Tout bro sait qu’il ne faut pas sauter le jour des jambes. C’est pratiquement la loi de la salle de sport.

Mais certains gars peuvent enchaîner des heures et des heures de squats et de deadlifts et ne pas voir de gains dans la taille de leurs quads ou de leurs hamacs. Et pour ces mecs, mettre à zéro la raison pour laquelle leur travail acharné ne porte pas ses fruits peut être aussi déroutant qu’il est exaspérant.

Pour obtenir des réponses, nous avons parlé avec Nick Clayton, M.S., C.S.C.S., un responsable de programme d’entraînement personnel pour la National Strength and Conditioning Association. Suivez les conseils de Clayton et vous pourriez enfin réussir à transformer ces bâtons de popsicle en troncs d’arbre.

Coller aux mêmes exercices

La constance dans le changement est essentielle pour maintenir une croissance constante – surtout pour les rats de salle de sport. « Plus quelqu’un s’entraîne depuis longtemps, plus il a besoin de changer les choses fréquemment », explique Clayton.

Mais une chose essentielle à retenir est que le terme « changement » va au-delà de la sélection des exercices. « Changer les choses peut signifier n’importe quoi, du type de squats que vous faites à un choix d’exercice en passant par un schéma de répétition », ajoute-t-il. Même si quelqu’un fait les  » bons  » exercices , il se peut qu’il fasse trois séries de 10 sur toute la ligne – et cela peut le freiner. « 

La solution : Utilisez des techniques comme les séries géantes, les dropsets, les séries prolongées, les supersets, les pyramides et les périodes de repos variées pour rendre chaque séance d’entraînement différente de la précédente.

Vous n’avez pas encore construit la force

Vous pourriez entendre des gens se plaindre que leurs jambes sont « fortes, mais pas grosses ». Mais avant d’avancer cette excuse, il est temps de définir ce que signifie exactement la « force des jambes ».

« Je considérerais que des jambes fortes sont la capacité de squatter deux fois votre poids de corps et de soulever deux fois et demie votre poids de corps », explique Clayton. « Si vous pouvez squatter et deadlift cela et que vos jambes sont toujours maigres, c’est probablement juste une génétique minable. Mais je ne vois pas beaucoup de gens qui peuvent faire ces pourcentages de squats et de deads avec des jambes maigres. »

Alors, si vous êtes un mec de 160 livres qui se plaint de jambes de poulet mais que vous ne pouvez pas mettre en toute sécurité un 320 sur le rack à squats avec une gamme complète de mouvements, alors il est temps de se concentrer sur la force, pas sur la taille. Si vous n’avez pas ajouté du muscle d’ici là (et vous le ferez), alors il est temps de diversifier vos stratégies.

Vous avez besoin de plus d’entraînement en volume

Il y a des moments où il faut faire du gros et du lourd et se pousser au maximum – il ne faut pas le faire tout le temps. Donc, si vous essayez de vous concentrer sur la taille, alors libérez-vous de l’état d’esprit selon lequel chaque fois que vous squattez la barre doit être chargée avec votre poids maximal absolu.

« De nombreuses recherches soutiennent l’utilisation de charges plus faibles et d’un volume plus élevé pour construire vos jambes », explique Clayton. « Pendant trois semaines, essayez de faire un volume plus élevé en utilisant un poids plus faible – disons, 10 séries de 10 répétitions avec quelque chose de léger. Récupérez pendant une semaine. Puis passez à un volume plus important avec 6 à 10 répétitions, 5 séries de 3 à 5 répétitions. Puis recommencez le cycle. Chaque phase développera soit le volume, soit la force, et mettra au défi le corps et le système nerveux. »

Vous rendez les choses trop complexes

Nous savons que nous avons dit que vous deviez changer les choses souvent, et c’est le cas. Mais Clayton suggère de garder deux choses constantes dans votre routine : le squat et le deadlift.

« Les variations de squats et de deadlifts devraient être la clé de voûte de chaque entraînement de jambes », explique Clayton. « Faire des variétés de squats et de deads correctement est la meilleure façon de devenir plus grand. Utiliser une nouvelle pièce d’équipement… est un bon moyen d’obtenir de la variété dans votre entraînement, mais votre corps s’y adaptera, et une fois que cela se produit, la partie est terminée. »

Vous faites du cardio de la mauvaise façon

Faire suffisamment de travail cardio pour vous empêcher de souffler chaque fois que vous prenez les escaliers est compréhensible. Mais si la taille est le prix, alors assurez-vous de le faire de la bonne façon, car courir des marathons ne va pas nécessairement vous aider à construire le muscle que vous voulez.

« Si votre objectif est de prendre de la taille, concentrez-vous sur la musculation et faites du cardio un minimum », suggère-t-il. « Aller longtemps sur le cardio est quand vous obtenez catabolique et vous commencez à décomposer le muscle. Même si vous cherchez à devenir plus maigre, réduisez le cardio et travaillez sur le conditionnement métabolique avec un travail de style circuit et des intervalles de haute intensité… ainsi vous garderez la masse musculaire et brûlerez les graisses. »

Votre apport en glucides doit être plus élevé

Les « glucides » sont devenus un peu un mauvais mot autour de la salle de sport. Et il est vrai que si vous avez sérieusement l’intention de réduire tout poids supplémentaire et de descendre à un pourcentage de graisse corporelle épiquement bas, les glucides doivent être réduits. Mais si vous essayez d’empiler de la taille, alors allez vous trouver des patates douces.

« Les glucides sont essentiels lorsqu’il s’agit de construire du muscle », dit Clayton. « Les glucides vous permettent de performer à un niveau élevé et aident à la récupération. Les bodybuilders dépassent de 30 à 50 livres leur poids de compétition pendant l’intersaison. Vous devez consommer des calories, et plus il y en a, mieux c’est. Vous prendrez un peu de graisse et beaucoup de muscle. Vous devez alimenter la machine. Si vous ne le faites pas, vous ne grandirez pas. »

Pour les personnes qui cherchent à prendre de la masse, Clayton suggère de construire un régime composé de 60% de glucides, 30% de protéines et 10% de graisses (60/30/10). Si la finalité est de devenir maigre, optez pour 40/30/30. Cependant, cela dépend aussi de votre génétique et de votre niveau d’activité. Utilisez donc ces pourcentages comme une ligne directrice, et faites des ajustements si nécessaire pour répondre à vos besoins spécifiques.

Vos muscles ne sont pas sous tension assez longtemps

Vos mollets ont aussi besoin d’amour – d’autant plus qu’ils semblent souvent résister obstinément à la croissance.

Lorsque vous travaillez avec les mollets, se concentrer sur le nombre de répétitions peut être trompeur, dit Clayton. « Squatter six répétitions peut vous prendre 30 secondes, mais six élévations de mollets peuvent vous prendre six secondes, donc cela devient une question de temps sous tension », dit-il. « En général, il faut compter 20 secondes si l’on veut développer la force. La taille et l’hypotrophie devraient prendre 40 secondes, et l’endurance musculaire environ 60 secondes. Donc, vous pourriez avoir besoin de 20 répétitions pour obtenir ce temps sous tension avec les mollets. »

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