouvoir pousser votre esprit et votre corps jusqu’à leurs limites, sans exploser.
Qu’est-ce qu’un ultra-marathon ?
Un ultra-marathon est une course qui dépasse la distance normale d’un marathon de 26,2 miles. Un ultra peut être n’importe quoi, de 26,3 miles (bien que la plupart commencent à 30 miles) à des courses de plusieurs jours à travers les montagnes couvrant des centaines de miles.
En tant qu’humains, nous avons tendance à aimer les chiffres ronds, donc certaines des distances les plus courantes sont 50k, 100k, 50 et 100 miles, ou des courses qui s’attaquent à un voyage comme courir la longueur d’une rivière depuis sa source ou faire le tour d’une montagne. Si les ultra-marathons peuvent être courus sur des routes ou impliquer de tourner 24 heures autour d’une piste de course, la plupart ont tendance à se dérouler sur des sentiers, vous faisant traverser les paysages époustouflants des parcs nationaux, des chaînes de montagnes, des déserts et des sentiers côtiers – sans doute l’une des raisons de leur popularité, il suffit de penser aux photos Instagram.
Qu’est-ce qui pousse les gens à courir un ultra ?
Ces paysages incroyables que nous avons mentionnés sont un attrait, mais les raisons pour lesquelles les gens courent les ultras sont aussi nombreuses et variées que les coureurs eux-mêmes. Pour certains, il s’agit de voir simplement ce que leur corps peut accomplir, pour d’autres, c’est la joie d’être dans la nature et d’explorer de nouveaux endroits.
Pour la coureuse d’ultra élite alimentée par Veloforte et coach de performance chez Reach For More Coaching, Anna-Marie Watson – dont le CV ultra impressionnant comprend : 1ère place à l’UTMB Oman 2018 ; 2ème dame au Marathon des Sables 2015 & 7ème dame à la Coupe du monde d’ultra, l’Ultra Trail du Mont Blanc 2017 – c’est aussi une question d’évasion.
« J’aime être loin de la civilisation », dit-elle. « Je suis dans mon propre petit monde où tout est question de rythme et de composition de mon allure. Et je trouve que courir quand il fait nuit est absolument magique. »
Courir un ultra-marathon est-il plus facile que courir un marathon ?
Vous avez peut-être entendu certaines personnes dire que les ultras sont plus faciles que les marathons. C’est une question de point de vue, mais il y a certaines façons dont les ultras peuvent être moins éprouvants pour le corps.
- Moins de stress : Lorsque vous courez sur les sentiers, il y a moins d’impact sur vos articulations que de répéter le même mouvement encore et encore sur un macadam dur. Vous montez et descendez également des collines, ce qui fait que vous utilisez des schémas de mouvement et des muscles différents tout au long de la course.
- Intensité plus faible : Pendant une course sur route, vous poussez généralement à un rythme rapide. Pendant un ultra, vous devrez ralentir et la marche est tout à fait correcte, en fait elle est encouragée. Vous voudrez marcher dans les collines pour conserver votre énergie, vous pouvez marcher dans les postes d’aide en mangeant, certaines personnes adoptent même une stratégie de » course-marche » tout au long de la course, en prenant le temps de discuter avec les autres coureurs et de profiter des vues.
Etes-vous prêt à commencer à vous entraîner pour votre premier ultra-marathon ?
Si certaines écoles de pensée préconisent de courir au moins un marathon complet avant de s’attaquer à votre premier ultra, d’autres ne sont pas d’accord.
« Je crois fermement que tout le monde a un ultra en lui s’il s’y met, » dit Anna-Marie. « Pour certaines personnes, le fait de parcourir les différentes distances, du 10 km au marathon, peut être un excellent moyen de gagner en confiance, mais si vous voulez vous lancer directement, allez-y. Bien que je recommande fortement de mettre en place la bonne quantité de préparation physique, sinon vous risquez de vous mettre en danger, ainsi que d’autres personnes. »
Il vaut certainement la peine d’avoir une certaine expérience des courses de trail ou de la course sur sentiers (comme par exemple la course de fell) si vous vous inscrivez à une course hors route, cependant. » C’est la différence de terrain qui peut constituer un véritable défi « , explique Anna-Marie.
