Pour les athlètes, s’efforcer d’atteindre la compréhension du fonctionnement des vitamines et de celles qui sont les plus importantes peut faire ou défaire une saison.

C’est peut-être la question la plus posée par les diététiciens du sport aux athlètes : Comment puis-je savoir si je consomme suffisamment de vitamines et de minéraux pour une performance optimale ? Deux autres questions viennent juste après. Quels sont les aliments les plus riches en vitamines et minéraux ? Dois-je prendre un supplément ?

Ici, à l’Université du Texas, j’ai la chance de collaborer avec un groupe dynamique d’entraîneurs sportifs, de préparateurs physiques et de médecins du sport pour veiller à ce que nos athlètes ne présentent pas de carences nutritionnelles. Nos étudiants-athlètes font l’objet d’un dépistage des taux sanguins de fer et de vitamine D et se voient proposer des consultations nutritionnelles dès leur arrivée sur le campus. Si nécessaire, ils bénéficient également d’une intervention nutritionnelle. Et nous éduquons continuellement les étudiants-athlètes des Texas Longhorn sur tous les aspects de la santé alimentaire.

Mais même si vous n’avez pas accès aux mêmes ressources – ou si vous êtes une équipe d’une seule personne pour les besoins en médecine sportive de votre école – il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour aider vos étudiants-athlètes à répondre à leurs besoins en nutriments. Cela commence par la compréhension de la façon dont les micronutriments aident le corps et se poursuit par la connaissance des spécificités des principaux d’entre eux.

Les besoins des athlètes

Les étudiants-athlètes sont souvent confus quant au fonctionnement des vitamines et des minéraux, pensant qu’ils fournissent de l’énergie. Parce qu’ils ne contiennent pas de calories, les micronutriments ne peuvent pas stimuler les réserves d’énergie. Cependant, ils sont essentiels pour transformer les aliments en énergie par les voies métaboliques. Par exemple, de nombreuses vitamines B aident à la libération de l’énergie à partir des glucides.

Les autres rôles importants des micronutriments comprennent l’aide à la production de protéines transporteuses d’oxygène, le maintien de la santé des os, le bon fonctionnement du système immunitaire et l’équilibre des fluides. Ils aident également à la synthèse et à la réparation de nouveaux tissus musculaires et protègent contre le stress oxydatif.

Puisque les athlètes ont des taux élevés de métabolisme énergétique et ont besoin que leur corps fonctionne à des niveaux intenses, ils ont tendance à avoir des besoins en micronutriments plus élevés que les non-athlètes. En outre, l’exercice sollicite les voies métaboliques où les vitamines et les minéraux sont utilisés et peut également entraîner des adaptations biochimiques qui augmentent les besoins en micronutriments. L’exercice physique régulier peut également accélérer le renouvellement et la perte des vitamines et des minéraux dans l’organisme. Mais de combien de vitamines et de minéraux supplémentaires les athlètes ont-ils besoin, et lesquels ?

Pour commencer à répondre à cette question, il est important de comprendre les apports nutritionnels de référence (ANREF), qui sont établis par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine. Ils fournissent un ensemble de valeurs utilisées pour planifier et évaluer la consommation de nutriments et varient selon l’âge et le sexe. Ils comprennent :

• Apports nutritionnels recommandés (ANR) : niveau d’apport quotidien moyen suffisant pour répondre aux besoins en nutriments de la quasi-totalité (97 à 98 %) des personnes en bonne santé.
• Apport adéquat (AI) : établi lorsque les preuves sont insuffisantes pour élaborer un ANR et fixé à un niveau supposé garantir une nutrition adéquate.
• Apport maximal tolérable (AMT) : apport quotidien maximal peu susceptible d’entraîner des effets néfastes sur la santé.

Parce que certains athlètes sont tentés de méga-doser en vitamines et minéraux, pensant que cela leur donnera un coup de pouce pour leurs performances, ils doivent avoir une conscience aiguë des chiffres de l’AMT. Prendre trop d’un micronutriment ne les aidera pas à mieux jouer et peut causer du tort en augmentant le risque de toxicité (en particulier avec les vitamines liposolubles A, D, E et K), ainsi qu’en interférant avec l’absorption et la fonction d’autres micronutriments ou médicaments.

