Vous êtes-vous déjà retrouvé à errer dans la cuisine de votre bureau, à la recherche d’un sachet de chips Kettle ou d’une barre Kind alors que vous venez de déjeuner il y a 45 minutes ? Pourquoi ai-je encore faim ? « , criez-vous désespérément dans l’éther, les bras tendus, l’estomac tonnant.
Je me retrouve à faire cela plus souvent que je ne veux l’admettre, et ce n’est pas la seule circonstance dans laquelle je deviens soudainement et inexplicablement affamé. L’autre semaine, j’étais enfoncé jusqu’au cou dans un trou noir de Netflix en fin de soirée, et même s’il était 23 heures et que j’avais déjà mangé un dîner satisfaisant, tout ce que je voulais, c’était grignoter.
Toute cette faim malvenue m’a incité à creuser un peu. Scientifiquement, quelle est la racine de ce cintre désordonné ? Pour le savoir, j’ai parlé avec un groupe d’experts en nutrition de confiance, qui ont exposé toutes les raisons pour lesquelles les gens ont souvent faim alors qu’ils ne devraient pas.
1. Netflix
Et nous pensions qu’il n’y avait pas d’inconvénient à se taper tout Stranger Things en un seul week-end. « Le temps passé devant l’écran, qu’il s’agisse de la télévision ou d’Internet, favorise la consommation inconsidérée de nourriture, explique Lauren O’Connor, diététicienne chez Nutri Savvy Health. Nous sommes particulièrement enclins à grignoter excessivement pendant les moments excitants (poursuites d’extraterrestres, attaques de monstres, ce genre de choses). « Ceux-ci stimulent notre adrénaline, qui peut par conséquent stimuler notre faim », explique O’Connor.
Si vous regardez le film tard le soir (aka l’heure de choix de Netflix), les envies de grignotage augmentent. « Manquer de sommeil vous prépare à des envies de sucre et de glucides pendant toute la journée du lendemain », explique Diane Sanfilippo, consultante certifiée en nutrition et auteur de Practical Paleo.
Pour freiner ces fringales induites par la technologie, essayez de mettre votre émission en pause lorsque vous ressentez une fringale et de vous éloigner de l’écran pour manger (au lieu de poser le sac de chips de pita à côté de vous). Accordez-vous également une heure d’arrêt de la télévision, ajoute Mme Sanfilippo. « Les émissions seront là quand vous serez prêt à en redemander », dit-elle. » Faites simplement savoir à vos amis qu’ils ne vous gâcheront pas le plaisir pendant que vous rattrapez quelques z’s dans le but de garder vos choix sains sur la bonne voie. «
2. La soif
Shop
Cela semble contre-intuitif, mais l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles nous consommons des calories en excès est que nous confondons soif et faim : « Souvent, nous mangeons parce que nous pensons avoir faim alors qu’en fait nous sommes peut-être déshydratés », explique Abbey Sharp, diététicienne chez Abbey’s Kitchen. Heureusement, la solution est simple. « Avant de manger, prenez d’abord un verre d’eau pour voir si cela vous rassasie avant d’attraper une collation », dit Sharp.
O’Connor nous rappelle d’essayer de boire de l’eau de façon constante tout au long de la journée, également. Garder une jolie bouteille d’eau près de votre bureau peut être utile. Les bouteilles S’well sont les préférées de Byrdie car elles gardent les boissons froides (et donc plus appétissantes) pendant 24 heures. Remplissez-en une avec de l’eau quatre fois par jour et, promet O’Connor, vous aurez moins envie de grignoter.
3. Manque de sommeil
« C’est un coupable très commun pour les fringales inexpliquées », dit la nutritionniste holistique certifiée Vanessa Packer, fondatrice de ModelFIT et cofondatrice de BonBeri. Si vos habitudes de sommeil sont irrégulières, cela peut perturber vos habitudes alimentaires et votre digestion. (Vous avez déjà remarqué à quel point vous vous sentez bloqué lorsque vous manquez de sommeil ?)
Ne pas dormir suffisamment augmente également les niveaux de cortisol, ce qui stimule la faim. » Nous avons tendance à avoir envie de sucreries et de glucides simples pour compenser notre sentiment de fatigue « , explique O’Connor.
Alors, combien de temps d’arrêt du sommeil devrions-nous avoir exactement ? Selon Tricia Griffin, diététicienne diplômée chez Muscle Milk, sept heures par nuit est le minimum. En faisant l’effort de vous coucher seulement 30 minutes plus tôt chaque soir (puis en augmentant lentement cette durée semaine après semaine), vous pouvez faire baisser votre taux de cortisol, freiner votre appétit et normaliser votre horaire de repas.
