Les aliments à base de soja font-ils partie d’une alimentation saine pour le cœur ?
Qu’est-ce que les aliments à base de soja ?
- Les aliments à base de soja sont fabriqués à partir de graines de soja. Le soja est une légumineuse, nommée ainsi parce qu’elle pousse dans des gousses contenant des graines (ou « haricots » comme nous les appelons).
- Le soja est une excellente source de protéines de haute qualité, dont la plupart des autres légumineuses sont dépourvues, ce qui fait du soja et de ses produits alimentaires une source de protéines supérieure pour les personnes suivant un régime végétarien strict.
- Ce type de protéines n’a d’égal que les protéines que nous tirons des aliments d’origine animale, dont beaucoup contiennent des niveaux élevés de graisses saturées et de cholestérol alimentaire.
Position de l’American Heart Association
En début d’année, l’American Heart Association a révisé sa position sur le rôle des protéines et des isoflavones de soja sur la santé cardiovasculaire. Contrairement au rapport de 2000 de l’organisation qui encourageait l’ajout de protéines de soja à un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol, le rapport 2006 met en avant des résultats de recherche plus récents qui indiquent que ni les protéines de soja ni les isoflavones de soja n’ont de fortes capacités à réduire le cholestérol.
Le rapport a analysé des études qui ont comparé les effets hypocholestérolémiants des protéines de soja à ceux des protéines de lait, des protéines de blé et d’autres protéines animales. Il s’est avéré que l’effet bénéfique moyen du soja sur le LDL ou » mauvais » cholestérol était d’environ 3 %, ce qui est beaucoup plus faible que prévu (des recherches antérieures indiquaient une réduction de 8 %). Bien que les protéines de soja semblent avoir un faible impact sur le cholestérol LDL (un facteur de risque primaire pour le développement de maladies cardiovasculaires), elles présentent néanmoins un certain nombre d’avantages pour la santé cardiovasculaire. L’American Heart Association préconise que la consommation d’aliments contenant des protéines de soja pour remplacer les aliments riches en graisses animales peut s’avérer bénéfique pour la santé cardiaque.
Révisé : 12/13
- Manger du soja est un excellent moyen d’augmenter vos protéines végétales. La recherche indique que le fait d’inclure plus de protéines végétales dans votre alimentation, par opposition à plus de glucides, présente des avantages cardiovasculaires évidents, comme la diminution de la pression artérielle.
- Les aliments à base de soja sont naturellement sans cholestérol et pauvres en graisses saturées. Les aliments protéinés d’origine animale riches en graisses saturées et en cholestérol augmentent votre risque de développer une maladie cardiovasculaire.
- Substituer ces aliments par du soja quelques fois par semaine peut aider à réduire les graisses saturées et à réduire votre risque global de maladie. Consultez notre tableau de substitutions savoureuses de protéines de soja.
- Manger des aliments à base de soja est un excellent moyen d’augmenter votre apport en fibres. Les fibres favorisent un système gastro-intestinal sain, réduisent le cholestérol et sont associées à un risque réduit de développer une maladie cardiovasculaire. Inclure des aliments à base de soja riches en fibres comme l’edamame (fèves de soja vertes), les fèves de soja noires, les noix de soja, la farine de soja et le tempeh dans votre alimentation peut vous aider à augmenter votre apport quotidien en fibres alimentaires.
- Les aliments à base de soja sont une bonne source de graisses polyinsaturées. Les graisses polyinsaturées ont un certain nombre d’avantages pour la santé cardiaque, comme la réduction du cholestérol. Choisir des aliments au soja peu transformés vous aidera à bénéficier de ces graisses bénéfiques pour le cœur.
- Les aliments au soja contiennent des graisses oméga-3, des graisses polyinsaturées essentielles. Les graisses oméga-3 sont liées à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.
- Les aliments de soja sont une excellente source de vitamines et de minéraux. Les vitamines B, le fer, le zinc et un éventail d’antioxydants complètent les qualités nutritionnelles du soja. En outre, de nombreux aliments à base de soja sont enrichis en vitamine B 12 , en calcium et en vitamine D pour aider les végétariens à obtenir ces nutriments indispensables.
- Les aliments à base de soja sont une bonne source de substances phytochimiques. Les composés phytochimiques du soja sont appelés isoflavones. Les isoflavones sont actuellement étudiées pour leur rôle dans la prévention de la perte osseuse post-ménopausique et de certains cancers. Vous pouvez également contacter l’American Cancer Society pour plus d’informations à l’adresse www.cancer.org.
Note spéciale sur les suppléments:
Supplémenter votre alimentation avec des suppléments d’isoflavones de soja ne montre aucun avantage pour la santé et devrait être évité. Seuls les aliments complets à base de soja sont recommandés à l’heure actuelle.
Révisé : 12/13
Bien que l’ajout de soja à votre alimentation puisse ne pas avoir un grand impact sur votre taux de cholestérol, lorsqu’il est associé à d’autres stratégies de mode de vie sain, l’impact total peut être profond. Voici une liste d’autres stratégies de réduction du cholestérol et l’influence potentielle combinée que cela peut avoir sur votre risque de maladie cardiovasculaire.