L’essentiel est que les athlètes déterminent où ils peuvent être déficients et qu’ils élaborent un plan alimentaire pour rectifier ces problèmes plutôt que de prendre des suppléments à gauche et à droite. Cela ne signifie pas qu’ils doivent analyser tous les aliments qu’ils consomment. Mais cela signifie que les athlètes doivent être conscients de la façon dont leurs choix alimentaires affectent leur apport en vitamines et minéraux.

L’alimentation d’abord

Les diététiciens du sport ont tendance à pratiquer une approche  » alimentation d’abord « . Nous pensons qu’il est important pour les athlètes de mettre en place un plan alimentaire de base pour la performance, puis de combler les lacunes avec des compléments alimentaires. Et ce, pour de nombreuses raisons, à commencer par le fait que manger est plus amusant que prendre une pilule ! Tout aussi important, de nombreuses carences nutritionnelles observées chez les athlètes peuvent être liées à un déficit d’apport énergétique dans leur alimentation quotidienne. Il est préférable d’identifier et de comprendre les obstacles qui empêchent de satisfaire ces besoins, puis d’aider les athlètes à élaborer une stratégie pour réussir. La satisfaction des besoins caloriques est essentielle pour réaliser des gains dans les objectifs de force et de performance, les niveaux d’énergie globale, le fonctionnement du système immunitaire et l’équilibre hormonal. Cela ne peut pas être remplacé par un supplément.

Les aliments semblent également avoir un effet synergique lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation variée, ce qui est difficile à reproduire en ingérant uniquement des micronutriments. Un excellent exemple de cela est que certains types de fer sont difficiles à absorber et à utiliser par l’organisme lorsqu’ils sont consommés seuls, mais lorsqu’ils sont consommés avec un aliment riche en vitamine C, l’absorption est améliorée. Afin de s’assurer que des quantités adéquates de micronutriments sont obtenues à partir d’aliments entiers, il existe cinq facteurs à garder à l’esprit :

→ Densité nutritionnelle : Manger des aliments à densité nutritionnelle est le meilleur moyen d’obtenir des vitamines et des minéraux. Cela signifie des aliments avec beaucoup de couleurs (fruits, légumes), des grains entiers, des noix, des graines et une variété de sources de protéines maigres (y compris certaines sources végétales de protéines, comme les haricots). Ce que j’ai trouvé efficace, c’est de demander aux athlètes de choisir des aliments riches en nutriments 80 % du temps. Cela laisse 20 % des choix alimentaires pour le plaisir. Les athlètes peuvent s’identifier à cet équilibre, et la plupart le trouvent faisable.

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Pour aider les athlètes à faire leurs choix un peu plus facilement, je propose également des recettes d’aliments denses en nutriments. L’une d’elles est un smoothie au chou frisé, à l’avoine et aux myrtilles, et une autre associe la courge musquée au quinoa, aux épinards et aux noix pour un plat d’accompagnement copieux. Un aliment facile à grignoter que je recommande à nos athlètes est de mélanger une variété de noix telles que des arachides, des amandes, des noix et des noix du Brésil avec des raisins secs, des fruits secs, des graines de tournesol et de citrouille, du soja et du granola.

→ Équilibre : Les athlètes doivent également s’attacher à obtenir un équilibre correct des macronutriments (glucides, protéines, lipides) de chacun des groupes alimentaires. Inévitablement, certains essaieront des régimes à la mode qui comprendront soit trop de glucides, soit pas assez de glucides. Consommer le bon ratio de glucides et de protéines se traduira par le fait d’avoir suffisamment de micronutriments dans leur alimentation.

→ Variété : Choisir une variété d’aliments de chacun des groupes alimentaires peut aider grandement à obtenir des vitamines et des minéraux adéquats. Plus la variété est grande, plus il est probable que les athlètes satisfassent tous leurs besoins en micronutriments.

→ Aliments enrichis : De nos jours, de nombreux aliments sont enrichis, en particulier ceux commercialisés pour les athlètes. Alors que les athlètes s’efforcent d’obtenir les bons dosages de micronutriments, ils doivent être conscients des niveaux de vitamines et de minéraux dans les aliments enrichis qu’ils consomment. Par exemple, les shakes et les barres nutritionnelles peuvent contenir de grandes quantités de certains micronutriments qui pourraient amener un athlète à atteindre ou dépasser ses besoins sans supplémentation.

→ Qualité des aliments : Conseillez aux athlètes de choisir des fruits et légumes frais qui sont de saison ou congelés lorsqu’ils ne le sont pas. Les fruits et légumes congelés sont cueillis au sommet de leur maturité (lorsqu’ils contiennent le plus de nutriments) et congelés instantanément. Recherchez ceux qui sont sous leur forme originale et qui ne sont pas recouverts de sauces ou de panure.