« Bien que vous deviez faire du kilométrage pendant l’entraînement à l’ultra-marathon ; l’état d’esprit, la nutrition, le kit de test et le rythme sont tout aussi importants. »
Les 10 étapes pour s’entraîner à un ultra-marathon
Vous vous êtes donc inscrit à votre course, vous avez versé l’argent et acheté le t-shirt mais par où commencer l’entraînement ? Suivez ces 10 étapes pour réussir votre ultra-marathon.
Fixez des objectifs pour vous motiver mais oubliez le temps
Si vous vous entraînez pour une course sur route, tout tourne souvent autour du temps, franchir la barrière des quatre heures sur un marathon ou pulvériser un 10 km en 45 minutes par exemple. Bien qu’avoir des objectifs soit une grande source de motivation, Anna-Marie conseille de ne pas trop se concentrer sur sa montre et de plutôt s’imprégner de l’atmosphère, de se connecter avec d’autres ultra-runners en cours de route, de profiter de toute l’expérience et de finir avec le sourire
« C’est bien d’avoir un chiffre approximatif, mais si vous êtes trop fixé sur un objectif de temps, cela peut obscurcir tout le reste », dit-elle. « Il y a tellement de choses qui sont incontrôlables dans un ultra, comme le terrain, les conditions météorologiques et la façon dont votre corps réagit. Il est très difficile de prévoir le temps que cela prendra. Mon objectif est toujours de m’amuser, de prendre plaisir à courir et à être en plein air, je ne pense pas trop au temps ou à la position d’arrivée. J’ai constaté que ce sont souvent les courses que l’on apprécie le plus qui sont les plus performantes. »
Donnez-vous suffisamment de temps pour vous préparer
Combien de temps faut-il pour s’entraîner à un ultra ? Quelle est la longueur d’un bout de ficelle ? Il y a un certain nombre de variables telles que la régularité de votre course en ce moment, votre niveau de base de forme physique, depuis combien de temps vous courez, la distance de l’ultra et la difficulté du terrain que vous allez affronter. Tous ces éléments auront une incidence sur la durée de votre entraînement.
Pour les distances allant jusqu’à environ 50 miles, vous aurez besoin d’une durée similaire à celle d’un marathon, donc environ 16 semaines avec quelques mois de construction de base au préalable si vous partez de zéro. Cependant, chaque ultra est si différent et vient avec ses propres défis uniques qu’il est difficile de trouver beaucoup de plans prêts à l’emploi.
Anna-Marie conseille de contacter un coach qui a de l’expérience dans les événements de distance ultra-running pour travailler sur un plan personnalisé qui s’adapte à votre vie et à vos engagements. Bien qu’il soit possible de terminer un ultra avec seulement quelques mois d’entraînement, plus vous vous laissez de temps pour vous préparer, mieux c’est.
Faites vos recherches sur la course
Les ultras comportent de nombreux défis différents, comme des terrains différents, des conditions météorologiques variables à différents points du parcours. Si vous courez en montagne, il se peut que vous couriez de nuit et qu’il y ait un certain nombre de grandes montées et descentes.
Assurez-vous de faire des recherches approfondies sur le parcours, et lisez les blogs et les critiques d’autres personnes qui ont déjà fait la course. Cela vous aidera à décider du kit dont vous aurez besoin et vous permettra de vous entraîner pour les défis spécifiques à venir.
Si votre course a beaucoup d’élévation, vous voudrez inclure beaucoup d’entraînement en côte – à la fois en montée et en descente. Si vous courez sur des surfaces crayeuses, vous voudrez peut-être passer un week-end quelque part comme les South Downs pour vous entraîner sur ce terrain spécifique et si vous devez courir de nuit, vous voudrez inclure quelques courses avec votre lampe frontale pour avoir une idée de ce que c’est.
