Lorsque vous pensez à une salle de sport ou à une salle de musculation, il y a probablement une image très spécifique dans votre tête. Un espace ouvert rempli de fer lourd, de bancs, d’installations de câbles et, si vous êtes dans une grande surface, de nombreuses stations et machines de cardio. La plupart des poids sont probablement des haltères, à la fois sur des plateformes de squat et des bancs, ou des haltères, assis empilés le long du mur sur un rack.
Mais il y a un autre instrument de musculation que vous devriez ajouter à cette vision. Les kettlebells font partie des outils les plus polyvalents et les plus efficaces que vous pouvez avoir dans votre répertoire d’exercices – et comme cette année l’a prouvé, les gens les aiment et les considèrent comme essentiels.
Grâce à la forme unique de l’outil, qui place la charge arrondie sous la poignée, les kettlebells sont parfaits pour les swings, les presses et les portés depuis différentes positions que vous ne tenteriez pas avec des haltères. Vous pouvez travailler vos bras, bien sûr, mais aussi vos jambes, votre poitrine, votre dos, votre tronc, votre chaîne postérieure – en fait, vous pouvez utiliser les kettlebells pour entraîner tout votre corps.
La forme des kettlebells en fait une option encore meilleure pour les mouvements à un seul bras et à articulations multiples comme les cleans et les snatches. Lorsque le besoin s’en fait sentir, vous pouvez également vous agripper aux poignées d’une kettlebell, ou même aux deux barres reliant le poids aux poignées, parfois appelées » cornes « , avec les deux mains. Ce type de prise permet de réaliser des curls, des presses et bien d’autres défis.
Il existe également une modalité d’entraînement entièrement distincte qui a gagné en popularité grâce à l’utilité des kettlebells : le flow.
Vous pouvez enfiler différents mouvements en une série libre, qui peut ensuite être répétée pour un effet maximal et combinée avec d’autres routines pour créer un programme entier (comme notre série Kettlehell pour All Out Studio du maître des kettlebells Eric Leija).
Quoi que vous utilisiez une kettlebell, il est utile d’avoir un plan de jeu. Consultez ces exercices et séances d’entraînement pour un catalogue complet de la bonté des kettlebells.
Exercices
Kettlebell Front Rack
Le rack avant n’est pas tant un exercice qu’une position que vous pouvez utiliser pour rendre les exercices encore plus difficiles. Le rack avant peut être utilisé pour des mouvements comme les squats, les fentes, les marches – vraiment tout ce qui est axé sur le bas du corps. En utilisant une ou deux kettlebells, vous tiendrez la charge de telle manière (comme illustré ci-dessus) que vous serez obligé de mobiliser votre tronc pour éviter de basculer. Considérez cette position comme un moyen solide de faire double emploi.
Bottoms-Up Kettlebell Press
L’un des meilleurs aspects de l’entraînement avec les kettlebells est la possibilité de créer des variations stimulantes d’exercices standard en utilisant la forme unique de l’outil. La presse bottoms-up en est un excellent exemple, ajoutant le défi supplémentaire de tenir la cloche par la poignée et d’équilibrer et stabiliser sa distribution de poids à une presse d’épaule. Vous serez mis à contribution physiquement et mentalement.
Kettlebell Halo
Démarrez doucement avec le halo de base de kettlebell. Ce mouvement simple et incroyablement efficace est un excellent moyen de renforcer la stabilité des épaules tout en faisant travailler le tronc. Essayez l’exercice pour 10 à 20 répétitions par côté pour commencer avant d’ajouter des caractéristiques supplémentaires, comme la position à genoux dans la vidéo ou même un squat, pour un impact métabolique plus important.
Kettlebell Swing
Le swing est l’un des mouvements de kettlebell les plus populaires et les plus efficaces, donc maîtriser les points les plus fins de la forme est un must pour quiconque cherche à ajouter l’accessoire à son répertoire. La clé ici est de s’assurer de mettre l’accent sur l’articulation de la hanche – lorsque vous abaissez le poids, assurez-vous de ne pas vous accroupir – avant de pousser pour claquer le poids vers le haut.
Goblet Pulse Squat
Crush your legs with a little bounce with this dynamic exercise. Essayez 4 séries de 10, en vous reposant pendant 30 secondes entre chaque série.
Double Kettlebell Front Squat
Doublez les poids pour assommer cet exercice du bas du corps. Le haut de votre corps sera également mis à l’épreuve, car vous utiliserez vos bras et renforcerez votre tronc pour maintenir les kettlebells dans la position rackée. Essayez 3 à 4 séries de 10 répétitions, en descendant en position lentement et en faisant une pause en bas pour créer une tonne de tension.