En outre, les athlètes doivent éviter de trop cuire les légumes, ce qui entraîne une diminution des micronutriments. Au lieu de cela, ils peuvent les cuire à la vapeur, les blanchir, les passer au micro-ondes, les griller ou les rôtir. Ce sont toutes des façons faciles de cuire les légumes et de conserver leur nutrition.

Pack a punch

Dans la liste ci-dessus, j’ai mis la densité nutritionnelle en premier parce que c’est la plus importante. Certains aliments sont tout simplement meilleurs que d’autres pour fournir beaucoup de micronutriments. Voici quelques bons choix d’aliments à forte densité nutritionnelle :

→ Kale : Ce légume vert à feuilles sombres est devenu de plus en plus populaire au cours des dernières années. Cela s’explique en partie par le fait qu’il regorge de nutriments. Il constitue une bonne source de vitamines K, C, A et B6, ainsi que de calcium. Il contient également des antioxydants naturels et des fibres. Le chou frisé peut être consommé cru dans une salade, rôti avec un peu de sel pour faire des chips de chou frisé, ou sauté dans une grande variété de recettes.

→ Courge musquée : Ce légume orange est riche en fibres et en antioxydants. Il est également plus amidonné que les autres courges, ce qui le rend plus riche en glucides et constitue une source de carburant plus propre. Elle regorge de vitamines A et C et de potassium. La courge butternut peut être rôtie, bouillie ou réduite en purée, et elle est excellente dans le risotto.

→ Les céréales complètes : Les céréales, sous leur forme non raffinée, fournissent des vitamines et des minéraux importants ainsi que des fibres. Elles sont également une source de carburant, et certaines (comme le quinoa) contiennent des quantités plus élevées d’acides aminés que d’autres. En outre, les céréales complètes ont un indice glycémique plus faible que les autres glucides, ce qui provoque moins de pic de glycémie et permet une durée de satiété plus longue.

→ Haricots : L’edamame, les haricots rouges, les lentilles, les garbanzas et les haricots noirs sont considérés comme une excellente source de protéines et de glucides. Ils fournissent une quantité assez importante de magnésium, de fer, de folate, de potassium et de fibres. Ils peuvent être préparés dans des soupes ou des ragoûts, transformés en tartinades ou placés sur une salade.

→ Noix : Bien que les noix soient riches en graisses, elles fournissent des graisses insaturées dont il a été démontré qu’elles aident à diminuer l’inflammation. Elles fournissent également des protéines, des fibres, du potassium, de la vitamine E et de l’acide folique. Elles sont faciles à transformer en collation, peuvent être ajoutées à de nombreuses recettes ou utilisées dans les céréales.

Un regard plus attentif

En plus de choisir une variété d’aliments denses en nutriments, certains athlètes devraient regarder de plus près leurs besoins en micronutriments pour mieux comprendre l’importance de chacun. Les plus importants pour les athlètes sont le calcium, le fer, le zinc, le magnésium, les vitamines B et la vitamine D, ainsi que certains antioxydants comme les vitamines C et E, le bêta-carotène et le sélénium. Commençons par examiner les principaux minéraux : le calcium, le fer, le zinc et le magnésium. Les niveaux de ces minéraux peuvent être faibles, en particulier chez les athlètes féminines. Un apport énergétique insuffisant ou l’évitement des produits animaux sont généralement les coupables.

→ Le calcium : La plupart des athlètes comprennent que le calcium est important pour la croissance, l’entretien et la réparation des os. Il a de nombreuses autres tâches importantes, comme la régulation de la contraction musculaire, la conduction nerveuse et la coagulation du sang. Il existe deux formes principales de suppléments de calcium, si une supplémentation est nécessaire : le carbonate et le citrate. Les deux formes sont bien absorbées, mais les personnes ayant des niveaux réduits d’acide gastrique peuvent absorber la forme citrate plus facilement. Le carbonate de calcium est couramment disponible et peu coûteux, et son taux d’absorption est plus efficace lorsqu’il est pris avec de la nourriture. Le citrate de calcium est absorbé aussi efficacement lorsqu’il est pris avec ou sans nourriture. Il ne faut pas prendre plus de 500 milligrammes de calcium à la fois pour assurer une absorption et une utilisation optimales.