Si votre ultra se déroule dans un endroit chaud et humide, vous voudrez peut-être même prendre des vacances dans un endroit chaud pour vous habituer aux conditions – vous pourriez aussi passer du temps dans un sauna ou pratiquer le yoga chaud pour imiter la chaleur, mais ce n’est pas aussi amusant.
Construire une base aérobie
Plusieurs personnes qui s’inscrivent à un ultra courent déjà régulièrement. Si votre entraînement a été un peu sporadique cependant, assurez-vous d’inclure au moins huit semaines de construction de base avant de commencer votre programme d’entraînement.
La constance est la clé de la construction d’une base, alors essayez d’inclure environ quatre courses par semaine, en augmentant progressivement le kilométrage toutes les deux semaines. Ces courses doivent être effectuées à un rythme conversationnel et facile et aideront votre corps à s’habituer à courir régulièrement en développant l’endurance musculaire et cardiovasculaire et en augmentant la forme aérobie – la capacité de votre corps à utiliser et transporter l’oxygène pour répondre à vos demandes énergétiques.
Inclure une variété de courses
« La structure exacte de votre programme d’entraînement va dépendre des défis de votre course », dit Anna-Marie, « mais pour la viande de votre entraînement, je suggérerais de viser quatre à cinq courses par semaine, parallèlement à l’entraînement musculaire, et à l’entraînement croisé si vous avez le temps ».
Elle suggère d’inclure les courses suivantes aux côtés de courses de récupération faciles et conseille de garder un œil sur votre fréquence cardiaque pour vous assurer que vous ne risquez pas de vous surentraîner ou de pousser trop fort :
Longue course hebdomadaire
Même si vous pouvez courir 100 miles le jour de la course, vos longues courses n’ont pas besoin de vous amener à cette distance. De nombreux entraîneurs conseillent que pour les courses de plus de trois heures, les avantages sont dépassés par le risque de blessure et le temps nécessaire à la récupération.
A la place, pour émuler la sensation de courir de longues distances sur des jambes fatiguées, Anna-Marie suggère des courses dos à dos. « En faisant une course l’après-midi ou le soir, puis une autre tôt le matin suivant, vous obtenez le volume mais en le brisant légèrement », dit-elle. « Cela fonctionne autour des horaires de travail et de vie et est moins dur pour le corps, ce qui réduit les risques de blessure. »
Travail en côte
« Lorsque vous faites des répétitions en côte, assurez-vous de travailler dur sur les descentes aussi », dit Anna-Marie. « Au cours d’un ultra, vous ferez souvent de la marche rapide dans les collines pour économiser de l’énergie – à partir d’une certaine pente, il n’y a aucun intérêt à faire cette marche/course bizarre et essoufflée en jogging, car vous ne ferez que vous fatiguer. »
« Mais c’est dans les descentes que vos quadriceps sont vraiment malmenés. En vous entraînant à courir en descente, vos muscles s’habitueront aux exigences qui leur sont imposées et vous pourrez travailler votre technique et votre confiance. Je suis aussi un grand fan de l’utilisation de bâtons et il est essentiel de les tester lors de vos séances en côte. »
Si votre course est principalement plate et relativement courte (en termes d’ultra), vous pouvez échanger certaines séances en côte contre des courses tempo pour vous habituer à courir à un rythme plus rapide sur une distance soutenue.
Intervalles de vitesse
« La vitesse est un domaine que beaucoup de coureurs d’ultra négligent, dit Anna-Marie, mais pour moi c’est une partie essentielle de l’entraînement. Si vous ne faites que des courses stables, alors vous risquez de rester bloqué à un certain rythme, de ne pas devenir plus rapide et de ne pas développer votre force.
