Il existe une tonne de façons différentes de construire un tronc fort et dynamique, et tous les exercices d’abdominaux ne sont pas créés égaux. Pour construire un noyau fort et obtenir les abdos de six packs dont vous avez toujours rêvé, vous devez être stratégique avec vos entraînements d’abdominaux. Il ne suffit plus de frapper quelques crunchs et d’appeler cela une journée si votre objectif est de construire un noyau fort.

Pour un noyau vraiment à l’épreuve des balles, nous devons avoir de la variété dans nos séances d’entraînement ab. Choisir des exercices d’abdominaux qui construisent chaque aspect du noyau est une nécessité. Ainsi, utiliser des exercices d’abdominaux qui frappent le noyau dans son ensemble et qui ciblent des muscles comme les obliques, les abdominaux transversaux, les abdominaux droits, les érecteurs, les fessiers et tous les autres muscles plus petits qui composent le noyau est essentiel pour des gains à long terme.

Men’s Health

En développant le noyau complet, nous pouvons nous améliorer de manière générale dans les autres levées, les sports et la vie quotidienne. Bien trop souvent, nous pensons que le tronc ne représente qu’une seule chose (les abdominaux, vos classiques six-pack muscles), mais c’est bien plus que cela. Selon Ebenezer Samuel, C.S.C.S., directeur du fitness chez MH, il faut inviter les extenseurs du bas du dos et les fessiers à la fête. « L’entraînement des abdominaux ne suffit pas », dit-il. « Vous voulez un beau noyau équilibré pour stabiliser tout votre corps, et vous rendre plus athlétique, aussi. »

Décortiquons nos exercices d’abdominaux préférés absolus à inclure dans vos entraînements d’abdominaux. Ces exercices d’abdominaux vous aideront à construire le noyau dynamique et à l’épreuve des balles que vous avez toujours voulu, et vous rendront meilleur dans à peu près tout ce que vous faites.

Les exercices de renforcement des abdominaux

Plank

Vous avez probablement déjà utilisé des planks dans vos entraînements – mais vous devez vous assurer que vous les faites correctement. Cela signifie que vous ne vous contentez pas de vous appuyer sur vos coudes et vos orteils avec un dos et des épaules creusés. La tension est le nom du jeu pour la planche. Vous devez serrer le bas de votre dos, vos fessiers et votre tronc, ce qui signifie que vous n’aurez pas une ligne parfaitement droite entre vos épaules et vos talons. Veillez à garder les fesses à terre. Terminez vos planches à environ 1 minute. Vous devriez créer suffisamment de tension pour que tenir aussi longtemps soit un défi. Pour plus de conseils, consultez ici.

Mountain Climbers

Vous commencerez ce mouvement comme la planche ci-dessus, mais ce n’est que le début.

Après avoir adopté la position parfaite de la planche (avec les mains posées à plat sur le sol, les poignets directement sous les épaules au lieu des coudes ici), vous ajouterez un autre élément stimulant à l’exercice. Poussez vos genoux, en alternant entre les deux jambes, tout en gardant les fesses basses, la colonne vertébrale droite et le cou en position neutre. Gardez vos foulées intentionnelles, comme si vous faisiez un sprint.

Démarrez avec 3 à 4 répétitions de 30 secondes de travail pour commencer. Pour plus de conseils, consultez ce guide.

Maintien creux

La position du corps creux est une manœuvre de gymnastique de base pour une raison : elle est extrêmement efficace pour développer la force du tronc et peaufiner une bonne posture.

La clé de l’exercice consiste à fléchir vos abdominaux pour appuyer le bas de votre dos sur le sol pendant que vous levez vos bras et vos jambes en l’air. De cette façon, vous serez en mesure de maintenir la bonne position tout au long de la prise sans avoir à vous soucier de la flexion de la colonne vertébrale qui peut se produire dans les crunchs.

Essayez de travailler jusqu’à 3 à 4 répétitions en maintenant la position pendant 45 secondes à une minute. Consultez ici pour des conseils plus détaillés.

Bird Dog

Cet exercice d’abdominaux faussement difficile est une question de concentration. Vous pourriez penser que ce n’est qu’un simple étirement, mais vous devrez travailler plus fort que prévu pour que cela en vaille la peine.

