Démonstration des mains : Qui sait ce qu’est un nucléotide ?

Si vous avez tout oublié de la chimie du lycée, nous vous avons compris : Les nucléotides sont de minuscules composés organiques essentiels à presque tous les processus biologiques.

Pour l’un, ces bougres se glissent les uns dans les autres pour construire les acides nucléiques ADN et ARN, qui sont la base du matériel génétique de votre corps, explique le diététicien agréé Georgie Fear, R.D., C.S.S.D., auteur de Lean Habits for Lifelong Weight Loss. Ensemble, les séquences (ou motifs) spécifiques des nucléotides nous font ressembler et agir comme maman, papa et oncle Al.

Les nucléotides remplissent également plusieurs fonctions essentielles nécessaires à la réplication cellulaire et à la santé générale. Les nucléotides sont classés comme pyrimidines ou purines, selon qu’ils ont une structure chimique à un ou deux anneaux. En termes simples, les purines sont deux fois plus grosses.

Les purines et les pyrimidines jouent des rôles similaires dans l’organisme. Elles s’associent pour stocker l’information génétique et aider les cellules à se répliquer, explique le nutritionniste Jonathan Valdez, R.D.N., propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique de l’État de New York. Certains neutralisent les toxines, régulent le métabolisme cellulaire, renforcent le système immunitaire et aident les antioxydants à faire leur travail. D’autres contribuent à favoriser la croissance et la récupération des cellules et des tissus (oui, même des tissus musculaires).

C’est pourquoi, lorsqu’il s’agit de mettre le maximum dans (et de tirer le maximum de) vos séances d’entraînement, les nucléotides brillent vraiment. L’ATP, la molécule de stockage d’énergie de base du corps, est un nucléotide qui est responsable de l’alimentation de chaque cellule du corps humain, explique Fear. Pendant ce temps, d’autres nucléotides, dont le NAD, le FAD et le coenzyme A, sont essentiels pour aider le corps à décomposer les aliments afin de libérer cet ATP.

D’où viennent les nucléotides ?

Avec des rôles aussi essentiels, il n’est pas surprenant que notre corps soit capable de produire lui-même ces molécules, ainsi que de recycler, réparer et réaffecter les nucléotides utilisés dans le corps.

Cependant, lorsqu’il y a un besoin accru de nucléotides, à la suite d’une blessure, d’une irradiation, d’une croissance rapide ou d’un système immunitaire sévèrement affaibli – ou d’une semaine d’entraînement particulièrement difficile – nous pouvons avoir besoin d’une augmentation des nucléotides pour aider le corps à récupérer et à se réparer.

Une étude publiée dans Nutrition soutient que dans des conditions comme celles-ci, la consommation de nucléotides par l’alimentation peut aider à favoriser la récupération. Une deuxième étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a révélé que lorsque les athlètes complétaient leur entraînement en force par un apport accru en nucléotides (ils prenaient du NuBound), leurs muscles se réparaient plus rapidement.

Lorsque nous consommons des aliments riches en nucléotides, les enzymes de l’intestin grêle (comme la protéase et la nucléase) brisent les nucléotides en petits morceaux absorbables. En fait, selon une étude de 2012 publiée dans Nutrition of Clinical Practice, 90 % des nucléotides que nous mangeons sont absorbés et transportés vers nos cellules pour y être utilisés. Et le reste, eh bien, nous les excrétons.

Bien que les recherches sur l’apport en nucléotides par l’alimentation soient limitées, les données actuelles indiquent que plus, c’est peut-être mieux. Une étude prometteuse publiée dans le Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition a révélé que les rats sevrés qui ont été nourris avec un régime riche en nucléotides ont mûri plus rapidement et ont mieux digéré la nourriture par rapport à ceux qui n’ont pas suivi un régime riche en nucléotides. Une deuxième étude publiée dans Nutrition a révélé que la présence de nucléotides dans l’alimentation d’un rat améliorait sa capacité à se remettre d’une chirurgie intestinale.

En outre, une étude publiée dans Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a révélé que lorsque des adultes en bonne santé augmentaient leur apport en nucléotides par l’alimentation, leur taux de cortisol était en fait plus faible. Bien que l’échantillon soit de petite taille, cela suggère qu’un apport accru de nucléotides sur le long terme pourrait contribuer à émousser la réponse hormonale associée au stress – et même aider à la récupération après une séance d’entraînement.

Comment augmenter votre consommation de nucléotides ?

Vu le large éventail de bénéfices potentiels, cela vaut la peine de trouver comment augmenter votre consommation de nucléotides. Voici la bonne nouvelle : vous en trouverez dans tous les aliments que vous mangez, dit Valdez. Certains aliments en contiennent simplement plus (et de types différents) que d’autres. Comme les muscles sont naturellement riches en ATP et en nucléotides générateurs d’ATP, les viandes et les abats sont parmi les sources les plus riches, dit-il. Mais les légumes à feuilles vertes, les fruits et les autres légumes contiennent des quantités décentes d’autres nucléotides, explique-t-il.

