Arrrgggggghhh.
Gasp.
Saisie des mollets, visage contorsionné, alors que le temps s’arrête et que les secondes ressemblent à des heures, tandis que ceux qui vous entourent essaient de comprendre ce qui vous cause une douleur si atroce, vous balbutiez finalement « cccrrrammmp ».
Pendant environ 3 ans de ma vie de coureur, je me suis retrouvé à lutter constamment contre les crampes aux mollets. Me réveiller d’un sommeil de mort à l’agonie, finir un marathon puis me retrouver incapable de marcher jusqu’à l’hôtel, taper du pied sur une super chanson puis glapir clairement à côté de la plaque.
Vous remarquerez que j’ai dit que cela n’est arrivé que pendant 3 des plus de 17 ans où j’ai battu le pavé.
Parlons de la façon de prévenir les crampes en courant !
Prévenir les crampes musculaires
Voici les conseils qui ont fonctionné pour moi et les athlètes que j’entraîne, que vous ayez besoin de vous débarrasser des crampes pendant la course ou qu’elles vous envahissent plus tard dans la journée. Quelques changements clés dans votre routine pourraient être tout ce qu’il faut.
Déshydratation
Ceci a tendance à être la première chose que la plupart des médecins vont pointer du doigt car c’est la chose la plus facile à résoudre. S’assurer que vous absorbez suffisamment de liquides pour rester hydraté est essentiel pour garder les muscles souples.
Lire la suite sur les clés de l’hydratation en course à pied >>
Electrolytes
J’ai appris qu’en fait, je transpirais et buvais tellement d’eau que je lavais les électrolytes de mon corps ! Je devais commencer à les réintégrer, ce dont j’ai parlé en profondeur dans Electrolytes 101.
Surutilisation
« À mesure que vous vous fatiguez, le contrôle des réflexes de vos muscles devient dysfonctionnel. Au lieu de se contracter et de se détendre comme ils sont censés le faire, ils continuent à tirer. En gros, vos muscles deviennent « spasmodiques » et ne peuvent plus s’arrêter de se contracter. »
Il n’est pas surprenant que les crampes surviennent vers la fin d’une course ou après avoir arrêté cette séance d’entraînement intense en raison de la fatigue musculaire. L’utilisation de chaussettes ou de collants de compression semble aider à maintenir la circulation du sang/oxygène dans la zone pour prévenir les crampes.
Lisez tout sur les équipements de compression >>
Savez-vous ce qui provoque réellement les crampes musculaires pendant la course ? Découvrez comment les arrêter ! #runchat Click To Tweet
Des chevilles/pieds faibles
Si vous avez des pieds ou des chevilles faibles qui obligent vos mollets à assumer une plus grande charge de travail, alors vous poussez vers ce résultat de surutilisation encore plus rapidement.
Vous assurez que vous avez des chaussures qui vous vont correctement et que vous ne courez pas sur vos orteils, alors que cela peut fonctionner pour les sprinters, cela conduit à des douleurs pour les coureurs de distance.
Lire la suite sur une bonne forme de course et des chevilles fortes >>
Massage de ski
Cela revient à améliorer le flux musculaire et à libérer la tension d’un muscle surmené. Pendant que vous avez une crampe, tenter de masser la zone est douloureux, mais utile pour la faire disparaître.
Des massages constants pendant l’entraînement peuvent aider à éviter beaucoup de blessures en gardant les muscles alignés et en travaillant au maximum de leurs capacités.
Magnésium épuisé
A part les électrolytes, l’un des minéraux les plus utiles pour prévenir les crampes musculaires est le magnésium. Voir ci-dessous ma nouvelle façon préférée de maintenir les niveaux de magnésium élevés puisque le corps ne le produit pas !
Les crampes latérales sont un tout autre problème et sont en grande partie causées par la nécessité de mieux respirer !
Lire sur la meilleure respiration pour les coureurs >>
Post Run Slushie
Parce que c’est l’été, je voulais partager avec vous une excellente option post-course pour reconstituer votre magnésium et prévenir ces crampes musculaires ! C’est une friandise super facile, zéro calorie, pour se rafraîchir !
Ingrédients:
- 1/2 tasse d’eau
- 2 tasses de glace
- 1 mesure de poudre d’électrolyte qui a du magnésium – ou j’aime faire une portion de CALM le soir qui est 2 mesures et ne boire que la moitié. Cela laisse le reste pour mon slushie le lendemain, il suffit d’éliminer l’eau.
Directives : Mmmm….blend pendant quelques secondes, slurp plus longtemps pour éviter le gel du cerveau.
Avez-vous déjà eu des problèmes de crampes musculaires ?
Comment restez-vous au top des électrolytes ?
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