- Les bienfaits de la betterave incluent sa capacité à réduire la pression artérielle, à combattre l’inflammation, à soutenir la santé cérébrale, à faciliter la digestion et à améliorer les performances sportives.
- Les betteraves peuvent également vous aider à perdre du poids car elles contiennent des protéines et des fibres tout en ayant relativement peu de calories.
- Pour obtenir ces avantages pour la santé, vous pouvez boire du jus de betterave ou manger des betteraves avec une salade.
- Cet article a été revu médicalement par Samantha Cassetty, MS, RD, experte en nutrition et en bien-être avec un cabinet privé basé à New York.
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Les betteraves ne sont pas nécessairement un aliment de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes, mais elles devraient probablement l’être. Ces légumes-racines uniques peuvent offrir un large éventail d’avantages pour la santé, allant de la réduction de la pression artérielle à l’amélioration des performances athlétiques. Ils contiennent également une variété de nutriments et de composés que vous ne trouverez pas dans de nombreux autres aliments.
Que vous ajoutiez des betteraves à une salade ou que vous buviez du jus de betterave, ces légumes sont faciles à intégrer à votre alimentation. Voici six avantages de la consommation de betteraves.
Les betteraves peuvent abaisser la pression artérielle
Les betteraves contiennent des nitrates, que le corps convertit en oxyde nitrique. L’oxyde nitrique est un vasodilatateur qui détend et élargit les vaisseaux sanguins, ce qui peut faire baisser la pression artérielle, explique Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, diététicienne principale au Ronald Reagan UCLA Medical Center et professeur à la Fielding School of Public Health.
Une petite étude de 2015 a révélé que boire 250 ml de jus de betterave par jour pendant quatre semaines suffisait à faire baisser la pression artérielle chez les patients souffrant d’hypertension. Les betteraves peuvent également abaisser la pression artérielle chez les personnes âgées et en surpoids, selon une petite étude de 2014.
Les betteraves peuvent combattre l’inflammation
La couleur rouge foncé des betteraves est due à la bétalaïne, un phytonutriment produit par les plantes qui a des propriétés antioxydantes. Hunnes affirme que la bétalaïne a des propriétés anti-inflammatoires car elle peut supprimer l’enzyme cyclooxygénase-2 (COX-2) qui est associée à l’inflammation.
L’inflammation chronique peut causer des dommages aux tissus sains et augmenter le risque de problèmes de santé à long terme comme les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et la maladie d’Alzheimer. « L’inflammation chronique est un peu comme la rouille sur le fer », dit Hunnes. « Si vous n’enlevez pas la rouille et continuez à l’exposer aux éléments, il continuera à se dégrader. »
Dans une petite étude de 2016, les chercheurs ont constaté que l’inflammation systémique était améliorée chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle après deux semaines de supplémentation avec des betteraves cuites ou du jus de betterave cru. Le jus de betterave cru était même plus efficace pour combattre l’inflammation que les betteraves cuites.
Les betteraves peuvent aider à perdre du poids
Lorsque vous essayez de perdre du poids , il peut être très bénéfique de manger des aliments rassasiants afin de vous sentir rassasié et de ne pas trop manger.
« Les betteraves sont riches en eau et en fibres. Cela peut aider à vous garder rassasié plus longtemps et mieux hydraté, ce qui peut également aider à , » dit Hunnes.
Hunnes dit également que les betteraves sont relativement faibles en calories et contiennent une quantité décente de protéines pour un légume-racine, ce qui en fait un choix sain pour quelqu’un qui essaie de perdre du poids. Par exemple, une tasse de betteraves contient :
- 3,81 grammes de fibres alimentaires
- 2,19 grammes de protéines
- 58,5 calories
Les betteraves peuvent vous aider à faire caca
La teneur élevée en fibres et en eau des betteraves aide également à la digestion, dit Hunnes. Les fibres vous aident à avoir des mouvements intestinaux normaux en gonflant vos selles, ce qui rend moins probable la constipation.
