Avoir un tronc solide est essentiel pour être en forme de la tête aux pieds. Donc, si vous cherchez à renforcer le vôtre, ajouter une routine d’exercices de Pilates (ou deux !) à votre plan d’entraînement hebdomadaire est un excellent moyen d’y parvenir. L’un des plus grands avantages du Pilates est sa capacité à renforcer la stabilité et l’endurance musculaire de votre section médiane.

Mieux encore, vous pouvez obtenir tous ces gains sans utiliser aucun équipement autre qu’un tapis d’entraînement. Vous trouverez ci-dessous 15 exercices de Pilates qui, selon moi, constituent les bases d’un socle solide pour votre tronc (c’est-à-dire les abdominaux et le dos), ce qui explique pourquoi je les enseigne aux élèves de mon studio, Good Day Pilates, à New York. Même si vous ne pouvez pas vous rendre au cours, vous pouvez toujours utiliser les mouvements ci-dessous pour créer une séance d’entraînement Pilates à domicile qui sollicitera votre noyau de tous les côtés.

Ces exercices sont adaptés à tous les niveaux de forme physique. Suivez mes instructions ci-dessous et bonne chance !

Temps : 25-30 minutes

Équipement : tapis

Bon pour : le noyau, les abdominaux

Instructions : Effectuez le nombre prescrit de séries et de répétitions pour chaque mouvement, puis passez à l’exercice suivant.

Pontage

Comment : Commencez par vous allonger sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol et bras sur les côtés. Rentrez le coccyx et soulevez le dos du sol une vertèbre à la fois jusqu’à ce que le torse forme une ligne droite des épaules aux genoux. Faites une pause au sommet pour serrer les fessiers. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C’est une répétition. Effectuez deux séries de 10 répétitions.

Courbure abdominale

Comment : Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol, et les bras derrière la tête, coudes écartés. Faites travailler les abdominaux, rentrez légèrement le menton et décollez la tête, le cou et les épaules du tapis dans cet ordre. Inversez lentement le mouvement pour revenir au point de départ. C’est une répétition. Effectuez deux séries de 10 répétitions.

Toe taps

Comment : Commencez par vous allonger sur le dos, les bras le long du corps, les jambes pliées à 90 degrés et les pieds levés en l’air pour que les tibias soient parallèles au sol. Faites pivoter l’articulation de la hanche pour abaisser le pied gauche vers le sol sans que le bas du dos ne perde le contact avec le tapis. Relevez la jambe en position de départ en faisant travailler les abdominaux. C’est une répétition. Effectuez deux séries de 10 répétitions par côté.

Vélo

Comment : Commencez par vous allonger sur le dos, les mains jointes derrière la tête et les coudes écartés, les jambes pliées à 90 degrés et les pieds levés en l’air de façon à ce que les tibias soient parallèles au sol. En même temps, faites pivoter le torse vers le côté droit tout en étendant la jambe gauche à un angle de 45 degrés. Gardez les hanches au sol pendant la rotation. Revenez à la position de départ et changez de côté. C’est une répétition. Effectuez deux séries de 20 répétitions.

Levée de jambe couchée sur le côté

Comment : Commencez à vous allonger sur le côté droit, les épaules dans l’alignement des hanches, la jambe droite pliée de sorte que le talon soit dans l’alignement des fesses et repose sur le sol, la jambe gauche étendue droite dans les airs et parallèle au sol. Levez la jambe gauche de quelques centimètres et revenez au point de départ. C’est une répétition. Effectuez deux séries de 20 répétitions par côté.

Clam

Comment : Commencez par vous allonger sur le côté droit, les jambes pliées à 90 degrés, les talons dans l’alignement des fesses, le haut du corps appuyé sur l’avant-bras droit (coude sous l’épaule), qui est parallèle au haut du tapis, et la main gauche sur la hanche. Serrez les talons, levez le genou gauche vers le plafond sans changer la forme du reste du corps. Redescendez le genou, sans jamais perdre la liaison avec les talons. C’est une répétition. Effectuez deux séries de 20 répétitions par côté.