→ Fer : Un statut en fer inadéquat est probablement la carence en micronutriments la plus courante chez les athlètes. Les athlètes d’endurance ont besoin d’environ 70 % de plus de fer sur une base quotidienne que la population générale. Lorsque cet objectif n’est pas atteint, les performances diminuent en raison de niveaux d’hémoglobine moins qu’optimaux, ainsi que de changements dans les quantités de myoglobine et d’enzymes liées au fer réduites dans les muscles et impliquées dans la production d’énergie. L’hémoglobine et la myoglobine sont toutes deux des protéines transporteuses d’oxygène. La capacité à transporter l’oxygène est essentielle pour les exercices d’endurance ainsi que pour le fonctionnement normal des systèmes nerveux, comportemental et immunitaire.

La carence en fer, avec ou sans anémie, peut altérer la fonction musculaire et limiter la capacité de travail. La déplétion en fer est généralement liée à un apport énergétique insuffisant. D’autres facteurs peuvent affecter le statut en fer, notamment le suivi d’un régime végétarien avec une faible disponibilité du fer, les périodes de croissance rapide à l’adolescence, l’entraînement en haute altitude et l’augmentation des pertes (sueur, urine, fèces). Il est prudent d’effectuer des dépistages de fer de routine, y compris les taux de ferritine sérique, afin de déterminer les éventuels besoins de supplémentation. Notez également que l’inversion d’une anémie ferriprive peut prendre trois à six mois.

Les bonnes sources de fer comprennent le foie de poulet et de bœuf, la crème de blé, les fruits secs, les flocons d’avoine, les haricots, les lentilles et les viandes. Certaines formes de fer provenant de sources non carnées sont absorbées plus facilement lorsque des aliments contenant de la vitamine C sont consommés en même temps. Il faut également tenir compte du fait que l’absorption est réduite lorsque le fer est consommé avec du thé, du café, du chocolat, des légumes à feuilles vertes, des céréales complètes, du soda et certains minéraux. Une bonne règle à suivre si les réserves de fer sont faibles est de consommer des aliments riches en calcium et du thé entre les repas. De même, concentrez-vous sur l’obtention d’aliments riches en vitamine C au moment des repas, en particulier lorsque vous consommez des sources de fer non carnées.

→ Zinc : ce minéral contribue à la croissance et à la réparation des tissus musculaires, à la production d’énergie et au statut immunitaire. Il a été démontré que le métabolisme de base, les niveaux d’hormones thyroïdiennes et l’utilisation des protéines sont directement affectés par le statut en zinc. Les athlètes, en particulier les femmes, qui risquent de voir leur statut en zinc altéré sont ceux qui ont un régime alimentaire faible en besoins énergétiques globaux et en protéines animales, mais riche en fibres. Les athlètes doivent être mis en garde contre les suppléments de zinc à dose unique, car ils dépassent souvent l’AMT de 40 mg. Une consommation excessive de zinc peut entraîner un faible taux de cholestérol HDL et des déséquilibres nutritionnels en interférant avec l’absorption d’autres minéraux, tels que le fer et le cuivre.

→ Magnésium : Jouant divers rôles dans le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses, le magnésium régule également le fonctionnement neuromusculaire, cardiovasculaire, immunitaire et hormonal. Les performances d’endurance sont altérées par une carence en magnésium en raison de l’augmentation des besoins en oxygène pour effectuer un exercice sous-maximal. Un apport insuffisant en magnésium est généralement lié à un déficit énergétique global et à un équilibre inadéquat des groupes alimentaires.

Au delà des quatre minéraux clés, voici ce qui suit :

→ Les vitamines B sont des micronutriments importants et comprennent la thiamine, la riboflavine, la niacine, la pyridoxine (B6), l’acide pantothénique, la biotine, le folate et la B12. Les vitamines B thiamine, riboflavine, niacine, B6, acide pantothénique et biotine participent à la production d’énergie pendant l’exercice. Le folate et la B12 sont nécessaires à la production de globules rouges, à la synthèse des protéines, ainsi qu’à la réparation et à l’entretien des tissus. Certaines données suggèrent que l’exercice physique peut doubler les besoins en vitamines B. Une carence grave en B12, en folate ou en ces deux éléments peut entraîner une anémie et une diminution des performances. En termes de supplémentation, les vitamines B sont hydrosolubles et ne sont donc pas stockées dans l’organisme de la même manière que les vitamines liposolubles. Sachez également qu’un apport excessif peut entraîner des problèmes.