- Changement de régime alimentaire : Réduire les graisses saturées à moins de 7% des calories
Réduction approximative du LDL : 8 à 10% - Changement de régime alimentaire : Réduire le cholestérol alimentaire à moins de 200 mg/jour
Réduction approximative du LDL : 3 – 5 % - Changement de régime : Perdre du poids (par exemple 10 livres)
Réduction approximative du LDL : 5 – 8 % - Changement de régime alimentaire : Augmenter les fibres solubles (10 grammes ou plus par jour)
Réduction approximative du LDL : 3 – 5 % - Changement de régime alimentaire : Augmenter les stérols végétaux (comme les pâtes à tartiner Benecol ou Take Control, 2 grammes/jour)
Réduction approximative du LDL : 6 – 15 % - Changement de régime : Substitution des protéines de soja aux protéines animales
Réduction approximative du LDL : 3 % - Changement de régime : Réduction des graisses saturées à moins de 7 % des calories
Réduction approximative du LDL : 8 – 10 % - Estimation de la réduction potentielle du LDL : Plus de 20 – 30%
Révisé : 12/13
Savoureuses substitutions de protéines de soja
Voici quelques conseils pour profiter des avantages nutritionnels des protéines de soja. Bon appétit !
- A la place d’un hamburger ou d’un hamburger à la dinde
Choisissez un hamburger au soja - A la place du poulet avec la peau
Choisissez du tofu ferme mariné et cuit au four - A la place d’un hot dog
Choisissez un chien au soja - A la place du fromage à haute teneur en…gras
Choisissez un fromage de soja - A la place d’une viande hachée émiettée
Choisissez une protéine de soja texturée - A la place d’un beurre sur des toasts
Choisissez un beurre de noix de soja sur des toasts - A la place de noix salées, noix grillées à l’huile
Choisissez Non salé, non salées et grillées à sec - A la place d’un chili aux haricots noirs
Choisissez un chili aux haricots noirs de soja - A la place d’un smoothie au lait
Choisissez un smoothie au lait
. lait
Choisissez un Smoothie à base de tofu soyeux ou de lait de soja - A la place d’un yaourt
Choisissez un yaourt de soja - A la place d’un lait de vache
Choisissez un lait de soja – non sucré, saveurs nature, vanille ou chocolat disponibles - A la place d’entrées riches en graisses comme les ailes de poulet
Choisissez des edamames cuits à la vapeur et assaisonnés ou une soupe miso (soja fermenté) - A la place de la crème glacée
Choisissez un dessert glacé au soja
Révisé : 12/13
Diète type
La diète type suivante vous montre à quel point il est facile d’intégrer plus de soja dans votre alimentation. Faites l’essai du soja et appréciez non seulement son goût, mais aussi les nombreux avantages pour la santé dont vous bénéficierez !
Déjeuner :
1 tasse de flocons d’avoine cuits
8 onces de lait de soja nature enrichi en calcium (8 g de protéines de soja)
1 tasse de fraises
Café décaféiné
Collation :
1 pomme moyenne avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix de soja (4g de protéines de soja)
Eau
Déjeuner:
1 hamburger de soja (10g de protéines de soja) avec des feuilles d’épinards, de la tomate et de la moutarde sur un petit pain multigrain
1 tasse de légumes crus
8 onces de yogourt sans gras
Collation :
¼ de tasse de fèves de soja grillées à sec « noix de soja » (12 g de protéines de soja) mélangées à 2 cuillères à soupe de canneberges séchées
Dîner :
3 onces de saumon grillé
1 pomme de terre moyenne au four (avec la peau)
2 cuillères à café de margarine en tube sans gras trans
2 tasses de mélange de carottes, brocoli et chou-fleur cuits
Analyse nutritionnelle :
Calories totales : 1 650
Matières grasses totales : 50g (27% des calories)
Matières grasses saturées : 7g (4% des calories totales)
Cholestérol : 70mg
Protéines de soja totales : 34g (rappelons que le minimum nécessaire est de 25 grammes par jour)
Fibres alimentaires : 40g
Quelques conseils supplémentaires sur le soja :
- Plongez le tofu ferme ou extra ferme dans votre sauté préféré
- Trez le yaourt de soja ou les puddings de soja pour une collation saine
- Mélangez ensemble des glaçons, du lait de soja et des fruits frais pour un délicieux smoothie
- Fabriquez un mélange sain avec des graines de soja grillées (noix de soja) et des fruits secs
- Etalez du beurre de noix de soja sur des toasts de grains entiers au lieu du beurre d’arachide
- Les toasts de grains entiers contiennent du beurre de noix de soja. d’arachide
- Utiliser des protéines végétales texturées au lieu du bœuf haché dans des recettes comme le chili ou la sauce à spaghetti
- Remplacer le tofu soyeux par du fromage ricotta dans les coquilles farcies ou les lasagnes
- Substituer les saucisses à base de soja par desà la saucisse de porc ou de bœuf riche en graisses au petit déjeuner
- Profitez des edamames (haricots verts de soja dans les gousses) comme apéritif rafraîchissant
Révisé : 12/13
Pour plus d’informations sur le soja, visitez :
- Le Ohio Soybean Council *
- Le United Soybean Board *
Pour plus d’informations sur un plan alimentaire sain pour le cœur, veuillez contacter le programme de nutrition de la section de cardiologie préventive et de réadaptation au 216.444.9353 pour programmer une consultation nutritionnelle. Ou pour une consultation en ligne sur la nutrition cardiaque. Vous pouvez également contacter le département de thérapie nutritionnelle au 216.444.3046 sur le campus principal de Cleveland ou au 216.444.3082 dans l’un des centres de santé familiale communautaires. Ligne d’assistance nutritionnelle : 216.445.2710.
__Une nouvelle fenêtre de navigateur s’ouvrira avec ce lien.
L’inclusion de liens vers d’autres sites Web n’implique pas une approbation du matériel sur ces sites Web ni une association avec leurs opérateurs.*
Révisé : 12/13
enews
La Cleveland Clinic est un centre médical universitaire à but non lucratif.centre médical universitaire à but non lucratif. La publicité sur notre site contribue à soutenir notre mission. Nous ne cautionnons pas les produits ou les services non liés à la Cleveland Clinic. Politique
.