L’un des moyens les plus puissants de maintenir un poids santé, de rester fort et de vivre plus longtemps est si simple et choquant que même un bambin peut le faire. Tout ce que vous avez à faire est de mettre un pied devant l’autre. « La marche a toujours été ma principale source de cardio, et à l’exception de la période où j’étais enceinte, j’ai gardé le même poids toute ma vie ! », déclare Denise Austin, experte en fitness.
La clé est de se pavaner pendant, idéalement, au moins 30 minutes par jour, dit Melina B. Jampolis, M.D., auteur de The Doctor on Demand Diet. Et que vous décidiez de lacer vos baskets et de marcher jusqu’au travail, de vous mettre en couple avec un ami ou de vous inscrire à un club de randonnée, la marche peut tout faire, de l’abaissement de la pression artérielle à la réduction du risque de maladies chroniques, en passant par l’affinement de votre cerveau et le bonheur de votre cœur.
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« La marche est si simple que tout le monde peut la pratiquer », déclare Austin. « De plus, elle présente d’énormes avantages, qu’il s’agisse de soutenir un système immunitaire sain, de stimuler votre métabolisme ou de renforcer vos articulations, vos muscles et vos os – sans oublier qu’elle est incroyable pour soulager le stress et profiter d’un petit « temps pour soi ». » Voici ce que vous pouvez attendre d’autre lorsque vous commencez à marcher pendant seulement une demi-heure chaque jour – c’est moins de temps qu’il n’en faut pour écouter un album sur vos écouteurs !- la plupart des jours de la semaine.
1. La marche améliore votre humeur.
Un verre de vin ou un carré (ou trois) de chocolat noir peut émousser le bord d’une journée difficile – mais aller marcher est une stratégie zéro-calorie qui offre le même avantage, dit le Dr Jampolis.
« La recherche montre que la marche régulière modifie effectivement votre système nerveux à tel point que vous ressentirez une diminution de la colère et de l’hostilité », dit-elle, surtout lorsque vous vous promenez dans la verdure ou que vous vous imprégnez d’un peu de soleil. Cela peut être particulièrement utile pendant les mois les plus froids, lorsque la dépression saisonnière fait un pic.
Enfin, lorsque vous rendez vos promenades sociales – vous faites des foulées avec, disons, votre partenaire, un voisin ou un bon ami – cette interaction vous aide à vous sentir connecté, dit le Dr Jampolis, ce qui peut vous rendre plus heureux.
Elle vous aidera à brûler des calories et à maintenir un poids santé.
« En continuant à marcher, vous remarquerez peut-être que vos pantalons commencent à être plus amples au niveau de votre abdomen, même si le chiffre sur la balance ne bouge pas beaucoup », explique le Dr Jampolis. « C’est parce que la marche régulière peut aider à améliorer la réponse de votre corps à l’insuline, ce qui peut aider à réduire la graisse du ventre. »
Vous cherchez à augmenter votre dépense calorique ? Lorsque vous marchez à l’extérieur, planifiez un itinéraire qui comprend des collines, alternez entre la marche rapide et un rythme plus lent, et mettez-vous au défi de parcourir les mêmes itinéraires à des jours différents pour voir si vous pouvez battre vos temps précédents, dit Austin. Mettez-vous au défi d’atteindre 10 000 pas par jour comme motivation pour continuer à bouger, dit-elle.
« La marche quotidienne augmente le métabolisme en brûlant des calories supplémentaires et en prévenant la perte musculaire, ce qui est particulièrement important à mesure que l’on vieillit « , explique Ariel Iasevoli, entraîneur personnel chez Crunch gyms à New York.
La meilleure partie ? Vous n’avez pas besoin de vous échiner sur un tapis de course à la salle de sport pour constater ces avantages. « Une de mes clientes a réduit sa graisse corporelle de 2% en un mois seulement en rentrant à pied du travail chaque jour, ce qui représentait un peu moins d’un mile », dit-elle.
Les intervalles sont la clé ici, dit Michele Stanten, un coach de marche et l’auteur de Walk Your Way to Better Health de Prevention. « La marche par intervalles augmente vraiment votre postcombustion – les calories que vous brûlez longtemps après la fin de votre marche officielle », explique Mme Stanten. Pour ajouter des intervalles à votre routine de marche, échauffez-vous pendant 3 minutes. Ensuite, passez 25 minutes à alterner entre 1 minute de marche presque aussi rapide que vous pouvez aller et 1 minute de marche rapide (en visant un 6 sur une échelle d’intensité de 1 à 10). Rafraîchissez-vous pendant 2 minutes.
3. La marche peut réduire votre risque de maladie chronique.
« Les avantages physiques de la marche sont bien documentés », déclare Scott Danberg, directeur du fitness au Pritikin Longevity Center + Spa à Miami.
L’American Diabetes Association recommande de marcher pour réduire le taux de sucre dans le sang et votre risque global de diabète. Des chercheurs de l’université de Boulder Colorado et de l’université du Tennessee ont constaté que la marche régulière faisait baisser la pression artérielle de 11 points et pouvait réduire le risque d’accident vasculaire cérébral jusqu’à 40 %.
