La réduction des glucides est un thème commun dans la communauté du bien-être, que les gens se tiennent à l’écart du macronutriment pour suivre le régime cétogène, accomplir une perte de poids saine ou simplement parce qu’ils veulent prendre le contrôle de leurs habitudes alimentaires et vivre un mode de vie plus sain. Quelle que soit la raison, c’est la difficulté de le faire qui unit tous les coupeurs de glucides. Je le sais de première main.

En tant que reine autoproclamée des glucides, éviter les glucides transformés est incroyablement difficile. Au petit-déjeuner, je m’empêche d’acheter ce muffin à côté de mon café noir. Au déjeuner, j’ai envie de pain, et au dîner, il n’y a rien de tel que de commander une grande assiette de pâtes ou une part gluante de pizza (ne me lancez même pas sur les possibilités de dessert : gâteaux, biscuits, pâtisseries…).

Il est clair que si je suivais toutes mes envies aléatoires, je ne cultiverais pas une alimentation saine, c’est pourquoi je me concentre sur les légumes, les fruits et les protéines ces derniers temps. Ce que j’ai appris, c’est qu’il est possible de manger mes plats préférés avec quelques substituts sains. Continuez à défiler pour voir neuf substituts de glucides qui ne vous laisseront pas désespérément envie de pain.

D’abord, mettons les choses au clair. Tous les glucides ne sont pas intrinsèquement mauvais. « Si vous consommez beaucoup de glucides transformés, comme les muffins, les pâtisseries et les bagels géants achetés en magasin, je vous recommande de les réduire et de les remplacer par des glucides provenant de sources complètes comme l’avoine, le quinoa et l’orge », explique Frances Largeman-Roth, RDN, experte en nutrition et auteur de Eating in Color. « Si vous faites de l’exercice, les glucides sont essentiels pour alimenter vos séances d’entraînement, et les glucides à base de céréales complètes, plus ceux que l’on trouve dans les fruits et les légumes, contiennent une multitude de nutriments essentiels, notamment des vitamines et des minéraux. »

En d’autres termes, vous ne devez pas éliminer tous les glucides. Comme le dit Largeman-Roth, ceux que l’on trouve dans les fruits, les légumes et les céréales complètes ont leur place dans une alimentation équilibrée. Brooke Alpert, RD, experte en nutrition basée à New York et auteur de The Diet Detox, convient qu’il est essentiel de distinguer les bons des mauvais. « Dans ma pratique et dans mon livre, je recommande de limiter la quantité de féculents afin de maintenir une alimentation saine. Je n’utilise pas le mot « glucides » parce que la plupart des gens assimilent les glucides aux amidons, et non aux aliments réels qui contiennent des glucides », explique-t-elle. « J’ai vu tellement de nouveaux clients venir dans mon cabinet et dire qu’ils sont « pauvres en glucides », mais ils me disent ensuite qu’ils mangent du yaourt, des fruits, des pommes de terre, des haricots, etc. Toutes ces options alimentaires contiennent des glucides et sont saines. »

Alors, au lieu de limiter les glucides, Alpert demande à ses clients de limiter les féculents comme le pain, le riz et les pâtes. « Ils sont incroyablement faciles à manger en excès, ont une faible valeur nutritionnelle et provoquent souvent des pics de glycémie », dit-elle. « Pour la perte de poids, je recommande une portion d’un féculent au déjeuner ou au dîner par jour. Pour le maintien du poids, je recommande deux portions par jour. » La bonne nouvelle, c’est que limiter les soi-disant « mauvais glucides », ou les féculents comme le dit Alpert, n’a pas besoin d’être triste, fade et difficile. Si vous ne faites que quelques échanges, vous pouvez manger des aliments délicieux qui sont également sains. Continuez à défiler pour voir les meilleurs substituts de glucides, tels que recommandés par ces deux grands experts en nutrition.

Substituer le pain par de l’aubergine et de la courgette

Oprah n’a pas été la première à s’exclamer  » J’aime le pain ! « . En fait, c’est probablement l’envie d’aliments riches en glucides la plus populaire qui existe. Certains des substituts de pain les plus populaires sont l’aubergine et la courgette. Il suffit de couper les aubergines en tranches rondes, de les déposer sur une plaque de cuisson avec de l’huile d’olive, des herbes et des épices, et de les faire cuire. C’est chaud, dense et délicieux. Certaines personnes ajoutent même des garnitures comme du fromage râpé, des tomates ou des câpres pour obtenir une version plus saine de la bruschetta. Un seul mot : miam.