Mettez-vous en position de quatre points, avec les mains et les pieds sur le sol. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite, avec vos épaules empilées directement sur vos poignets et vos genoux dans le même plan que vos poignets. Gardez votre cou neutre.

Contractez vos abdominaux, puis levez votre bras et votre jambe opposés bien droits. Déplacez-vous lentement pour vous empêcher de tomber et gardez vos épaules et vos hanches face au sol. Si cela représente un trop grand défi, essayez de travailler vos membres individuellement pour maîtriser l’équilibre.

Essayez 3 à 4 séries de 8 répétitions. Consultez ici pour en savoir plus.

Ball Slam

Cet exercice est plus qu’un simple brûleur d’abdos, mais il peut être un moyen efficace et amusant de frapper votre cœur tout en vous défoulant.

Veillez à utiliser tout votre corps pour le mouvement. Prenez le ballon avec une position de deadlift, puis soulevez le ballon avec les deux mains aussi haut que vous le pouvez et soulevez sur vos orteils, permettant à vos pieds de se lever en triple extension.

Une fois que vous avez atteint le point le plus haut, enfoncez-vous dans vos talons, asseyez-vous en position accroupie, puis balancez vos bras vers le bas pour claquer le ballon dans le sol.

Mélangez la façon dont vous utilisez le slam, pour le temps ou les répétitions. Découvrez plus de détails ici.

La série d’abdominaux décentrés

Grâce à Ebenezer Samuel et à la rédactrice en chef de Women’s Health, Liz Plosser, attrapez un haltère léger et mettez-vous au travail avec ce blitz de base. Cette série tire parti de l’idée de « charge décalée » pour rendre la position du corps creux encore plus difficile. Avec un haltère dans une seule main, la résistance inégale essaiera constamment de vous faire sortir de la position du corps creux, mais vos abdominaux et obliques doivent se verrouiller pour empêcher cela.

En savoir plus sur cette série ici.

Le Corkscrew Hollow Rock

Poussez vos abdominaux à un autre niveau avec cette série de corkscrew hollow rock. Ce level-up de la position du corps creux vous pousse à garder vos obliques bien contractés pendant que vous vous balancez ; c’est la seule façon de garder votre coude et votre genou opposés liés. Il vous pousse à utiliser vos abdominaux pour faire tourner votre torse, une sensation différente de celle de nombreux autres exercices d’abdominaux, qui vous poussent souvent à lutter contre la rotation.

Superman Plank

La planche Superman ajoute un défi à votre planche standard en introduisant une bande de résistance qui tente de vous décentrer. Pouvez-vous verrouiller votre noyau et lutter contre cette bande, tout en équilibrant votre planche sur un seul avant-bras ? C’est votre défi, et il va construire des obliques et des abdominaux forts, tout en sollicitant les muscles du bas du dos, aussi.

Pallof Press

Le Pallof press utilise la tension créée par une bande ou un câble pour faire brûler vos muscles du tronc, les forçant à travailler ensemble comme une unité.

La traction de la bande ou du câble est la clé. Pour la contrer, vous devrez vous arc-bouter pour rester dans la bonne position. Rendez le mouvement encore plus difficile en décollant de vos pieds en vous agenouillant sur un ou deux genoux.

Que vous soyez debout ou à genoux ou que vous utilisiez une bande ou un câble, commencez par 3 séries de 8 répétitions lorsque vous essayez l’exercice pour la première fois.

Jeu de pallof du corps creux du partenaire

Le travail de base ne doit pas nécessairement être tout monotone en matière d’entraînement. Pimentez votre entraînement abdominal en attrapant un ami et une bande de résistance pour ce jeu. Votre objectif : tirer votre partenaire hors du centre avec la bande de résistance, en le mettant au défi de s’approprier la position du corps creux et de lutter contre cette résistance. C’est une façon amusante de faire travailler les abdominaux avec un partenaire.

Kettlebell Decline Core Crush

Ajoutez une paire de kettlebells à un situp décliné standard pour le porter à un autre niveau. Tout d’abord, vous chargez plus dans cette variation d’abdominaux inclinés, ce qui aidera à ajouter du muscle sérieux à votre section médiane. Deuxièmement, en élevant un seul haltère mais en gardant l’autre à votre poitrine, vous ajoutez un élément anti-rotationnel à chaque rep.