→ L’apport en vitamine D lié à la performance sportive est actuellement un sujet brûlant. Bien que techniquement ce ne soit pas une vitamine, cette hormone est nécessaire à l’absorption du calcium, ce qui la rend essentielle à la santé des os. Elle joue également un rôle important dans la fonction immunitaire et la réduction des inflammations. Ces dernières années, davantage de recherches ont été menées sur les conséquences d’une carence en vitamine D chez les athlètes. Il a été démontré que de faibles niveaux peuvent diminuer les performances physiques et augmenter l’incidence des fractures de stress. L’AJR est passé de 400 UI à 600 UI en 2010, à mesure que l’on découvrait davantage d’informations sur la prévalence de la carence et son rôle dans le maintien d’une bonne santé et d’une performance sportive optimale.

→ Les antioxydants, en particulier les vitamines C et E, le bêta-carotène et le sélénium, jouent un rôle important dans la protection des membranes cellulaires contre les dommages oxydatifs. L’hypothèse a été émise que l’exercice fréquent produit un stress oxydatif chronique sur les muscles puisque l’exercice augmente la consommation d’oxygène, et donc augmente le besoin en antioxydants. Cette idée reste controversée. Certaines données indiquent qu’une combinaison d’antioxydants pourrait être utile pour réduire l’inflammation et les douleurs musculaires. Il a été démontré qu’un exercice intense et prolongé augmente les besoins en vitamine C de 100 à 1000 mg/jour. Il faut conseiller aux athlètes de ne pas dépasser l’AMT de n’importe quel antioxydant, car des doses plus élevées pourraient être pro-oxydantes avec des effets négatifs possibles.

Ajout de suppléments vitaminiques

Avec nos étudiants-athlètes au Texas, l’objectif est qu’ils répondent à des besoins accrus en micronutriments par le biais de la nourriture uniquement. Mais cela peut être difficile à réaliser de manière cohérente. Cela est particulièrement vrai avec les athlètes qui ont des habitudes alimentaires restreintes (intentionnelles ou non), comme des pratiques de perte de poids sévères, des troubles de l’alimentation, une allergie alimentaire ou en suivant des régimes à la mode. Une alimentation équilibrée et variée peut également s’avérer difficile pour les athlètes ayant de mauvaises habitudes alimentaires, des finances inadéquates ou un mode de vie trop engagé qui entraîne des habitudes de repas erratiques.

Les athlètes entrant dans ces catégories gagneraient à rencontrer un diététicien du sport et à envisager un supplément quotidien de multivitamines/minéraux. Un supplément de multivitamines/minéraux de base peut combler les lacunes lorsque manger correctement est un problème. Dans certains cas, ici au Texas, une supplémentation en nutriments individuels, comme le fer, le calcium ou la vitamine D, est recommandée en fonction de nos protocoles et de mon évaluation de l’athlète.

Si l’alimentation d’un athlète est adéquate en calories et équilibrée la plupart des jours avec juste quelques incohérences, je prescrirai souvent la prise d’un supplément de multivitamines/minéraux tous les deux jours au lieu de tous les jours. Une autre stratégie que j’utilise souvent consiste à combler les lacunes nutritionnelles avec des barres sportives enrichies et d’autres aliments enrichis qui fournissent des micronutriments.

Le choix d’un supplément de multivitamines/minéraux peut poser des défis en raison de la réglementation limitée des compléments alimentaires. Cette question ne sera pas abordée en détail ici, mais il y a quelques points importants à prendre en compte :

• Recherchez une vérification par un tiers, comme Informed-Choice ou NSF, qui aide à garantir la sécurité du complément alimentaire.
• Évitez les suppléments commercialisés pour brûler les graisses, augmenter l’énergie ou promettre tout ce qui semble trop beau pour être vrai.
• Évitez les compléments qui offrent des méga-doses de vitamines et de minéraux.

Pour des informations plus approfondies sur les compléments alimentaires, visitez le site utile www.usada.org/supplement411.

Nous disons souvent à nos athlètes que vous ne pouvez pas surpasser un mauvais régime alimentaire. On pourrait dire la même chose des compléments alimentaires : Vous ne pouvez pas suralimenter un mauvais régime alimentaire. Les suppléments multivitaminés/minéraux sont destinés à fortifier une base nutritionnelle solide. Enseigner aux athlètes l’importance d’une alimentation globale adéquate est la clé du succès à long terme.

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