Planche latérale à genoux

Comment : Commencez par vous allonger sur le côté droit, les jambes pliées à 90 degrés, les talons dans l’alignement des fesses, le haut du corps appuyé sur l’avant-bras droit (coude sous l’épaule), qui est parallèle au haut du tapis, et la main gauche sur la hanche. Appuyez sur l’avant-bras pour soulever les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis redescendez au début avec contrôle et répétez du côté opposé.

Étirement d’ouverture du livre

Comment : Commencez à vous allonger sur le côté droit, jambes pliées à 90 degrés, talons dans l’alignement des fesses, mains jointes derrière la tête, coudes encadrant le visage. Sans bouger les hanches, faites pivoter le coude gauche et le haut du torse vers l’arrière. Revenez à la position de départ avec contrôle. C’est une répétition. Effectuez 6 répétitions de chaque côté.

Soulèvement de la poitrine du tronc

Comment : Commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes tendues droites sur le sol et le front posé sur les mains, coudes écartés, en appui sur le tapis. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale pour soutenir le bas du dos. Soulevez la tête, la poitrine et les bras de quelques centimètres du sol en utilisant les muscles du haut du dos. Revenez lentement au point de départ. Cela correspond à une répétition. Effectuez deux séries de 10 répétitions.

Bird Dog

Comment : Commencez sur les mains et les genoux avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Tendez le bras gauche droit vers l’avant jusqu’à la hauteur des épaules tout en étendant la jambe droite vers l’arrière jusqu’à la hauteur des hanches. Faites une pause pour vérifier que les hanches et les épaules sont toujours d’équerre par rapport au sol. Revenez au point de départ. C’est une répétition. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Donkey kick

Comment : Commencez sur les mains et les genoux avec les coudes sous les épaules et les genoux sous les hanches. Tirez le nombril vers le haut et vers la colonne vertébrale pour faire travailler les abdominaux. Tout en gardant la jambe pliée à 90 degrés, soulevez la jambe gauche en l’air jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol, sans cambrer le bas du dos. redescendez au départ. C’est une répétition. Effectuez deux séries de 15 répétitions par côté.

Planquette à genoux

Comment : Commencez sur les mains et les genoux avec les poignets derrière les épaules et les genoux sous les hanches. Avancez les épaules sur les poignets et abaissez les hanches vers le sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite du sommet de la tête aux genoux. Rentrez légèrement le coccyx, élargissez les clavicules et les omoplates et ramenez le nombril vers la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Planche complète

Comment : Commencez sur les mains et les genoux avec les poignets derrière les épaules et les genoux sous les hanches, les orteils rentrés. Avancez les épaules sur les poignets et soulevez les genoux du tapis pour créer une longue ligne du sommet de la tête aux talons. Rentrez légèrement le coccyx, élargissez par les clavicules et les omoplates, et tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

Squat

Comment : Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et parallèles. Faites une charnière au niveau des hanches pour pousser les fesses en arrière, puis asseyez-vous jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Penchez la poitrine légèrement vers l’avant et tendez les bras vers l’avant du corps pour garder l’équilibre. Gardez les genoux au-dessus du deuxième orteil. Appuyez sur les talons pour vous relever en utilisant les fessiers pour la puissance. C’est une répétition. Effectuez deux séries de 15 répétitions.

Lunge avec charnière de hanche

Comment : Commencez dans une position de fente avec la jambe gauche étendue droite derrière le corps, les orteils rentrés, le talon haut, et la jambe droite étendue vers l’avant, le pied plat et le genou plié, les bras serrés devant la poitrine, et le torse légèrement penché vers l’avant sur la jambe droite. Penchez le haut du corps plus loin vers l’avant sur la cuisse gauche, en le faisant pivoter au niveau de la hanche, puis relevez le buste. Vérifiez que le genou avant passe au-dessus du deuxième orteil. C’est une répétition. Effectuez deux séries de 10 répétitions par côté.

Maintenant que votre cœur est allumé et activé, c’est le moment idéal pour faire un entraînement du cœur. Regardez cette vidéo ci-dessous pour un entraînement d’abdominaux avec poids qui sculptera votre section médiane de façon majeure.