Il n’y a pas encore de recommandation scientifique sur la quantité que nous devrions manger, mais un peu est probablement mieux que rien. Et la plupart d’entre nous pourraient probablement en manger plus que nous ne le faisons.

(Note importante : si vous souffrez de la goutte, vous ne devriez pas augmenter votre consommation de purines à moins de prendre également un supplément d’enzymes digestives recommandé par votre médecin, dit Fear, notant que chez les personnes souffrant de la goutte, les purines peuvent augmenter le risque de formation de cristaux d’acide urique dans les articulations.)

Voici 10 aliments riches en tous les types de nucléotides. Bonne nouvelle : si vous suivez un régime équilibré et riche en aliments complets, vous mangez probablement déjà plusieurs d’entre eux.

Les crevettes

Ces dernières sont chargées à la fois de nucléotides puriques et pyrimidiques, dit Valdez, notant qu’il n’est pas inhabituel que les aliments soient riches en ces deux types. « Tous les aliments qui sont riches en purines sont également riches en pyrimidines », explique-t-il. Ajoutez-les aux pâtes, aux salades, ou servez-les en solo comme plat principal.

Anchoisies

Ajoutez ces nageurs salés dans votre vinaigrette César pour une salade pleine de purines et de pyrimidines. Ou mangez-les directement de la boîte, suggère Valdez. En matière de teneur en nucléotides, la façon dont vous préparez les anchois est moins importante que la quantité que vous mangez, dit-il.

Lait

Les produits laitiers d’origine animale contiennent une quantité importante de nucléotides puriques, selon une recherche publiée dans le Journal of Dairy Research. Un verre de lait de vache au petit-déjeuner (ou à n’importe quel moment de la journée) est un excellent moyen d’augmenter l’apport en nucléotides tout en offrant un punch protéiné, dit Valdez.

Liver

Les viandes organiques, en particulier le foie, sont riches en nucléotides puriques et pyrimidiques, dit Fear, car c’est un site majeur de synthèse des nucléotides dans le corps. Selon une étude publiée dans NHD Clinical, le foie cru et le pâté de foie contiennent plus de 600 milligrammes de nucléotides par 100 grammes d’aliment, soit la plus grande quantité de tous les aliments examinés par les scientifiques. Commandez du pâté de foie chez votre charcutier local et étalez-le sur des bâtonnets de carotte ou du céleri pour une collation riche en protéines et en nucléotides.

Le steak

Sortez la planche de boucherie et faites des grillades, suggère Valdez, car la plupart des viandes animales sont riches en nucléotides puriques et pyrimidiques. Surveillez simplement la taille de vos portions : 3 à 4 onces par repas est tout ce dont vous avez besoin, dit-il.

Poulet

Si vous êtes plus un carnivore à viande blanche qu’à viande rouge, optez pour le poulet. La recherche clinique NHD montre que le poulet offre plus de 250 milligrammes de nucléotides pour chaque 100 grammes de nourriture.

Lentilles

Quand il s’agit de la crédibilité de la rue, les lentilles n’en ont pas assez. Une tasse cuite fournit 16 grammes de fibres et 18 grammes de protéines, mais ne pèse que 220 calories, selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis. Elles fournissent également une portion appréciable des deux types de nucléotides pour une source non animale, dit Valdez. Écrasez-les pour en faire une trempette aux fèves, ou servez-les à la place du riz en accompagnement.

Les champignons

Un type de champignon, les champignons emballent plus des deux types de nucléotides que tout autre légume, selon la recherche NHD Clinical. Cela signifie, bien sûr, qu’ils constituent la base parfaite pour les versions végétariennes des plats de viande classiques : hamburgers, tacos, hot-dogs, bolognaise, et même steak. Essayez les champignons Portobello pour un filet sans viande, ou faites sauter des shitakes pour un ajout génial aux pâtes.

Asperges

Ces tiges sont pleines de fibres, de fer, de vitamine A et de nucléotides puriques et pyrimidiques. Faites-les rôtir avec du balsamique pour un plat d’accompagnement savoureux, ou faites-les cuire à la vapeur et hachez-les pour les ajouter à n’importe quelle salade, recommande Valdez.

Epinards

Popeye avait raison, et maintenant nous savons pourquoi. Ce super aliment à faible teneur en calories est riche en fibres, en protéines et en vitamines A, C et K, ainsi qu’en purines et en pyrimidines. Cela en fait l’ajout parfait aux smoothies, aux omelettes et aux pâtes.

Les fruits et légumes sont des aliments de choix.