L’une des études les plus citées sur la marche et la santé, publiée dans The New England Journal of Medicine, a révélé que les personnes qui marchaient suffisamment pour respecter les directives en matière d’activité physique avaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 30 %, par rapport à celles qui ne marchaient pas régulièrement.
Pour la prévention des maladies, des marches plus longues sont essentielles. Stanten recommande de faire une marche d’une heure au moins une ou deux fois par semaine.
Elle peut même retarder l’apparition des varices.
Avec l’âge, le risque de varices augmente. Cependant, la marche est un moyen éprouvé de prévenir leur apparition, explique le docteur Luis Navarro, fondateur et directeur du Vein Treatment Center à New York.
« Le système veineux comprend une section circulatoire connue sous le nom de « deuxième cœur », qui est formée par les muscles, les veines et les valves situés dans notre mollet et notre pied », explique-t-il. « Ce système travaille pour faire remonter le sang vers le cœur et les poumons – et la marche renforce ce système circulatoire secondaire en renforçant et en préservant le muscle de la jambe, ce qui stimule un flux sanguin sain. »
Si vous souffrez déjà de varices, la marche quotidienne peut contribuer à atténuer le gonflement et l’agitation des jambes qui y sont liés, explique le Dr Navarro. « De plus, si vous êtes génétiquement prédisposé à avoir des varices et/ou des varicosités, marcher quotidiennement peut aider à retarder leur apparition. »
Votre digestion s’améliorera en marchant davantage.
Si vous louez actuellement le café pour le bon fonctionnement de votre système digestif, préparez-vous à commencer à remercier plutôt votre marche matinale. En effet, une routine de marche régulière peut grandement améliorer votre transit intestinal, explique Tara Alaichamy, D.P.T., kinésithérapeute au Cancer Treatment Centers of America. » L’une des toutes premières choses qu’un patient ayant subi une chirurgie abdominale doit faire est de marcher, car cela utilise les muscles du tronc et de l’abdomen, ce qui encourage le mouvement dans notre système gastro-intestinal « , dit-elle.
Et vos autres objectifs commenceront à sembler plus atteignables.
Lorsque vous deviendrez un marcheur régulier, vous aurez établi une routine régulière – et lorsque vous avez une routine, vous êtes plus susceptible de poursuivre l’activité et d’adopter de nouveaux comportements sains. » Je crois fermement que marcher régulièrement peut vous aider à atteindre d’autres objectifs que vous vous fixez « , déclare Kim Evans, entraîneur personnel et marcheur quotidien.
La marche peut vous aider à vous sentir plus créatif.
Que vous vous sentiez bloqué au travail ou que vous cherchiez une solution à un problème délicat, la recherche montre que c’est une bonne idée de bouger : Selon une étude de 2014 publiée dans le Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, faire une promenade peut stimuler la créativité. « Les chercheurs ont fait passer des tests de pensée créative à des sujets assis et en train de marcher et ont constaté que les marcheurs pensaient de manière plus créative que les assis », explique le Dr Jampolis.
Et cela peut aider à soulager les douleurs articulaires.
Contrairement à ce que vous pourriez penser, battre le pavé peut aider à améliorer votre amplitude de mouvement et votre mobilité, car la marche augmente le flux sanguin vers les zones tendues et aide à renforcer les muscles entourant vos articulations.
En fait, la recherche montre que la marche pendant au moins 10 minutes par jour – ou environ une heure chaque semaine – peut éviter l’invalidité et les douleurs arthritiques chez les personnes âgées. Une étude publiée en avril 2019 dans l’American Journal of Preventive Medicine a suivi 1 564 adultes de plus de 49 ans souffrant de douleurs articulaires au niveau du bas du corps. Les participants ont été invités à marcher pendant une heure chaque semaine. Ceux qui n’ont pas atteint cet objectif ont déclaré qu’ils marchaient trop lentement et avaient des problèmes pour effectuer leur routine matinale, tandis que les participants qui ont maintenu leur routine de marche avaient une meilleure mobilité.
Cela peut même vous aider à vivre plus longtemps !
Vous vous êtes déjà demandé comment les habitants des zones bleues parviennent à vivre jusqu’à 100 ans ? Leur secret pour vivre plus longtemps et en meilleure santé consiste à sortir et à bouger. Une étude publiée dans le Journal of the American Geriatrics Society a montré que les adultes âgés de 70 à 90 ans qui sortaient de chez eux et pratiquaient une activité physique vivaient plus longtemps que ceux qui ne le faisaient pas. Rester actif vous aide également à rester en contact avec vos proches et vos amis qui peuvent vous apporter un soutien émotionnel, ce qui est particulièrement important lorsque vous vieillissez.
Et enfin, vous dormirez mieux la nuit.
Si vous vous entraînez régulièrement, vous dormirez mieux la nuit. C’est parce que le sommeil booste naturellement les effets de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Une étude de 2019 de Sleep a révélé que les femmes ménopausées qui pratiquent une activité physique d’intensité légère à modérée roupillent mieux la nuit que celles qui sont sédentaires. La marche permet également de réduire la douleur et le stress, qui peuvent provoquer des troubles du sommeil.
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