Groupement de base en 3 étapes

Le groupe turc est un mouvement compliqué et difficile à apprendre – donc si vous n’êtes pas encore prêt à passer sous le poids, commencez plutôt par cette version simplifiée en trois étapes.

Au lieu de vous lever complètement, vous vous arrêterez au moment de soulever vos hanches et votre torse du sol. Puisque vous effectuez toujours autant de mouvements, vous utiliserez vos fessiers, vos abdominaux, les muscles du bas du dos et les obliques ensemble pour y parvenir.

Débutez avec une charge légère jusqu’à ce que vous maîtrisiez la forme, avec 3 séries de 8 à 10 répétitions. Voir plus sur les détails et les subtilités de ce mouvement ici.

Cable Crunch

Comme d’autres muscles, vos abdominaux doivent relever le défi d’une charge pour vraiment prendre de la taille et de la force, donc s’en tenir à des entraînements uniquement au poids du corps ne fera pas l’affaire si vous voulez une réelle croissance. Vous n’avez pas besoin de sortir les poids lourds tout le temps cependant – la résistance des bandes peut être efficace, en utilisant des mouvements comme ce crunch de câble.

Cette routine particulière ajoute un twist, littéralement, ainsi que des prises statiques pour cliqueter la tension afin de stimuler les muscles du tronc. Comptez à partir de prises de 1 seconde jusqu’à 5 secondes pour terminer par une série.

Essayez 3 séries de comptes à 5 secondes pour essayer ce constructeur d’abdos. Lisez la suite de l’entraînement ici.

Dragon Flag

Un exercice qui a l’air incroyablement cool et qui vous écrase le tronc – que peut-on aimer de plus ?

Cette variation de dragon flag vous aide également à travailler la coordination du bas du corps, car vous faites des cycles avec vos jambes d’avant en arrière, imitant une foulée de course. Préparez-vous simplement à renforcer votre tronc et à lever vos jambes en hauteur.

Essayez 3 séries de 8 à 10 répétitions de ce brûleur.

La friteuse d’abdominaux à haltères inclinée

Ce mouvement de Samuel vous met sur le banc incliné, puis demande à votre noyau, en tandem avec vos obliques et les muscles du bas du dos, de vous maintenir parfaitement en équilibre malgré que vous teniez un poids sur un côté. Ce poids crée un long levier qui tente de faire pivoter votre torse sur le côté ; pouvez-vous l’empêcher de se produire ? C’est le défi à relever pendant que vous faites des sitps tout au long.

Plank Pull

Vous savez déjà comment vous attaquer à la planche. Rendez-le encore plus difficile et ajoutez un élément dynamique au mouvement statique en tirant un poids.

La nature double de cet exercice signifie que vous ne travaillerez pas seulement votre noyau – vos bras et vos muscles latéraux seront également sollicités. Les mouvements d’isolation peuvent être excellents, mais vous trouverez plus de succès lorsque vous mélangez vos séances d’entraînement pour frapper plusieurs groupes musculaires à la fois.

Trouvez une bonne distance pour vos tractions, puis enroulez 3 séries par bras. Pour plus de détails, consultez ici.

Rouleaux d’alligator

Les prises creuses sont excellentes, mais vous pouvez vraiment relever le défi en ajoutant des mouvements supplémentaires. Cette variation animaliste est encore plus difficile et peut aider à affiner votre concentration et votre contrôle.

Tout dans cet exercice est conçu pour vous déséquilibrer, de la position décalée des bras aux rouleaux difficiles en passant par la manœuvre de bascule. Si vous pouvez vous concentrer sur le maintien de votre forme, cependant, vous serez en meilleure forme.

Essayez 3 tours de la série. Si vous avez besoin de conseils supplémentaires, consultez ici.

Circuit creux

Ce circuit de maintien creux complet utilise des bandes de résistance pour rendre la position encore plus difficile. C’est un entraînement pour mettre fin à votre séance d’entraînement – vous ne voudrez plus bouger après cela.

• Mettez-vous en position de corps creux devant l’ancre avec la bande attachée, les jambes levées et les bras tendus derrière vous.
• Atteignez la bande avec votre main droite et effectuez 8 répétitions de traction à bras tendus. Serrez votre lat pour tirer la bande jusqu’à votre taille.
• Après 8 répétitions, tenez votre bras avec la bande droite vers le haut, de sorte que votre bras soit perpendiculaire à votre torse. Tenez pendant 8 secondes.
• Après avoir tenu pendant 8 secondes, maintenez votre position, et effectuez 8 flutter kicks.
• Répétez la série du côté gauche.