Une méta-analyse de 2012 portant sur cinq études différentes a confirmé que les fibres peuvent augmenter la fréquence des selles. Les fibres peuvent également aider à prévenir les troubles digestifs tels que le cancer du côlon, le reflux gastro-œsophagien et la diverticulite.
Les betteraves peuvent favoriser la santé du cerveau
Puisque les betteraves peuvent réduire la pression artérielle, elles peuvent également réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et d’autres problèmes cérébraux.
« Chaque fois qu’il y a une pression artérielle élevée , le risque d’accident vasculaire cérébral et d’autres déclins cognitifs augmente. Donc, la baisse de la pression artérielle aide et augmente également la facilité et la quantité de sang qui arrive au cerveau », dit Hunnes.
Les nitrates dans les betteraves peuvent également jouer un rôle dans la santé du cerveau. Une étude menée en 2011 auprès de personnes âgées a révélé que les nitrates augmentaient le flux sanguin dans des régions importantes du cerveau, comme le lobe frontal, qui est associé à l’attention et à la mémoire de travail.
Les betteraves peuvent améliorer les performances sportives
Les nitrates présents dans les betteraves peuvent également améliorer les performances sportives, en raison de l’effet qu’ils ont sur les mitochondries, la partie de la cellule qui produit de l’énergie. Selon Hunnes, les nitrates améliorent l’efficacité des mitochondries cellulaires.
« Puisque les mitochondries sont nécessaires pour produire de l’énergie dans vos cellules, tout ce qui peut les faire fonctionner plus efficacement aidera à la performance athlétique », dit Hunnes.
Une petite étude de 2016 a révélé que le concentré de betteraves riche en bétalaïne peut améliorer les performances des coureurs de compétition. Ceux qui ont consommé le concentré de betterave avaient un taux d’effort perçu plus faible que ceux qui avaient un placebo. Ils avaient également une augmentation plus faible de la lactate déshydrogénase, qui est un marqueur de dommages musculaires. Une autre petite étude de 2019 a révélé que les nitrates du jus de betterave réduisaient la fatigue musculaire.
Il n’est pas nécessaire d’avoir un régime constant de betteraves pour profiter de ces avantages. Même prendre des betteraves une fois avant une séance d’entraînement peut vous aider, dit Hunnes. Les nitrates atteignent leur pic dans le sang environ deux à trois heures après avoir été consommés, il est donc préférable de consommer les betteraves deux à trois heures avant de faire de l’exercice. Elle recommande de prendre 300 milligrammes de composés actifs, ce qui correspondrait à environ 1,5 tasse de jus de betterave.
Risques des betteraves
Comme pour tout aliment, la surconsommation de betteraves peut entraîner certains problèmes de santé. Les risques d’une surconsommation comprennent :
- Augmentation du risque de calculs rénaux : Les betteraves étant riches en oxalate, un composé, en manger trop peut contribuer à la formation de calculs rénaux.
- Béturie : En cas de béturie, l’urine peut devenir rose ou rouge. De plus, les selles peuvent devenir décolorées. Bien qu’étrange, cela est inoffensif et disparaîtra une fois que vous aurez réduit ou arrêté votre consommation de betteraves.
- Peut aggraver la goutte : Si vous souffrez de la goutte, vous pouvez vouloir éviter les betteraves. L’oxalate contenu dans les betteraves peut provoquer une augmentation de l’acide urique, ce qui peut aggraver la goutte.
Si vous n’êtes pas sûr que la consommation de betteraves soit sans danger pour vous, ou si vous n’êtes pas sûr de la quantité que vous pouvez personnellement consommer, consultez votre médecin traitant pour obtenir des conseils.
La ligne de fond
Les betteraves emballent un punch puissant quand il s’agit de nutriments, et elles peuvent aider à combattre l’inflammation et à prévenir certaines maladies chroniques. En intégrant les betteraves dans une alimentation saine et colorée, vous pouvez récolter de nombreux avantages pour la santé.
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