Turkish Getup
Ce mouvement en plusieurs parties demande un peu de temps et de coordination pour être maîtrisé, mais c’est un exercice efficace pour tout le corps une fois que vous avez réussi chaque étape. Gardez le poids léger pour commencer (exécutez les premières fois sans aucun), puis ajoutez des charges plus lourdes au fur et à mesure que vous progressez.
Kettlebell Clean and Press
Le clean and press est un autre exercice multi-articulations et multi-parties qui fait travailler tout votre corps. Assurez-vous de garder le poids contrôlé pendant que vous nettoyez dans la position rackée avant de presser directement vers le haut. Si vous êtes audacieux, réglez un minuteur pour 5 à 10 minutes, puis alternez 5 répétitions par bras pendant toute la période.
Séries d’abdos avec kettlebell
La kettlebell peut également être un outil utile pour sculpter vos abdominaux. Puisque vous pouvez facilement tenir et manœuvrer l’outil, vous pouvez l’utiliser comme charge pour certains mouvements traditionnels de poids de corps. Découvrez ces six mouvements de base du programme Kettlehell de Leija. Vous apprendrez les bases comme la bride à la position assise, le getup en deux temps, la torsion russe à la torsion rapide, le pull-over à la position assise et le hollow rock lesté.
Mouvements de kettlebell pour tout le corps
Les swings, c’est trop pour vous ? Essayez plutôt ces exercices : le kettlebell clean, le goblet squat, le kettlebell thruster et la fente inversée. Effectuez 4 séries de 12 répétitions de tous ou de n’importe lequel de ces mouvements individuellement, ou frappez-les dos à dos en tant que circuit sans repos comme un entraînement qui torchera tout votre corps.
Entraînements
Kettlebell Flow
Les flux de kettlebell deviennent plus populaires grâce à des entraîneurs comme Eric Leija (alias primal.swoledier), qui a mis au point cette routine pour Men’s Health.
- Soulèvement du squat vers le goblet squat
- Retour du squat
- Soulèvement du squat vers la prise du bas
- Extension du triceps au-dessus de la tête vers le retour du squat
Complétez cinq répétitions du flux pour une série, et 10 séries pour l’entraînement. Prenez 30 secondes de repos entre les séries.
Brûleur de calories de 12 minutes avec kettlebell
Cette courte séance d’entraînement utilise quatre mouvements de tout le corps pour brûler des calories – vous ressentirez donc ses effets bien plus longtemps qu’il ne faut pour terminer la routine elle-même. Effectuez chaque exercice pendant une minute complète. Si vous n’arrivez pas à maintenir le rythme pendant toute la durée de l’exercice, essayez de travailler pendant 20 secondes, puis de vous reposer pendant 10 secondes deux fois dans la même période. Répétez toute la série 3 fois.
- Goblet Squat
- Clean and Press
- Swing
- Sumo Deadlift
30:60:90 BodyShock
Blast your body with this intense interval ladder from trainer Hannah Eden. Vous effectuerez chacun de ces mouvements pendant 30, 60, puis 90 secondes, avec un repos entre les deux. Effectuez 3 tours du circuit pour terminer la séance d’entraînement.
- Kettlebell Fast Feet – 30 secondes de travail, 10 secondes de repos
- American Kettlebell Swing 60 secondes de travail 20 secondes de repos
- 10 reps Long Situp, 10 reps Jumping Squat – 90 secondes de travail 30 secondes de repos
Kettlebells from Hell pour un conditionnement complet du corps
Cette routine de l’entraîneur Alexia Clark est rapide pour mettre votre endurance à l’épreuve – assurez-vous simplement d’avoir un ensemble de kettlebells assortis. Cette séance d’entraînement est composée de 3 circuits. Vous aurez 60 secondes de mouvement constant, puis 30 secondes de repos. Répétez chaque circuit 3 fois, puis reposez-vous pendant 1 à 2 minutes avant de passer au suivant.
- 2-Kettlebell Sumo Squat to Overhead Press with Reverse Lunge
- Kettlebell Deadlift to Jump Squat
- Kettlebell Swing Switch
20-Minute Kettlebell Metcon
La plupart de ces entraînements ont été rapides et directs. Adoptez une approche plus longue avec cette routine conçue pour accélérer votre conditionnement métabolique. Réglez simplement un minuteur pour 20 minutes et effectuez autant de tours de cette série que vous le pouvez jusqu’à ce qu’il sonne.
- Kettlebell Swing – 20 reps
- Goblet Squats – 10 reps
- Single Arm Press (G) – 5 reps
- Single Arm Press (D) – 5 reps
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