Entraînement du tronc avec des cordes de combat

Le travail du tronc ne doit pas seulement être plaqué à la fin de votre entraînement. Cette routine de battle rope de l’entraîneur Matthew Forzaglia, utilise des mouvements d’écrasement du tronc pendant toute la période de 10 minutes.

Vous vous échaufferez avec des mouvements moins intenses, puis vous commencerez à claquer et à vous tordre pour écraser votre graisse du ventre et développer vos muscles. Consultez la liste complète des mouvements ici.

L-Sit

Vous êtes prêt à réaliser une manœuvre sérieusement impressionnante, centrée sur les abdominaux ? Le L-sit est difficile, mais vous pouvez apprendre à le faire si vous suivez la progression du coach Jay Maryniak ici. Travailler jusqu’à maîtriser le mouvement est un entraînement en soi, mais vous ne devriez le faire qu’une ou deux fois par semaine une fois que vous l’avez maîtrisé.

Torsade russe

La torsion russe est un mouvement de base classique qui pousse vos abdominaux à créer une rotation, et c’est un mouvement que vous pouvez faire partout. Faites-le correctement et, même avec seulement le poids du corps, vos abdominaux obtiendront une solide séance d’entraînement. Il est généralement effectué avec une certaine résistance, comme un medball ou un haltère, mais vous pouvez aussi faire preuve de plus de créativité. Vous n’avez pas d’haltères ? Prenez un gallon d’eau et utilisez-le ; vous obtiendrez quand même un solide entraînement.

Le défi Dragon Flag Medball

Ce n’est pas seulement un mouvement d’abdominaux ; c’est un défi de fitness. Le drapeau dragon est l’une des meilleures façons d’entraîner votre noyau parce qu’il entraîne votre noyau comme une unité intégrée, les abdominaux, les muscles du bas du dos et les fessiers devant travailler à l’unisson complet et parfait pour tenir une position qui est, essentiellement, le corps dans une posture parfaite.

Ajoutez un medball à cela, et tous ces muscles du tronc doivent tirer encore plus parfaitement pour soutenir la résistance supplémentaire. Celui-ci n’est pas facile, mais c’est une façon amusante de mélanger l’entraînement du tronc.

Presse inclinée à un bras et à double-explosion

Quand une presse à banc est-elle un exercice pour les abdominaux ? Lorsque l’ensemble de votre noyau doit être complètement verrouillé pour empêcher votre torse de tourner hors du banc. C’est ce qui se passe dans cette presse inclinée à un bras : Vos abdominaux luttent pour maintenir votre torse stable sur le banc, mais le poids essaie de vous faire tourner vers le bas.

Faites-le sans précision, et vos abdominaux ne le sentiront pas beaucoup. Concentrez-vous sur le maintien de vos hanches et de vos épaules à l’équerre, et vous avez un méchant défi de base que vous pouvez éventuellement charger avec beaucoup de poids.

TRX Reach Row to Perfect Row

Parmi les fonctions clés de votre noyau, il y a ces deux idées : Il est censé créer une rotation du torse, et résister à la rotation. Vous ferez les deux dans ce mouvement TRX, un mouvement de dos qui fera également travailler vos abdominaux. Lorsque vous faites les répétitions qui vous poussent à atteindre le plus haut possible, votre tronc doit créer une rotation. Lorsque vous faites les répétitions « parfaites », votre tronc lutte contre la rotation. La meilleure partie : Il passe constamment d’une idée à l’autre. « Cela vous oblige à ne pas seulement travailler vos abdominaux, mais à construire une connexion esprit-muscle plus forte et à réfléchir à la façon dont vous les utilisez », explique Samuel, qui a créé ce mouvement.

Front Squat

Aucune variation de squat ne sollicite autant vos abdominaux que le front squat, qui vous oblige à verrouiller votre noyau pour stabiliser la barre tenue juste devant vous. Ajoutez des squats avant à votre entraînement et vous avez instantanément transformé cette séance en une séance d’abdominaux, tout en martelant vos quads et vos ischio-jambiers, également.

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