4. Les aliments à faible teneur en matières grasses
Ce n’est pas parce qu’un aliment porte la mention « faible en matières grasses » qu’il est sain, surtout s’il est transformé. « ‘Les aliments de régime ont tendance à être super pauvres en graisses et en protéines et riches en glucides raffinés, qui ne sont pas aussi rassasiants que les graisses et les protéines, il est donc facile d’être affamé et de se gaver peu de temps après les avoir mangés », explique Sharp.
Au lieu de cela, Sharp suggère de viser une combinaison de protéines, de glucides riches en fibres et de choisir des graisses pour vos repas et vos collations. Les toasts à l’avocat avec du houmous sur du pain complet sont une excellente option.
5. Petit-déjeuner sucré
Parlant de glucides raffinés, commencer votre journée par un petit-déjeuner sucré garantit à peu près un grignotage excessif par la suite.Cela signifie que les céréales, les pâtisseries, les boissons sucrées au café, les barres granola et même les fruits devraient être hors de la table.
« Les sucres cachés et les glucides transformés dans de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner nous installent dans des montagnes russes de glycémie, ce qui vous donne une sensation de faim même si vous venez de manger », explique Elizabeth Brown, diététicienne agréée de The Kitchen Vixen.
Les barres granola et les fruits ne sont pas mieux, même s’ils sont commercialisés pour l’être. « Bien sûr, les fruits constituent un petit-déjeuner « sain », mais ils sont métabolisés en moins d’une heure », explique Dana James, nutritionniste certifiée. « Au moment où 11 heures arrivent, vous vous retrouverez à manger des restes de réunion de petit-déjeuner comme des croissants rassis ou des barres énergétiques, qui sont chargées de sucres sournois qui provoquent une chute de la glycémie et perturbent vos hormones de l’appétit. »
La ligne de fond : Choisissez un petit-déjeuner à base de protéines comme une omelette végétarienne ou un pudding aux graines de chia.
6. Chewing-gum
Vous avez déjà constaté que votre estomac se met à grogner alors que vous mâchez un chewing-gum ? « Votre corps est câblé pour associer la mastication à la venue de nourriture », explique Sanfilippo. « Cela peut en fait stimuler votre appétit alors que vous ne le vouliez pas, vous envoyant chercher des encas toute la journée. »
Si vous êtes un mâcheur de chewing-gum invétéré, Sanfilippo suggère de satisfaire cette fixation orale avec de l’eau gazeuse à la place. Ajoutez quelques morceaux de menthe et quelques tranches de concombre pour la pimenter. ‘Non seulement cela donnera à votre corps plus de ce qu’il aime – de l’eau fraîche – mais cela gardera votre haleine fraîche et votre bouche occupée’, dit-elle.
7. Les pousseurs de nourriture
Nous connaissons tous quelqu’un comme ça – cet ami ou ce membre de la famille qui vous convainc toujours que vous avez plus faim que vous ne l’êtes vraiment et que vous devez prendre un autre cupcake ou une autre part de pizza.
« Si l’un de vos membres de la famille ou de vos amis essaie de vous convaincre de manger plus que ce pour quoi vous avez faim, faites-lui gentiment comprendre que vous êtes déjà rassasié », recommande Sharp. S’ils vous donnent encore du fil à retordre, gardez peut-être cela pour vous et proposez gentiment d’aller faire une randonnée ou d’aller au cinéma la prochaine fois qu’ils vous inviteront à un brunch.
8. La nostalgie
Nous savons que cela peut paraître étrange, mais les associations nostalgiques que nous avons avec la nourriture peuvent nous inciter à trop manger. Pensez-y de cette façon : « Lorsque vous êtes tombé et que vous vous êtes écorché le genou en jouant au football quand vous étiez enfant, vos parents vous ont-ils emmené manger une glace ? » demande Rachel Berman, diététicienne et responsable du contenu pour Verywell. De tels souvenirs liés à la nourriture peuvent vous inciter à tendre la main vers une friandise lorsque vous vivez des expériences similaires à l’âge adulte.
De même, manger un dessert après chaque dîner ou toujours commander une entrée au restaurant parce que votre famille le faisait lorsque vous étiez enfant peut également vous amener à consommer des calories en excès, explique Jenny Champion, diététicienne diplômée et rédactrice en chef de Posh Paleo.
Pour rompre ces habitudes, Berman recommande d’utiliser autre chose que la nourriture comme récompense, comme s’offrir un massage de 10 minutes. Ce qui pourrait également fonctionner, c’est de remplacer toutes les indulgences alimentaires nostalgiques par des options moins caloriques, dit Champion. Par exemple, au lieu d’une crème glacée, prenez du chocolat noir ou du thé chai non sucré. C’est plus facile que de se débarrasser d’une habitude alimentaire profondément ancrée d’un seul coup.
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