L’entraînement à la vitesse offre une charge d’avantages. Il vous permet de travailler sur votre technique et d’améliorer l’efficacité autrement connue sous le nom d’économie de course. Il permet également d’éviter les microtraumatismes répétés, d’augmenter votre capacité aérobie maximale et votre rythme aérobie et d’améliorer votre capacité à gérer le lactate ainsi que d’autres avantages métaboliques. Si vous ne savez pas par où commencer, rejoignez un club de course, la plupart proposent des séances de vitesse structurées. »
Ne pas oublier la force et le conditionnement
« Une grande partie de la course à pied vient du tronc », dit Anna-Marie. « Vous avez besoin de la force de votre noyau, de votre dos et de vos fessiers pour obtenir la bonne position de course haute et haute. Dès que les épaules, la poitrine et le tronc commencent à s’affaisser, la respiration devient difficile. Vous ne pouvez pas diriger les bras vers l’avant et l’arrière, ce qui a un impact sur la cadence des jambes et le placement des pieds. Cela affecte votre vitesse, votre efficacité énergétique et augmente le risque de blessure. »
« Je recommanderais un minimum de deux séances de force et de conditionnement de 20 minutes par semaine – si vous pouvez en faire trois ou plus, c’est encore mieux – en travaillant sur le tronc, les jambes, les fessiers et les muscles stabilisateurs autour des genoux et des chevilles, les muscles que vous allez utiliser le plus en courant hors route. »
Inclure un entraînement croisé
Courir de gros volumes peut avoir des conséquences sur le corps, vous pouvez donc inclure un entraînement croisé à la place d’une de vos courses. « Je cours quatre fois par semaine, puis je fais quelques autres séances cardiovasculaires comme le vélo ou la natation », explique Anna-Marie. « Vous obtenez toujours cet effet aérobique mais avec moins d’impact sur le corps. »
« Les longues randonnées sont également bonnes. La ligne de partage entre certaines épreuves de marche longue distance et d’ultra est très fine et vous passerez probablement une partie de votre course à marcher, donc c’est une excellente forme d’entraînement et un bon moyen de passer du temps sur vos pieds. »
« Le yoga est également un bon moyen d’ajouter de la souplesse, du travail respiratoire et de la coordination supplémentaires dans votre programme. Il existe de nombreux types de yoga à essayer, même si je recommande de trouver un instructeur qui comprend la course à pied. »
Consolider sa résistance mentale
« L’état d’esprit est une partie massive de l’ultra-course », dit Anna-Marie, « vous pouvez vous parler de n’importe quoi, il est donc important d’avoir diverses stratégies pour vous faire passer quand votre corps vous crie d’arrêter. »
De nombreux ultrarunners s’appuient sur le chunking – décomposer la course en petits segments, comme les cinq prochains miles ou jusqu’au prochain poste d’aide, afin que la distance ne semble pas trop écrasante – certains ont des mantras ou des citations motivantes écrites sur leurs mains, pour Anna-Marie, il s’agit de positivité.
« Je passe beaucoup de temps à vérifier comment je me sens et à m’assurer que je suis gentille avec moi-même. Je pense à la date de mon dernier repas, à celle de mon dernier verre et je m’encourage. Je puise également une grande partie de ma motivation dans mon réseau de soutien, en sachant que mon mari, ma famille et mon entraîneur me soutiennent tous, ainsi que dans le temps et l’énergie que nous avons investis dans cette course, eux et moi. Vous voulez vous rendre fière et rendre tous les autres fiers aussi. »
Taper le temps
Il est important d’aller à votre course en se sentant reposé, donc deux à quatre semaines avant votre course, vous devriez progressivement diminuer le volume de course – ce n’est pas le moment d’ajouter cette longue course que vous avez manquée.
La réduction progressive permet à vos réserves de glycogène musculaire de revenir à leur niveau optimal, donne à vos muscles et à vos tissus conjonctifs la chance de se réparer et donne à toutes les hormones et enzymes métaboliques qui ont été épuisées pendant un entraînement intensif, le temps de revenir à des niveaux normaux.