Substituer le pain par du pain de chou-fleur

Une autre option pour tous les amateurs de pain est d’acheter un pain de chou-fleur préfabriqué. C’est particulièrement adapté aux personnes pressées (ce qui est mon cas, toujours). Il n’y a pas de temps mort ni de préparation nécessaire. Vous le sortez de son emballage et vous l’utilisez. C’est aussi simple que cela. Alpert recommande la marque Outer Aisle Gourmet. « Ils ont un pain de chou-fleur incroyable », dit-elle. « Il est parfait pour un sandwich de petit-déjeuner ». Le mieux, c’est que vous pouvez le commander en ligne.

Substituer le pain par des champignons Portobello

Si c’est un sandwich que vous recherchez, et que l’aubergine ou la courgette ne font pas l’affaire, essayez les champignons portobello. C’est l’un des échanges de pain les plus appréciés sur internet. Les champignons portobello sont grands – à peu près de la même taille qu’un morceau de pain – et c’est pourquoi ils sont parfaits pour maintenir tout ensemble (contrairement à un sandwich ouvert). Ils ont aussi bon goût, surtout lorsqu’ils sont grillés, si je peux me permettre.

Substituer les tortillas par des wraps de laitue

Voici un autre substitut de glucides populaire pour vous. Au lieu d’utiliser les tortillas traditionnelles pour les tacos ou les wraps, supprimez-les complètement et optez plutôt pour de la laitue fraîche. Je sais que cela semble peu excitant, mais c’est étonnamment facile et délicieux. Cela peut aller au-delà d’un simple wrap, aussi. On peut même les utiliser pour faire des rouleaux de printemps maison ou des wraps de laitue au poulet.

Substituer les pâtes par des nouilles de courgette

Comme je l’ai déjà mentionné, les pâtes sont l’un de mes plus grands vices (vous essayez de refuser un bol fumant de puttanesca lors d’un dîner). Il existe cependant une alternative, sous la forme de nouilles de courgette, ou zoodles comme on les appelle familièrement. Elles sont exactement ce qu’elles semblent être : de fins rubans de courgette mélangés à une sauce pour imiter le goût des pâtes à la farine, mais sans autant d’amidon.

Substituer le riz par le riz au chou-fleur

Pour toutes vos envies de riz, essayez d’utiliser le chou-fleur comme alternative. Si vous n’avez jamais essayé, cela peut sembler un peu bizarre, mais c’est délicieux. Je vous le promets. « J’adore le riz au chou-fleur et j’aime en avoir un grand bol avec une bonne portion de protéines sur le dessus », dit Alpert. « Je garde en permanence du riz au chou-fleur biologique congelé dans le congélateur parce que c’est tellement pratique et rassasiant. » Il est disponible à peu près partout maintenant. J’aime me procurer le mien chez Trader Joe’s.

Substituer les pâtes par la courge spaghetti

Il y a une raison pour laquelle on l’appelle courge spaghetti, n’est-ce pas ? Les recettes en ligne abondent pour celle-ci, mais mes préférées sont les plus simples. De la courge râpée sous une couverture de sauce marinara. Ajoutez un peu de parmesan si vous voulez. C’est si simple et si bon.

Substituer la croûte à pizza par de la croûte de chou-fleur

Celle-ci est assez explicite, mais elle vaut tout de même la peine d’être notée. Personnellement, c’est ma façon préférée de substituer les glucides. Je peux le faire moi-même, ou je peux acheter une croûte de chou-fleur pré-faite à l’épicerie. En général, j’opte pour la seconde solution (je suis paresseuse). Quoi qu’il en soit, c’est délicieux et c’est une alternative facile aux traditionnelles croûtes de farine amidonnées d’antan.

Substituer le pain grillé par la patate douce

Cette alternative unique et géniale au pain nous vient de Largeman-Roth. « Si vous essayez de remplacer les glucides transformés, comme les pains à hamburger, par des aliments plus sains, c’est génial. J’aime faire des petits toasts avec des patates douces. Il suffit de couper la patate douce en rondelles, de la badigeonner d’huile d’olive ou de ghee et de la faire cuire à 400°F pendant environ 20 minutes. Vous pouvez ensuite les garnir de tout ce que vous mettriez habituellement sur des toasts, comme du beurre de noix, du fromage cottage ou de l’avocat. »