Voici ce qu’il en est des informations sur le fitness : Elle change constamment. Les nouvelles recherches, les tendances et les modes nous orientent dans des directions que nous croyons être La Réponse à n’importe quel problème de fitness dont nous souffrons.

Graisse du ventre ? Utilisez le Belly Blaster 2000 !

Des cuisses flasques ? Faites des levées de jambes pendant quatre heures par jour !

Le déhanchement sous le bras ? Essayez Wiggle Away !

Un jour, nous pressons la vie de notre ThighMaster, le lendemain, nous donnons des coups de pied au Tae Bo. Maintenant, nous portons des techs qui nous incitent à faire 100 fois le tour du lit avant de nous coucher, juste pour accumuler ces 10 000 pas.

Il est plus facile d’acheter des vêtements plus grands et d’oublier le tout que d’essayer de décrypter toutes les revendications sur lesquelles nous tombons quotidiennement. Comment savoir quoi et qui croire ? Vers qui se tourner ?

Il serait agréable d’avoir une petite réponse nette qui nous soit présentée dans une jolie boîte avec un joli nœud sur le dessus (une de ces boîtes en tissu de type drap, pas les versions bon marché des pharmacies).

Si seulement.

Alors, pataugeons dans le bruit, d’accord ?

Voici quelques faits solides, prouvés par la recherche, tirés du livre Strength Training Past 50 de Wayne Westcott et Thomas R. Baechle :

Nous perdons naturellement 5 à 10 livres de muscle par décennie après 50 ans. 80 % des femmes et des hommes de plus de 50 ans ont trop peu de muscles et trop de graisse. (Aïe !)

Les muscles aident le métabolisme

Les muscles entretiennent notre métabolisme car ils brûlent beaucoup plus de calories au repos. Sans entraînement musculaire, vous pouvez vous attendre à une baisse de 3% du métabolisme par décennie, ce qui s’ajoute à une prise de poids moyenne de 15 livres par décennie ou plus. Cela vous semble familier ?

C’est réversible !

Voici la bonne nouvelle : vous pouvez inverser cette perte de muscle avec même une petite quantité de musculation. Si vous faites actuellement de la musculation, félicitez-vous (pas trop fort cependant, ou vous risquez de vous déchirer une coiffe des rotateurs).

Sinon, n’ayez crainte ! Vous pouvez commencer dès aujourd’hui sur la voie d’un meilleur métabolisme, de muscles plus forts et d’une vie globalement meilleure. Pour de vrai.

Avec cela en tête, voici mes principales règles pour démarrer et obtenir les meilleurs résultats de tout programme d’entraînement musculaire, en fonction des erreurs que je vois le plus souvent.

Utiliser la bonne quantité de résistance

Si vous vous efforcez d’obtenir du  » tonus  » musculaire, vous devez construire du muscle. Ne vous inquiétez pas cependant, vous n’allez pas ressembler à un catcheur de la WWE. Aucun catcheur n’a jamais obtenu des biceps massifs en faisant du curling avec des haltères de 5 livres, je vous l’assure.

Voici le truc : vous ne pouvez pas tonifier la graisse, ce qui vous laisse avec… du muscle !

Donc, vous devez faire travailler le muscle à un point où il a une raison de changer. Vous faites cela en le stimulant au-delà de son effort quotidien normal.

Par exemple, pendant que vous lisez ces mots, prenez un stylo, un crayon, tout ce que vous avez autour de vous, et commencez à faire des flexions de biceps avec. Continuez ainsi pendant les cinq prochaines minutes.

Cela semble ridicule, non ?

C’est essentiellement la même chose que ce que vous faites lorsque vous utilisez un poids trop léger. Vous pouvez continuer indéfiniment et ne verrez jamais de résultats. Vous finirez par vous fatiguer à cause de la fatigue musculaire – elle peut même  » brûler  » à cause de l’accumulation d’acide lactique, mais ce muscle ne sera pas assez stimulé pour se réveiller et se mettre en forme.

La ligne de fond est que vous devez choisir un poids qui vous permet de faire 12 à 15 répétitions, où les trois dernières sont difficiles. Si vous pouvez sauter directement dans une autre série, ce n’est pas assez lourd.

Note : Lorsque vous commencez à faire de la résistance, vous remarquerez que votre force augmente rapidement au début, mais cela finira par se stabiliser.

Travaillez chaque muscle, pas seulement vos favoris

Bien que nous aimerions tous avoir des abdominaux plats, faire des crunchs sans surveiller votre alimentation et sans exercer tous les autres muscles ne le fera pas. Vous avez besoin d’un entraînement complet du corps, pas seulement des abdominaux et des triceps, par exemple.

Veuillez inclure des exercices pour les jambes, les fessiers, le noyau, la poitrine, le dos, les biceps, les triceps et les épaules. Ignorer un groupe musculaire vous expose à des déséquilibres et à des blessures possibles.

Utiliser une gamme complète de mouvements

Apprenez la bonne façon de faire un exercice et assurez-vous d’utiliser une gamme complète de mouvements. Cela garantit que vous travaillez la longueur du muscle entier. C’est différent si vous devez modifier un mouvement en raison d’une blessure, de l’arthrite ou d’une recommandation du médecin, bien sûr.

Utilisez votre tronc dans chaque exercice

Tous les mouvements partent du tronc. Votre tronc comprend tout ce qui relie le haut de votre corps au bas de votre corps. Inutile de dire qu’il est assez important. Que vous fassiez un exercice avec les bras, les jambes ou les épaules, engagez d’abord votre tronc.

Cela ne veut pas dire  » rentrer  » votre ventre. Au lieu de cela, imaginez quelqu’un sur le fait d’arc-bouter vos muscles abdominaux comme si vous étiez sur le point d’essayer de faire rebondir une pièce de monnaie sur eux.

Une autre façon de se concentrer sur le tronc est d’essayer d’attirer votre nombril vers votre colonne vertébrale, mais sans retenir votre respiration dans le processus.

Maintenir ces muscles engagés fait non seulement travailler votre tronc tout au long de votre entraînement, mais cela protège également votre colonne vertébrale. C’est vraiment gagnant-gagnant.

Règle du grand au petit

Commencez par les grands groupes musculaires et passez aux plus petits. Ce n’est pas une règle absolue si vous débutez, mais elle devient plus importante à mesure que vous devenez plus fort.

Les muscles plus petits soutiennent les plus grands. Par exemple, si vous fatiguez vos triceps, vous devrez peut-être diminuer la résistance lorsque vous ferez vos exercices de poitrine, car vos triceps stabilisent et soutiennent les principaux muscles de la poitrine.

Demarre pour les biceps et les muscles du dos ; ils travaillent ensemble.

Visez deux à trois séances d’entraînement par semaine, sur des jours non consécutifs, une série de chaque exercice pour commencer et passez à deux ou trois séries lorsque le temps le permet.

Vous faites de la musculation ? Qu’utilisez-vous – tubes, haltères, kettlebells, machines ou votre propre poids corporel ? Merci de partager votre routine ci-dessous !