Les études montrent que ceux qui incluent une période d’effilage avant une course ont une amélioration de la performance de trois pour cent – cela peut sembler peu, mais cela représente environ cinq à dix minutes sur la distance du marathon.
Anna-Marie suggère également que c’est le moment de vraiment composer dans votre hydratation et votre nutrition pour vous assurer que vous allez à votre course pleinement alimenté (plus à ce sujet plus tard).
Prendre le temps de récupérer
Vous avez fait votre course, alors vous vous dirigez vers le pub boire quelques pintes pour fêter ça et retourner directement au travail le lendemain, non ? Non. La récupération est l’une des parties les plus négligées de l’ultra-running, mais vous venez de mettre votre corps à rude épreuve. La récupération est d’une importance vitale si vous voulez reprendre l’entraînement plus tôt que tard.
« La récupération après un ultra-marathon peut prendre plus de temps que vous ne le pensez », explique Anna-Marie. « Et ce n’est pas seulement de la fatigue physique, cela peut être aussi une fatigue mentale et émotionnelle – vous pouvez vous sentir complètement et totalement vidé. Accordez-vous un peu de temps d’arrêt, prenez quelques jours de congé si vous le pouvez, et essayez de vous assurer que vous n’avez pas trop de gros engagements dans les jours suivants. »
« L’ultra-course peut devenir englobante, alors j’utilise le temps de récupération pour prendre soin de moi, me détendre, dormir, me relaxer et bien manger. J’ai ensuite du temps pour rattraper les gens que j’ai peut-être négligés pendant les périodes d’entraînement plus lourdes.
« Quant à courir à nouveau, cela dépend de la distance et des défis de la course, mais cela revient en grande partie à écouter son corps. Parfois, après un 100 milles ou une épreuve à plusieurs étapes, je ne courrai pas pendant trois ou quatre semaines et je n’en aurai pas envie. Si vous allez faire un petit jogging et que vous avez l’impression que c’est trop tôt, ne poussez pas, vous obtiendrez juste une fatigue encore plus profonde, dont il faudra encore plus de temps pour récupérer. »
Comment s’alimenter pour un ultra-marathon
Vous avez mis tout l’entraînement en place ne le gâchez pas avec une mauvaise alimentation. Lorsque vous parcourez de longues distances, ce n’est pas seulement ce que vous mettez dans votre corps pendant la course qui compte, mais aussi la façon dont vous vous alimentez en énergie avant et en récupération après. Et dans notre monde, cela signifie intégrer beaucoup d’aliments réels et de bonne qualité dans votre alimentation quotidienne et dans les aliments que vous consommez pour alimenter votre entraînement.
Deux semaines avant votre course
Dans les jours et les semaines qui précèdent votre course, réfléchissez bien à ce que vous mangez et buvez. Essayez de manger des aliments réels et nutritifs, notamment des fruits et des légumes qui sont pleins d’antioxydants pour aider à protéger vos cellules des dommages et des traumatismes tissulaires causés par un exercice excessif. Consommez également beaucoup de protéines que l’on trouve dans la viande maigre, le poisson, les noix, les graines et les légumineuses pour aider vos muscles à se réparer de la charge d’entraînement que vous leur avez fait subir.
Dans les jours qui précèdent assurez-vous de prendre des glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène afin d’avoir de l’énergie pendant la course – les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses sont tous de bonnes sources.
Les barres Veloforte constituent de bons en-cas sains car elles sont 100 % naturelles et contiennent à la fois des glucides favorisant la performance provenant de sources riches en nutriments et des protéines essentielles. Elles ont également un goût fantastique.
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- Battez la fatigue du goût et bénéficiez d’une aide à l’hydratation : Les barres Veloforte Avanti délivrent 60mg de sodium. Ce n’est pas seulement une excellente friandise pour les papilles gustatives qui pourraient vouloir changer du sucré, c’est aussi un excellent moyen de remplacer le sodium perdu, un électrolyte essentiel à l’hydratation.
- Prenez un coup de fouet lorsque la fatigue commence à se faire sentir : Chaque barre Veloforte Pronto est conçue spécifiquement pour améliorer la vigilance & concentration, améliorant ainsi votre capacité à travailler dur plus longtemps. Chaque barre contient 80 de caféine naturelle, l’équivalent d’un double expresso et est excellent au fond des ultras plus longs et des courses d’entraînement où vous avez besoin d’un lift.
C’est aussi le moment de penser à l’hydratation. Dans les jours précédant la course, assurez-vous de boire beaucoup de liquides afin d’être parfaitement hydraté sur la ligne de départ – votre pipi doit avoir une couleur paille pâle. Se gaver de quelques litres le matin précédent est trop tard car ils seront juste évacués par vos reins.
La poudre d’hydratation Veloforte est un excellent moyen de rester hydraté avant le jour de la course. Avec des ingrédients 100% naturels et une gamme de différentes saveurs délicieuses, faites le plein de sodium, de potassium et de micronutriments pour améliorer vos performances.
La veille de votre course, mangez quelque chose que vous savez en accord avec vous et qui ne va pas causer de problèmes gastro indésirables (comme le redoutable trot des coureurs) le jour de la course. Essayez d’éviter tout ce qui est trop épicé ou trop riche en fibres si vous voulez éviter de multiples arrêts aux toilettes.
Le matin de la course
Pour donner à votre corps le temps de digérer, visez à manger votre repas principal deux à quatre heures avant le départ – trop près et vous pourriez être sur la ligne de départ en vous sentant lourd et léthargique.
Quand vous mangez et ce que vous trouvez facile à digérer est quelque chose à pratiquer avant ces longues courses d’entraînement. De nombreux coureurs trouvent le porridge, qui est une option relativement faible en fibres et riche en glucides, idéal, mais ce n’est pas le moment d’essayer quelque chose de nouveau. Buvez peu et souvent, mais essayez d’éviter cette sensation de trop plein.
Pendant la course
L’une des beautés des courses d’ultra est que vous pouvez manger toute la journée ! Mais ce que vous pouvez digérer varie beaucoup d’un coureur à l’autre. Les stations d’aide auront de la nourriture disponible, mais il est préférable de s’en tenir à ce que vous connaissez et avez pratiqué pendant vos longues courses. Certains coureurs privilégient la vraie nourriture, tandis que d’autres prennent des gels.
Si vous préférez quelque chose de plus solide, Anna-Marie utilise des barres Veloforte pour l’énergie, mais elle prévient que vos papilles peuvent changer pendant la course, alors ayez une variété d’aliments sucrés et salés.
Les packs de bouchées mixtes Veloforte peuvent être un excellent moyen de s’assurer que vous mangez peu et souvent, tout en ajoutant de la variété.
Vous voudrez également remplacer les liquides et les sels perdus, alors assurez-vous de boire un mélange d’eau et de poudre d’hydratation avec de la caféine pour plus d’énergie.
Nutrition après la course
Vous pouvez très bien ne pas avoir envie de manger quoi que ce soit immédiatement après avoir franchi la ligne d’arrivée, mais de nombreux experts conseillent d’essayer de faire entrer dans votre organisme des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et des protéines pour réparer les muscles dans les 30 minutes qui suivent l’exercice, car c’est à ce moment-là que votre organisme est le plus réceptif au glycogène.
Si vous ne pouvez vraiment rien affronter, essayez de boire du lait chocolaté ou un petit encas comme la barre végétalienne Zenzero de Veloforte, qui est enrichie en gingembre pour aider à réduire les douleurs musculaires induites par l’exercice.
Dans les jours qui suivent, vous allez probablement avoir faim – très faim ! Bien qu’il soit tentant de manger tout et n’importe quoi en vue, assurez-vous d’inclure beaucoup d’aliments sains et nutritifs à côté des friandises pour reconstituer vos réserves de glycogène et aider vos muscles à se réparer et à récupérer. Vous voulez être prêt à courir votre prochain ultra après tout.